Killer Quad ćwiczenia do budowania szalone silne nogi

wybrzuszenia, silne quady są jak migające neony ogłaszające, że jesteś rowerzystą, i przyszedłeś skopać kilka tyłków. Cztery mięśnie zwane łącznie „quadami” lub mięśniami czworobocznymi są podstawowymi ruchami podczas pchania przez skok pedału, więc mocniejsze quady oznaczają więcej watów.

„Kolarstwo jest sportem siłowym” – mówi dr David Ertl, amerykański trener kolarstwa poziomu 1 z grupą coachingową Peaks. „Potrzebujesz siły nóg, aby uruchomić moc., To oznacza zbudowanie wszystkich włókien mięśniowych, które możesz. Jeśli możesz uzyskać 10 lub 20% silniejszy niż następny facet lub dziewczyna, nie zmęczysz się tak szybko, i będziesz mieć o wiele więcej w rezerwie, gdy będziesz musiał dać wybuch pod górę lub z linii na początku.,”

rozmiar twoich quadów zależy od wielu czynników, w tym od Twojego wzrostu-nogi krótszych zawodników wydają się być (lub wydają się być) bardziej stockier; twoje geny-niektórzy ludzie, jak sprinterzy, mają bardziej szybko drgające „beztlenowe” włókna mięśniowe, te, które naprawdę pękają, dając zawodnikom torowym te quady z lycrą; i jak i gdzie jeździsz—wirowanie łatwe w wysokiej kadencji rozwija mniej mięśni niż naciskanie mocniej na tych quadach pedały. Oczywiście potężne quady występują w wielu kształtach i rozmiarach., W końcu nogi Chrisa Froome ' a są wręcz chwiejne w porównaniu z pniami drzew na Marka Cavendisha, ale obie wykonują godną podziwu pracę, aby szybko i często dostać się na linię roweru.

Ertl zaleca trening siłowy zarówno na rowerze, jak i poza nim. Nie martw się, nie będziesz męczyć się godzinami na siłowni; potrzebujesz tylko kilku kluczowych ruchów., Te ćwiczenia quad może pomóc spin silniejszy i szybszy.

Zapisz się na Bicycling All Access, aby uzyskać więcej takich treningów!

Jak korzystać z tego treningu: przed dodaniem wagi, spróbuj wykonać poniższe ćwiczenia z masy ciała tylko do paznokci dół formularza pierwszy. Gdy już poczujesz się komfortowo z tą techniką, powoli włączaj ciężary, używając lekkich hantli, aby rozpocząć i stopniowo cięższe. Dobrą zasadą jest wybór wagi, która pozwala podnieść się do „chwilowego zmęczenia” —punktu, w którym nie można wykonać innego powtórzenia z odpowiednią formą.,

każdy ruch poniżej zademonstruje Kenny Santucci, certyfikowany trener osobisty i właściciel / twórca Strong New York w Nowym Jorku, dzięki czemu możesz nauczyć się doskonałej formy. Możesz też obejrzeć film z Charlee Atkins, certyfikowaną trenerką i założycielką Le Sweat.

wykonuj od dwóch do czterech setów po 8 do 12 powtórzeń raz w tygodniu w sezonie, a dwa do trzech razy w tygodniu poza sezonem, aby odbudować. Podczas jazdy na rowerze wykonaj ćwiczenia wymienione poniżej.,

krok boczny i kopnięcie

Jak to zrobić:

Zacznij stać na prawo od pudełka lub kroku z rękami po bokach (z hantlami lub bez). Stań lewą nogą na pudle. Naciśnij przez lewą piętę, aby podnieść ciało, jednocześnie wymachując prawą nogą na bok tak wysoko, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej.

ile powtórzeń:

Ukończ 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Jak to zrobić:

Stań trzymając hantle plecami do Standardowej ławki lub pudełka., Sięgnij do prawej stopy i umieść górną część stopy na pudełku. Zegnij lewą nogę, aby obniżyć prawe kolano w kierunku podłogi. Gdy lewe udo jest równoległe do podłogi, popchnij lewą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

ile powtórzeń:

Ukończ 10 powtórzeń; następnie powtórz na drugiej nodze.

Skok suwaka

Jak to zrobić:

Stań ze stopami na szerokość barków od siebie. Umieść papierowy talerz lub ręcznik pod prawą stopą. Przesuń swoją wagę na lewą nogę i zapnij ręce przed klatką piersiową, aby uzyskać równowagę., Odeślij biodra do tyłu, zginając prawe kolano i wysuwając lewą stopę, obniżając się do lonży. Pamiętaj, aby utrzymać lewe kolano na palcach i klatce piersiowej uniesione. Powoli pociągnij lewą nogę i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.

ile powtórzeń:

powtórz przez 15 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Skok dzielony na Lonże

Jak to zrobić:

Zacznij stać, następnie krok lewą nogą do przodu i opuść w lonżę, aby oba kolana tworzyły kąty 90 stopni., Szybko naciśnij lewą piętę, aby podskoczyć i przełączyć nogi w powietrze ruchem nożyc, lądując prawą nogą do przodu. Możesz użyć swoich ramion dla pędu i równowagi. Kiedy lewe kolano drapie się o ziemię, skacz ponownie.

ile powtórzeń:

wykonaj 5 skoków na każdej nodze w sumie 10 skoków.

przysiad

Jak to zrobić:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z rękami zapiętymi na klatce piersiowej. Wyślij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Podnieś klatkę piersiową., Naciśnij przez obcasy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

ile powtórzeń:

wykonaj 10 powtórzeń.

chodzenie na lonży

Jak to zrobić:

Stań trzymając hantle po bokach. Zrób olbrzymi krok do przodu lewą nogą i prawym kolanem w kierunku podłogi. Oba kolana powinny tworzyć kąt 90 stopni. Naciśnij lewą piętę, aby podnieść się z powrotem do pozycji stojącej, a następnie powtórz prawą nogą.

ile powtórzeń:

Kontynuuj przez 20 kroków, po 10 na każdej nodze.,

pedałowanie Jednonogie

rectus femoris to mięsień czworoboczny biegnący prosto w dół przedniej części uda i pomagający wyginać biodro-tzn. podciągać i wciskać pedały. Świetnym sposobem na pracę z innymi zginaczami bioder—i uzyskanie jedwabistego skoku pedału w procesie-jest wiertarka do pedałowania z jedną nogą. „Większość ludzi może pedałować jedną nogą przez około 30 sekund, zanim zmęczą się, ponieważ zginacze biodra są zaniedbywane, gdy używasz obu nóg, ponieważ noga pchająca w dół zawsze popycha drugą z powrotem do góry” – mówi Ertl.,

Jak to zrobić:

usiądź na trenażerze krytym z jedną nogą przyciętą, a drugą rozpiętą i podpartą na krześle lub stołku. Z rowerem w łatwym biegu rozpocznij pedałowanie z wygodną kadencją, koncentrując się na utrzymaniu gładkiego skoku pedału przez górę (tam, gdzie zwykle będzie to najtrudniejsze). Kręć tak przez 30 sekund.

ile powtórzeń:

przełącz nogi i powtórz 3 do 4 razy. Zakończ pedałowanie łatwe z obu stóp przycięte w. Zbuduj się, aby móc pedałować jedną nogą przez 3 do 4 minut na każdej nodze.,

Szlifowanie przy niskich obrotach

Jak to zrobić:

praca na dużych przekładniach daje duże możliwości rozwoju quadów. W sezonie w Ertl sportowcy uzupełniają swoją pracę na siłowni, wykonując interwały big-gear, niskie kadencje pod wiatr lub na lekkim pochyleniu, aby zbudować siłę na rowerze. „Staraj się utrzymać rytm poniżej 60 obrotów na minutę i stale naciskać przez około 5 minut.”

ile powtórzeń:

odpocznij i powtórz przez 2 do 3 zestawów.

interwały przeciążeniowe

(Uwaga: pomiń to ćwiczenie, jeśli masz problemy z kolanem.,)

Jak to zrobić:

na płaskim odcinku drogi przesuń się na duży bieg, który spowalnia Cię do około tempa chodzenia. Zostań w siodle i mocno, ale płynnie naciskaj pedały, zwiększając tempo, aż osiągniesz maksymalną prędkość. Przytrzymaj tam przez około 30 sekund, a następnie przesuń z powrotem w dół, obracając się łatwo, aby odzyskać przez 1 minutę.

ile powtórzeń:

Powtórz od 5 do 8 razy. Robić raz lub dwa razy w tygodniu.,

następnie spróbuj tych treningów: