czasami wydaje się, że każdy ma obsesję na punkcie coraz szczuplejsze, utraty wagi i spalania więcej tłuszczu. Ale co, jeśli chcesz zrobić odwrotnie? Co jeśli chcesz przytyć? (Lean muscle, czyli) O wiele trudniej kobietom znaleźć informacje na ten temat!
ogólnie rzecz biorąc, męskie ciało produkuje znacznie więcej testosteronu niż kobiece ciało., A ponieważ testosteron jest tym, co pomaga kopać budowanie mięśni na wysokim biegu, możesz się zastanawiać, czy jest to w ogóle możliwe dla kobiety, aby uzyskać znaczną ilość mięśni.
To nie tylko możliwe, to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla siebie! Budowanie masy mięśniowej zwiększa siłę funkcjonalną kobiety, metabolizm i wrażliwość na insulinę—i to pomoże jej oprzeć się przyrostowi tłuszczu w przyszłości. Podsumowując, przybieranie na wadze w postaci mięśni może być znacznie lepszym sposobem na osiągnięcie ciała, którego pragniesz, a następnie po prostu próbuje schudnąć.,
aby pomóc Ci zacząć od tego celu, sponsorowany przez IFBB Bikini pro, Kulturystyka.com sportowiec i trener osobisty Taylor Chamberlain oferuje kilka wskazówek dotyczących fazy budowania mięśni w programie treningowym.
porzuć dietę
być może najważniejszym elementem udanej fazy budowania mięśni u kobiet jest przyjmowanie większej ilości kalorii.
” nie bój się jeść!”mówi Szambelan. „Spędziłem lata próbując osiągnąć bardziej muskularną sylwetkę, wkładając wiele godzin w podnoszenie ciężarów i cardio, i będąc bardzo ostrożnym, co jadłem., Nie wiedziałem, że nie jadłem wystarczająco dużo, by podsycić mięśnie.”
aby wygenerować nową tkankę mięśniową, twoje ciało potrzebuje dodatkowej energii, ponad to, czego potrzebujesz, aby utrzymać aktualną masę ciała. Krótko mówiąc: bez kalorii, bez wzrostu.
„dopiero po roku odwróconej diety-zwiększając moje kalorie w wolniejszym tempie w czasie, podnosząc cięższe niż zwykle i eliminując moje cardio-w końcu zobaczyłem zmiany w mojej beztłuszczowej masie”, mówi Chamberlain.,
Ustaw realistyczne oczekiwania
Kiedy większość ludzi rozpoczyna fazę budowania mięśni, zazwyczaj idą na dwa sposoby: starają się uzyskać jak najmniej tkanki tłuszczowej, jak to możliwe, często poświęcając swój rozwój mięśni, lub rzucają ostrożność na wiatr, jedzą wszystko w zasięgu wzroku i po prostu akceptują przyrost tłuszczu, który przychodzi wraz z nim.
żadna z tych strategii nie jest idealna: lepiej dążyć do uzyskania trochę tkanki tłuszczowej po drodze, aby zmaksymalizować zyski beztłuszczowej masy ciała.,
„każdy jest inny, ale powiedziałbym, że dobra stawka to 10-15 funtów mięśni w ciągu roku” – sugeruje Chamberlain. „Niemożliwe jest osiągnięcie wyników bez uzyskania trochę masy tłuszczu po drodze, więc najlepiej po prostu się tego spodziewać.”
kobiety często mają tendencję do przechodzenia w stronę skrajnego końca diety. Niektórzy nawet starają się stracić tłuszcz, podczas gdy starają się budować mięśnie, co jest trudne, jeśli nie niemożliwe, zadanie.,
zwiększ kalorie, ale zrób to ostrożnie!
trzeba jeść, aby przytyć masę mięśniową, ale ile?
„proponuję znaleźć kalorie konserwacyjne, śledząc w MyFitnessPal (lub innym dzienniku żywności) przez trzy kolejne dni, a następnie biorąc średnią z tych dni”, mówi Chamberlain. „Stamtąd Zwiększ swoje kalorie o 500., Powoli zwiększaj o 80 kalorii co drugi tydzień.”
Ten przykład odwróconej diety może pomóc zwiększyć metabolizm bez dodawania więcej kalorii na raz.
„jeśli nagle zwiększysz swoje dzienne kalorie, twoje ciało nie będzie wiedzieć, co z nimi zrobić, z wyjątkiem przechowywania ich jako tłuszczu”, mówi. Powolne dodawanie kalorii do planu posiłków pomaga organizmowi przyzwyczaić się do ich przetwarzania.,
Po osiągnięciu idealnego tempa przyrostu masy ciała, możesz utrzymać swój poziom kalorii, aż Twój przyrost masy ciała spowalnia lub osiągniesz swoje cele.
Zarządzaj swoimi makrami
Ostatnio termin „makra” zyskał wiele uwagi w społecznościach fitness i zdrowotnych. Dla każdej kobiety starającej się schudnąć, istnieje inny śledzenie ilości makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczów), które spożywają., W przeciwieństwie do szału odchudzającego, uwaga na makra jest świetnym trendem, ponieważ pozwala być bardziej precyzyjnym z odżywianiem, a zatem widzieć lepsze wyniki.
„proponuję plan posiłków składający się z 40-procentowego węglowodanu, 30-procentowego białka i 30-procentowego tłuszczu” – sugeruje Chamberlain. „Twoje dzienne spożycie białka powinno wynosić około 1 grama na kilogram masy ciała.”
Znajdź odpowiedni czas, aby rozpocząć
innym powszechnym pojęciem jest to, że musisz być super chudego, zanim zaczniesz skupiać się na budowaniu mięśni., Niektóre kobiety błędnie uważają, że muszą dietę w dół do blisko jednocyfrowego poziomu tkanki tłuszczowej, zanim zaczną koncentrować się na budowaniu mięśni.
to bardzo niezdrowe dla kobiety mieć tkanki tłuszczowej w niskiej nastolatków przez dłuższy niż krótki okres. I chyba że jesteś elitarnym konkurentem, osiągnięcie tego bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej jest wyjątkowo trudne.
z jednej strony nie chcesz nosić dodatkowych 30-40 funtów tłuszczu, gdy zdecydujesz się na budowanie mięśni., Z drugiej strony Chamberlain mówi: „bycie niezwykle szczupłym może zrzucić produkcję hormonów, zdolność do regeneracji po intensywnych ćwiczeniach i poziom energii. Potrzebujesz trochę tkanki tłuszczowej, aby zarówno dobrze funkcjonować, jak i uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.”
dowiedzieć się swój plan treningowy
każda liczba planów treningowych może pomóc uzyskać masę mięśniową.
„polecam wybór Splitu treningowego skośnego w kierunku dowolnej grupy mięśni, z którą masz trudności w uprawie” – sugeruje Chamberlain., „Powiedzmy, że twoje pośladki wymagają dużej stymulacji i objętości, aby rosnąć, podczas gdy twoje quady rosną, jeśli w ogóle na nie spojrzysz. Trenuj pośladki dwa razy w tygodniu i ogranicz ćwiczenia na quadzie.”Zauważa, że dla optymalnego wzrostu należy celować w tę grupę mięśni dwa razy w tygodniu.
Jeśli chodzi o cardio, to jest Świetne dla ogólnego zdrowia serca, ale w okresie skupionym na wzroście, ograniczyłbym go do minimum.”
Kiedy robisz intensywny trening cardio, jesz do odzyskiwania i rezerwy energii, które mogłyby być lepiej wydane koncentrując się na ciężkich ćwiczeń podnoszenia ciężarów.,
używaj suplementów mądrze
podobnie jak przy odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej, przy użyciu odpowiednich suplementów może pomóc ci uzyskać beztłuszczową masę.
„najlepsze suplementy, które polecam—i to, co sam używam—to kreatyna, beta alanina, białko serwatkowe w proszku, olej rybny i multiwitamina.”
możesz zobaczyć świetne wyniki, łącząc multiwitaminę i olej rybny rano przy śniadaniu, a następnie biorąc produkt przed treningiem i kreatynę przed treningiem, aby wzmocnić swoją wydajność., Następnie możesz kontynuować codzienny trening z mieszanką serwatki i glutaminą, aby przyspieszyć regenerację, i zakończyć dzień, przyjmując ZMA (akronim cynku, magnezu i asparaginianu) tuż przed snem, aby poprawić sen i przyspieszyć regenerację.
ten codzienny protokół suplementu to kolejny krok, który możesz podjąć, aby osiągnąć swój cel, jakim jest dodanie masy beztłuszczowej, aby poczuć się silniejszym i bardziej pewnym siebie!