uczucie zdenerwowania podczas egzaminów to normalne uczucie wśród studentów. Jednak skrajne uczucia niepokoju i stresu przed i podczas egzaminu może mieć niezdrowe wyniki. Lęk może być problematyczne, gdy uniemożliwia podjęcie lub robi swoje najlepsze na egzaminie, powoduje, że czujesz się niespokojny cały czas, lub staje się ekstremalne.
lęk testowy jest kombinacją objawów fizycznych i reakcji emocjonalnych, które zakłócają zdolność do dobrego wykonywania testów., Wielu uczniów doświadcza różnych poziomów lęku testowego z wielu różnych powodów. Jeśli jesteś kimś, kto to robi, sprawdź te sugestie i zasoby, aby zmniejszyć niepokój tekstowy i poprawić ogólne doświadczenie testowania w college ' u.
objawy lęku testowego
lęk testowy może wyglądać inaczej w zależności od ucznia, ale poniżej znajduje się lista możliwych objawów, które mogą wystąpić:
objawy fizyczne: ból głowy, nudności, nadmierne pocenie się, duszność, szybkie bicie serca, zawroty głowy i uczucie omdlenia., Lęk testowy może również powodować ataki paniki, które są nagłym początkiem intensywnego strachu lub dyskomfortu, w którym możesz czuć się jak nie jesteś w stanie oddychać lub jak masz atak serca.
objawy emocjonalne: uczucie stresu, strachu, bezradności i rozczarowania, negatywne myśli (rozmyślania o poprzednich słabych występach, konsekwencje niepowodzenia, poczucie nieodpowiedniego, bezradnego), pustka umysłu i myśli wyścigowe.
objawy behawioralne / poznawcze: trudności z koncentracją, myśleniem negatywnie, porównywaniem się do innych i zwlekaniem.,
przyczyny lęku przed porażką
strach przed porażką. Podczas gdy presja robi dobrze na egzaminie może być motywujące, może to być szkodliwe dla własnej wartości, jeśli skojarzyć ocenę testu z wartości.
brak przygotowania. Czekanie do ostatniej chwili lub nie uczenie się w ogóle może sprawić, że poczujesz się niespokojny i przytłoczony.
słaba historia testów. Nie uda się na poprzednim egzaminie może sprawić, że niepokój do następnego egzaminu. Ważne jest, aby pamiętać, aby pozostać w chwili obecnej podczas zdawania egzaminu, aby pozostać skupionym. Nie myśl o przeszłości.
wysokie ciśnienie., Jeśli potrzebujesz pewnej klasy, aby przejść klasę, może to zwiększyć twój lęk testowy.
perfekcjonizm. Perfekcjonizm to bardzo wysokie oczekiwania wobec siebie. Badania pokazują, że studenci, którzy mają wysoki perfekcjonizm i wysoką samokrytykę mają tendencję do wysokiego lęku testowego i gorzej na egzaminach. Jeśli zmagasz się z perfekcjonizmem, spróbuj odpuścić. Pamiętaj, aby poświęcić czas na rozpoznanie, kiedy ciężko pracowałeś i pozwolić sobie na popełnianie błędów.
jak zmniejszyć lęk przed egzaminem
na długo przed egzaminem
bądź przygotowany., Zacznij naukę z kilkutygodniowym wyprzedzeniem, aby mieć wystarczająco dużo czasu na przygotowanie się do testu. Przestrzeń swoje badania się na mniejsze kawałki w czasie. Użyj jednego z tygodniowych kalendarzy Centrum Edukacyjnego,aby sporządzić harmonogram. Możesz również skorzystać z wizyt coachingowych w Centrum Szkoleniowym, które pomogą Ci stworzyć harmonogram studiów i pozostać odpowiedzialnym.
Ucz się skutecznie. Zapoznaj się ze wskazówkami Centrum Nauki, jak efektywnie się uczyć, aby poznać i wykorzystać strategie badań efektów, które odpowiednio przygotowują cię do egzaminów i pomagają w nauce, zrozumieniu i zapamiętywaniu materiału.
, Zadbaj o swoje ogólne zdrowie, dobrze odżywiając się, uzyskując wystarczającą ilość spokojnego snu, włączając ćwiczenia lub ruch do swojego dnia i uczestnicząc w relaksujących i zabawnych zajęciach, które lubisz.
Utwórz uspokajający arkusz roboczy. Jest to papier, który możesz nosić ze sobą przez cały czas, a zwłaszcza przed egzaminem. Na tym papierze możesz umieścić motywacyjne cytaty, dlaczego możesz odnieść sukces, techniki oddychania, zdjęcia swoich zwolenników i wszystko inne, które utrzymają cię w motywacji bez niepokoju., Utwórz to kilka dni wcześniej, kiedy nie jesteś zestresowany i niespokojny, abyś mógł się do tego zwrócić, jeśli się zdenerwujesz.
Porozmawiaj z profesorem, aby dowiedzieć się, co jest na egzaminie i czego się spodziewać. Spójrz na Stare egzaminy i egzaminy praktyczne z tej klasy. Może to pomóc lepiej zrozumieć, czego się spodziewać i lepiej przygotować. Zmniejszy to również niektóre lęki i lęki przed nieznanym.
bezpośrednio przed egzaminem
dobrze się wyspać (7-9 godzin) w noc przed egzaminem. Twoja zdolność do jasnego myślenia i radzenia sobie z lękiem poprawia się wraz ze snem.,
Zjedz coś, co pomoże w skupieniu i skupieniu uwagi. Przynieś wodę, aby pozostać nawodnionym.
unikaj zbyt dużej ilości kofeiny. Jeśli uderzyłeś kofeinę ciężko, aby pozostać przytomnym i uczyć się lub pozostać skupionym, wiedz, że może to również mieć negatywny wpływ na nerwy.
Zbierz wszystkie potrzebne materiały z wyprzedzeniem, w tym ołówek, gumkę lub kalkulator, aby nie spieszyć się przed egzaminem.
Graj uspokajającą lub znajomą muzykę, która pomoże Ci się zrelaksować.
Przyjdź na egzamin wystarczająco wcześnie, aby znaleźć miejsce, które pomoże, a nie utrudni skupienie. (Czy skupiasz się najlepiej z przodu?, W pobliżu okna? Poznaj siebie.)
Przynieś zatyczki do uszu, jeśli rozprasza cię hałas.
nie pozwól, aby egzamin Cię zdefiniował. Pamiętaj, że Twoja samoocena i inteligencja nie zależą od twoich wyników na tym jednym egzaminie.
podaruj sobie rozmowę motywującą, aby zmienić swój lęk w podniecenie. Mówienie sobie, że jesteś podekscytowany pomoże Ci zobaczyć egzamin bardziej pozytywnie i doświadczyć więcej pozytywnych emocji.
podczas egzaminu
uspokój swoje ciało.
- oddychaj głęboko z brzucha.
- dokręć różne grupy mięśni, a następnie je rozluźnij.,
- Stań i rozciągaj lub wzruszaj ramionami.
- zamknij oczy i policz do dziesięciu.
Usiądź wygodnie.
- siedząc, rozluźniając ramiona i uważając na swoją postawę, możesz poczuć się silniejszy, pewny siebie i asertywny. To sprawia, że jesteś mniej zestresowany, ospały i niespokojny.
- badania pokazują, że garbienie i garbienie zmniejsza upór i kreatywność ludzi, gdy próbują rozwiązywać złożone problemy i zwiększać negatywne myśli o sobie.,
- badania pokazują, że ludzie mają wyższą samoocenę i myślą o sobie bardziej pozytywnie, gdy siedzą wyprostowani, a nie zgarbieni.
uspokójcie swoje emocje i myśli.
- skup się tylko na chwili obecnej, aby pomóc ci pozostać uziemionym.
- przykład: „siedzę przy biurku w Carroll Hall. Jest 14:00 we wtorek.”
- unikaj myśli o przyszłości lub przeszłości.
- przykład: „potrzebuję Piątki z tego testu, aby poprawić moje g.p.a.”
- przykład: „powinienem zrobić więcej problemów z ćwiczeniami.,”
- Zamień negatywne myśli na pozytywne.
- przykład: „w porządku, jeśli nie mogę odpowiedzieć na to pytanie—mogę odpowiedzieć na inne pytanie.”
- skup się na bieżącym zadaniu, którym jest ukończenie testu, a nie na tym, jak uważasz, że odnosi się to do twojej wartości własnej.
- Zachowaj realistyczne oczekiwania. Często nie jest realne, aby oczekiwać 100% na egzaminie. Być w porządku z dobrze, nie idealnie.
- skup się na sobie i na tym, co robisz. Ignoruj innych ludzi wokół siebie i nie porównuj się do innych.,
zasoby
umów się na spotkanie z trenerem akademickim w Centrum Edukacyjnym, aby omówić lęk przed testami, strategie badań, zarządzanie czasem lub inne czynniki jeden na jeden.
uczęszczaj do godzin pracy, aby porozmawiać z profesorem o sposobach jak najlepiej przygotować się do egzaminu.
Odwiedź nas. Jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej pomocy w lęku, rozważ wizyty czapki.
prace konsultowane
Obecność: Bringing your boldest self to your biggest challenges. New York: Little, Brown, &
Holschuh J. i Nist S., (2000). Aktywne uczenie się: strategie sukcesu uczelni. Allyn &
Szafran, R. (1981). Pytania-Poradniki do nauki. Dydaktyka Socjologii, 9, 31-43.
Kondo, D. S.(1997). Strategie radzenia sobie z lękiem testowym. Lęk, stres i radzenie sobie, 10, 203-215.