niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, wegetarianinem, czy po prostu myślisz o kremowych napojach, nie da się uniknąć wielu nowych Milków (lub „mylków”) pojawiających się obecnie w alejce mlecznej lub w jej pobliżu.
kupowanie mleka sojowego i ryżowego oznaczało kiedyś pójście do super specjalistycznego sklepu ze zdrową żywnością, ale teraz półki z mlekiem w dużych supermarketach są bardziej zatłoczone niż kiedykolwiek, więc może być dość trudno wiedzieć, które mleko jest naprawdę dla Ciebie.
Bonnie Taub-Dix, RDN, twórca BetterThanDieting.,com i autor książki „Read It Before you Eat It: Taking You From Label to Table” rzuciły nieco światła na najnowsze informacje o wielu mlekach dostępnych na rynku. Substytuty mleka mogą być świetnym rozwiązaniem, jeśli unikasz produktów pochodzenia zwierzęcego, liczysz kalorie, lubisz próbować różnych smaków lub musisz powstrzymać się od nabiału z powodu alergii pokarmowych. Taub-Dix powiedział, że wszystkie odmiany dobrze nawilżają, ale każda ma inne plusy i minusy.
Madelyn Fernstrom, redaktor NBC News Health and Nutrition, dodała: „jeśli chodzi o wybór produktów mlecznych, zdecyduj, które składniki odżywcze są dla Ciebie najważniejsze — lub usuń., Nie ma jednego idealnego produktu, a ” jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich.””
oto na co zwrócić uwagę przy wyborze odpowiedniej opcji zakupu lub, jeśli czujesz się zmotywowany, do samodzielnego zrobienia w domu.
mleko krowie
mleko krowie ma wzmacniające mięśnie białko i budujące kości wapń, a także fosfor i witaminę D. minusem prawdziwego nabiału jest to, że zawiera cukier zwany laktozą, który może być trudny do strawienia. Ale przy każdym odsetku tłuszczu porcja mleka krowiego zawiera 30% zalecanego dziennego zapotrzebowania na wapń.,
informacje o żywieniu dla 1 szklanki mleka (8 uncji):
- odtłuszczone: 80 kalorii; 8 gramów białka; brak tłuszczu
- 1%: 100 kalorii; 8 gramów białka; 2 gramy tłuszczu
- 2%: 120 kalorii; 8 gramów białka; 5 gramów tłuszczu
- mleko pełne: 150 kalorii, 8 gramów białka; 8 gramów tłuszczu
mleko migdałowe
mleko migdałowe jest naturalnie wolne od cholesterolu, tłuszczów nasyconych i laktozy. Jest bogaty w wapń, witaminy D, E i A i ma znacznie mniej kalorii niż inne mleko., Mleko migdałowe ma gładki, orzechowy smak, który Taub-Dix mówi, że będzie „świecić w recepturach”, w tym muffinki, zupy, koktajle i gulasze. Migdałowa Bryza jest dostępna na zimno i w odmianach stabilnych na półce, więc świetnie jest przechowywać luzem. Podobnie jak każdy napój wykonany z orzechów, mleko migdałowe nie jest odpowiednie dla osób z alergią na orzechy.
informacje żywieniowe dla 1 szklanki (niesłodzone, zwykłe): 30 do 50 kalorii; do 1 grama białka; 2 do 2,5 grama tłuszczu. Wiele dostępnych na rynku odmian mleka migdałowego zawiera od 30 do 45% zalecanej dziennej wartości wapnia w porcji.,
mleko sojowe
mleko sojowe istnieje od dawna, ale w ostatniej dekadzie stało się bardziej popularne ze względu na duże marki, takie jak jedwab. Taub-Dix mówi, że najlepiej wybrać mleko sojowe, które jest wzmocnione wapniem i witaminą D, ale pamiętaj, aby wstrząsnąć nim dobrze przed wypiciem, ponieważ te składniki odżywcze mogą osiąść na dnie pojemnika. Soja jest solidnym substytutem dla osób z alergią na orzechy lub nabiał, ale wiele osób cierpi na alergie sojowe.,
niektóre badania wykazały, że zwiększone spożycie soi może zwiększyć wzrost guza na poziomie komórkowym, podczas gdy inne mówią, że może to mieć działanie ochronne na raka piersi. Ogólnie rzecz biorąc, jest to zdrowa opcja, Taub-Dix powiedział dzisiaj, ale zaleca, aby konsumenci szukali ” Cała soja w produktach takich jak tofu i edamame preferowane do przetworzonej soi często spotykane jako izolaty białka sojowego, które znajdują się w wielu produktach przekąskowych.,”Innymi słowy, jedzenie ziaren soi w ich surowej postaci (lub picie świeżego mleka sojowego) jest lepsze niż spożywanie rafinowanego produktu sojowego, który został pozbawiony naturalnego (i odżywczo korzystne) tłuszczu i błonnika, które można znaleźć w proszkach białkowych i fast foodów.
informacje o wartości odżywczej dla 1 szklanki (niskotłuszczowej, zwykłej): 60 do 90 kalorii; 4 do 6 gramów białka; 1,5 do 2 gramów tłuszczu i 20 do 45% zalecanej dziennej wartości dla wapnia
mleko ryżowe
wykonane przez połączenie częściowo zmielonego ryżu i wody, mleko ryżowe ma słodki smak i występuje w różnych smakach. Minusem?, Większość odmian prawie nie zawiera białka.
informacje żywieniowe dla 1 filiżanki: 90 do 130 kalorii; 1 gram białka; 2 do 2,5 grama tłuszczu i 30% zalecanej dziennej wartości dla wapnia.
mleko kokosowe (w puszkach)
Jeśli jesteś kimś, kto lubi pełniejsze tłuste, super kremowe mleko, ta alternatywa może być właśnie dla Ciebie. Taub-Dix przypomina kupującym, aby nie mylić mleka kokosowego z jego niższą kalorycznością, wodą kokosową. Wersje słodzone mogą pakować prawie 450 kalorii na filiżankę, a pakuje się w dużo tłuszczów nasyconych., Lżejsze wersje są dostępne z 60% mniej kalorii i tłuszczu niż zwykłe mleko kokosowe. Mleko to nie powinno być spożywane jak mleko mleczne, ale powinno być uważane za substytut ciężkich kremów.
informacje żywieniowe dla 1 filiżanki: 445 kalorii, 4 gramy białka; 48 gramów tłuszczu i 4% zalecanej dziennej wartości dla wapnia.
mleko konopne
pochodzące z nasion konopi bogatych w roślinny kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (Ala), to mleko jest korzystne dla zmniejszenia ryzyka chorób serca i stanów zapalnych, mówi Taub-Dix., Mleko konopne ma wyższą zawartość tłuszczu niż inne alternatywy mleka, ale nadrabia je dużą dawką wapnia.
informacje żywieniowe dla 1 filiżanki: 140 kalorii; 3 gramy białka; 5 gramów tłuszczu; 50% zalecanej dziennej wartości wapnia.
mleko arachidowe
mleko arachidowe jest jedną z nowszych odmian mleczków orzechowych (takich jak dojone orzeszki ziemne Elmhurst) i ma silny smak — zgadliście — orzeszków ziemnych. To mleko może być bardzo smacznym wyborem dla tych, którzy szukają dodatkowego orzechowego kopa w płatkach zbożowych lub niektórych potraw, ale zdecydowanie powinno być unikane przez każdego z alergią na orzechy., Jest również na wyższym końcu, jeśli chodzi o gram tłuszczu na porcję.
informacje żywieniowe dla 1 filiżanki: 150 kalorii; 6 gramów białka; 11 gramów tłuszczu i 2% zalecanej dziennej wartości wapnia.
mleko lniane
nasiona lnu są małe, ale pakują dużo odżywczego ponczu. Są doskonałym źródłem białka roślinnego, mają dużo wapnia, białka i zdrowych tłuszczów omega-3, których nasz organizm nie tworzy naturalnie. Niesłodzone pudełko marki Good Karma może być przechowywane w spiżarni przez wiele miesięcy, zanim zostanie otwarte i ma bardzo kremowy smak.,
informacje żywieniowe dla 1 filiżanki: 70 kalorii; 8 gramów białka; 3,5 grama tłuszczu i 30% dziennej wartości wapnia.
mleko owsiane
to mleko jest naturalnie słodkie i może być stosowane w recepturach, od sosów po babeczki, ale jest również dobre samo w kawie, płatkach zbożowych i innych. Dla tych, którzy lubią słodszy smak, jest to miła opcja, nawet bez dodatku cukrów lub aromatów, takich jak wanilia. Jest również niewiarygodnie niski w tłuszczu.
informacje żywieniowe dla 1 filiżanki: 130 kalorii; 4 gramy białka; 2,5 grama tłuszczu; 35% zalecanej dziennej wartości wapnia.,
mleko nerkowca
to mleko orzechowe jest jedną z bardziej podobnych roślinnych alternatyw dla mleka krowiego, ponieważ ma kremową konsystencję i łagodny smak. Robi świetne koktajle i jest pysznym akompaniamentem płatków zbożowych. Ale większość dostępnych na rynku odmian nie ma dużo wapnia.
informacje żywieniowe dla 1 szklanki (niesłodzone): 70 kalorii; 2 g białka; 4 g tłuszczu; 4% zalecanej dziennej wartości wapnia
mleko grochowe
wiele alternatyw mlecznych zawierających orzechy przedstawia problemy dla osób z nietolerancją nabiału i alergią na orzechy. Wprowadź mleko grochowe. Ripple, jeden z największych graczy w stosunkowo nowej grze z mlekiem groszkowym, mówi, że jego produkt jest łagodny dla ciała i planety. To mleko jest wegańskie i jest całkowicie wolne od nabiału, orzechów, laktozy i glutenu. Jest zaskakująco kremowy, ale prawda jest taka, że w swojej nieskazitelnej formie ma bardzo prawdziwy, słaby smak podobny do grochu, który może być trudny do przełknięcia dla tradycyjnych miłośników mleka.,
informacje żywieniowe dla jednej filiżanki: 100 kalorii; 8 gramów białka; 4,5 grama tłuszczu i 45% zalecanej dziennej wartości wapnia