Beefy biceps z górskich szczytów jest kluczową cechą kulturystów najwyższego poziomu. Grube, silne bicepsy są kluczowe w trójboju siłowym dla zwiększenia stabilności podczas wyciskania na ławce, przysiady i deadlift.
biceps brachii obejmuje mniej więcej jedną trzecią górnej części ramienia i składa się z długich i krótkich głów. Brachialis, określane również jako ramię boczne lub dolny biceps jest powszechnie uważany za część grupy mięśni biceps, mimo że jest technicznie inny.,
bicepsy budowane są przede wszystkim poprzez ruchy ciągnące, takie jak podciąganie się i ćwiczenia zginania łokci, takie jak loki. Większość ruchów bicepsa wykonywana jest w płaszczyźnie pionowej, chociaż kąt tułowia może być również lekko do tyłu (np. pochylone hantle loki) lub do przodu (np. koncentracja loki) w zależności od ćwiczenia. Niezależnie od tego, czy jesteś najwyższej klasy sportowcem, czy weekendowym wojownikiem, bestialski zestaw bicepsów odróżni Twoją sylwetkę od reszty.
skośny hantel curl jest ćwiczeniem wyciągania izolacji ukierunkowanym na biceps brachii, który składa się z krótkich i długich głów., Rachioradialis (górne-zewnętrzne przedramię) i brachialis (dolny biceps) działają jako wspierające grupy mięśni podczas tego ruchu.1
wspierające grupy mięśniowe wspomagają docelową grupę mięśniową w zakończeniu ruchu. Przednie lub przednie zginacze naramienne i nadgarstka działają jako stabilizatory podczas tego ćwiczenia. Mięśnie stabilizujące pomagają utrzymać postawę lub utrwalić staw, kurcząc się bez znacznego poruszania.
nachylenie do tyłu tułowia znacznie zwiększa trudność zwijania hantli poprzez umieszczenie bicepsa w mniej korzystnej mechanicznie pozycji.,
MTS Nutrition CEO Marc Lobliner pokazuje, jak wykonać pochylone hantle.
jak wykonać pochylenie hantli
zbliż się do wolnostojącej regulowanej ławki, upewnij się, że masz dużo miejsca ze wszystkich stron i wyreguluj tylną podkładkę tak, aby tworzyła kąt 45-60o z podłożem. Nie musisz używać kątomierza i mierzyć, ale powinien on znajdować się gdzieś pomiędzy pionowym i poziomym.
wraz ze wzrostem kąta padu pleców i staje się bardziej wyprostowany, będzie czuć się i wyglądać bardziej jak tradycyjne zawijanie hantli., Ustaw podkładkę pod siedzisko tak, aby było Ci wygodnie i nie ześlizgiwało się z ławki.
Teraz przejdź do stojaka na hantle i wybierz odpowiednią wagę roboczą. Jeśli wcześniej wykonywałeś tradycyjne loki z hantlami, przygotuj się na rozpoczęcie od niższej początkowej wagi roboczej. Wybierz dwie hantle o jednakowej wadze; nie podnoś 20lbs lewym ramieniem i 30lbs prawym ramieniem.
nierównomierne obciążenie nie poprawi Twoich zysków i prawdopodobnie doprowadzi do kontuzji. Jeśli po raz pierwszy wykonujesz ćwiczenie, wybierz konserwatywną wagę, którą możesz bezpiecznie podnieść na 8 do 12 powtórzeń.,
Po wybraniu odpowiedniego ciężaru roboczego chwyć hantle, podnieś je, usiądź na podkładce i pozwól hantle zawiesić na bokach. Ramiona powinny być proste, ale nie nadwyrężone, Klatka piersiowa powinna być podniesiona, łopatki powinny być wycofane, a pośladki powinny stykać się z podkładką siedzenia.
gdy jesteś na pozycji, weź neutralny chwyt (dłonie skierowane ku sobie) za pomocą tradycyjnego (kciuk owinięty wokół palców) lub fałszywego chwytu (kciuki owinięte wokół tej samej strony co palce). To twoja pozycja wyjściowa., Możesz również rozpocząć z supinated grip (dłonie skierowane od ciebie) zamiast neutralnego grip.
Po ustawieniu pozycji wyjściowej weź głęboki oddech, unieś brzuch, ściśnij hantle tak mocno, jak to możliwe i zacznij ciągnąć ręce w kierunku ramienia. Podczas tego ruchu łukowego łokcie i ramiona powinny pozostać w stałym miejscu. Nie pozwól, aby ramiona lub łokcie dryfowały poza miejsce; w ten sposób usuniesz stres z docelowych grup mięśni.
Kontynuuj zwijanie hantli, aż przedramiona znajdą się pomiędzy równoległymi i prostopadłymi do podłoża., Precyzyjna górna pozycja będzie się różnić w zależności od osoby, w dużej mierze w zależności od siły ramienia, formy i elastyczności ramion. Podczas gdy niektórzy stażyści wolą zwijać hantle, aż przedramię jest prostopadłe do podłoża, może to wymagać, aby łokieć dryfował do przodu lub ramię, aby roll – in lub podnieść.
Zwiń ciężar w kierunku barku tak bardzo, jak to możliwe, zatrzymując się tuż przed zmianą pozycji łokci i barków. Ten sygnał zmaksymalizuje zaangażowanie docelowych grup mięśni., Kontynuuj ściskanie hantli i zginanie bicepsów, trzymając w górnej pozycji przez 1 do 5 sekund.
po przytrzymaniu hantli w górnej części ruchu przez pożądany czas opuść hantle powolnym i kontrolowanym ruchem z powrotem do pozycji wyjściowej. Wzór ruchu części opuszczającej powinien być dokładnie odwrotny od części ciągnącej. Uzupełnij dla żądanej liczby powtórzeń.
można wykonać ten ruch zwijając jedną hantlę na raz (naprzemiennie) lub zwijając obie hantle w tym samym czasie (symultanicznie)., Niektóre podnośniki wybrać wydech podczas zwijania hantle, na górze każdego powtórzenia, lub pomiędzy w każdym powtórzeniu. Wybierz wzór oddychania, który jest dla Ciebie najbardziej naturalny i wygodny.
ćwiczenie to może być wykonywane za pomocą zestawów prostych, zestawów przedwymiarowych, zestawów drop, zestawów rest-pause, supersetów, trisetów, zestawów olbrzymich, pauzowanych powtórzeń lub wolnych negatywów. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, dwa najważniejsze składniki to wysokiej jakości forma i progresja.
progresja może przybierać różne formy (np., więcej wagi, zestawów lub powtórzeń, zmniejszony okres odpoczynku, lepsza jakość powtórzeń itp.), ale staraj się poprawić każdą sesję treningową.
pochylone hantle tworzą końcówki
używaj rozsądnego kąta ławki – osoby z wcześniej istniejącymi urazami barku lub poważnymi problemami ruchowymi powinny używać bardziej wyprostowanego kąta ławki 60 stopni, a nie tradycyjnego kąta 45 stopni stosowanego do ćwiczeń na pochylonej ławce. W ten sposób usunie część stresu z mięśni ramion i mankietów rotatorów, zapewniając jednocześnie bicepsowi korzyści z bodźca ruchu zwijania pod kątem nachylenia.,
Minimalizuj rozwarstwianie łokci-oprócz stosowania konserwatywnych ciężarów roboczych w tym ćwiczeniu upewnij się, że ramię i łokcie pozostają pionowo w linii ze sobą przez cały ruch. Jeśli znajdziesz się palące łokcie i ramiona, aby zakończyć ruch, a następnie ciężar jest zbyt ciężki.
trzymanie łokci w linii z ramionami zmaksymalizuje stymulację bicepsu.
unikaj pędu – wykonuj pochylenie hantli w kontrolowanym pełnym zakresie ruchu. Sprawdź swoje ego przy drzwiach i nie od razu próbować 75lb hantle., Trzymaj się mocno podczas ruchu (brzuch i ściśnięta górna część pleców) i nie pozwól, aby ramię przewróciło się lub przesunęło w kierunku uszu.
nie używaj pędu do wymachiwania hantlami od dołu do góry. Ten pęd znacznie zwiększa prawdopodobieństwo urazu i minimalizuje bodziec mięśni docelowych.
przytrzymaj wyciskanie-zwiększ intensywność przytrzymując górną pozycję hantla pochyłego przez 5 do 10 sekund. Naprawdę skoncentruj się na ściskaniu bicepsów i chwytaniu hantli tak mocno, jak to możliwe.,
To zwiększy czas pod napięciem i oparzenia w ramienicy i bicepsie. Zwiększony czas pod napięciem jest doskonałą zmienną do dostosowania do progresywnego przeciążenia i zwiększonego wzrostu mięśni.