nie wszystkie treningi są równe — zwłaszcza jeśli chodzi o spalanie kalorii, budowanie mięśni i odchudzanie. Ale czasami nie szukamy wielkich zmian, jeśli chodzi o nasze ciało. Zamiast tego, po prostu staramy się wzmocnić ton i dodać pewną definicję w postaci mięśni. Jeśli to Twoja gra A podczas przejścia z zimy na lato, dodaj te 12 zatwierdzonych przez ekspertów treningów na początek listy zadań do wykonania.,
trening siłowy
podnoszenie ciężarów może pomóc ci uzyskać stonowany. | iStock.com/LunaMarina podnoszenie ciężkich ciężarów może nie być twoim ulubionym sposobem na dopasowanie, ale jest to szybki sposób na osiągnięcie stonowanej sylwetki. „Trening siłowy powoduje małe mikro łzy we włóknach mięśniowych, które pomagają tonować twoje ciało, budując beztłuszczową masę mięśniową” Chris Ryan, C. S. C. S., C. P. T. i ekspert fitness powiedział w wywiadzie dla ściągawki. „Kluczem do osiągnięcia tego stonowanego, wydłużonego wyglądu jest utrzymanie ciężarów lżejszych i powtórzeń wyższych.,”
Sprint
Sprint robi więcej dla Twoich mięśni, niż mogłoby się wydawać. | iStock.com oczywiście, bieganie lub bieganie na dystansach jest bardziej kojarzone z tradycyjnym cardio, ale Sprint nabiera zupełnie nowego poziomu w dziedzinie biegania. „Ciało sprintera, w przeciwieństwie do ciała biegacza na odległość, jest poddawane ogromnemu stresowi w przypadku krótkich wybuchów, co powoduje napięcie mięśni i zabójczą sylwetkę”, wyjaśnia Ryan. Najlepsza część? Nie musisz być Usain Bolt, aby osiągnąć świetne wyniki., „Trening jest w stosunku do własnych wysiłków każdego, więc jeśli możesz sprint z blisko 90% maksymalnego wysiłku przez 8-10 rund o długości 100-200 metrów, z minutą lub dwiema odpoczynkami, będziesz na dobrej drodze do tonizowania się jak nigdy dotąd”, mówi.
skakanka
skakanka jest jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie dźwięku. | iStock.commoże się to wydawać proste i łatwe, ale skakanka jest jednym z najlepszych sposobów na tonizowanie i spalanie poważnych kalorii., „Po zaledwie kilku minutach skakanki, zaczniesz zauważać wzrost tętna i pieczenie w ramionach, nogach i plecach”, Brooke Taylor, instruktor fitness i Twórca programu TF Ignite i Taylored Fitness NY LTD, powiedział podczas wywiadu z ściągawki. Dla osób w podróży skakanka jest doskonałym ćwiczeniem podczas podróży, ponieważ jest to łatwy do spakowania sprzęt, który możesz zabrać ze sobą wszędzie.
Opaska trening oporu
Opaska trening to kolejny świetny sposób na pracę nad tonizacją., | iStock.com „opaski są świetnym sposobem na odcień ciała, ponieważ oferują zmienny opór w całym zakresie ćwiczeń,” wyjaśnia Ryan. „Na przykład hantle 10-funtowe są zawsze hantlami 10-funtowymi, ale opaski mogą zwiększać lub zmniejszać opór z każdym centymetrem pociągnięcia lub pchnięcia o samą opaskę.”Ten zmienny opór powoduje ciągłe zwiększenie i zmniejszenie napięcia, które utrzymuje mięśnie zaangażowane w różnych intensywnościach podczas tego samego ruchu — pewny zakład na piękne stonowane ciało.,
sztuki walki
ćwiczenie karate pomaga budować mięśnie. | iStock.com/Garsyate starożytne formy fitnessu, szczególnie intensywne odmiany jak karate, oferują sposób na budowanie mięśni poprzez ruch sportowy wykonywany przy wysokiej intensywności. Dlatego, jeśli kiedykolwiek widziałeś profesjonalny kaliber meczu karate, uczestnicy są zazwyczaj bardzo wyrzeźbione. Dzieje się tak dlatego, że używają prawie każdego mięśnia w swoim ciele do wykonywania tych szybkich ruchów.,
Pływanie
pływanie to świetny sposób, aby uzyskać stonowany w każdym sezonie. | iStock.com wystarczy rzut oka na ciało każdego wyczynowego pływaka i można zobaczyć niewiarygodnie tonujące korzyści, jakie sport może zapewnić. „Woda działa jak naturalna siła oporu, aby poruszać się w przestrzeni, dając trening siłowy i trening cardio w tym samym czasie”, wyjaśnia Ryan. „Podczas pływania spalasz również więcej kalorii, ponieważ temperatura wody jest znacznie poniżej średniej twojego ciała.,”Innymi słowy, twoje ciało naturalnie spala więcej kalorii, aby utrzymać ciepło, niż gdybyś robił ten sam rodzaj intensywności na lądzie.
trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
treningi HIIT zapewniają lepszą definicję mięśni. | iStock.com/gzorgz znany również jako HIIT, high intensity interval training to termin opisujący każdy trening na przemian między intensywnymi wybuchami aktywności fizycznej z okresami „odpoczynku” o niskiej intensywności., Pomyśl o zajęciach boot camp lub treningach w stylu CrossFit, w których możesz nigdy w pełni przestać się poruszać przez cały okres treningu, ale wahać się między poziomami intensywności. „Najlepszą częścią treningu HIIT jest stała zmienność stawiania mięśni pod wpływem stresu przy niewielkim odpoczynku, aby zapewnić ogólne ujędrnienie ciała”, wyjaśnia Ryan.
Kalisteniki
Kalisteniki zwiększają siłę, sprawność i elastyczność., / iStockte ćwiczenia na masę ciała składają się z różnych ruchów mających na celu zwiększenie siły, sprawności i elastyczności. Niektóre przykłady takich ruchów obejmują ciągnięcie lub pchanie się w górę, zginanie, skakanie lub kołysanie, a wszystko to przy użyciu tylko własnej masy ciała dla oporu. „Kalistenika może zapewnić korzyści z tonowania i kondycjonowania, oprócz poprawy równowagi, zwinności i koordynacji, poprzez zmianę intensywności, powtórzeń, kątów i wykorzystanie (lub nie) grawitacji na swoją korzyść”, wyjaśnia Ryan., Po opanowaniu podstawowych ruchów kalistenicznych, takich jak pompki, przysiady i podciągnięcia, znacznie zwiększy się tonowanie mięśni.
Pilates
Pilates może pomóc wzmocnić twój rdzeń. | iStock.com Pilates to trening o niskiej intensywności, który koncentruje się na wypalaniu wszystkich wewnętrznych mięśni wzdłuż rdzenia i kręgosłupa., „Lepiej jest tonować, ponieważ naprawdę koncentrujesz się na konkretnych ruchach w docelowych obszarach ciała, takich jak ramiona, nogi, biodra, pośladki i brzuch”, powiedziała Kristin McGee, instruktorka jogi i Pilates w Nowym Jorku, w wywiadzie dla ściągawki. „Ale jest również świetny do łagodzenia bólu pleców, biorąc pod uwagę, jak łatwo jest to na stawach, zwłaszcza w porównaniu do ćwiczeń biegowych lub skokowych.”
Barre
Barre jest bardziej intensywnym treningiem niż niektórzy ludzie myślą. / iStock,com / JackFszybki rzut oka na zajęcia barre z daleka i można by pomyśleć, że to dość łatwy trening, ale jest to dalekie od prawdy. Barre jest w rzeczywistości bardzo intensywny, mimo że ma niewielki wpływ. „Mimo że barre jest łatwy w stawach, jest skierowany do wszystkich głębokich mięśni kręgosłupa, bioder, nóg, pośladków i ramion”, wyjaśnia Taylor. „Tak więc, w zależności od repertuaru i postępu lub projektu klasy, barre może mieć ataki interwałów pracujących tętna w różnych strefach,” wyjaśnia Taylor., Poprzez dodawanie impulsów, powtórzeń małych wzorców ruchu, barre może być czasem nawet bardziej intensywny niż podstawowa Sekwencja lonży.
Cardio dance
jeśli chcesz dobrze się bawić, spróbuj cardio dance. | iStock.com/FatCamera Cardio dance występuje w wielu różnych klasach, ale jedną rzeczą, którą wszystkie mają wspólną, jest tonowanie poważnych mięśni, a jednocześnie mnóstwo zabawy. „Taniec Cardio może utrzymać tętno znacznie powyżej 100 uderzeń na minutę dla całej klasy” – mówi Ryan., „Ale najlepsze jest to, że podczas gdy po prostu trzymasz się rytmu i nadążasz za choreografią, spalasz poważny tłuszcz i intensywnie tonujesz.”
Taniec Cardio ma również korzystny wpływ na umysł. Przez 45 lub 60 minut czasu, w którym przeskakujesz do rytmu, możesz się zrelaksować, naćpać się endorfinami i zapomnieć o szkole, pracy lub rachunkach, które musisz zapłacić i po prostu odpuścić.
Joga
zajęcia jogi mogą budować poważną siłę ramion., / Joga jest jednym z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń, ponieważ jest naprawdę, cóż, dla każdego i każdego. „Joga oferuje wiele korzyści, w tym wzmocnienie ciała poprzez wykorzystanie własnej wagi i ustanowienie równowagi, mobilności i, oczywiście, umysłu”, mówi Ryan.
istnieje wiele różnych praktyk jogi do wyboru, od hatha dla początkujących, kundalini dla tych, którzy szukają duchowego, ale szybkiego doświadczenia, ashtanga dla bardziej zaawansowanych i wysportowanych ludzi, a także gorącej lub Bikram, jogi dla spoconych, intensywnych doświadczeń., Przepływ jogi może się znacznie różnić w obrębie każdej praktyki, jak również w zależności od nauczyciela, ale jedno jest pewne: będziesz stonowany i otworzysz swój umysł i ciało, jak nigdy dotąd.