plecy to nie tylko jedna z największych i najsilniejszych części ciała, ale także najbardziej skomplikowana pod względem bycia serią połączonych grup mięśniowych. Dla celów tej funkcji dzielimy plecy na cztery główne regiony:
- górne i zewnętrzne
- dolne
- środkowe Plecy
- dolne plecy
każdy obszar wymaga konkretnej stymulacji poprzez ćwiczenia i kąty ataku, a my pokażemy Ci dwa najlepsze ćwiczenia pleców dla każdego.,
za pomocą tego menu możesz dostosować swój własny trening pleców, wybierając jedno ćwiczenie z każdej kategorii, aby utworzyć kompletny program. Lub jeśli jeden obszar jest opóźniony, możesz wybrać dodatkowe ruchy, które uderzają tylko w ten obszar. Tak czy inaczej, w pełni zrozumienie, które Plecy ćwiczenia hit które części pleców pozwoli Ci budować kształt (w szczególności V-stożek), grubość i szerokość.
Uwaga: wiele ćwiczeń, które tu zamieszczamy, nie izoluje, ale raczej podkreśla pewne obszary mięśni pleców.,
Obszar 1: górne/zewnętrzne łaty
użyj ruchów, w których wykorzystujesz szeroki chwyt, zazwyczaj poza ramionami, które rozwijają obszar, który tworzy twój stożek V. Zwykle ciągniesz pod kątem nad głową lub prostopadle do ciała.
najlepsze ćwiczenia: Pullup (wide grip), Bentover Barbell Row (wide grip)
Pullup (wide grip)
- chwyć drążek za pomocą uchwytu. W pełni rozszerz ramiona i rozluźnij ramiona, aby rozciągnąć łaty w dolnej pozycji.,
- gdy podciągasz się, wizualizuj trzymanie łokci na boki i ciągnięcie ich w dół, aby podnieść się, jednocześnie zamawiając swoje łaty.
- podciągnij się jak najwyżej, aby w pełni stymulować łaty.
- jeśli nie możesz zrobić tego do końca, rozważ skorzystanie z pomocy obserwatora lub skorzystaj z maszyny wspomaganej pullup.
Wskazówka: aby naprawdę podkreślić górne / zewnętrzne łaty i teres major w dolnej pozycji, ściśnij łopatki razem, gdy wieszasz się z całkowicie wysuniętymi ramionami.,
uginanie sztangi (szeroki chwyt)
- nie stań na płaskiej ławce lub platformie, aby zwiększyć zakres ruchu; bardziej prawdopodobne jest zaokrąglenie dolnej części pleców. Jeśli potrzebujesz większego zakresu ruchu, użyj mniejszych płyt, aby umożliwić oczyszczenie podłogi, zamiast próbować zrównoważyć się na płaskiej ławce.
- zastosowanie uchwytu szerszego niż bark pozwala utrzymać łokcie na boki i wyciągnąć je tak wysoko, jak to możliwe, aby uzyskać pełny skurcz.
- trzymaj kolana zgięte i pozostań w pozycji wygiętej przez cały czas., Łatwo jest podnieść się z tej pozycji przy użyciu dużych ciężarów, ale rekrutuje inne grupy mięśni, aby pomóc w ruchu.
Wskazówka: aby celować w zewnętrzne lats i teres major, pociągnij drążek wysoko w kierunku górnego brzucha.
Per Bernal
Obszar 2: dolne łaty
użyj ruchów odwrotnego chwytu i pullupów/pulldownów Close-Grip, aby mocniej podkreślić dolny obszar lat., Jedno z niewielu jednoczęściowych ruchów lat, pulldown prostym ramieniem, również to robi.
najlepsze ćwiczenia: Pulldown Reverse-Grip, Lat Pulldown Straight-Arm
Pulldown Reverse-Grip
- weź pod rękę, chwyt na szerokość barków. Pozwala to na odciągnięcie łokci do tyłu w miarę możliwości, maksymalnie stymulując mięśnie pleców.
- trzymaj tułów wyprostowany i lekki łuk w plecach, gdy w pełni wyciągasz ramiona u góry. Utrzymuj klatkę piersiową i wygięty w całym ruchu; to pomaga skoncentrować więcej stresu na mięśnie pleców.,
- pociągnij łokcie w dół i do tyłu tak daleko, jak to możliwe, aż drążek zbliży się do górnej części klatki piersiowej. Ściśnij łopatki razem w punkcie szczytowego skurczu.
Wskazówka: aby skupić się na włóknach dolnołużycowych, trzymaj klatkę piersiową wysoko, a plecy łukowato. Gdy pociągniesz drążek w dół, przynieś go w kierunku dolnej klatki piersiowej, aby uzyskać lepszy skurcz.
rozciąganie ramion prostych
- chwyć za napowietrzny pasek i stań wystarczająco daleko od stacji, aby utrzymać ręce prawie prosto (z lekkim zgięciem w łokciach) podczas całego ruchu.,
- pociągnij drążek w dół łukiem prostymi ramionami, aż dotknie górnej części ud. Skoncentruj się na odczuwaniu ruchu w łatach; twoje ramiona powinny działać tylko jako dźwignie.
- ruch powinien odbywać się tylko w stawach barkowych.
Wskazówka: Aby uzyskać optymalną stymulację dolnych łat, nie zatrzymuj się, gdy pasek dotyka twoich ud na dole—w rzeczywistości wciśnij Pasek z powrotem do ud i ściśnij łaty tak mocno, jak tylko możesz.,
Ian Logan
Obszar 3: Środkowy tył
użyj ruchów wiosłowych o bliskim i średnim chwycie, w których pociągasz za drążek, hantle lub uchwyt w połowie lub po bokach, aby najlepiej zbudować grubość pleców.
najlepsze ćwiczenia: jednoramienny rząd hantli, blisko-Grip siedzący rząd hantli
jednoramienny rząd hantli
- pochyl się do przodu w talii i umieść prawe kolano i prawą rękę na płaskiej ławce.,
- trzymaj lewą stopę płasko na podłodze i trzymaj hantel w lewej ręce. Niech ciężar powiesi się prosto w dół i lekko do przodu z całkowicie wysuniętym ramieniem.
- pociągnij hantle w stronę biodra, trzymając łokieć blisko boku.
- trzymając plecy płasko i ciasno, pociągnij łokieć tak wysoko, jak możesz. Na górze ściśnij łopatki razem, a następnie obniż ciężar wzdłuż tej samej ścieżki.
- powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień ramiona.,
Wskazówka: W dolnej pozycji przytrzymaj hantel lekko do przodu od ramienia; podczas przechodzenia przez Odp, pociągnij go do góry i do tyłu.
blisko-Grip siedzący rząd kabli
- utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach, aby zmniejszyć nacisk na nie i utrzymać lepszą równowagę.
- choć może się wydawać, że pochylenie się do przodu pozwala na większy zakres ruchu, utrzymywanie tułowia w pozycji pionowej bardziej uderza w środkową część pleców, a także minimalizuje stres w okolicy lędźwiowej.
- przez cały czas trzymaj lekki łuk w niskim plecach.,
- odciągnij ramiona i łokcie do tyłu tak daleko, jak to możliwe, aby pasek dotyczył twojej połowy.
Wskazówka: przytrzymaj szczytowy skurcz na sekundę lub dwie i ściśnij łopatki razem, aby uzyskać optymalną stymulację.,
Per Bernal
Obszar 4: dolny tył
używaj ruchów, w których zginasz się w talii (nie w biodrach, które pracują na pośladki i szynki), aby pracować mięśniami nisko-pleców, krytycznym obszarem do wzmocnienia, aby zapobiec bólowi nisko-pleców.,
najlepsze ćwiczenia: wyprostowanie pleców, sztywny martwy ciąg
wyprostowanie pleców
- gdy już znajdziesz się na ławce, skrzyżuj ręce nad klatką piersiową lub za głową (jest to trudniejsze); alternatywnie możesz trzymać ciężarek blisko klatki piersiowej, aby zwiększyć intensywność.
- powoli wyginaj się w talii tak daleko, jak to tylko możliwe, zaokrąglając plecy w miarę upływu czasu.
- przykręć mięśnie nisko-pleców, aby podnieść tułów, aż osiągniesz pozycję wyjściową., Nie używaj ruchu balistycznego i unikaj wchodzenia zbyt wysoko; w przeciwieństwie do tego, co niektórzy nazywają tym ruchem, hyperextending pleców nie jest dobrym pomysłem.
Wskazówka: Ustaw ławkę z przedłużeniem pleców, aby twoje biodra były w pełni podparte. Zapobiega to ruchowi w biodrach i skupia siłę na mięśniach dolnej części pleców.
sztywno-Legged Deadlift
- drążek w wersji sztywno-legged jest bliżej podłogi niż rumuński deadlift, zakres ruchu, który bardziej działa na dolną część pleców.,
- podczas zginania w talii odepchnij pośladki do tyłu i pozwól, aby pasek swobodnie zwisał prosto z twoich ramion. Twoje nogi powinny być proste.
- utrzymuj mięśnie dolnej części pleców skurczone przez cały czas, opierając się spadkowi wagi.
- popchnij biodra do przodu, gdy się podnosisz. Stań prosto do góry, nie pochylając się do tyłu u góry. Pasek powinien spoczywać na górnej części ud.
- podczas podnoszenia tułowia skoncentruj się na ciągnięciu za pomocą mięśni pleców i bioder, a nie ramion.,
wskazówka: w przeciwieństwie do rumuńskiego deadlift, pozwól, aby dolna część pleców zaokrąglała się lekko w dolnej pozycji.
Dustin Snipes / Pavel ythjall
budowanie treningu pleców
- dołącz jedno ćwiczenie, które ma na celu każdy obszar twoich pleców w Twojej rutynie.
- aby trenować do masy, po rozgrzewce wykonaj 2-3 sety w zakresie 8-12-rep.,
- dla siły, go ciężkie z low-rep zestawy (4-7 powtórzeń).
- dla definicji mięśni i wytrzymałości, przejdź lżejsze i zrobić zestawy high-rep (15-25 powtórzeń).
trening masowy, który skupia się na budowaniu zewnętrznej szerokości lat, ale nadal uderza we wszystkie obszary pleców, wyglądałby podobnie do poniższego wykresu (nie licząc zestawów rozgrzewających). Odpocznij 1-2 minuty między każdym zestawem.