w świecie fitness istnieje argument, że możesz albo stracić tłuszcz, albo zyskać mięśnie.
Po prostu nie da się tego zrobić w tym samym czasie.
do tego mówię:”
mamy mnóstwo historii sukcesu od naszych klientów coachingu online, którzy byli w stanie zrobić oba jednocześnie:
pozwól nam pomóc ci zbudować mięśnie i stracić tłuszcz w tym samym czasie!, Dowiedz się więcej:
i to omówimy w dzisiejszym przewodniku!
- czy można jednocześnie stracić tłuszcz i zyskać mięśnie? (Kontrowersje)
- jak schudnąć.
- jak zdobyć mięśnie.
- jak stracić tłuszcz podczas nabierania mięśni (Nauka).
- Porady, aby stracić tkankę tłuszczową podczas nabierania mięśni.
- co powinienem jeść, aby nabrać mięśni i stracić tłuszcz?, (Zdrowa Płyta)
- jak powiedzieć, czy to wszystko działa (nadal tracić tłuszcz podczas nabierania mięśni).
Plus, mam mnóstwo słodkich zdjęć LEGO i głupich GIFów w drodze, co zawsze jest dobrą zabawą.
czy można jednocześnie stracić tłuszcz i przybierać mięśnie? (Kontrowersja)
zanim przejdziemy za daleko do przodu, porozmawiajmy o tym, dlaczego utrata tkanki tłuszczowej podczas zdobywania mięśni może być problematyczne.
konflikt dotyczy następujących kwestii:
- aby stracić tłuszcz, organizm musi mieć deficyt kaloryczny., Deficyt ten zmusza organizm do korzystania z istniejących zapasów tłuszczu na paliwo.
- aby uzyskać mięśnie, twoje ciało musi być w nadwyżce kalorycznej. Ta nadwyżka dostarcza energii, której organizm potrzebuje do naprawy i budowy większych mięśni.
biorąc to pod uwagę, utrata tłuszczu (deficyt kaloryczny) w tym samym czasie zyskuje mięśnie (nadwyżka kaloryczna) wydaje się niemożliwe.
Jeśli jednak wejdziemy kilka kroków głębiej w naukę, jest to możliwe!,
aby docenić niuans tutaj, przejdźmy do pewnych szczegółów na temat utraty tłuszczu i uzyskania mięśni osobno, a następnie połączymy je.
jak schudnąć?
istnieje prosta odpowiedź i nieco mniej prosta odpowiedź, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej.
prosta odpowiedź: „spożywaj mniej kalorii niż wydajesz lub spalasz.”
osiem słów, a jeden lub dwa z nich można by chyba wyrzucić.,
Gdy twoje ciało potrzebuje więcej kalorii niż ilość jesz, jesteś w „deficycie kalorycznym.”Twoje ciało nie ma wystarczającej ilości kalorii, aby je obejść, więc zacznie rozkładać części siebie w celu zaspokojenia zapotrzebowania na energię.
ile kalorii potrzebuję i spalam każdego dnia?
(tutaj możesz obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne).
mam nadzieję, że twoje ciało będzie głównie ciągnąć z zapasów tłuszczu, choć w zależności od tego, jak trenujesz, będzie również łamać mięśnie.,
powiedział Jeszcze raz: kiedy jesz deficyt kalorii, twoje ciało będzie ciągnąć zarówno z zapasów tłuszczu i istniejących mięśni dla energii.
z punktu widzenia ciała i zdrowia, oczywiście wolelibyśmy, aby twoje ciało nie rozkładało mięśni podczas deficytu kalorycznego, a zamiast tego naprawdę koncentruje się na używaniu zapasów tłuszczu.
robię to z jakiegoś powodu: twoim celem w fitness nie powinno być tylko „odchudzanie”, pomimo powszechnie używanego języka.
kogo obchodzi, co mówi skala, prawda?,
zamiast tego celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej, a jednocześnie utrzymanie mięśni, które masz (lub nawet budowanie więcej mięśni).
to prowadzi do lepszej sylwetki i zdrowszego ciała.
To jest powód, dla którego istnieje duża branża wokół ” śledzenia procent tkanki tłuszczowej.”
redukując całkowitą ilość tłuszczu na ciele lub zwiększając masę mięśniową, otrzymasz niższy procent tkanki tłuszczowej (to tylko prosty stosunek tłuszczu do wszystkiego innego).
i procenty tkanki tłuszczowej w dolnej części ciała są tam, gdzie „stonowane ramiona” i „6-PAK abs” spędzają czas.,
porozmawiamy o wskazówkach, aby utrzymać i rozwijać mięśnie, podczas gdy deficyt kaloryczny jest dalej w dół. Na razie pamiętaj, że potrzebujesz mniej kalorii ” w „w porównaniu do kalorii” na zewnątrz ” do utraty wagi, z obu zapasów tłuszczu lub mięśni.
możesz zapytać: „Steve, co łatwiej zrobić? Spalić więcej kalorii lub zużywać mniej?”
dobre pytanie.
liczby pomogą opowiedzieć tę historię: chociaż jest to zbyt duże uproszczenie – użyjmy „powszechnie akceptowanego” punktu początkowego ” 3500 kalorii to mniej więcej jeden funt tłuszczu.,”
Jeśli chcesz stracić jeden funt – lub pół kilograma – tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia (godny, zrównoważony cel dla niektórych), musisz stworzyć deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie: albo przez
- spożywanie 500 mniej kalorii
- spalanie 500 więcej kalorii
- kombinacja tych dwóch
która połowa jest łatwiejsza do osiągnięcia?
oto obie połówki tego równania. 500 kalorii równa się:
- liczba kalorii znalezionych w Wielkim łyku Mountain Dew.,
jeśli chodzi o utrzymanie deficytu kalorycznego, to tak naprawdę chodzi o dietę.
spożywanie 500 kalorii mniej niż spalanie 500 dodatkowych kalorii jest znacznie bardziej efektywne i oszczędne w czasie.
jak kontrowersyjnie zauważył magazyn Time – z tonami cytowanych badań – „samo ćwiczenie nie sprawi, że będziesz szczupły.”Zbyt łatwo jest dodać więcej kalorii i wymaga zbyt wiele pracy, aby skutecznie wpływać na kalorie.”,”
co sprowadza nas do nieco mniej prostej odpowiedzi na temat utraty tkanki tłuszczowej:
musisz uważać na to, co jesz i robić to w zrównoważony sposób.
tutaj, w Nerd Fitness, jesteśmy przekonani, że 80-90% równania utraty tłuszczu sprowadza się do diety (sprawdź zasadę # 4).
oto kolejny pomysł, na którym skupiamy się: jedz głównie prawdziwe jedzenie.
mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy są wspaniałymi przykładami prawdziwego jedzenia.
te pokarmy są bardzo gęste od składników odżywczych i często mają niską kalorię w porównaniu do ich przetworzonych odpowiedników., Co oznacza, że się napełnia bez przejadania się.
Win-win-win.
widziałeś kiedyś różnicę między 200 kaloriami brokułów a 200 kaloriami bajgla? WiseGEEK świetnie to wyświetla, więc pożyczymy kilka ich zdjęć.
200 kalorii brokułów:
200 kalorii obwarzanka:
dlatego prawdziwe jedzenie jest odpowiedzią na tworzenie zrównoważonego deficytu kalorycznego.
większość ludzi bez problemu może zjeść cały bajgiel., Talerze brokułów, z całym włóknem, są znacznie trudniejsze do przejadania.
przedstawiamy to wszystko w naszym poradniku dla początkujących do zdrowego odżywiania. Znajdziesz w nim wskazówki, jak stopniowo tworzyć nawyki, które doprowadzą cię do” prawdziwego jedzenia”, w tym odpowiednie wielkości porcji, wskazówki dotyczące gotowania wsadowego i kamea z Kubusia Puchatka.
w związku z tym wszystkim radzimy zwolnić tempo, aby nowe nawyki zdrowego odżywiania stały się trwałe.
coś, co możesz robić do końca życia.,
to strategia, którą ściśle współpracujemy z naszymi klientami coachingowymi: małe korekty żywieniowe, które czują się komfortowo. W ten sposób niektóre z nich były w stanie schudnąć 50-100 funtów!
Twój własny trener fitness Nerd znajdzie dla Ciebie strategię odżywczą, która działa dla Ciebie. Dowiedz się więcej:
pozwól mi wyjaśnić jeszcze raz: to, co jesz, będzie 80% -90% równania utraty tkanki tłuszczowej.
Pozostałe 10-20%? Ćwiczenia.
oczywiście, że to ćwiczenia.
Co to jest całkiem dobry segment do…
jak przytyć mięśnie?,
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, będziesz musiał podnosić ciężkie rzeczy i jeść w taki sposób, że twoje ciało ma wystarczającą ilość kalorii i białka, aby zbudować ten mięsień.
To ma logiczny sens.
w naszym poradniku dla początkujących do budowania mięśni i siły, podsumuję to w następujący sposób:
- podnoś ciężkie rzeczy
- jedz dietę opartą na swoich celach
- odpocznij, aby twoje ciało mogło odzyskać
porozmawiajmy o każdym szybko.,
1) podnosić ciężkie rzeczy. Zawsze będę na treningu siłowym. Jeśli chcesz zbudować mięśnie, musisz podnosić ciężkie rzeczy.
gdy podnosisz obiekt (lub własną masę ciała) wystarczająco razy, twoje mięśnie docierają do punktu awarii. Powoduje to, że mięśnie łzawią się i rozpadają.
kiedy twój mięsień odbuduje się po treningu, będzie większy i silniejszy niż wcześniej. Więc zrób to jeszcze raz.
I jeszcze raz.,
I jeszcze raz.
tak długo, jak jesz wystarczająco dużo, aby odbudować mięśnie, będziesz silniejszy!
nie wiesz od czego zacząć trening siłowy? Nie ma sprawy! Możesz pobrać nasz bezpłatny przewodnik trening siłowy 101: wszystko, co musisz wiedzieć, gdy dołączasz do Rebellion (nasza darmowa społeczność) poniżej:
- wszystko, co musisz wiedzieć o zdobywaniu siły.,
- procedury treningowe do treningu siłowego i siłowego.
- Jak znaleźć odpowiednią siłownię i prawidłowo trenować w jednym.
2) jedz dietę opartą na Twoich celach. Ponieważ mięśnie muszą być odbudowane po wysiłku, kalorie będą musiały pochodzić skądś. O prawidłowej diecie będę dużo mówił w następnym dziale (Z analogią do Harry ' ego Pottera), więc nie będę tu spędzał zbyt wiele czasu.,
po prostu wiedz, że jedzenie odpowiedniej ilości żywności będzie dużą częścią zdobywania mięśni.
3) reszta. Twoje ciało odbudowuje się podczas snu, więc upewnij się, że masz dużo odpoczynku każdej nocy. Mówię o 7-8 + godzinach. Pomoże to zapewnić, że twoje ciało ma czas, którego potrzebuje, aby stać się silniejszym.
jeśli trenujesz siłę i śpisz tylko 6 godzin w nocy lub mniej, naprawdę robisz sobie krzywdę. Idź do łóżka!,
oto krótka charakterystyka budowania siły: Zmierz się z mięśniami, jedz dobrze i odpocznij.
zawężmy drugi punkt, „jedz dietę opartą na Twoich celach.”Stanie się to bardzo ważne podczas równoważenia zarówno utraty tkanki tłuszczowej, jak i uzyskania mięśni.
aby to zrobić poprawnie, złap swoją sowę i porozmawiajmy o Hogwarcie.,
jak schudnąć, zyskując mięśnie (Nauka)
aby odpowiedzieć na pytanie utraty tkanki tłuszczowej i uzyskania mięśni w tym samym czasie, chciałbym przedstawić analogię ze świata Harry ' ego Pottera.
przypomnij sobie „czapkę sortującą:” zadaniem Czapki sortującej było określenie, który z czterech domów dzieci będą nazywać swoim domem.
to prawie jak dyrektor ruchu: „Harry, pojedziesz do Gryffindoru! Draco, pojedziesz do Slytherin!,”
Twój organizm działa bardzo podobnie: każdego dnia otrzymuje nowe kalorie (kiedy jesz) i musi zdecydować, co z nimi zrobić!
na przykład:
jesz parmezan z kurczaka z frytkami i 20-uncjową sodą. Twoje ciało musi wtedy wiedzieć, gdzie kierować wszystkie te kalorie.
aby wszystko było proste, ma trzy opcje. Posortuje te kalorie w jeden z trzech domów:
A. spalanie paliwa.
B.
C. przechowuj jako Fat.,
w tej chwili, kiedy jesz jedzenie, twoje ciało sortuje większość tych kalorii w „spalić na paliwo.”
istnieje wiele kalorii, których twoje ciało potrzebuje każdego dnia: aby utrzymać funkcjonowanie wątroby, serce pompuje, mózg działa, reguluje temperaturę ciała i tak dalej – spala dobrą porcję kalorii, tylko trzymając włączone światła.
To jest Twój „całkowity dzienny wydatek energetyczny”, który możesz obliczyć za pomocą naszego kalkulatora TDEE.
jest też „B.” I „C., Store as Fat”, któremu poświęciłem całe sekcje powyżej.
tutaj pojawiają się problemy: kiedy przejadasz się kaloriami, a twoje ciało nie potrzebuje już paliwa, zabiera te dodatkowe kalorie i przechowuje je jako tłuszcz.
jednak naszym celem jest przeciwieństwo tego.
chcemy utrzymać mięśnie, które mamy (lub je rozwijać), jednocześnie pozbywając się tłuszczu!,
więc wyobraźmy sobie scenariusz, w którym wyciągamy to wszystko razem przez ciężki trening siłowy i zmniejszając nasze spożycie kalorii:
- regularnie trenujesz siłę, a twoje mięśnie rozpadają się i trzeba je odbudować.
- nie zużywasz wystarczającej ilości kalorii, aby odbudować mięśnie i sam się paliwo. Nie wystarczy wejść do domów” spalanie na paliwo „i” odbudowa mięśni”.
Czy twoje ciało po prostu się wyłącza?
nie!,
twoje ciało przygotowywało się do tego, przechowując nadmiar kalorii przez lata w domu „przechowuj jako tłuszcz”.
oznacza to, że twoje ciało może wyciągnąć z „przechowuj jako tłuszcz”, aby upewnić się, że cała praca nadal zostanie wykonana, w tym codzienne funkcje człowieka i odbudowę mięśni, które rozerwałeś.
powiedział w inny sposób: jeśli masz zapasy tłuszczu (i wszyscy to robimy), nie musisz być w „nadwyżce kalorycznej”, aby odbudować mięśnie. Kalorie przechowywane w komórkach tłuszczowych działają jak ta wymagana energia.,
istnieją również dowody na to, że mięśnie mogą być nawet uprawiane podczas deficytu kalorycznego.
czyli większe mięśnie z niższym rozmiarem paska.
jednak, jeśli chcesz pominąć wszystkie eksperymenty i próby i błędy, możesz mieć Nerd Fitness Coach zrobić wszystkie ciężkie podnoszenie dla Ciebie (nie naprawdę, nadal będziesz musiał ćwiczyć).
Twój trener fitness Nerd zbuduje Ci niestandardowy plan, aby stracić tłuszcz i zyskać mięśnie w tym samym czasie. Dowiedz się więcej tutaj!,
wskazówki, aby stracić tkankę tłuszczową podczas zdobywania mięśni
połączmy to wszystko razem i stwórz kilka kroków do utraty tkanki tłuszczowej i budowania mięśni w tym samym czasie.
1) utrzymuj deficyt kaloryczny, spożywając wystarczającą ilość białka. Potrzebujesz swojego ciała, aby spalić więcej kalorii niż spożywasz, a także zapewnić organizmowi wystarczającą ilość białka, aby odbudować mięśnie.
jedynym sposobem na zrzucenie tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny.,
pamiętaj, że jeśli jesz za dużo, nadmiar kalorii jest wysyłany do domu „przechowuj jako tłuszcz”. Zamiast tego chcemy wyciągnąć z tego domu. Więc jedz mniej niż palisz konsekwentnie.
mam dla Ciebie 3 zasoby:
- poradnik dla początkujących w zakresie zdrowego odżywiania. Jeśli chcesz porady i wskazówki, aby stworzyć nawyki oparte na prawdziwym jedzeniu, ten przewodnik pomoże Ci tam.
- ” określenie idealnej diety dla Ciebie.,”Mówię o korzyściach płynących z tworzenia mentalnego modelu odżywiania, takiego jak przerywany post, Paleo lub Keto (lub paleolit Ketogeniczny), aby pomóc w nawigacji we wszystkich wyborach żywieniowych, których musisz dokonać.
- licz kalorie: oznacza to poznanie całkowitego dziennego zużycia energii i śledzenie innych kalorii za pomocą aplikacji (lub ważenia jedzenia).
nie musisz podążać za jakimś z góry ustalonym schematem, takim jak „low-carb.”Możesz stworzyć własną dietę(czyli to, co robię). Dowiedz się wszystkiego o tym tutaj.
2) trening siłowy., Gdybyś mógł sprzedać pigułkę, która może być przepisana każdej osobie na Ziemi, aby uczynić je zdrowszymi, wyglądałoby to jak rutynowy trening siłowy w butelce.
jest to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała.
i naprawdę, jeśli chcesz budować mięśnie, musisz coś podnieść! Albo ciężarów, albo własnej masy ciała.
musisz rzucić wyzwanie swoim mięśniom, aby stały się silniejsze. Teraz, jak omówimy w naszym artykule na poprawną liczbę powtórzeń i zestawów, istnieje wiele sposobów, aby to zrobić.,
możesz podnosić lżejsze ciężary dla wielu powtórzeń.
lub podnosić naprawdę ciężkie ciężary z mniejszą liczbą powtórzeń.
najważniejsze: wybierz strategię i zacznij.
oto 3 ścieżki do przodu:
- zacznij od treningu dla początkujących.
- wykonaj jedną z naszych 5 procedur treningu siłowego dla początkujących.
- przejdź przez nasze 6-poziomowe treningi na siłowni.,
podsumowując: jeśli trenujesz ciężko i jesz deficyt kalorii, twoje ciało będzie ciągnąć z zapasów tłuszczu zarówno do paliwa, jak i potencjalnie również budować mięśnie. To podwójna dawka niesamowitości.
3) Priorytet białka. Poza deficytem kalorycznym i podnoszenia ciężarów (lub siebie), jedzenie wystarczającej ilości białka jest jednym z kluczowych składników zarówno utraty tkanki tłuszczowej i budowania mięśni.
białko jest numerem jeden w tworzeniu nowej tkanki.,
więc kiedy wyciąć kalorii do tworzenia deficytu kalorycznego, nie wycinaj ich ze źródeł białka.
badania wykazały, że uczestnicy mogą uzyskać mięśnie, nawet przy deficycie kalorycznym, tak długo, jak jedzą wystarczającą ilość białka.
jest to na tyle ważne, że powiem to jeszcze raz:
Jeśli nie chcesz, aby twoje ciało kanibalizowało mięśnie, gdy jesteś w deficycie kalorycznym, musisz jeść dużo białka.
ile białka?,
jak wskazujemy w naszym Przewodniku po białku, około 1 gram na każdy funt twojej wagi, z górną granicą 250 gramów. Lub dwa gramy na każdy kilogram, jeśli jesteś w systemie metrycznym. Oznacza to:
gist: nie pomijaj białka. Powinien być na twoim talerzu do każdego posiłku (pokażemy Ci dokładnie, ile w następnej sekcji).
Jeśli te uogólnione zalecenia Cię stresują i chcesz dokładnie wiedzieć, co robić, możemy Ci pomóc!
przypomnę ci Nerd Fitness Coaching, gdzie pomagamy klientom stracić tkankę tłuszczową, zyskać mięśnie i wyrównać ich życie., Zapewniamy dostosowane i konkretne zalecenia w oparciu o twoje ciało i styl życia, a także odpowiedzialność i zmiany sposobu myślenia, aby zapewnić utrzymanie nowych nawyków.
masz Nerd Fitness Coach zaprojektować Ci plan budowy mięśni i stracić tłuszcz!
co powinienem jeść, aby stracić tłuszcz i zyskać mięśnie?
pamiętaj, że Twoja strategia jedzenia musi zawierać dwa punkty, aby stracić tłuszcz podczas zdobywania mięśni:
- utrzymać deficyt kalorii.,
- priorytet białka, dzięki czemu można budować mięśnie nawet podczas deficytu.
możesz myśleć: „to wszystko dobrze i dobrze, ale jak to właściwie wygląda?”
wygląda tak!
wzięte z naszego poradnika, aby zacząć zdrowo jeść, który naprawdę chcę, aby przeczytać.,
talerz składa się z następujących składników:
- 1-2 porcje białka (¼ talerza)
- 2 porcje warzyw (½ talerza)
- 1 porcja ziemniaków, ryżu lub makaronu. (1/4th of plate)
- 1 porcja tłuszczu (rozmiar kciuka)
- 1 zero kalorii lub niskokaloryczny napój (woda, napoje gazowane, herbata)
trzymając się naszej strategii zdrowego talerza powyżej, skupisz się na „prawdziwym jedzeniu”, które pomoże Ci utrzymać deficyt kalorii nad czas.,
zagłębimy się przez chwilę w białko, ponieważ jest to kluczowy element „budowania mięśni.”
białko może pochodzić z wielu źródeł, m.in.:
nie jesteś mięsożercą? Przeczytaj nasz ogromny przewodnik roślinny!
porcja białka ma mniej więcej wielkość i grubość dłoni.
Gotowanie zmniejsza około 25% wagi, sprowadzając go do około 3 uncji.,
Jeśli jesteś ciekawy, oto ile białka jest w porcji jedzenia:
- 4 oz (113 g) porcja kurczaka ma około 30 g białka.
- 4 oz (113 g) porcja łososia ma 23 g białka
- 4 oz (113 g) stek ma 28 g białka.
podczas gdy wszystkie zdrowe płyty powyżej jest ważne, chcę, aby zwrócić szczególną uwagę na spożycie białka, ponieważ staramy się budować mięśnie.,
Jeśli masz problem z osiągnięciem celów spożycia białka, sprawdź nasz przewodnik na temat suplementów białkowych, aby uzyskać kilka wskazówek i wskazówek, aby zwiększyć spożycie, w tym kilka niesamowitych przepisów na smoothie.
jest to dokładna strategia, którą zastosowałem, aby schudnąć 22 funtów i uzyskać jednocyfrowy procent tłuszczu podczas budowania mięśni:
- Lift super heavy.
- jedz dużo białka.
- zmniejsz spożycie węglowodanów i tłuszczu.
Jeśli nie odchudzasz się, oznacza to, że nadal jesz za dużo kalorii., Utrzymać spożycie białka wysokie i zmniejszyć spożycie tłuszczu i węglowodanów.
opisuję to bardziej szczegółowo w naszym „dlaczego nie mogę schudnąć?”przewodnik.
W końcu osiągniesz status, w którym po prostu nie ma wystarczającej ilości tłuszczu, aby pomóc w „odbudowie mięśni.”Na tym etapie nie można już pozostać z deficytem kalorycznym. Musisz przerzucić się na niewielką „nadwyżkę kaloryczną”, aby zbudować więcej mięśni.
co oznacza, że będziesz musiał jeść więcej.
jest dyskusyjne, kiedy to faktycznie nastąpi, a my wszyscy jesteśmy różni., Osiągnięcie 8% tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i 16% tkanki tłuszczowej dla kobiet jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.
mówię o tym obszernie w naszym poradniku „jak budować mięśnie.”
obejmuje sposoby na zwiększenie kalorii dla przyrostu mięśni, od jedzenia obfitych ilości pokarmów Paleo do picia wystarczającej ilości mleka, aby Święty Mikołaj był zazdrosny.
zachęcam do zapoznania się z nim, jeśli masz rozmiar.
chcę podkreślić, że jeśli podnosisz ciężkie, a nie przybiera mięśni, dieta jest prawdopodobnie winowajcą.,
To był mój problem od lat i widziałem go wśród niezliczonych czytelników Nerd Fitness, którzy mają problemy z uzyskaniem mięśni.
Jeśli potrzebujesz eksperta, który powie Ci dokładnie, kiedy jeść mniej lub bardziej, sprawdź nasz program coachingowy online 1-on-1.
pozwól swojemu trenerowi Fitness Nerd obliczyć dokładnie, ile jeść, aby osiągnąć swoje cele. Dowiedz się więcej!
jak sprawdzić, czy to wszystko działa (kontynuując utratę tłuszczu podczas nabierania mięśni)
Jeśli próbujesz coś poprawić, ważne jest, aby to śledzić., Dotyczy to również składu ciała.
większość ludzi robi to skacząc po skali. To może być „w porządku”, ale to będzie opowiadać tylko część historii.
jak wyjaśniłem mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc jeśli tracisz tkankę tłuszczową i zyskujesz mięśnie w tym samym czasie, możesz rzeczywiście ważyć to samo. Albo nawet więcej!
pomimo większej wagi, potencjalnie możesz mieć lepszą sylwetkę.
dlatego oprócz skakania po skali, zachęcam również do robienia zdjęć postępów.,
Rób zdjęcia z przodu i z boku w lustrze, w bieliźnie lub stroju kąpielowym. Co tydzień rób nowe zdjęcia i zapisuj liczbę na skali w tym samym scenariuszu. Dwie formy śledzenia tutaj pozwalają nam uzyskać pełny obraz.
skala czasem kłamie!
Jeśli jesz na deficyt kalorii, trening siłowy i białko, zobacz co się stanie.
Możesz stracić trochę tłuszczu i zyskać mięśnie.
Jeśli nie, śledź każdą kategorię:
- czy naprawdę masz deficyt kaloryczny? Śledź swoje kalorie, aby się dowiedzieć.,
- czy wystarczy ci podnoszenia? Śledź swoją zgodność Z nigdy nie przegapisz treningu i czy postępy w zwiększonej wadze lub powtórzeń.
- czy preferujesz białko w swoich posiłkach? Śledź swój rozkład makroskładników odżywczych za każdym razem, gdy jesz.
dane mogą pomóc opowiedzieć historię.
… myślałem o szczegółach.
ale android też by się przydał.,
często, jeśli nie widzisz pożądanych wyników, notatki i prowadzenie rekordów mogą pomóc wskazać nam kierunek, w którym należy dokonać korekt.
Sprawdź swoje założenia, jeśli sprawy nie wydają się być na dobrej drodze. Oto nasz przewodnik na temat śledzenia postępów Fitness, aby dowiedzieć się więcej.,
wskazówki opisane powyżej sprawi, że zaczniesz tracić tłuszcz podczas budowania mięśni, ale jeśli chcesz pójść nieco dalej…
#1) jeśli chcesz krok po kroku wskazówek, jak schudnąć, jeść lepiej i stać się silniejszym, sprawdź nasz zabójczy program coachingowy 1-na-1:
#2) jeśli chcesz dokładnego planu, aby dostać się do shape, sprawdź NF Journey. Nasza zabawna aplikacja do budowania nawyków pomaga ćwiczyć częściej, jeść zdrowiej i podnosić poziom swojego życia (dosłownie).,
Wypróbuj swój bezpłatny okres próbny tutaj:
#3) zaciągnij się do buntu! Mamy bezpłatny biuletyn e-mail, który wysyłamy dwa razy w tygodniu, pełen wskazówek i sztuczek, które pomogą ci uzyskać zdrowie, zdobyć siłę i dobrze się bawić.,
wyślę Ci również mnóstwo darmowych przewodników, których możesz użyć, aby rozpocząć wyrównywanie swojego życia:
- postępuj zgodnie z naszym 10-poziomowym systemem żywienia we własnym tempie
- co możesz zrobić musisz wiedzieć o odchudzaniu i zdrowym odżywianiu
- 3 proste zasady, których przestrzegamy każdego dnia, aby pozostać na Targecie
w porządku, myślę, że to robi to dla tego przewodnika.,
czy coś mnie ominęło? Czy masz jakieś wskazówki i wskazówki, jeśli chodzi o zrzucenie tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni?
podziel się z nami!
-Steve,
PS: koniecznie przeczytaj resztę artykułów z serii „Jak schudnąć 101”!
- poradnik dla początkujących do zdrowego odżywiania
- dlaczego nie mogę schudnąć?
- ile kalorii powinienem jeść? (Nasz kalkulator kalorii TDEE)
- Jaka jest dla mnie idealna dieta?