niezależnie od tego, czy z powodu stresu, nudy lub wygody w starych ulubionych, Wiele osób przytyło w 2020 roku. Sarah Marion, Ph. d., dyrektor badań konsorcjalnych w Murphy Research w Seattle, powiedział Dzisiaj w e-mailu, że w danym momencie w tym roku, 53% dorosłych w Stanach Zjednoczonych (w wieku 18 lat i więcej) dał sobie C, D lub F ocena na zarządzanie ich waga; tylko 17% dał sobie A. i powiedziała, 95% dorosłych myśleć o kontroli wagi, przynajmniej część czasu, według badań firmy.,
Jeśli martwisz się o swoją wagę i chcesz wprowadzić kilka zdrowych zmian, istnieje Oszałamiająca ilość porad dostępnych na temat tego, jak schudnąć, ale tak naprawdę, zdrowe odchudzanie sprowadza się do zaledwie pięciu podstawowych zasad. Użyj ich, aby zwiększyć swoje szanse na sukces odchudzania w 2021.
Ćwicz zdrowe nawyki żywieniowe
niektóre strategie żywieniowe wydają się mieć większy wpływ niż inne, więc jeśli próbujesz schudnąć w przyszłym roku, skorzystaj z tej porady:
- jedz więcej warzyw.
- ciesz się głównie pełnymi potrawami.,
- ogranicz ilość dodanych cukrów i przetworzonej żywności, którą jesz.
warzywa odgrywają swoją rolę, pozwalając na wypełnienie większej ilości jedzenia bez nadmiernej ilości kalorii. Zasada ta nazywa się volumetrics, i produkuje deficyt kalorii wymagane do utraty wagi bez skupiania się na ograniczeniu kalorii lub powodując, że czujesz się zbyt głodny. I to jest poparte nauką. Badania wspomagają odchudzanie i, co ważne, utrzymanie odchudzania. Oznacza to, że wśród osób, które schudły, ta taktyka pomaga im utrzymać to z dala.,
cała żywność jest również bardziej sycąca i satysfakcjonująca niż przetworzona żywność, którą zastępują. Pokarmy wykonane z mocno przetworzonego ziarna, takie jak pizza, wiją przez układ trawienny, pozostawiając Cię głodnym wkrótce po jedzeniu. Prawie 60% tego, co jemy, pochodzi z tej kategorii mniej zdrowej żywności. Jedno z małych badań sugerowało, że pokarmy takie jak te promują przyrost masy ciała, prawdopodobnie dlatego, że są zaprojektowane tak, aby były niesamowicie smaczne i ponieważ są bardziej miękkie i łatwiejsze do żucia. To sprawia, że łatwiej im wilkować, a tym samym łatwiej przejadać się.,
przetworzona żywność ma również większą ilość kalorii na kęs, co oznacza, że ma większą gęstość energii. Dodatkowe badania wykazały, że ludzie mają tendencję do jedzenia tej samej ilości żywności, więc pokarmy o większej gęstości energii mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, ponieważ jest mało prawdopodobne, aby zmniejszyć wielkość porcji przy wyborze tych produktów, które mogą umieścić w nadwyżce kalorii.
zdrowe odchudzanie nie musi być zbyt skomplikowane, ani nie musi wiązać się z listą produktów spożywczych, aby wykluczyć., Wyniki kolejnego rocznego badania wykazały, że przestrzeganie trzech podstawowych zasad opisanych powyżej miało większe znaczenie niż rodzaj diety (niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej).
zwróć uwagę na to, dlaczego jesz
2020 był rokiem stresu i komfortu jedzenia — dwóch zachowań, które mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała. Jeśli próbujesz schudnąć, pomocne jest rozróżnienie między głodem emocjonalnym i fizycznym.
emocjonalnego jedzenia nie trzeba za wszelką cenę unikać., Czasami kojąco jest uczestniczyć w Comfort eating — i to jest całkowicie zdrowe, aby cieszyć się świątecznym posiłkiem lub tradycyjnym przepisem, który przynosi wiele radości. Jeśli jednak jedzenie staje się sposobem na radzenie sobie z emocjami lub stresem, może to prowadzić do przejadania się, osłabić zdrowie psychiczne i utrudnić zarządzanie wagą.
pierwszym krokiem w kierunku przełamania tego nawyku jest zidentyfikowanie wyzwalaczy emocjonalnych, czy to szczęścia, smutku, gniewu, strachu, stresu, nudy lub innych uczuć. Następnym krokiem jest znalezienie alternatywy dla jedzenia, gdy pojawiają się te uczucia., Na przykład, jeśli czujesz się zestresowany lub zły, może to pomóc spalić niektóre negatywne emocje, wybierając się na spacer.
podejmij postawę „mam to”
jak bardzo jesteś pewny, że możesz wprowadzić kilka zdrowych zmian w swoich nawykach żywieniowych? Badania sugerują, że postawa „mam to”, znana w świecie nauki behawioralnej jako skuteczność własna, koreluje ze zmianami zachowania, które promują utratę wagi. W jednym badaniu z udziałem 246 uczestniczek, w większości kobiet, wykazanie własnej skuteczności w momencie rozpoczęcia badania lub budowanie jej podczas utraty wagi było silnie związane z większą utratą masy ciała., Ludzie z tym zestawem umiejętności byli w stanie odbić szybciej, gdy doświadczyli niepowodzeń, więc zamiast się poddawać, byli bardziej skłonni do powrotu, co sprawia, że są bardziej skłonni do utraty wagi i utrzymania swoich wyników.
aby zwiększyć swoją skuteczność, określ jedną możliwą zmianę, którą możesz wprowadzić, aby wesprzeć swój cel. Powiedzmy, że zdecydujesz się zmierzyć z nałogiem przekąsek, który odebrałeś w kwarantannie. Zamiast mówić: „będę jeść mniej”, określ konkretny cel, na przykład: „będę jeść owoce z przekąską co najmniej trzy razy w tygodniu.,”Następnie dowiedz się, jak to zrobić, zaczynając od dodania owoców do listy zakupów. Gdy wprowadzasz swój plan w życie, zaczniesz napotykać przeszkody (takie jak skończenie bananów w połowie tygodnia), wymagające rozwiązania problemu. Nauka pokonywania przeszkód
buduje Twoją pewność siebie, która przenosi się na inne nawyki, nad którymi pracujesz.,
Rozwiązywanie problemów ze stresem i snem
według badania 2020 Stress in America przeprowadzonego przez American Psychological Association (APA), prawie 80% Amerykanów stwierdziło, że pandemia była źródłem stresu w ich życiu, a ponad dwie trzecie stwierdziło, że ich poziom stresu wzrósł w tym okresie.
Kiedy twój poziom przytłoczenia jest na overdrive, twoje ciało wypompowuje kortyzol, hormon, który okazał się zwiększyć apetyt i powodować pragnienie komfortu i żywności śmieci., Być może właśnie dlatego 86% ankietowanych przez Researchscape International, firmę badawczą z Sarasota na Florydzie, w imieniu Monday Campaigns, inicjatywy zdrowia publicznego związanej z uniwersytetami Johns Hopkins, Columbia i Syracuse, zgłosiło, że trudno jest oprzeć się Fast foodowi w 2020 roku.
stres zbiera żniwo także w inny sposób. Naukowcy z Ohio State University przeprowadzili badanie, które sugerowało zestresowane kobiety spalały 104 mniej kalorii po dużym posiłku i miały wyższy poziom insuliny, hormonu, który wspomaga odkładanie tłuszczu.,
stres zakłóca również sen, a gdy jesteś niedorozwinięty, może przeciwdziałać twoim wysiłkom na rzecz utraty wagi. W jednym z badań uczestnicy, którzy spędzili 5,5 godziny w łóżku (w porównaniu do 8,5) doświadczyli wzrostu hormonu greliny, co sprawia, że jesteś bardziej głodny, zmniejsza liczbę spalanych kalorii i promuje retencję tłuszczu.
możesz rozwiązać problemy ze stresem i snem za pomocą wskazówek takich jak te z APA:
- Stwórz znaczące możliwości łączenia się z przyjaciółmi i bliskimi.
- Ćwicz nazywanie trzech dobrych rzeczy, które wydarzyły się w Twoich czasach.,
- zanim pójdziesz spać, zanotuj myśli, które zazwyczaj nie śpią w nocy.
- stosuj konsekwentną rutynę przed snem, aby twoje ciało wiedziało, że nadszedł czas, aby się uspokoić.
ćwiczenia, ale nie schudnąć
ćwiczenia są doskonałe do wielu rzeczy, w tym do łagodzenia stresu i wspierania lepszego snu, ale to nie jest tak dobre, jak mogłoby się wydawać dla promowania odchudzania. Wyniki badań, które pojawiły się w listopadzie sugerują, że aby ćwiczenia pomagały w odchudzaniu, musisz ćwiczyć około godziny sześć razy w tygodniu., Jednak, zgodnie z CDC, tylko połowa tej kwoty zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych form raka.
chociaż ma to sens, że ćwiczenia prowadzą do utraty wagi, w rzeczywistości sprawia, że jesteś bardziej głodny i jesz więcej, aby nadrobić spalone kalorie. Badanie wykazało, że musisz spalić około 3000 kalorii tygodniowo poprzez ćwiczenia, aby przezwyciężyć dodatkową ilość, którą jesz podczas treningu.,
ponieważ spocenie się przez godzinę sześć razy w tygodniu nie jest pomysłem na dobrą zabawę, odłóż na bok pomysł ćwiczeń, aby schudnąć, a zamiast tego znajdź sposoby, aby ćwiczyć, które sprawiają, że czujesz się dobrze. To sprawi, że twój nawyk treningowy będzie bardziej prawdopodobne, aby trzymać się w Nowym Roku.