Nauka jest w: ćwiczenia nie pomogą Ci schudnąć

zostaliśmy uwarunkowani, aby myśleć o ćwiczeniach jako kluczowym składnikiem — być może najważniejszym składnikiem — każdego wysiłku odchudzającego.

znasz zasady: Dołącz do siłowni 1 stycznia, jeśli chcesz osiągnąć swój noworoczny cel odchudzania.
ale tak naprawdę od lat gromadzą się dowody na to, że ćwiczenia, choć świetne dla zdrowia, nie są tak naprawdę ważne dla odchudzania.,

aby dowiedzieć się więcej o tym dlaczego, przeczytałem ponad 60 badań (w tym wysokiej jakości, systematyczne przeglądy wszystkich najlepszych dostępnych badań) na temat ćwiczeń i odchudzania dla ostatniej odsłony Show Me the Evidence. Oto krótkie podsumowanie tego, czego się nauczyłem.

ćwiczenia stanowią niewielką część dziennego spalania kalorii

jednym z bardzo niedocenianych faktów na temat ćwiczeń jest to, że nawet podczas ćwiczeń, dodatkowe kalorie, które spalisz, stanowią tylko niewielką część całkowitego wydatku energetycznego.,
istnieją trzy główne składniki wydatku energetycznego, badacz otyłości Alexxai Kravitz wyjaśnił: 1) podstawową przemianę materii, czyli energię wykorzystywaną do podstawowego funkcjonowania, gdy organizm jest w spoczynku; 2) energię wykorzystywaną do rozkładania żywności; i 3) energię wykorzystywaną w aktywności fizycznej.

ważne jest, aby wchłonąć fakt, że mamy bardzo małą kontrolę nad naszym podstawowym tempem metabolizmu, ale jest to właściwie nasz największy wieprz energetyczny., „Ogólnie przyjmuje się, że dla większości ludzi podstawowy metabolizm stanowi 60 do 80 procent całkowitych wydatków energetycznych”, powiedział Kravitz. Trawienie żywności stanowi około 10 procent.

co pozostawia tylko 10 do 30 procent aktywności fizycznej, z czego ćwiczenie jest tylko podzbiorem. (Pamiętaj, aktywność fizyczna obejmuje cały ruch, w tym chodzenie, wiercenie itp.)

implikacją jest to, że podczas gdy spożycie żywności stanowi 100 procent energii, która trafia do organizmu, ćwiczenia spala tylko mniej niż 10 do 30 procent., To dość duża rozbieżność i zdecydowanie oznacza, że usuwanie wszystkich wykroczeń żywieniowych na siłowni jest o wiele trudniejsze niż wydają się peddlerzy członkostwa w siłowni.

trudno jest stworzyć znaczny deficyt kalorii poprzez ćwiczenia

używając planera masy ciała National Institutes of Health — który daje bardziej realistyczne oszacowanie utraty wagi niż stara zasada 3500 kalorii — matematyk i badacz otyłości Kevin Hall stworzył ten model, aby pokazać, dlaczego dodanie regularnego programu ćwiczeń jest mało prawdopodobne, aby doprowadzić do znacznej utraty wagi.,

gdyby hipotetyczny człowiek o wadze 200 funtów dodał 60 minut średniej intensywności przez cztery dni w tygodniu, zachowując spożycie kalorii na tym samym poziomie, a robił to przez 30 dni, straciłby pięć funtów. „Gdyby ta osoba zdecydowała się zwiększyć spożycie pokarmu lub zrelaksować się bardziej, aby odzyskać siły po dodanym ćwiczeniu, straciłaby jeszcze mniej wagi” – dodał Hall. (Więcej o owych” mechanizmach kompensacyjnych ” później.,)

więc jeśli ktoś ma nadwagę lub otyłość, i prawdopodobnie próbuje schudnąć dziesiątki funtów, zajęłoby niesamowitą ilość czasu, woli i wysiłku, aby realny wpływ poprzez same ćwiczenia.

ćwiczenia mogą osłabić odchudzanie w inny, subtelny sposób

to, ile jemy, wiąże się z tym, ile się poruszamy. Kiedy poruszamy się więcej, czasami jemy też więcej, lub jemy mniej, gdy nie ćwiczymy.,

jedno z badań z 2009 roku pokazuje, że ludzie wydawali się zwiększać spożycie jedzenia po wysiłku fizycznym — albo dlatego, że uważali, że spalili dużo kalorii, albo dlatego, że byli bardziej głodni. Kolejny przegląd badań z 2012 roku wykazał, że ludzie ogólnie przeceniali, ile energii spalili i jedli więcej, gdy wypracowali.

„ciężko pracujesz na tej maszynie przez godzinę, a tę pracę można wymazać po pięciu minutach jedzenia” – mówi Hall. Na przykład pojedynczy kawałek pizzy może cofnąć korzyści z godzinnego treningu., Więc może Cafe mocha albo rożek lodowy.

istnieją również dowody sugerujące, że niektórzy ludzie po prostu zwalniają po treningu, zużywając mniej energii na swoje zajęcia poza siłownią. Mogą zdecydować się położyć się na odpoczynek, wiercić mniej, ponieważ są zmęczeni, lub wziąć windę zamiast schodów.

zmiany te są zwykle nazywane „zachowaniami kompensacyjnymi” — i odnoszą się po prostu do korekt, które możemy nieświadomie wprowadzić po ćwiczeniach, aby zrównoważyć spalone kalorie.,

musimy reframe jak myślimy o ćwiczeniach

otyłość lekarz Yoni Freedhoff wezwał do rebranding jak myślimy o ćwiczeniach. Ćwiczenia ma oszałamiające korzyści — to po prostu nie może pomóc wiele w dążeniu do utraty wagi:

poprzez zapobieganie nowotworom, poprawę ciśnienia krwi, cholesterolu i cukru, wzmocnienie snu, uwagi, energii i nastroju, i robi tak wiele więcej, Ćwiczenia bezsprzecznie okazały się być najlepszym lekiem na świecie-lepiej niż jakikolwiek produkt farmaceutyczny, jaki lekarz mógłby kiedykolwiek przepisać., Niestety jednak, ćwiczenia nie jest lekiem na odchudzanie, i tak długo, jak nadal naciskać ćwiczenia przede wszystkim (i niestety czasami wyłącznie) w imię zapobiegania lub leczenia otyłości dorosłych lub dzieci, będziemy również nadal krótko zmienić opinię publiczną o naprawdę niesamowite korzyści zdrowotne z ćwiczeń, a jednocześnie dezinformować ich o realiach długoterminowej kontroli wagi.

dowody są teraz jasne: ćwiczenia są doskonałe dla zdrowia; to po prostu nie jest tak ważne dla utraty wagi., Więc nie spodziewaj się stracić dużo wagi poprzez zwiększenie aktywności fizycznej sam.

jako społeczeństwo musimy również przestać traktować brak ćwiczeń i diety jako równie odpowiedzialne za problem otyłości w tym kraju. Polityka zdrowia publicznego w zakresie otyłości powinna priorytetowo traktować walkę z nadmiernym spożyciem żywności niskiej jakości i poprawę środowiska żywnościowego.

wejdź głębiej:

• większość z nas źle rozumie metabolizm. Oto 9 faktów, aby to wyjaśnić.,
• dlaczego nie powinieneś ćwiczyć, aby schudnąć, wyjaśnia ponad 60 badań