dla niektórych osób płaski brzuch jest Odznaką Honorową. Istnieje kilka wyróżnień fitness postrzegane jako wyższe niż brzuch washboard, żywy dowód, że masz umieścić swoje godziny w siłowni i oglądać swoją dietę, wszystko w imię dishing out jeden-dwa cios do tłuszczu brzucha.
pod warunkiem, że jest to zrobione bezpiecznie i poprawnie, stonowany żołądek jest zewnętrznym znakiem, że zachowujesz formę i obserwujesz, co jesz., To powiedziawszy, nie ma uniwersalnego podejścia do wyeliminowania środkowego riffu i pomimo wątpliwych porad fitness w Internecie, nie możesz celować — ani „punktowo redukować” – obszarów tłuszczu na ciele.
zrobione poprawnie, jednak i istnieje wiele korzyści, które można znaleźć, które wykraczają poza estetykę: na przykład, bardziej wyrzeźbiony tułów sprawia, że jesteś silniejszy i mniej podatny na obrażenia. To dlatego, że dziesiątki mięśni między ramionami i biodrami są zaangażowane w prawie każdy ruch robisz.,
” związany z wysokim poziomem cholesterolu, wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca, cukrzycą i udarem mózgu”
Co więcej, istnieją wewnętrzne korzyści, które można znaleźć — badanie opublikowane w British Medical Journal okazało się, że twój brzuch — twoje jelita, Twój paunch — może to zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci. Badanie 2,5 miliona osób wykazało, że wraz ze wzrostem rozmiaru talii, tak samo jak wszystkie przyczyny śmiertelności., 10 cm (10 cm) powiększonej talii, szanse na wczesną śmiertelność zwiększają się o 11%.
„tłuszcz z brzucha to tłuszcz, który jest przechowywany wokół narządów w jamie brzusznej, a jego nadmiar jest związany z wysokim poziomem cholesterolu, wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca, cukrzycą i udarem mózgu. Dlatego posiadanie większej ilości tłuszczu z brzucha może zwiększyć ryzyko śmierci z powodu tych chorób” – powiedział autor badania Tauseef Ahmad Khan z wydziału nauk żywieniowych na Uniwersytecie w Toronto.,
„ludzie powinni bardziej troszczyć się o swoją talię, a nie skupiać się tylko na wadze lub BMI. Talia jest lepszym wskaźnikiem tłuszczu z brzucha i chociaż nie można celować, gdzie traci się tłuszcz, utrata masy ciała poprzez dietę i ćwiczenia zmniejszy również talię, a zatem tłuszcz z brzucha.,”
rodzaje tłuszczu na brzuchu i zagrożenia
nie wszystkie tłuszcze z brzucha są równe. Według Harvard Health, istnieją dwa rodzaje tłuszczu w żołądku:
podskórny tłuszcz
miękka warstwa klenia, która znajduje się bezpośrednio pod skórą – chwiejne kawałki – i jest ogólnie nieszkodliwa.,
tłuszcz trzewny
to, czego nie widzisz, tworzy się wokół twoich narządów i udowodniono, że zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka.
zła wiadomość jest taka, że tłuszcz z brzucha jest aktywny metabolicznie i doskonale wypompowuje różne substancje zapalne, które zakłócają hormony, które kontrolują apetyt, nastrój i funkcję mózgu. Może również wpływać na poziom kortyzolu, potencjalnie wysyłając poziom stresu przez dach.
dobrą wiadomością jest to, że łatwo się pozbyć, pod warunkiem, że wiesz, co robisz. I wiele z nich sprowadza się do rodzaju ćwiczeń. Jednak prawdopodobnie nie są to ćwiczenia, które myślisz. Zacznijmy od tych, których nie powinieneś robić, ale każdy tak (lub zrobił).
ćwiczenia, które nie spalą tłuszczu z brzucha
zapisz się
ćwiczenia na brzuch., Mówiąc najprościej, Walenie się niekończące powtórzeń przysiadów nie będzie miało żadnego realnego wpływu na tłuszcz z brzucha, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning. Oczywiście tego rodzaju ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie brzucha, a nawet je wzmocnić, ale nie przesuną warstwy tłuszczu nad nimi.
istnieje przekonanie, między innymi, że jesteś w stanie skierować konkretną część ciała do utraty wagi, proces znany jako „redukcja punktowa”. Niestety, większość badań podaje w wątpliwość zasadność tego procesu.,
więc wyjaśnijmy sobie coś: aby zmniejszyć tkankę tłuszczową z brzucha, musisz zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej całego ciała. Niestety, i przykro nam, że przekazujemy złe wieści, nie masz realnej kontroli nad tym, gdzie najpierw stracisz tłuszcz. Ale to nie znaczy, że poniższe ćwiczenia-kombinacja ruchów całego ciała, które wymagają obciążenia wiadra wysiłku – Nie niemal natychmiast zaczną obniżać tkankę tłuszczową, a z czasem golą się z brzucha, odsłaniając grupy mięśni., Co więcej, kiedy w końcu pojawią się, będą wyglądać na silne i wyrzeźbione.
zacznij od następujących ośmiu ćwiczeń spalających tłuszcz, aby młotkować dziesiątki mięśni między ramionami i biodrami i uzyskać lepszy metabolizm w tym samym czasie.
najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha
1. Burpee
Jeśli chcesz stracić jelita, musisz pracować jak najwięcej mięśni. Burpee właśnie to robi., Wybuchowe ćwiczenie-które pociąga za sobą przejście z pozycji push-up do skoku i z powrotem do pozycji push-up-uderza w każdy mięsień od stóp do głów.
w rzeczywistości badanie z American College of Sports Medicine wykazało, że 10 szybkich powtórzeń są tak samo skuteczne w podkręcaniu metabolizmu jak 30-sekundowy sprint, dzięki czemu można spalić tłuszcz z brzucha szybciej niż kiedykolwiek wcześniej.
zrób to:
- Stań z rozstawionymi nogami na szerokość ramion.
- opuść ciało, aż dłonie spoczywają na podłodze o szerokości ramion od siebie.,
– kopnij nogi do tyłu w pozycję pompki, wykonaj pompkę, a następnie szybko odwróć ruch i wykonaj skok, gdy stoisz. To 1 rep.
wspinacz górski
pomyśl o wspinaczu górskim jak o ruchomej desce. Wykonujesz mini crunch, gdy wbijesz jedno kolano w klatkę piersiową.,
to, co sprawia, że ten ruch jest tak trudny, to fakt, że twój rdzeń musi pracować w godzinach nadliczbowych, aby utrzymać ciało stabilne i proste za każdym razem, gdy podnosisz stopę z podłogi, według Gaddour.
Na przykład wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 20 sekund, odpocznij przez 10 i powtarzaj przez 4 minuty.,
zrób to:
- przyjmij pozycję push-up z rękami poniżej ramion i ciałem tworzącym linię prostą od głowy do pięt. To jest pozycja wyjściowa.
- unosząc prawą stopę z podłogi, skieruj prawe kolano w stronę klatki piersiowej. Dotknij podłogi prawą stopą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Naprzemienne nogi z każdym powtórzeniem.
3., Kettlebell Swing
Kettlebell swing może być jednym z najlepszych ćwiczeń spalających kalorie wszech czasów. Aby napędzać ciężką kulę żelaza, musisz zaangażować duże grupy mięśni spalających tłuszcz, takie jak pośladki, biodra i quady.
wybuchowy charakter tego ruchu przyspiesza tętno od razu, ale również hamuje rdzeń.,
„pęd dzwonu na szczycie huśtawki będzie próbował ciągnąć cię do przodu, więc musisz zacisnąć mięśnie brzucha, jakbyś wykonywał stojącą deskę.
zrób to:
- zginaj biodra i trzymaj kettlebell obiema rękami na długości ramion przed sobą. Lekko cofnij się i „wędruj” kettlebell między nogami.
- następnie ściśnij pośladki, mocno wysuń biodra do przodu i wymachaj ciężarem na wysokość ramion. Odwróć ruch między nogami i powtórz.,
4. Piłka lekarska Slam
Jeśli nie używałeś piłki lekarskiej od liceum, tracisz. „Twój rdzeń jest twoim centrum władzy, więc wykonywanie wybuchowych ruchów, takich jak slam med-ball, wymaga współpracy wszystkich mięśni między szyją a biodrami”, mówi Sean de Wispelaere, ekspert ds. zdrowia mężczyzn.
a jeśli podniesiesz tempo i popędzisz piłkę z większą mocą i prędkością, podniesiesz tętno i spalisz jakiś poważny brzuszek, mówi.,
nie musisz nawet zwiększać wagi. 3-kilogramowa piłka lekarska będzie działać dobrze, jeśli będziesz się mocno naciskał.
zrób to:
- przytrzymaj piłkę nad głową, rozstawiając stopy na szerokość ramion.
- Uderz piłką o podłogę tak mocno, jak potrafisz. Złap odbicie i powtórz.
5. Dumbell Overhead longe
Dodaj hantel overhead podczas longe, a nagle masz core chiseler.,
„ponieważ obciążenie zmienia się z każdym powtórzeniem, wszystkie mięśnie tułowia muszą współpracować, aby utrzymać ciężar bezpośrednio nad tobą”, mówi Tony Gentilcore, trener siły w Cressey Performance.
ruch angażuje również plecy i tyłek, ponieważ zgarbione ramiona i słabe pośladki również przyczyniają się do wybrzuszenia brzucha.
zrób to:
- chwyć parę hantli o średniej i lekkiej wadze. Naciśnij hantle nad głową, aby dłonie były twarzą do siebie. Uważaj, aby nie podrapać ramion za uszy.,
- krok do przodu w pozycji lonży, pauza, a następnie podnieś tylną nogę do przodu, aby złożyć stopy razem. Naprzemienne nogi, gdy idziesz do przodu.
sprinty na bieżni
Jeśli chcesz zrzucić wagę na śródstopiu — lub gdziekolwiek indziej, o to chodzi — niewiele ćwiczeń jest lepszych niż krótkie, ostre ataki cardio. Zapomnij o codziennych 5ks i zamiast tego przejdź do HIIT., Badanie opublikowane w Journal of Strength Conditioning Research wykazało, że uczestnicy spalili do 30% więcej kalorii podczas szybkiego treningu HIIT podczas dłuższej, niższej intensywności sesji Przez ten sam czas. Aby rozpocząć, hit piętnaście zestawów 20 sekund sprintu z 40 sekund odpoczynku, i stopniowo zwiększać stosunek pracy: reszta.
zrób to:
- zwiększ nachylenie na bieżni i biegnij z pełną prędkością przez wyznaczony czas.,
uderz w ten ruch złożony z przysiadu i przysiadu, a naciśnięcie ramienia rozpali Twoje pośladki, quady, abs, ramiona i ramiona, jednocześnie obciążając Twoją sprawność sercowo-naczyniową. Jest to ostateczne ćwiczenie „bang-for-your-buck”, które uderza w prawie każdą główną grupę mięśniową. Oto Jak to zrobić:
- trzymaj dwa kettlebells (lub hantle) za uchwyty, ale tak, że waga spoczywa na tylnej części ramienia.
- lekko ugnij kolana i kucnij, utrzymując nogi w linii z ramionami.,
- przejedź przez nogi i wyprostuj je, wyciągając ramiona, aby podnieść kettlebells nad głową. Przykucnij i powtórz.
15-minutowe wyzwanie Cardio i siłowe
trening jak sportowiec nie musi oznaczać podwójnych sesji ani weekendów spędzonych w siłowni., Ten spalający tłuszcz, zwiększający wytrzymałość wioślarstwo i trening siłowy pomogą Ci dowiedzieć się, jak duży jest twój zbiornik, dzięki doborowi zestawu, który wymaga kondycji cardio, siły funkcjonalnej i wybuchowej mocy. Ukończ każdy obwód trzy razy, odpoczywając przez minutę między każdą rundą.
Zapisz się do newslettera Men ' s Health i rozpocznij swój domowy plan treningowy. Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silnym psychicznie dzięki najlepszym poradom fitness, budowania mięśni i odżywiania dostarczonym na Twoją skrzynkę e-mail.,
zapisz się
aby uzyskać skuteczne treningi domowe, historie podnoszące na duchu, łatwe przepisy i porady, którym możesz zaufać, zapisz się do T0 Men ' s Health UK.
Subskrybuj