potrzebujesz ochrony przeciwsłonecznej tak samo, jak potrzebujesz witaminy D. możesz mieć obie, bez uszkodzeń skóry lub niedoborów odżywczych. Dermatolog powie Ci jak.
ANNE MARIE MCNEILL, MD, PHD, and ERIN WESNER
wszyscy potrzebujemy witaminy D. pobudza wzrost kości, a bez niej bylibyśmy na wysokim ryzyku chorób, takich jak osteoporoza. Witamina D daje również ważny impuls do układu odpornościowego, a niektórzy w środowisku medycznym uważają, że może pomóc powstrzymać dowolną liczbę chorób, podczas gdy niedobór D może otworzyć puszkę Pandory dolegliwości.,
Gdy twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, wytwarza witaminę D. promienie ultrafioletowe B (UVB) oddziałują na skórę z białkiem zwanym 7-DHC, przekształcając je w witaminę D3, aktywną formę witaminy D.
problem polega na tym, że zbyt wiele osób uważa, że stosowanie filtrów przeciwsłonecznych i innych form ochrony przeciwsłonecznej prowadzi do niedoboru witaminy D, A najlepszym sposobem uzyskania wystarczającej ilości witaminy jest niezabezpieczona ekspozycja na słońce. Ale to może prowadzić do zupełnie innego zestawu poważnych problemów., Jako dermatolog i członek Skin Cancer Foundation, chcę wyjaśnić, dlaczego, kiedy dodasz plusy i minusy, pozwolenie na słońce na twarzy i ciele nie jest sposobem, aby zaspokoić swój iloraz D. Pozwól, że pokażę Ci, jak możesz mieć swoje D i dosłownie je zjeść, bez nadużywania skóry, w której się znajdujesz.
korzyści z witaminy D, ryzyko niedoboru D
Witamina D pomaga utrzymać silne kości poprzez regulację poziomu wapnia. Utrzymanie odpowiedniej ilości witaminy jest niezbędne dla zdrowia kości., Osoby z niedoborem witaminy mogą cierpieć objawy, w tym bóle mięśni, osłabienie mięśni i ból kości. W ciężkich przypadkach, poprzez zmniejszenie wchłaniania wapnia, niedobór może prowadzić do wolniejszego wzrostu, zmiękczenia kości i osłabienia struktury kości, zwiększając ryzyko deformacji szkieletu, osteoporozy i złamań.
„badania nigdy nie wykazały, że codzienne stosowanie filtrów przeciwsłonecznych prowadzi do niedoboru witaminy D. W rzeczywistości ludzie, którzy codziennie używają filtrów przeciwsłonecznych, mogą utrzymać poziom witaminy D.”
w ostatnich latach roszczenia o witaminę D poszły dalej., Niektórzy zwolennicy hipotezują, że robi wszystko, od zmniejszenia zgonów na raka i chorób serca do hamowania cukrzycy typu 1 i reumatoidalnego zapalenia stawów. Sugestie te opierają się jednak wyłącznie na badaniach obserwacyjnych. Oznacza to, że naukowcy zaobserwowali, że ludzie z wystarczającą ilością witaminy D mają mniejszą częstość występowania i / lub zgonów z powodu tych chorób, ale nie to, że witamina D jest powodem, dla którego są one niższe. Chociaż badania obserwacyjne mogą być dobrym punktem wyjścia, nie są one dowodem ani podstawą zaleceń medycznych.,
korzyści z ochrony przeciwsłonecznej, ryzyko ekspozycji na słońce
n kontrast, istnieją przytłaczające dowody na wiele korzyści z ochrony przeciwsłonecznej. Kontrolowane badania wykazały, że regularne stosowanie filtrów przeciwsłonecznych o szerokim spektrum SPF 15 lub wyższym zmniejsza ryzyko rozwoju raka płaskonabłonkowego o około 40 procent, czerniaka o 50 procent i przedwczesnego starzenia się skóry o 24 procent.
udowodniono na poziomie molekularnym, że ultrafioletowe światło słoneczne (UV) uszkadza komórkowe DNA skóry, tworząc mutacje genetyczne, które mogą prowadzić do raka skóry. Zarówno USA, Departament Zdrowia i usług ludzkich oraz Światowa Organizacja Zdrowia zidentyfikowały promieniowanie słoneczne UV jako sprawdzony czynnik rakotwórczy człowieka, z badaniami łączącymi go z około 90 procentami nowotworów skóry nonmelanoma i około 86 procent czerniaków, a także przedwczesnym starzeniem się skóry. Ponadto promieniowanie UV szkodzi oczom i może powodować zaćmę, nowotwory powiek i inne nowotwory skóry oka, w tym czerniaki.
krótko mówiąc, niezabezpieczona ekspozycja na słońce naraża Cię na wiele schorzeń, które mogą trwale uszkodzić skórę, oszpecić, a czasem nawet zabić., A regularne stosowanie ochrony przeciwsłonecznej może przejść długą drogę, aby nie dopuścić do tego.
jaki jest zdrowy poziom witaminy D?
Jeśli masz pobieraną krew na coroczną kontrolę, poproś lekarza o zbadanie poziomu witaminy D. W raporcie z laboratorium, oto co oznacza Twój numer.
poniżej 30: Porozmawiaj z lekarzem o suplementach.
30 do 50: ogólnie nieodpowiednie dla kości i ogólnego stanu zdrowia.
50 i więcej: adekwatne (ale więcej niekoniecznie jest lepsze).
125 i więcej: Zbyt wysoka (może mieć niekorzystne skutki).,
czy stosowanie filtrów przeciwsłonecznych prowadzi do niedoboru witaminy D?
filtry przeciwsłoneczne o wysokim SPF są przeznaczone do filtrowania większości promieniowania UVB, ponieważ uszkodzenia UVB są główną przyczyną oparzeń słonecznych i mogą prowadzić do nowotworów skóry. UVB długości fal zdarza się być określone długości fal, które wywołują produkcję witaminy D w skórze. Niemniej jednak badania kliniczne nigdy nie wykazały, że codzienne stosowanie ochrony przeciwsłonecznej prowadzi do niedoboru witaminy D. W rzeczywistości dominujące badania pokazują, że ludzie, którzy codziennie używają filtrów przeciwsłonecznych, mogą utrzymać poziom witaminy D.,
jednym z wyjaśnień może być to, że bez względu na to, ile filtrów przeciwsłonecznych używasz lub jak wysoko SPF, niektóre promienie UV docierają do twojej skóry. Filtr przeciwsłoneczny SPF 15 odfiltrowuje 93% promieni UVB, filtr przeciwsłoneczny SPF 30 odfiltrowuje 97%, A filtr przeciwsłoneczny SPF 50 odfiltrowuje 98%. Pozostawia to od 2 do 7 procent promieniowania słonecznego UVB docierającego do twojej skóry, nawet w przypadku filtrów przeciwsłonecznych o wysokim współczynniku SPF. I jeśli użyjesz ich idealnie.
szkoda zanim się zorientujesz
prawda jest taka, że organizm nie potrzebuje dużo ekspozycji na słońce, aby produkować witaminę D. nawet zaangażowani zwolennicy Niezabezpieczonej ekspozycji na słońce zalecają nie więcej niż 10 do 15 minut ekspozycji na ręce, nogi, brzuch i plecy, dwa do trzech razy w tygodniu, a następnie dobrą ochronę przeciwsłoneczną. Ta niewielka ilość ekspozycji wytwarza całą witaminę D, którą organizm może zebrać., Następnie organizm automatycznie zaczyna usuwać witaminę D, aby uniknąć przeciążenia witaminy, w którym to momencie ekspozycja na słońce daje Ci tylko uszkodzenia słoneczne bez żadnej z domniemanych korzyści.
chodzi o to, że nawet te niezabezpieczone 10 lub 15 minut to znacznie więcej niż wystarczająco dużo czasu, aby spowodować uszkodzenie DNA, a każdy kawałek tego uszkodzenia sumuje się przez całe życie, produkując coraz więcej mutacji genetycznych, które stale zwiększają ryzyko raka skóry., Niestety, te same długości fal UVB (nanometry 290-320 lub nm), które sprawiają, że organizm syntetyzuje witaminę D, są również długościami fal, które powodują oparzenia słoneczne i mutacje genetyczne, które mogą prowadzić do raka skóry.
nie wspominając o szkodach spowodowanych przez promieniowanie UVA o dłuższej fali słońca (320-400 nm), kluczowe promienie UV stojące za przedwczesnym starzeniem się skóry, a także przyczyną raka skóry. Badanie 2015 opublikowane w Science wykazało, że uszkodzenia UVA mogą rozpocząć się w mniej niż minutę na słońcu., Uszkodzenie komórek pigmentowych skóry (melanocyty) faktycznie rozwija się kilka godzin po zakończeniu ekspozycji na słońce. Uszkodzenie melanocytów może prowadzić do czerniaka, najgroźniejszej postaci raka skóry.
szybki początek uszkodzenia DNA i szkodliwe skutki skumulowane zarówno UVA i UVB ekspozycji w całym naszym życiu są powody, że zdecydowana większość dermatologów zaleca więcej ochrony przed słońcem, a nie mniej., Komitet Fotobiologii Skin Cancer Foundation, niezależny zespół ekspertów ds. ochrony przed promieniowaniem UV i ochroną przed słońcem, zaleca codzienne stosowanie nie tylko filtrów przeciwsłonecznych o szerokim spektrum SPF 15+ (UVA-UVB), ale także innych form ochrony przed słońcem, takich jak cienie i odzież chroniąca przed słońcem, w tym kapelusze z szerokim rondem i okulary przeciwsłoneczne filtrujące UV.
Fundacja i cała społeczność medyczna również stanowczo przestrzegają przed próbami używania solarium jako źródła witaminy D, ponieważ jest to bezcelowe, a także niebezpieczne., „Kiedy leżysz w krytym solarium, jesteś narażony przede wszystkim na UVA”, mówi Deborah Sarnoff, profesor dermatologii klinicznej w Ronald O. Perelman Department of Dermatology w NYU School Of Medicine w Nowym Jorku i starszy wiceprezes Fundacji Raka Skóry. „Ale to UVB, nie UVA, pomaga skórze wytwarzać witaminę D, więc zwiększasz ryzyko raka skóry, nie otrzymując żadnych korzyści!”
lepsze wybory
pytanie brzmi, jeśli nie z ekspozycji UV, jak można uzyskać wystarczającą ilość witaminy D?
to całkiem proste., Możesz nabyć witaminę D z kombinacji diety i suplementów. Szczególnie dobrym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk. Niewielkie ilości są również obecne w żółtkach jaj, wątrobie wołowej i serze. I wiele popularnych pokarmów, takich jak mleko i sok pomarańczowy są wzmacniane witaminą D. (czytaj etykiety, ponieważ żywność są wzmacniane tylko wtedy, gdy mówią, że są.,) Jest możliwe, choć nie jest to łatwe, aby mieszać i dopasowywać te pokarmy, aby uzyskać dzienną dawkę 600 jednostek międzynarodowych (iu) zalecaną przez Instytut Medycyny i Fundację raka skóry dla przeciętnej osoby w wieku od 1 do 70 lat. (400 j.m. jest zalecane dla niemowląt w wieku poniżej 1 roku życia i 800 J. M. jest zalecane dla wszystkich powyżej 70 roku życia.) W rzeczywistości, jeśli jesteś gotowy do powrotu do przeszłości, po prostu przytrzymaj nos i w dół łyżkę oleju z wątroby dorsza, który w 1360 IU ma ponad dwa razy dziennie zalecane spożycie witaminy D.,
jedno z badań Boston University wykazało, że dziki łosoś miał aż 988 J.M. witaminy D w porcji. Łosoś hodowlany miał znacznie mniej D. tuńczyk Ahi jest również dobrym wyborem.
Jeśli olej z wątroby dorsza nie jest twoja sprawa, a jeśli nie chcesz robić żonglerki i matematyki wymagane do podjęcia wszystkich witaminę D poprzez żywność, po prostu wymieszać w suplementy. (Większość dietetyków uważa, że żywność powinna być zawsze pierwszym wyborem, z suplementami używanymi jako wzmocnienia.,)
niektórzy ludzie wymagają więcej witaminy D, a niektóre grupy zdrowotne zalecają wyższe dawki w zakresie od 800 do 2000 IU. Suplementy pozwalają wziąć w tych większych ilościach łatwo. Do tej pory górny dzienny limit jest ogólnie uważany za 2000 IU, choć niektórzy eksperci zalecają jeszcze wyższe poziomy. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że dawki witaminy D powyżej 2000 J. M. mogą prowadzić do toksyczności (z potencjalnymi skutkami ubocznymi, w tym nadmiarem wapnia we krwi i nerkach oraz objawami, od nudności i wymiotów po zmiany w funkcjonowaniu umysłowym)., Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek poziomu suplementacji witaminą D, może być mądre, aby porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że ilości, które bierzesz są odpowiednie dla Ciebie.
najważniejsze: żywność, suplementy i przypadkowa, chroniona ekspozycja na słońce zapewni Ci wszystko, czego potrzebujesz, bez narażania się na liczne ryzyko Niezabezpieczonej ekspozycji na słońce.
Dr Anne Marie McNeill jest założycielką i dyrektorem medycznym Dermatologii i Chirurgii Plastycznej w Newport Beach w Kalifornii. Jest członkinią koła Amonette Fundacji Raka Skóry.,
Erin Wesner jest asystentką medyczną i aspirującą studentką medycyny. Uzyskała licencjat z biologii komórki i rozwoju na Uniwersytecie Kalifornijskim w Santa Barbara.
*Ten artykuł został po raz pierwszy opublikowany w numerze czasopisma Skin Cancer Foundation w 2016 roku.