w tej sekcji:
- co mogę jeść, jeśli mam cukrzycę?
- jakie pokarmy i napoje powinienem ograniczyć, jeśli mam cukrzycę?
- kiedy powinienem jeść, jeśli mam cukrzycę?
- ile mogę jeść, jeśli mam cukrzycę?
- czym jest medyczna terapia żywieniowa?
- czy suplementy i witaminy pomagają mi w cukrzycy?
- dlaczego powinienem wykonywać aktywność fizyczną, jeśli mam cukrzycę?,
- Jak mogę pozostać aktywny fizycznie bez problemów, jeśli mam cukrzycę?
- jaką aktywność fizyczną powinienem wykonywać, jeśli mam cukrzycę?
odżywianie i aktywność fizyczna są ważnymi częściami zdrowego stylu życia dla osób chorych na cukrzycę. Oprócz innych korzyści, przestrzeganie zdrowego planu żywieniowego i pozostawanie aktywnym fizycznie może pomóc utrzymać poziom glukozy we krwi w pożądanych granicach., Aby zarządzać poziomem glukozy we krwi, musisz zrównoważyć to, co jesz i pijesz, z aktywnością fizyczną i lekami przeciwcukrzycowymi, jeśli ich używasz. Co, ile i kiedy jeść jest ważne dla utrzymania poziomu glukozy we krwi w granicach zalecanych przez zespół medyczny.
zwiększenie aktywności fizycznej i wprowadzanie zmian w tym, co jesz i pijesz, może na pierwszy rzut oka wydawać się trudne. Może Ci być łatwiej, jeśli zaczniesz od drobnych zmian i uzyskasz pomoc od rodziny, przyjaciół i zespołu medycznego.,
prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna prawie każdego dnia tygodnia mogą Ci pomóc:
- utrzymać poziom glukozy we krwi, ciśnienie krwi i cholesterol w pożądanych wartościach
- schudnąć lub utrzymać zdrową wagę
- zapobiegać lub opóźniać problemy z cukrzycą
- czuć się dobrze i mieć więcej energii
co mogę jeść, jeśli mam cukrzycę?
może pomyśl, że cukrzyca oznacza, że nie będziesz w stanie spożywać pokarmów, które lubisz., Dobrą wiadomością jest to, że możesz jeść swoje ulubione potrawy, ale być może będziesz musiał to robić w małych porcjach lub rzadziej. Twój zespół medyczny pomoże Ci stworzyć plan posiłków dla osób z cukrzycą, który odpowiada twoim potrzebom i gustom.
kluczem do cukrzycy jest spożywanie różnorodnych zdrowych pokarmów ze wszystkich grup w ilościach określonych w planie żywieniowym.,as
- chude mięso o niskiej zawartości tłuszczu)
- kurczaka lub indyka bez skóry,
- ryby
- jaja
- orzechy i orzeszki ziemne
- fríjoles suche i inne rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca i groszek, partie
- substytuty mięsa, jak się okazało,
- mleko lub mleko bez laktozy, jeśli masz nietolerancję laktozy
- jogurt
- ser
Dowiedz się więcej o tym, które grupy żywności Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) ChooseMyPlate.,gov (z informacjami w języku hiszpańskim).
spożywaj pokarmy zawierające zdrowe dla serca tłuszcze głównie z tych źródeł:
- oleje, które pozostają płynne w temperaturze pokojowej, takie jak rzepak i oliwa z oliwek
- orzechy i nasiona
- zdrowe ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela
- awokado
do gotowania używaj masła zamiast masła, śmietany mlecznej, smalcu lub stałej margaryny.,
jakie pokarmy i napoje należy ograniczyć, jeśli mam cukrzycę?,
żywność i napoje, które należy ograniczyć, obejmują:
- smażone i inne produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans
- żywność o wysokiej zawartości soli, zwana także sodem
- słodycze, takie jak wypieki, słodycze i lody
- napoje z dodatkiem cukru, takie jak soki, napoje gazowane i zwykłe napoje sportowe lub energetyczne
pij wodę zamiast słodkich napojów. Rozważ użycie zamiennika cukru w kawie lub herbacie.
jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem., Oznacza to nie więcej niż jeden napój dziennie, jeśli jesteś kobietą lub dwa drinki dziennie, jeśli jesteś mężczyzną. Jeśli używasz insuliny lub leków przeciwcukrzycowych, które zwiększają ilość insuliny wytwarzanej przez organizm, alkohol może prowadzić do zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli nie jadłeś jakiś czas temu. Najlepiej jest coś zjeść, gdy pijesz alkohol.
kiedy powinienem jeść, jeśli mam cukrzycę?
niektóre osoby chore na cukrzycę powinny jeść prawie o tej samej porze każdego dnia. Inni mogą być bardziej elastyczni z harmonogramem posiłków., W zależności od leków przeciwcukrzycowych lub rodzaju stosowanej insuliny może być konieczne spożywanie takiej samej ilości węglowodanów każdego dnia o tej samej porze. Jeśli używasz insuliny „podczas posiłków”, Twoje harmonogramy posiłków mogą być bardziej elastyczne.
Jeśli używasz insuliny lub niektórych leków przeciwcukrzycowych i pomijasz lub opóźniasz posiłek, poziom glukozy we krwi może stać się zbyt niski. Zapytaj swój zespół medyczny, kiedy powinieneś jeść i czy powinieneś to zrobić przed i po aktywności fizycznej.
ile mogę jeść, jeśli mam cukrzycę?,
spożywanie odpowiedniej ilości pokarmu pomoże Ci również poradzić sobie z glikemią i wagą. Twój zespół medyczny może pomóc ci określić, ile jedzenia i ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia.
planowanie odchudzania
Jeśli masz nadwagę lub otyłość, współpracuj z zespołem medycznym, aby opracować plan odchudzania.
planer odchudzania (w języku angielskim) może pomóc w dostosowaniu planów aktywności fizycznej i planów kalorycznych w celu osiągnięcia i utrzymania pożądanej wagi.,
aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii i zastępować mniej zdrową żywność produktami o niskiej zawartości kalorii, tłuszczu i cukru.
Jeśli masz cukrzycę, nadwagę lub otyłość i myślisz o urodzeniu dziecka, powinieneś spróbować schudnąć przed zajściem w ciążę. Dowiedz się więcej o ciąży i cukrzycy.,
metody planowania posiłków
dwie metody, które są często używane do planowania, ile jeść, jeśli masz cukrzycę, to metoda jedzenia i liczenia węglowodanów (zwana także węglowodanami). Skonsultuj się z zespołem opieki zdrowotnej w sprawie metody, która jest dla ciebie odpowiednia.
metoda potrawy
metoda potrawy pomoże Ci kontrolować wielkość porcji. Nie musisz liczyć kalorii. Metoda pokazuje ilość każdej grupy żywności, którą powinieneś jeść, i najlepiej nadaje się na lunch i kolację.,
użyj talerza o średnicy 9 cali (15 cm). Napełnij połowę talerza nieskrobiowymi warzywami, umieść mięso lub inne białko na ćwiartce talerza, a na ostatniej ćwiartce talerza umieść ziarna lub inne źródło skrobi. Źródła skrobi obejmują żyzne warzywa, takie jak kukurydza i groszek. Możesz również zjeść małą filiżankę owoców lub kawałek owoców i wypić małą szklankę mleka, jeśli jest to uwzględnione w planie posiłków.,
można znaleźć wiele różnych kombinacji żywności i więcej informacji na temat metody danie na zasób stworzyć swoje danie American Diabetes Association.
Twój dzienny plan posiłków może również obejmować małe przekąski między posiłkami.
rozmiary porcji
możesz użyć przedmiotów codziennego użytku lub dłoni, aby obliczyć wielkość porcji.,
- 1 porcja mięsa lub kurczaka, dopasowana do dłoni lub talii kart
- 1 porcja 3 uncji (100 g) ryby odpowiada wielkości książeczki czekowej
- 1 porcja sera równa się sześć kostek
- ½ szklanki makaronu lub ryżu gotowanego odpowiada garści lub wielkości piłki tenisowej
- 1 część naleśników i gofrów odpowiada wielkości dysków
- 2 łyżki masła orzechowego stanowią ponga.,
liczenie węglowodanów
liczenie węglowodanów polega na śledzeniu ilości spożywanych węglowodanów każdego dnia. Ponieważ węglowodany są przekształcane w glukozę w organizmie, wpływają na poziom glukozy we krwi bardziej niż inne pokarmy. Liczenie węglowodanów może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Jeśli używasz insuliny, liczenie węglowodanów może pomóc w ustaleniu właściwej dawki.,
odpowiednia ilość węglowodanów różni się w zależności od tego, jak radzisz sobie z cukrzycą i obejmuje, ile aktywności fizycznej wykonujesz i jakie leki przyjmujesz, jeśli takie istnieją. Twój zespół medyczny może pomóc Ci stworzyć osobisty plan posiłków oparty na liczeniu węglowodanów.
ilość węglowodanów w żywności jest mierzona w gramach., Aby policzyć gramów węglowodanów w żywności, konieczne jest:
- wiedzieć, które pokarmy zawierają węglowodany,
- przeczytać etykietę treści żywieniowych, w lub dowiedzieć się, jak obliczyć, ile gramów węglowodanów w żywności spożywa
- dodać gramów węglowodanów na każdy element żywności, aby uzyskać całkowitą ilość węglowodanów dla każdego posiłku, a na dzień.
większość węglowodanów pochodzi ze skrobi, owoców, mleka i słodyczy., Staraj się ograniczać węglowodany zawierające dodane cukry lub rafinowane ziarna, takie jak biały chleb i biały ryż. Zamiast tego spożywaj węglowodany z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i beztłuszczowego lub beztłuszczowego mleka.
oprócz stosowania metody potrawy i liczenia węglowodanów, możesz skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem, który opowie ci o opcjach medycznej terapii dietetycznej.
czym jest dietetyka medyczna?
dietetyka medyczna to usługa świadczona przez zarejestrowanych dietetyków lub dietetyków w celu tworzenia spersonalizowanych planów żywieniowych w oparciu o twoje potrzeby i upodobania. Wykazano, że medyczna terapia dietetyczna poprawia zarządzanie cukrzycą., Medicare płaci za medyczną terapię żywieniową dla osób chorych na cukrzycę. Jeśli masz ubezpieczenie inne niż Medicare, zapytaj, czy obejmuje ono medyczną terapię dietetyczną cukrzycy.
suplementy i witaminy pomagają mi w cukrzycy?
nie ma wyraźnych dowodów na to, że spożywanie suplementów diety, takich jak witaminy, minerały, zioła lub przyprawy, może pomóc w leczeniu cukrzycy.6 możesz potrzebować suplementów, jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości witamin i minerałów z pożywienia., Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, ponieważ niektóre z nich mogą powodować działania niepożądane lub zmieniać działanie leków.7
dlaczego powinienem wykonywać aktywność fizyczną, jeśli mam cukrzycę?
aktywność fizyczna jest ważna dla kontrolowania poziomu glukozy we krwi i utrzymania zdrowia. Aktywność fizyczna ma wiele korzyści zdrowotnych.,
aktywności fizycznej:
- obniża poziom glukozy we krwi
- niskie ciśnienie krwi
- poprawia krążenie krwi
- spalić dodatkowe kalorie, dzięki czemu można utrzymać wagę w kontrolowany, jeśli to konieczne.
- poprawia nastrój
- może zapobiegać upadkom i poprawiać pamięć w starszym wieku.
- może pomóc ci lepiej spać.
Jeśli masz nadwagę, połączenie aktywności fizycznej i plan posiłków z zmniejszenie kalorii może mieć jeszcze więcej korzyści., W badaniu Look AHEAD: Action for Health in Diabetes6 (w języku angielskim) otyli dorośli z cukrzycą typu 2, którzy jedli mniej i poruszali się więcej, mieli większe długoterminowe korzyści zdrowotne niż ci, którzy nie wprowadzili tych zmian. Korzyści te obejmują lepszy poziom cholesterolu, mniej bezdechu sennego i większą swobodę ruchów.
nawet niewielka ilość aktywności fizycznej może pomóc. Eksperci sugerują wyznaczenie sobie celu co najmniej 30 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej 5 dni w tygodniu.,8 umiarkowana aktywność jest nieco trudna, a energiczna aktywność jest intensywna i trudna. Jeśli chcesz schudnąć lub nie odzyskać utraconą wagę może trzeba zrobić 60 minut lub więcej aktywności fizycznej 5 dni w tygodniu.8
bądź cierpliwy. Może minąć kilka tygodni aktywności fizycznej, zanim zauważysz zmiany w swoim zdrowiu.
Jak mogę pozostać aktywny fizycznie bez problemów, jeśli mam cukrzycę?
pamiętaj, aby pić wodę przed, w trakcie i po treningu, aby pozostać uwodnionym., Oto inne sugestie dotyczące bezpiecznej aktywności fizycznej dla osób chorych na cukrzycę.
planowanie aktywność fizyczna
porozmawiaj ze swoim zespołem medycznym przed rozpoczęciem nowego treningu, zwłaszcza jeśli masz inne problemy zdrowotne., Twój zespół medyczny poinformuje Cię o przedziale pożądanych wartości glukozy we krwi i zasugeruje, jak bezpiecznie ćwiczyć.
Twój zespół opieki zdrowotnej może również pomóc Ci zdecydować o najlepszej porze dnia na ćwiczenia w oparciu o harmonogram, plan posiłków i leki przeciwcukrzycowe. Jeśli używasz insuliny, musisz zrównoważyć aktywność, którą wykonujesz z dawkami insuliny i posiłkami, aby poziom glukozy we krwi nie był zbyt niski.,
zapobiegaj hipoglikemii
ponieważ aktywność fizyczna obniża poziom glukozy we krwi, musisz chronić się przed hipoglikemią. Hipoglikemia występuje częściej u osób stosujących insulinę lub inne leki przeciwcukrzycowe, takie jak sulfonylomoczniki. Hipoglikemia może również wystąpić po długim intensywnym treningu lub jeśli posiłek zostanie pominięty przed treningiem. Hipoglikemia może wystąpić podczas aktywności fizycznej lub do 24 godzin później.
planowanie jest kluczem do zapobiegania hipoglikemii., Na przykład, jeśli używasz insuliny, lekarz może zalecić zmniejszenie dawki lub zjedz trochę odpoczynku z węglowodanów przed, w trakcie lub po aktywności fizycznej, szczególnie jeśli jesteś bardzo intensywny.9
może być konieczne zmierzenie poziomu glukozy we krwi przed, w trakcie i bezpośrednio po aktywności fizycznej.
uważaj na nogi
osoby z cukrzycą mogą mieć problemy w nogach z powodu słabego krążenia krwi i uszkodzenia nerwów, które mogą być spowodowane wysokim poziomem glukozy we krwi., Aby zapobiec tym problemom, należy nosić wygodne i wspierające buty oraz utrzymywać stopy i skórę w zdrowiu przed, w trakcie i po aktywności fizycznej.
jaką aktywność fizyczną powinienem wykonywać, jeśli mam cukrzycę?
prawie wszystkie rodzaje aktywności fizycznej mogą pomóc w zarządzaniu cukrzycą. Niektóre z nich mogą okazać się niebezpieczne dla niektórych osób, takich jak osoby ze słabym wzrokiem lub urazami nerwów nóg. Zapytaj swój zespół medyczny, jakie ćwiczenia nie stanowią dla ciebie zagrożenia., Wiele osób decyduje się na spacer z przyjaciółmi lub krewnymi jako sposób na ćwiczenie.
wykonywanie różnych rodzajów aktywności fizycznej co tydzień przyniesie Ci największe korzyści zdrowotne. Mieszanie ich pomaga również zwalczyć nudę i zmniejszyć ryzyko obrażeń. Wypróbuj niektóre z poniższych opcji aktywności fizycznej.
dodaj dodatkową aktywność do swojego codziennego życia
Jeśli miałeś okres bezczynności lub zaczynasz nową aktywność, zacznij powoli, robiąc tylko 5-10 minut dziennie., Stopniowo zwiększaj czas każdego tygodnia. Możesz zwiększyć swoją codzienną aktywność, spędzając mniej czasu przed telewizorem lub innym ekranem., Wypróbuj te proste sposoby dodawania aktywności fizycznej do swojego życia każdego dnia.
- chodź po domu podczas rozmowy przez telefon lub podczas reklam telewizyjnych
- dotknij zadań domowych, takich jak Praca w ogrodzie, zgarnij liście, sprzątanie domu, umyj samochód
- zostaw samochód tak daleko, jak to możliwe, na parkingu centrum handlowego i przejdź do sklepu
- Użyj schodów zamiast windy.
- spraw, aby twoje rodzinne wyjścia obejmowały aktywność fizyczną, taką jak spacer, rodzinny rower lub spacer po parku.,
jeśli siedzisz przy biurku lub oglądasz telewizję przez długi czas, wykonuj lekką aktywność przez 3 lub więcej minut co pół godziny.,10 łatwa aktywność, obejmują:
- podnieś lub wydłużyć nogi
- rozciągnij ramiona nad głową
- obrót na krześle od stołu
- wykonaj obroty tułowia
- wykonaj pochylenia boczne
- chodzenie w miejscu (bez ruchu, na tej samej stronie)
wybierz ćwiczenia aerobowe
ćwiczenia aerobowe to aktywność, która zmusza serce do bij szybciej i będzie mu trudniej oddychać. Celem jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych przez 30 minut dziennie, przez większość dni w tygodniu., Nie musisz wykonywać wszystkich czynności jednocześnie. Możesz podzielić te minuty na kilka okresów w ciągu dnia.
aby jak najlepiej wykorzystać swoją aktywność, ćwiczenia muszą być umiarkowane i energiczne., Spróbuj:
- chodzić solidnym krokiem lub wędrówką
- wspinać się po schodach
- pływać lub uczestniczyć w zajęciach aerobiku wodnego
- jeździć na rowerze (może być stacjonarny)
- uczestniczyć w zajęciach aerobiku
- grać w koszykówkę, tenis lub inne sporty
porozmawiaj ze swoim zespołem medycznym o tym, jak robić rozgrzewki przed i ochłodzić się po wykonaniu aktywność fizyczna.,
wybierz trening siłowy, aby zwiększyć masę mięśniową
trening siłowy ćwiczenia fizyczne Lekkie lub umiarkowane co wzmacnia mięśnie i pomaga utrzymać zdrowe kości. Trening siłowy jest ważny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet., Kiedy masz więcej mięśni i mniej tłuszczu, spalasz więcej kalorii, co może pomóc ci schudnąć i nie odzyskać go.
możesz wykonywać trening siłowy za pomocą ręcznych hantli, gumek lub maszyn obciążających. Staraj się to robić dwa do trzech razy w tygodniu. Zacznij od niskiej wagi i stopniowo zwiększaj rozmiar hantli, gdy mięśnie stają się silniejsze.
wykonuj ćwiczenia rozciągające
ćwiczenia rozciągające to lekka lub umiarkowana aktywność fizyczna., Rozciąganie zwiększa elastyczność, zmniejsza stres i pomaga zapobiegać bólom mięśni.
możesz wybierać spośród wielu rodzajów ćwiczeń rozciągających. Joga jest rodzajem rozciągania, które koncentruje się na oddychaniu i pomaga w relaksacji. Nawet jeśli masz problemy z ruchem lub równowagą, niektóre rodzaje jogi mogą być pomocne. Na przykład joga na krześle ma odcinki, które można wykonywać siedząc na krześle lub opierając się na krześle podczas stania. Twój zespół medyczny może Ci powiedzieć, czy joga jest dla ciebie odpowiednia.