Ostateczny trening Cross-Training dla biegaczy

według przeglądu opublikowanego w British Journal of Sports Medicine ponad 90 procent biegaczy doświadcza pewnego rodzaju urazu związanego ze sportem w całej swojej karierze. Ale pomimo tego, że trening siłowy może sprawić, że ciało będzie bardziej sprężyste, wielu biegaczy nadal unika sali treningowej., Czy to dlatego, że myślą, że pompowanie żelaza jest stratą czasu, czy martwią się o wypełnienie, oba powody są policyjne, mówi Scott Johnston, elitarny sportowiec górski, trener i współautor nowej książki trening dla sportowców pod górę: Podręcznik dla biegaczy górskich i Skialpinistów.

ogólne ćwiczenia siłowe uzupełnią wszelkie słabości i poprawią biomechanikę, ale ich korzyści wykraczają poza zapobieganie urazom. Mocniejsze nogi poprawią również ekonomię biegania., Gdy twoje nogi się zmęczą, stają się mniej wydajne, co powoduje, że zużywasz więcej energii na każdy krok, gdy masz najniższe rezerwy. „To tak, jakbyś miał coraz gorszy przebieg gazu, im dalej jesteś w wyścigu” – mówi Johnston. Trening siłowy sprawia, że twoje mięśnie są bardziej odporne na zmęczenie, co kompensuje ten efekt.

spróbuj wprowadzić godzinę lub dwie treningu cross-training na dodatek do istniejącej objętości biegu, ale uważaj na przetrenowanie., „Najlepszą bronią, aby być bardziej wytrzymałym biegaczem, jest odpoczynek”, mówi Jason Koop, trener Biegania i dyrektor ds. coachingu w Carmichael Training Systems z Kolorado. Zanurz się w rutynę siłową tylko wtedy, gdy masz dodatkowy czas i energię.

Trening

Ten trening z Johnston uderza we wszystkie ważne grupy mięśniowe dla biegaczy. Wykonuj ćwiczenia jako obwód, przechodząc od jednego do drugiego, z minutą odpoczynku między każdym ćwiczeniem i trzema minutami odpoczynku między każdą rundą., Rozpocznij od dwóch rund i zbuduj do czterech rund obwodu, dwa razy w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami pomiędzy Dla odpowiedniego powrotu do zdrowia. Rozgrzej się lekkim joggingiem lub kilkoma minutami skakanki, a także kilkoma dynamicznymi rozciągnięciami i skup się na odpowiedniej formie nad ilością powtórzeń.

celem tych ćwiczeń nie jest zwiększenie masy mięśniowej, więc nie trenuj aż do awarii (która wyzwala wzrost mięśni). Dążyć do niższych ciężarów i wyższe powtórzeń po pierwszym uruchomieniu, a jak się silniejszy, wykonywać mniej powtórzeń przy wyższych intensywnościach.,

narzędzia, których potrzebujesz:

opaski oporowe
pudełko lub ławka (mniej więcej wysokość kolan)
hantle, Obciążniki kostki lub kamizelka z obciążeniem (opcjonalnie)

ruchy

squat with opaska oporowa

co to robi: wzmacnia quady, pośladki i biodra w celu poprawy stabilności i kontroli kolan.,

Jak to zrobić: umieść opaskę oporową wokół obu nóg tuż nad kolanami i stań wysoko, z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Przytrzymaj klatkę piersiową w pozycji pionowej, odciągnij ramiona do tyłu i w dół, i zaangażuj mięśnie rdzenia. Następnie przesuń ciężar na pięty i kucaj, aż uda będą równoległe do ziemi. Push przez pięty, aby stanąć z powrotem. Dysk kolana na zewnątrz przed zespołem w całym ruchu, aby utrzymać je równolegle. Skoncentruj się na prawidłowej formie i pozycji kolanowej oraz utrzymuj proste plecy.,

Volume: Zacznij tylko od masy ciała i wykonaj 20 powtórzeń lub do momentu, gdy twoja forma się rozpadnie. Po kilku tygodniach dodaj wagę za pomocą Kamizelki, kettlebell (który możesz trzymać przed klatką piersiową) lub sztangi na ramionach. Zmniejsz ważone powtórzeń do sześciu do ośmiu na zestaw.,

poprzednia

(Hayden Carpenter)

push-up to side plank (with hip dip)

Co to robi: wzmacnia górną część ciała i rdzeń, w tym ukośne, aby pomóc ci utrzymać postawę i stabilność podczas biegu.,

Jak to zrobić: zacznij w standardowej pozycji push-up, z rękami płaskimi na ziemi bezpośrednio pod ramionami, ramiona wyprostowane, plecy płaskie, a stopy nie więcej niż 12 cali od siebie. Wykonaj ścisły push-up: opuść się, aż ramiona będą równoległe do podłogi, łokcie podążają do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej, a wszystko to w sztywnej pozycji deski. Następnie przejdź do bocznej deski, obracając się w jedną stronę, aż twoje biodra będą prostopadłe do podłogi, twoje stopy będą ułożone w stosy, a twoje ramię zostanie wysunięte do sufitu., Stąd opuść biodra w kierunku podłogi i podnieś je z powrotem do góry, celując w skosy. Wróć do wysokiej pozycji push-up i powtórz ćwiczenie-łącznie z pompką-po przeciwnej stronie. Naprzemienne strony każdy rep.

Jeśli ścisły push-up jest zbyt trudne, zacznij na pochylenie (podnieś ręce na polu, ławce, a nawet stole-im wyżej, tym łatwiej) lub z kolanami na podłodze. Kiedy można łatwo zakończyć dziesięć lub więcej powtórzeń tego ćwiczenia, sprawiają, że trudniej podnosząc nogi na polu, ławce, lub piłki do ćwiczeń lub nosząc ważoną kamizelkę., Aby uzyskać dodatkowy trening górnej części ciała, trzymaj lekkie hantle w dłoniach.

objętość: łącznie 8 powtórzeń.

stopnie boczne z opaską oporową (stopnie boczne)

Co to robi: wzmacnia porywacze biodra w celu poprawy stabilności i kontroli kolana.,

Jak to zrobić: Stań ze stopami razem i lekko ugiętymi kolanami i zapętl opaskę oporową wokół kostek. Połóż ręce na biodrach, aby upewnić się, że pozostają na poziomie, zrób krok o szerokości bioder w jedną stronę i, z kontrolą, przynieś drugą stopę, aby spotkać pierwszą. Dalej przer. w tym samym kierunku przez 12 do 15 kroków, następnie powt.w przeciwnym kierunku. Zwróć szczególną uwagę na odpowiednią formę. Upewnij się, aby utrzymać palce skierowane do przodu i miednicy poziom przez cały ruch. Nie pozwól, aby kolana zapadły się do wewnątrz, co może prowadzić do bólu kolana.,

objętość: od trzech do czterech zestawów po 20 kroków w każdym kierunku lub do momentu rozpadu formularza.

Deska przedramienia

Co to robi: buduje siłę i stabilność w podstawowych mięśniach przez uchwyt izometryczny.

Jak to zrobić: z pozycji klęczącej połóż przedramiona na ziemi na szerokość barków, z łokciami bezpośrednio pod barkami., Wyciągnij nogi za siebie, stopy razem i palce schowane pod, tak, że ciało tworzy prostą linię od pięt do głowy. Włączyć rdzeń. Trzymaj plecy płaskie-bez ugięcia, wygięcia lub przechylania bioder—i głowę do góry, aby szyja była zgodna z kręgosłupem. Przytrzymaj tę pozycję, aż złamiesz formę (gdy twoje biodra zwisają lub unoszą). Pamiętaj, żeby oddychać. Jeśli stracisz formę w mniej niż minutę, zacznij od wielu krótszych chwytów (takich jak sześć powtórzeń 15-sekundowych chwytów, z 15 do 30 sekund odpoczynku między każdym) i pracuj na swój sposób do minuty., Jeśli jedna minuta wydaje się zbyt łatwa, podnieś jedną kończynę z ziemi na trzypunktową deskę( naprzemiennie, które ramię lub nogę podnosisz każdy zestaw), załóż obciążoną kamizelkę lub poproś znajomego o umieszczenie ciężaru płyty na plecach.

Volume: przytrzymaj przez minutę lub dopóki Formularz się nie zepsuje.,

rolki do tyłu z opaską oporową

Co to robi: wzmacnia pośladki i biodra, aby lepiej wspomagać ścięgna ścięgniste oraz poprawić stabilność i kontrolę kolan.

Jak to zrobić: zapętl opaskę oporową wokół kostek i stań ze stopami razem i lekkim zgięciem w kolanach. Wykonaj ukośne kroki do tyłu, naprzemiennie., Utrzymuj pięty w dół, aby wylądować na płaskiej stopie w porównaniu do palców-powinno to wyglądać bardziej jakbyś przesuwał stopę do tyłu niż kroczył. Pomiędzy każdym krokiem, połącz stopy z powrotem. Trzymaj palce skierowane prosto i skup się na pozycji kolana i dobrej formie.

objętość: dwadzieścia kroków na każdej nodze.,

Box step-UPS

Co to robi: wzmacnia quady, pośladki, ścięgna i łydki.

Jak to zrobić: stań przed solidnym pudełkiem lub ławeczką, która dochodzi gdzieś między śródstopiem a tuż pod kolanem (im krótsza, tym łatwiejsza). Krok na boks jedną nogą., Upewnij się, że cała stopa jest na pudełku, a nie tylko przodostopie, a następnie zaciśnij czworokąt, naciśnij piętę i wstań, aby podnieść dolną nogę na pudełku. Twoja górna noga powinna wykonać całą robotę. Cofnijcie się na jedno powtórzenie. Alternatywnie, która noga idzie pierwsza w każdym powtórzeniu.

utrzymuj tułów w pozycji pionowej, a biodra i ramiona w poziomie przez cały ruch. Nie pozwól, aby twoje kolana zapadły się do wewnątrz, gdy podchodzisz. Zrób to trudniej, nosząc obciążoną kamizelkę lub trzymając hantle.,

objętość: zacznij od 15 powtórzeń na każdej nodze, a gdy dodasz wagę, zmniejsz do sześciu do ośmiu powtórzeń na każdej nodze.

wycieraczki szyby przedniej

Co to robi: wzmacnia rdzeń, z naciskiem na ukośne i obrotowe sterowanie rdzeniem.

Jak to zrobić: Połóż się na plecach, z rękami wysuniętymi do obu stron, dłonie w dół dla wsparcia., Podnieś nogi prosto do góry, tak aby były prostopadłe do ziemi, ze stopami razem i palcami skierowanymi w górę. Z tej neutralnej pozycji powoli obracaj biodra i opuść nogi w jedną stronę, aż stopy prawie dotkną podłogi, a następnie odwróć ruch z powrotem do pozycji neutralnej i powtórz po drugiej stronie, aby powtórzyć jedno powtórzenie. Kontynuuj wymachiwanie nogami z boku na bok, jak wycieraczki.

wykonuj ćwiczenie powoli i pod kontrolą. Naciśnij dłońmi, aby utrzymać ramiona i górną część pleców płasko na podłodze., Trzymaj stopy razem i nogi prosto w całym ruchu. Jeśli nie można zakończyć sześć do ośmiu powtórzeń z prostych nóg, spróbuj zginanie kolana, aby to łatwiejsze.

objętość: jak najwięcej przed utratą formy. Kiedy można zrobić dziesięć powtórzeń z każdej strony z prostych nóg i doskonałej formy, utrudnić nosząc cięższe buty lub kostki ciężarów.,

forward longe

Co to robi: wzmacnia quady, ścięgna i pośladki, a także trenuje równowagę.

Jak to zrobić: Stań wysoko, ze stopami na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu., Zrób przesadny krok do przodu( w odległości około dwóch stóp), a następnie zanurz biodra, aż przednie udo będzie równoległe do ziemi (lub tak głęboko, jak możesz wygodnie iść). Tylne kolano nie powinno dotykać podłoża, a przednie kolano nie powinno wykraczać poza palce. Przesuń z powrotem do pozycji wyjściowej dla jednego powtórzenia. Naprzemienne nogi każdego rep.

utrzymuj biodra poziom i kwadrat (nie pozwól, aby obracały się lub zanurzały) w całym ruchu i nie pozwól, aby kolana zapadły się do wewnątrz. Zacznij tylko od masy ciała i przejdź do trzymania hantli z każdej strony.,

objętość: zacznij od 15 powtórzeń na każdej nodze, a gdy dodasz wagę, zmniejsz do sześciu do ośmiu powtórzeń na każdej nodze.

podnoszenie łydek

Co to robi: wzmacnia łydki, które pomagają podnieść pięty, ugnij kolana i absorbuj uderzenia, gdy stopy uderzają w ziemię. Siła łydek zapewnia również odporność na zapalenie ścięgna Achillesa.,

Jak to zrobić: Stań z kulkami stóp na krawędzi kroku tak, aby Twoje pięty zwisały (pozwala to pracować w pełnym zakresie ruchu). W razie potrzeby trzymaj się ściany lub ramy drzwi, aby uzyskać równowagę, ale nie używaj rąk do pomocy w górę. Naciśnij przez palce, aby podnieść pięty tak wysoko, jak to możliwe, pauza, a następnie powoli obniżyć pięty, aż poczujesz lekki odcinek w łydkach. Jeśli jest to zbyt łatwe, użyj obu cieląt, aby podnieść się, a następnie unieś jedną nogę z ziemi i powoli opuść (ponad trzy do czterech sekund) i kontroluj drugą., Naprzemiennie opuszczania nogi każdego rep. najtrudniejsza odmiana jest jednonogi podnoszenia, w którym można zakończyć wszystkie powtórzeń na jednej nodze, a następnie przełączyć się na drugą. Możesz również dodać kamizelkę z obciążeniem lub trzymać hantle.

objętość: dla odmiany podwójnej nogi, zrobić 15 do 20 powtórzeń z masy ciała tylko. Dla dwóch w górę, jeden w dół, zrobić 10 do 12 powtórzeń łącznie na zestaw. Dla jednej nogi łydki podnosi, twoim celem powinno być cztery do sześciu powtórzeń na każdej nodze o doskonałej formie. Wybierz wagę, w której trafisz na porażkę w ośmiu powtórzeń, ale nie idź aż do porażki podczas samego ćwiczenia.,

deadlift Runner ' s

Co to robi: ładuje ścięgna mimośrodowo podczas treningu kontroli tylnego łańcucha (tylnej części nóg i ciała) i równowagi poprzez funkcjonalny wzór ruchu.

Jak to zrobić: stań na jednej nodze, z lekkim zgięciem w kolanie., Chwyć swój rdzeń, zawias na biodrach i opuść tułów w kierunku podłogi, podnosząc wolną nogę za sobą. Kontynuuj, aż górna część ciała i uniesiona noga-które powinny znajdować się w jednej płaszczyźnie-będą równoległe do podłogi (lub tak daleko, jak możesz się obniżyć bez utraty formy lub kontroli nad kolanem). Następnie powoli odwróć ruch na jedno powtórzenie. Utrzymuj poziom bioder (pomyśl o utrzymaniu palców uniesionej stopy skierowanej w dół) i pleców płaskich.,

Zacznij tylko od masy ciała, a gdy będziesz mógł wykonać ćwiczenie z odpowiednią formą, utrudniaj je trzymając ciężar, taki jak kettlebell lub hantle w przeciwnej ręce uziemionej nogi.

objętość: od dziesięciu do piętnastu powtórzeń na każdej nodze.

Filed To: ExercisesInjury PreventionLegsCoreArmsAbsChestSportsevergreen

Lead Photo: Ethan Welty / Cavan