biodra są jednym z najbardziej dwuznacznych terminów w wynikach sportowych.
obcisłe biodra, luźne biodra, mocne biodra, słabe biodra—te zwroty często pojawiają się w świecie sportu i treningu sportowego. Ale czy przeciętny sportowiec ma pojęcie, co tak naprawdę oznacza? Mała szansa. To poważny dylemat, ponieważ jeśli sportowiec nie rozumie problemu, nie będzie miał motywacji do rozwiązania go., Dlatego rozmawialiśmy z naszą siecią ekspertów, aby demystify zwroty takie jak” słabe biodra ” i pomóc ci stać się mądrzejszym, zdrowszym, lepszym sportowcem.
jakie są biodra?
w słowniku medycznym kość biodrowa jest zdefiniowana jako „tworząca główną część miednicy po każdej stronie ciała i składająca się z zespolonego kości biodrowej, niedokrwiennej i łonowej.”
ale chyba, że jesteś kandydatem do wymiany stawu biodrowego (co prawdopodobnie nie ma miejsca, jeśli nie mieszkasz w domu spokojnej starości), gdy ktoś mówi o twoich biodrach, nie mówi o rzeczywistych kościach., Są one bardziej prawdopodobne odnosi się do grupy mięśni, które powodują ruch w biodrze. Istnieje około 17 tych mięśni, i często są one podzielone na cztery grupy-pośladkowe, boczne rotatora, przywodziciela i biodrowo.
RELATED: czy „Trzeci Świat Squat” pomoże Ci odblokować elitarne wyniki sportowe?
Grupa pośladkowa zawiera gluteus maximus, medius i minims, plus tensor fasciae latae. Grupa adductor zawiera adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus i gracilis., Grupa illiopsoas zawiera iliacus i psoas major, a boczna Grupa rotatorów składa się z obturatorów externus i internus, piriformis, gemelli superior i inferior oraz quadrates femoris.
czasami mięśnie te są klasyfikowane jako „zginacze bioder” i „prostowniki bioder.”Zginacze bioder, mięśnie znajdujące się w przedniej części bioder, pozwalają podnieść kolana i zgiąć się w talii. Prostowniki bioder, mięśnie położone w kierunku tylnej części biodra, umożliwiają ruch do tyłu uda., U wielu sportowców zginacze bioder są ciaśniejsze niż prostowniki bioder—stan, który utrudnia wydajność i jest często określany jako po prostu „słabe” lub „ciasne” biodra.
jak siła i elastyczność biodra mają się do osiągów?
mięśnie, które kontrolują ruch bioder, są niezwykle ważne dla wyników sportowych.
być może najczęstszym problemem, z jakim borykają się sportowcy ze słabymi lub napiętymi biodrami, jest niezdolność do utrzymania siły w całym zakresie ruchu., „Dla mnie słabe biodra to te, które nie mogą poruszać się w pełnym zakresie ruchu”, mówi Aaron Bonaccorsy, trener wydajności w Stack Velocity Sports Performance. „Siła sportowca pochodzi z pośladków i prostowników bioder. Brak ich rozwoju nie pozwoli im uzyskać prawdziwego rozszerzenia.”Mocne, ruchome biodra pozwalają sportowcowi pozostać w atletycznych, wybuchowych pozycjach zarówno podczas treningu, jak i zawodów.
wpis na stronie badania siły i kondycji wyjaśnia, w jaki sposób Sport jest związany z biodrami., „Większe obciążenia, szybsze prędkości i większe wysokości skoku wymagają większego proporcjonalnego udziału biodra niż lżejsze obciążenia, wolniejsze prędkości lub niższe wysokości skoku. Dlatego sporty o wysokiej wydajności obejmują prostowniki biodra (pośladki maksymalne, ścięgna ścięgniste i przywodziciel magnus) w większym stopniu niż wysiłki poniżej maksymalnych w praktyce”, pisze autor. Dopóki nie odblokujesz bioder, nigdy nie będziesz tak silny, szybki i wybuchowy, jak powinieneś.
Bonaccorsy uważa, że ciasne biodra i słabe biodra są często synonimami, ponieważ oba mogą narzucić opór wydajności., „Napięty mięsień to słaby mięsień”, mówi Bonaccorsy. „W wyniku ciasnych zginaczy bioder, prostowniki bioder nie działają w pełni.”
jak słabe biodra mogą cię ograniczać?
w skrócie, słabe biodra ograniczają cię poprzez nałożenie twardej czapki na Twój sportowy potencjał.
Jeśli twoje biodra są słabe, nie być w stanie wykorzystać moc szybko drgających włókien mięśniowych wewnątrz głównych grup mięśniowych, takich jak pośladki i ścięgna ścięgniste.,
ile szkód może wyrządzić ci słaba gra?
badanie z 2005 roku opublikowane w Journal of Strength& Conditioning Research wykazało, że wzrost siły biodra o 12,2 procent doprowadził do poprawy o 3,8 procent w 40-Jardowym skoku i o 9 procent w biegu wahadłowym. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że poprawa o 3,8% w biegu na 40 jardów równa się spadkowi z 4,90 do 4,71, wpływ, jaki mają twoje biodra na Twoje wyniki, staje się krystalicznie czysty. „Twój fundament zaczyna się od twoich bioder., Jeśli potrafisz utrzymać dobrą, wysportowaną pozycję, gdy poruszasz się do przodu, do tyłu, z boku na bok, obracając się-dla mnie jest to oznaka mocnych bioder”, mówi Ben Boudro, właściciel Xceleration Sports.
RELATED: ćwiczenie bioder każdy biegacz musi wykonać
nie tylko mięśnie bioder i okolic odgrywają krytyczną rolę w wydajności, ale także pomagają zachować spokój z kontuzjami., „Słabe biodra oznaczają brak pełnego zakresu ruchu, co prowadzi do nierównowagi mięśniowej, co prowadzi do wadliwej mechaniki, słabych wzorców ruchu lub w niektórych przypadkach siły ścinające na przeciwległe mięśnie, powodując bezpośrednie obrażenia”, mówi Bonaccorsy. Słabe biodra powodują efekt falowania niewłaściwej mechaniki w całym ciele, co oznacza, że mogą znacznie zwiększyć ryzyko ogólnego urazu. Na przykład, badanie 2014 wykazało ,że ” zmiany w biomechanice kończyn dolnych zgodne ze zmniejszonym ryzykiem urazu ACL obserwowano po udziale w programie treningowym skoncentrowanym na biodrze.,”
wewnątrz siłowni, ciasne lub słabe biodra sprawiają, że bardzo trudno jest wykonywać liftingi całego ciała, takie jak przysiady lub Deadlifty o odpowiedniej formie, znacznie zmniejszając efektywność treningu.
dlaczego słabe biodra są tak powszechne wśród sportowców?
słabe biodra to epidemia w społeczności sportowców. Ale dlaczego?
część z nich ma związek z naszym stylem życia. Podczas gdy osoby pracujące za biurkiem są największymi opiekunkami naszego społeczeństwa, nawet sportowcy mogą znaleźć się w pozycji siedzącej przez zdecydowaną większość swoich dni., Niezależnie od tego, czy siedzisz w klasie, uczysz się do testu, czy jeździsz na trening, możesz być w pozycji siedzącej z rękami przed sobą, zginaczami bioder (takimi jak psoas major) skróconymi i przedłużaczami bioder. Spędzanie dużych ilości czasu w takich pozycjach może prowadzić do problemu postawy, znanego jako odchylenie miednicy przedniej, co jest niezwykle powszechne, nawet w populacji sportowców.,
powiązane: 2 sposoby, aby naprawić odchylenie miednicy przedniej
Ponadto większość sportowców nieświadomie pracuje nad mięśniami przednimi (takimi jak mięśnie czworogłowe) bardziej niż mięśnie tylne (takie jak pośladki i ścięgna ścięgniste), powodując nierównowagę w obszarze, który łączy dwa—biodra. „Jeśli robisz wszystkie Lonże i nie przysiadasz, nie podchodzisz do treningu 360 stopni, twoje biodra nie będą robić tego, co powinny” -mówi Boudro.
Skąd mam wiedzieć czy mam słabe biodra?,
najprostszym sposobem jest poproszenie trenera lub trenera siły i kondycji, który obserwował, jak ćwiczysz i zna twoje wzorce ruchowe. Mogą być w stanie dać ci najbardziej spersonalizowaną odpowiedź. Jeśli nie masz dostępu do eksperta fitness, Boudro zaleca użycie napowietrznego przysiada jako testu.
RELATED: All About the Overhead Squat
the Overhead Squat to proste ćwiczenie, które wymaga trzymania drążka (lub sztangi) nad głową podczas wchodzenia i wychodzenia z głębokiej pozycji przysiadu o odpowiedniej formie., Możesz przeczytać więcej o napowietrznej Squat tutaj. Jeśli nie możesz dostać się na wymaganą głębokość bez drążka dryfującego do przodu lub kolana zapadające się do wewnątrz, winowajcą jest prawdopodobnie słabe lub nieelastyczne biodra.
jak poprawić biodra?
najpierw skup się na mobilności. „Mobilność byłaby zdolnością sportowca do aktywnego poruszania się w zakresie ruchu i bycia stabilnym w tym zakresie ruchu”, mówi Bonaccorsy. „Wielu młodych sportowców może być szalenie elastycznych, ale nie mogą kontrolować własnego ciała poprzez ten zakres ruchu.,”Wypróbuj niektóre z tych procedur:
- 3 podstawowe ćwiczenia ruchowe biodra, które zwiększają szybkość i siłę
- 9 rozciągnięć i ćwiczeń dla lepszej mobilności biodra
- ćwiczenia ruchowe biodra dla zwiększonej zwinności
Po drugie, upewnij się, że Twoja rutyna zawiera mnóstwo wyciągów, które angażują Twój tylny łańcuch. Najlepsze przykłady to przysiady, martwy ciąg i mosty na pośladkach. Jeśli szukasz ćwiczeń, które możesz wykonać poza siłownią, sprinty Hill są doskonałym wyborem. Wymagają one wyższego poziomu napędu kolanowego oraz większej siły i elastyczności bioder niż tradycyjne sprinty.,
RELATED: jak poprawić sobie humor ze sprintami