plyometria: rozwijanie mocy u sportowców na co dzień

moc to zdolność do szybkiego wytwarzania dużych ilości siły. Czy są jacyś sportowcy, którzy nie chcieliby poprawić swojej zdolności do generowania energii? Trenerzy siłowi i Kondycyjni, którzy chcą dać swoim sportowcom dodatkową eksplozję?

a co z klientami chcącymi poprawić ogólną kondycję? Moc jest niezbędna dla wszystkich trzech grup., Poprzez włączenie ćwiczeń plyometrycznych do programów treningowych, możesz wykorzystać szybkość i siłę ruchu w celu poprawy wydajności i codziennych czynności.

czym jest plyometria?

trening plyometryczny definiujemy jako szybki, mocny ruch obejmujący system ćwiczeń reaktywnych i mimośrodowego skurczu, po którym natychmiast następuje wybuchowy skurcz koncentryczny. (1, 2) można to osiągnąć poprzez dowolny ruch z wykorzystaniem cyklu skracania rozciągania (SSC). (6, 7)

trening plyometryczny jest często wymienny z treningiem siłowym., Jednak, jak niektórzy tradycyjnie używać plyometrycznego szkolenia do określenia specyficznego wzorca ruchu, w którym trzy różne fazy ruchu występują szybko, nie wszystkie szkolenia moc jest plyometryczne szkolenia (choć wszystkie szkolenia plyometryczne jest uważany za trening mocy). Co więcej, wzorce ruchu sklasyfikowane w fazie 1 modelu NASM OPT lepiej byłoby zaklasyfikować jako wzorce mocy, a nie plyometryczne, ponieważ wszystkie obejmują długą pauzę (izometryczną) między fazami ekscentrycznymi i koncentrycznymi.

natomiast Power Lifting jest sportem i często mylony z treningiem siłowym / wybuchowym., Aby wyjaśnić, jest to błędna nazwa, ponieważ jej głównym celem jest wzmocnienie siły i rozwój i tradycyjnie wykonuje większość treningu z ciężkimi, powolnymi wyciągami. Plyometrics jest zbudowany na różnych zasadach naukowych (cykl skracania rozciągania, optymalizacja długości sarcomere i odruchów rozciągania), które mogą pomóc osobom ogromnie zwiększyć ich moc wyjściową (2, 3).

Poprawa tempa rozwoju siły i maksymalnej mocy wyjściowej różnych wzorców ruchu związanych ze sportem jest kluczowa dla poprawy zadań związanych ze sportem., Mimo to, jest to również niezwykle cenne w zamian za zabawy, po rehabilitacji, i pre-habilitacji (lub redukcji obrażeń) protokoły. Zwróć uwagę na następujące obszary redukcji obrażeń (3):

● lepsza kontrola ruchów warg i koślawych w kolanach podczas lądowania
● zwiększona dynamiczna stabilność kolana podczas fazy hamowania lądowania
● Zwiększona moc beztlenowa i wysokość skoku w pionie
● poprawa ogólnej mocy i zmiana prędkości kierunku we wszystkich płaszczyznach ruchu

trening plyometryczny może dodać zabawny i wymagający komponent do programów treningowych., Jednak, jak większość protokołów treningowych, musi być wprowadzany, trenowany i rozwijany systematycznie, aby uniknąć obrażeń.

jednostronne i Przyspieszone grawitacyjnie wzorce, takie jak ograniczanie, skoki, skoki głębokości i skoki kombinowane, wymagają solidnej podstawy stabilności, kontroli silnika, skoordynowanego wzornictwa, siły ekscentrycznej, integralności stawów, elastyczności i biegłości technicznej, aby uniknąć obrażeń.

3 składniki wzorów plyometrycznych

ćwiczenia plyometryczne mają trzy odrębne składniki: mimośrodowy, amortyzacja i faza koncentryczna, która uwalnia siłę wybuchową., Te trzy składniki tworzą cykl skracania rozciągania.

Składnik mimośrodowy

podczas składnika mimośrodowego mięsień jest wstępnie rozciągany, magazynując energię potencjalną w jego sprężystych elementach (2-7). Faza mimośrodowa może być określana jako opóźnienie, absorpcja, obciążenie, plonowanie lub Faza cocking (2-8).

gdy koszykarze zginać kolana i opuszczać ręce przed odbicia strzał lub gdy baseballista wyciąga rękę z powrotem przed rzutu do pierwszej bazy są przykłady ekscentryczny Składnik.,

Składnik amortyzacji

Składnik amortyzacji to czas dynamicznej stabilizacji, podczas której mięśnie przechodzą od pokonania przyspieszenia grawitacyjnego i obciążenia energii do jej uwolnienia. Jeśli ten segment trwa zbyt długo, potencjalna energia sprężystości może zostać utracona.

(Uwaga: wartość „Non Countermovement” lub „Pause Jump” jest tutaj widziana, ponieważ nacisk wzorca ruchu może być położony na czystych komponentach RFD i zminimalizować wpływ połączenia, jak również elastyczne komponenty). Im krótszy segment amortyzacji, tym mocniejsze wyniki.,

Składnik koncentryczny

rozładowanie energii sprężystej następuje następnie w fazie koncentrycznej, co zwiększa napięcie powstające w skurczu koncentrycznym mięśni. To tutaj sportowiec uwalnia zmagazynowaną i przekierowaną energię, skacząc do kosza lub zawieszając piłkę do pierwszej bazy.

korzystanie z modelu OPT dla PLYOMETRICS

choć stare przysłowie klienta zawierające warunek siły kucania 1,5 x masy ciała przed wykonaniem wzorców plyometrycznych jest zbyt uproszczone i prawdopodobnie nie dotyczy wszystkich wzorców plyometrycznych (tj.,, upper body plyometrics), istnieje kilka stosunkowo prostych koncepcji, których możemy użyć, aby zapewnić sukces naszym klientom, zanim dodamy te wzory do naszego programowania dla sportowców i entuzjastów fitness.

przed włączeniem ćwiczeń plyometrycznych, sportowcy i klienci muszą mieć zdolność do skutecznej równowagi i posiadać odpowiednią siłę rdzenia, stabilność stawów i zakres ruchu. Ćwiczenia plyometryczne mogą nie być odpowiednie dla osób z chorobami przewlekłymi lub ograniczającymi (2, 3).,

zgodnie z modelem NASM Optimum Performance Training ™ (OPT™) ćwiczenia plyometryczne przechodzą od stabilizacji do siły, a następnie do mocy (2, 3).

ćwiczenia plyometryczne nie ograniczają się do dolnej części ciała. Istnieją aktywności na górnej części ciała, w tym pompki plyometryczne, rzuty ścienne, rzuty nad głową lub ruchy kombinacyjne, takie jak przysiad ze skokiem z przepustką na klatkę piersiową.,

korzyści płynące z plyometrii

spośród wielu korzyści płynących z treningu plyometrycznego, niektóre z bardziej rozpoznawalnych to:

● zwiększona wysokość skoku w pionie
● zwiększona odległość skoku w dal
● zwiększona siła
● ulepszona prędkość biegu, zwinność i szybkość
● redukcja obrażeń
● ulepszona prędkość rzucania, uderzania, uderzania

Dlaczego stosowanie plyometrii i wzorców mocy poprawia moc wyjściową i wydajność?,
● zwiększone napięcie wstępne stanu aktywnego/siły (napięcie wstępne opracowane w oczekiwaniu na moc wyjściową)
● wzmocniony odruch rozciągania (Wrzeciono mięśni/większy skurcz
● zmniejszony skurcz antagonisty
● przechowywanie i ponowne wykorzystanie energii sprężystej (Składnik elastyczny serii: ścięgno i rozcięgno)
● odczulanie GTO
● Zwiększona wydajność nerwowo-mięśniowa

prawdopodobnie łatwiej jest zobaczyć, jak trening plyometryczny może poprawić wyniki sportowe, ale być może trudniejsze, aby zobaczyć, dlaczego ćwiczenia plyometryczne byłyby korzystne dla nie-sportowca.,

plyometria jest zamiennie określana jako trening reaktywny. Z tej perspektywy chodzi przede wszystkim o to, jak ciało wchodzi w interakcje z powierzchniami podłoża. Szybkie reagowanie na nieoczekiwaną zmianę nawierzchni przy zejściu z krawężnika lub gwałtowne zmiany kierunku podczas spaceru z psem na smyczy to przykłady, z którymi mogą się spotkać klienci (2, 10).

zacznij od ćwiczeń, które koncentrują się na ćwiczeniach stabilizacji plyometrycznej, nawet przy użyciu regresji, takich jak step-up / step-down lub step-up / step-down do przodu na niskim polu lub ławce.,

przypomnienie o 3 składniki

Przypomnijmy, że ćwiczenia plyometryczne są oparte na trzech składników, mimośrodowy składnik, który rozciąga mięśnie, Składnik amortyzacyjny koncentrując się na dynamicznej stabilizacji, i koncentryczny składnik, który koncentrycznie umowy mięśni.

wiele ćwiczeń jest tajnymi ćwiczeniami plyometrycznymi, jeśli zawierają wybuchowe ruchy. Postęp ćwiczeń plyometrycznych bezpiecznie przechodząc od łatwych do trudnych, prostych do złożonych, znanych do nieznanych, stabilnych do niestabilnych, masy ciała do załadowanych lub specyficznych dla aktywności (2, 3).,

programy plyometryczne 101

programy plyometryczne są na ogół opracowywane i rozwijane zgodnie ze złożonością ruchu, poziomem umiejętności lub Mistrzostwa, płaszczyzną ruchu, wyborem postępu ćwiczeń, ale co najważniejsze, głośnością i intensywnością.

intensywność aktywności plyometrycznej jest związana przede wszystkim ze zmiennymi, takimi jak ilość przyspieszenia z powodu grawitacji umieszczonej na ciele, ilość uderzenia, czy wzór jest dwustronny lub jednostronny i jaka złożoność jest wbudowana w wzór.,

Należy zauważyć, że podczas gdy wczesne teksty były zwolennikami większej objętości (80-200 kontaktów widoczne w tabeli 1-1) (4, 5), bardziej aktualne teksty mają tendencję do faworyzowania zmniejszonej objętości (25-50 kontaktów)(1, 3, 6, 7) i położyć większy nacisk na intensywność wzorców, a także specyfikę sportu wzorców odzwierciedlających rozgrywkę.

historycznie, wiele badań wykonanych ściśle na trening plyometryczny i wyniki zostały wykonane w celu wykluczenia innych trybów treningowych(TJ trening siłowy)., W związku z tym wiele zaleceń opartych na badaniach często było większych, ponieważ nie uwzględniono ich w innych mieszanych trybach szkolenia. (6)

zintegrowany program siły i kondycjonowania powinien obejmować, po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu, aby wykonać duże ilości pracy plyometrycznej i mocy, jeśli wszystko ma być rozwiązane w sesji 60-90 minut z 2-4 sesjami tygodniowo. Ponadto można argumentować, że aby zmaksymalizować neuronowe i elastyczne elementy treningu siłowego / plyometrycznego., Objętości powinny być utrzymywane niższe w celu optymalizacji odpoczynku i intensywności wysiłków, jak to jest dla obciążonych siły i siły wysiłków (tj.,iv>15

>90%: Zone 4

1 – 2

4 – 10

7

Regardless, training good form with inexperienced individuals or allowing adequate dynamic warm-up with more experienced individuals to reinforce good mechanics are critical to success and avoiding injury.,

podczas projektowania programów plyometrycznych, o ile wolumeny i intensywności są zgodne z zaleceniami OPT, planowanie może pozwolić na trening skoków i mocy 2-4 dni w tygodniu, aby zmaksymalizować naukę, postępy i adres wszystkich wektorów płaszczyzn niezbędnych do zintegrowanego zwiększenia wydajności.

stosuj ćwiczenia o mniejszej intensywności (np.,, jumps-in-place, single linear jumps like one plyo box jump) i umiarkowanej intensywności-ćwiczenia (skoki wielokierunkowe lub wielokrotne skoki liniowe, takie jak ciągły zestaw skoków plyo box przez 10 sekund) w ramach rozgrzewki lub jako ćwiczenia częściej w ciągu tygodnia.

jak uczyć dobrej techniki plyometrii

Nauka dobrej techniki zaczyna się od nauczenia mechaniki lądowania/pochłaniania / łapania i progresji programu tylko wtedy, gdy pokazane jest opanowanie formy.,

niektóre proste mantry do zapamiętania są takie, że musisz „załadować, zanim będziesz mógł eksplodować” i ” trenuj powoli, poruszaj się powoli, trenuj szybko, poruszaj się szybko, ale jeśli nie możesz tego zrobić powoli, nie możesz tego zrobić szybko.”Niektóre wskazówki coachingowe, aby poprawić mechanikę skoku-lądowania, obejmują:

faza 1

pozycja ciała i mechanika, a także lądowanie / absorpcja, jest kluczowa w tej fazie. (1, 3, 8)

● Z pozycji stojącej, przy użyciu kołka lub drążka świetlnego i utrzymując dobrą orientację kręgosłupa, ponieważ ciało zawiasy i obniża (tj.,, 3 punkty styku z prętem – kość krzyżowa, kręgosłup piersiowy i tył głowy) mogą być pomocne. Ten ruch, w porównaniu z bardziej czworokątną pozycją opuszczania, zmniejsza siły ścinające kolana i biodra, jednocześnie obciążając (mimośrodowo) pośladek maksymalny, aby ułatwić silniejszy rozładunek (koncentryczny skurcz) podczas fazy potrójnego wyprostu (kostka, kolano i biodro).

● ponadto sportowcy muszą być poinstruowani o kontakcie z podłożem i absorpcji. Utrzymanie go proste, ponieważ priorytetem jest pochłanianie siły w celu zmniejszenia uderzenia i zużycia stawów, wskazówki utrzymują go cicho i utrzymują miękkość., Im mniej hałasu / dźwięku przy uderzeniu, tym lepiej. Standardowym błędem jest ” heel slap.”

jest to niezdolność (lub brak świadomości/wysiłku) do powstrzymania pięty stopy przed uderzeniem/uderzeniem w ziemię i spowodowaniem głośnego hałasu podczas lądowania. Zwiększa to siły uderzenia. Jeśli nie można tego kontrolować, intensywność wzoru powinna zostać zmniejszona, dopóki zawodnik nie będzie w stanie opanować zdolności cichego lądowania po upadku stopy i utrzymania miejsca na karcie kredytowej pod piętą.

● huśtawka ramion musi być nauczana, a nie pomijana., Jest kluczem do wzmocnienia siły i jest często niezrozumiany przez sportowców. Ramiona muszą być załadowane z powrotem w hyperextension wcześnie i uwolnione do zgięcia z maksymalnym wysiłkiem.

● lphc-wyrównanie kolan i palców jest niezbędne. Uzyskanie sportowców, aby utrzymać te priorytetowe segmenty wyrównane w płaszczyźnie strzałkowej (pozwalając na umieszczenie stopy na biodrze i barkach w oparciu o skoki), wykazano, że zmniejsza obrażenia i poprawia produkcję siły z powodu mniejszej utraty energii lub wycieków siły.,

● podkreśl ustawienie kończyn górnych i pozycję głowy (oczy, głowa wyrównana do kręgosłupa) za pomocą wskazówek, takich jak nos nad palcami lub Klatka piersiowa nad kolanami w dolnej części mimośrodowej fazy obciążenia.

● w tej fazie utrzymuj wzorce przede wszystkim jednokierunkowe i kierunkowe.

Faza 2-3

wprowadza bardziej dynamiczne ruchy, które zaczną zmieniać płaszczyzny i kierunki oraz zwiększać przyspieszenie grawitacyjne i siły uderzenia., (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● wprowadzenie dwóch płaszczyzn lub kierunku ruchu do wzorców

● wprowadzenie barier do przeskakiwania i zmiennych płaszczyzn oraz zwiększonych prędkości ruchu ze względu na grawitację i przeciwdziałanie wzorcowaniu zmusi sportowca do uzyskania innego poziomu kontroli i absorpcji silnika oraz zdolności do zmiany kierunku i uwolnienia zmagazynowanej energii w większym stopniu.,

● gdy jesteś gotowy, zacznij trenować swoich sportowców, aby zredukować fazę amortyzacji lub przejść między fazami obniżania i podnoszenia, aby wykorzystać energię sprężystą w ruchu (minimalizując potencjalne wycieki energii).

● Zachowaj wszystkie uwagi dotyczące postawy i lądowania z poprzednich faz.

Faza 4 – 5

postęp do podwójnego skoku / odbicia (mały skok poprzedzający duży skok) w celu dalszego wzmocnienia SSC. To jest to, co większość uważa „prawdziwe plyometrics,” w którym nacisk jest na przejście z lądowania (ekscentryczny) do startu (koncentryczne) tak szybko, jak to możliwe., (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● wprowadzenie bounce lub podwójnego kontaktu.

● podkreśl minimalizację czasu kontaktu z podłożem.

● Zachowaj wszystkie uwagi dotyczące postawy i lądowania z poprzednich faz.

● wprowadzenie naprzemiennych schematów kończyn.

● Wprowadzenie 2+ płaszczyzn i / lub kierunków ruchu.

● wprowadzenie obciążenia zewnętrznego.,

Faza 6

celem tej fazy jest przesunięcie pełnego spektrum prędkości, płaszczyzn, kierunków i wzorców związanych ze sportem, aby w pełni zintegrować siłownię z boiskiem do gry(1, 2, 3, 6, 7, 8)

● wprowadzenie wielu zmiennych ładujących i umiejętności do sekwencji (np. MB rzuca na skoki do sprintu.)

● wprowadzaj powtarzające się wzorce z maksymalnymi wymaganiami sprężystości (skoki głębokości, skoki z wysokimi przeszkodami itp.)

● wprowadzenie scenariuszy reaktywnych / chaotycznych.

● hybrydowe odmiany startów i lądowań (1 – 2 noga i 2 – 1 noga.,)

na zakończenie, podczas gdy plyometria może być zabawą, poświęć potrzebny czas na przygotowanie ciała fizjologicznie. Opracuj systematyczny plan, aby awansować jednostki do ćwiczeń o wyższej intensywności, gdy wykażą się opanowaniem techniki i odpowiednio tolerują siły podskakujące.,ys/week Program:

● Focus:

○ Landing
○ NCM Movement
○ Minimal Gravity acceleration
○ Single plane/direction patterns

Movement Category	Day 1: Linear Vertical	Day 2 Lateral Vertical	Day 3 Linear Horizontal	Day 4 Lateral Rotational
1a., Lower Body Bilateral	NCM Box Jump Up & Stick 3×5	NCM Lateral Box Jump Up & Stick 3x3e	NCM Band Resisted Broad Jump & Stick 3×5	NCM Band Resisted Lateral Broad Jump & Stick 3x3e
1b., Lower Body Unilateral	NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e	NCM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Stick In/Out 3x3e	NCM 1 Leg Bound & Stick 3x3e	NCM 1 Leg Lateral Bound & Stick 3x3e
1c.,p> ○ Transition from landing to take off ○ CM Movement ○ Increased gravity acceleration ○ Multiple plane/direction patterns Movement Category Day 1: Linear Vertical Day 2 Lateral Vertical Day 3 Linear Horizontal Day 4 Rotational Horizontal 1a., Lower Body Bilateral CM Hurdle Jump to Box Jump Up & Down Stick 3×5 CM Lateral Hurdle Jump to Box Jump Up & Down Stick 3x3e CM Hurdle Jump to Broad Jump & Stick 3×5 CM Rotational Hurdle Jump to Broad Jump & Stick 3x3e 1b., Lower Body Unilateral CM 1 Leg Box Jump Up & Down Stick 3x3e CM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Down Stick In/Out 3x3e CM Bound Bound & Stick 3x3e CM Rotational Bound Bound & Stick 3x3e 1c.,3785bb22″> CM MB Chest Throw Kneeling 1 Arm ½ Kn 3x3e Basketball: Phase 3 Muscular Development Movement Category Day 1: Linear Day 2 Lateral Day 3 Linear Day 4 Rotational 1a., Lower Body Bilateral CM Hurdle Jump 1L – 2L to Box Jump Up & Down Stick 3×5 CM Lateral Hurdle Jump 1L – 2L to Box Jump Up & Down Stick 3x3e CM Hurdle Jump 1L – 2L to Broad Jump & Stick 3×5 CM Rotational Hurdle Jump 1L – 2L to Broad Jump & Stick 3x3e 1b., Lower Body Unilateral CM Split Jump Repeat 3x3e CM Lateral 1 Leg Hurdle Jump In/Out 3x3e CM Lateral Bound Repeat 3x3e CM Rotational Bound Bound Repeat 3x3e 1c.,v id=”7d3785bb22″> CM MB Chest Throw Kneeling 1 Arm @90˚ 3x3e Basketball: Phase 4 Max Strength Movement Category Day 1: Linear Day 2 Lateral Day 3 Linear Day 4 Rotational 1a., Lower Body Bilateral DC Box Jump Up Continuous 3×5/4/3 Lateral DC Box Jump Up Continuous 3×5/4/3 DC Broad Jump Continuous 3×5/4/3 DC Lateral Broad Jump Continuous 3e 1b., Lower Body Unilateral DC Split Jump Alternate 3x3e DC Lateral 1 Leg Hurdle Jump to Box Jump In/Out 3x3e DC Box Split Lateral Jump 3x3e DC Rotational Bound Bound to Hurdle Jump 3x3e 1c.,v id=”7d3785bb22″> CM MB Chest Throw Kneeling 1 Arm @90˚ Repeat 3x3e Basketball: Phase 5 Power Movement Category Day 1: Linear Day 2 Lateral Day 3 Linear Day 4 Rotational 1a., Lower Body Bilateral Depth Box Jump Up Continuous (1L – 2L Alt) 3×4/3/2 Lateral Depth Box Jump Up Continuous (1L – 2L Alt) 3×3/3/2e Depth Drop Box Jump 2L -2L to Bound Alternating Continuous 3×3/3/3 Lateral – Drop Step Bound to Box Jump to Depth Drop 1L 2e 1b., Combination Hurdle Jump 1L Continuous x3 +1 MB Slam 3x1e Lateral Bound to Rotational Throw 2 @90˚ Arm 3x2e Depth Drop 2L – 1L to Sprint and MB Chest Pass 3x1e Rotational Bound to Rotational Chest Pass 3x2e SOURCES Chu, DA. Jumping Into Plyometrics 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998. Chu, D and Myers, GD., Plyometria: dynamiczna siła i wybuchowa moc. Champaign, IL. Human Kinetics (2013). EXOS Phase 1 Performance Mentoring manual. EXOS Phase 3 Performance Mentoring manual. San Diego. 27-30 lipca Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Projektowanie programów treningowych oporowych II wyd. Champaign, IL: Human Kinetics; 1997. Rose, DJ. Upadek Dowód! Kompleksowy program szkolenia równowagi i mobilności. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003.