od 1998 roku T Nation dostarcza czytelnikom najnowocześniejsze programy treningowe przeznaczone do pakowania na poważne rozmiary rozciągające koszulę. Nasuwa się jednak pytanie: wśród setek (tysięcy?) protokołów hipertrofii w archiwach T Nation, które byłyby najlepsze dla szybkiego wzrostu wielkości?
aby osiągnąć maksymalny rozmiar, wiele podnośników wybiera program, który utrzymuje powtórzenia na poziomie około 8 lub niższym., Nie ma nic złego w tej metodzie, ponieważ mięśnie są znacznie kwestionowane, a co ważniejsze, hormony stymulujące przerost są uwalniane z podnoszenia ciężkich ładunków.
z drugiej strony, większość programów High-rep są bardziej ukierunkowane na ogólne kondycjonowanie, utratę tłuszczu i „wychylanie się” bez rzeczywistego nacisku na uzyskanie ogromnych.
ale jest jeszcze Niemiecki Trening głośności.
jest prosty, ale jego skuteczność jest niezaprzeczalna., Standardowy protokół niemieckiego treningu objętościowego (GVT), popularny przez guru treningu siłowego Charlesa Poliquina, składa się z wyboru dużego ruchu dla danej grupy mięśni i wykonywania 10 zestawów 10 powtórzeń z zaledwie 60 sekundami odpoczynku między zestawami.
przy takich parametrach to dobry sposób na to, aby lżejsza waga była naprawdę „ciężka” naprawdę szybko.
GVT: plusy
na papierze, GVT wygląda jak Niedzielny Spacer w porównaniu do większości programów o wyższej intensywności. 60% Twój 1-rep max? Jak to ma budować mięśnie?
nie daj się oszukać., Skuteczność GVT ujawnia się, gdy patrzysz na rzeczy z perspektywy „całkowitego podnoszenia ciężaru”. Na przykład, powiedzmy, że masz zrobić trening siłowy max i kucnął lub benched 300 dla 8 zestawów 3 powtórzeń.
oznacza to, że w sumie podniosłeś 7200 funtów. w trakcie treningu. Porównaj to z treningiem GVT z skromnym 100 funtów. dla 10×10: pod koniec tego treningu podniosłeś 10,000 funtów.!,
Mówiąc najprościej, dając swój CNS przerwę, nie uderzając go bardzo dużymi obciążeniami, zwiększasz swój czas pod napięciem (co może faktycznie nasilać uwalnianie hormonów), a jako bonus, krótkie przerwy na odpoczynek poprawią kondycję i wytrzymałość mięśniową oraz (w zależności od treningu) pomagają w cięciu tkanki tłuszczowej.
Plus, spędzasz mniej czasu na siłowni, ponieważ treningi są zwykle znacznie krótsze niż normalnie!
GVT: wady
niestety, żaden program nie jest idealny., Ze względu na stosunkowo wysoki zakres powtórzeń GVT, w tym programie nie ma maksymalnego wysiłku; po rzeczywistym ćwiczeniu 10×10 większość podnośników jest zbyt zmęczona, aby nawet próbować podnosić cięższe niż rurka Traumeel.
następnie możesz nie zauważyć znaczącej poprawy na Twoim 1RM z programu takiego jak ten – wydajność 1RM może nawet tymczasowo spadać – co jest równie atrakcyjne dla typowego szybkiego ćpuna twitch 1RM jak lewatywa z trawy sojowej i pszenicy. Ale jeśli ściśle rozmiar jest tym, czego szukasz i możesz poradzić sobie z trzymaniem się z dala od dużych obciążeń przez jakiś czas, wybrałeś świetny program.,
Jak grać w tę grę
od czasu wprowadzenia głównego nurtu treningu siłowego do GVT ponad 15 lat temu, trener Poliquin wymyślił znacznie bardziej zaawansowane, specyficzne formy systemu do wdrożenia ze swoimi sportowcami. Dla uproszczenia (i zaspokojenia większości czytelników) będziemy trzymać się jego najbardziej podstawowego, prostego zarysu.
Niemiecki Trening Wolumenowy można włączyć na wiele różnych sposobów., Niektórzy podnośniki wolą używać go w całych treningach górnej i dolnej części ciała (na przykład, zastąpienie 10 x 10 wyciskania na ławce z 10 x 10 rzędów pręta T lub 10 x 10 przysiady z 10 x 10 loków nóg).
ta metoda jest z pewnością skuteczna, ale ze względu na wydzielanie krwi z jednej konkretnej grupy, a nawet dalsze limity przywracania ATP, wolę kierować poszczególne grupy mięśni w izolacji na rotację 4-dniową.
ponieważ pracujemy tak daleko od maksymalnej siły, niezbędny jest odpowiedni wybór ćwiczeń na 100 powtórzeń., Ważne jest, aby upewnić się, że ma najwięcej „bang for its buck”, lub możesz po prostu marnować więcej czasu, wysiłku i energii niż próbować odstawić Charlie Sheen od dziwek i dmuchać.,UL>
ruchy klatki piersiowej
- Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej, pochyłej lub opadającej ławce
- wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej, pochyłej lub opadającej ławce
- wyciskanie sztangi na ławce siedzącej
ruchy nóg
- przysiady przednie
- przysiady tylne
- przysiady Box
- wyciskanie sztangi na ławce
- przysiady Hack
ruchy ramion
- wyciskanie sztangi na stojąco
- wyciskanie hantli na siedząco
- wyciskanie hantli na siedząco
- wyciskanie hantli na siedząco
- wyciskanie hantli na siedząco
polecam również wybór 2 do 3 dodatkowych ćwiczeń „wspomagających”, aby wykonać 10×10 dla tej samej grupy mięśni.,th>
This simpler, less advanced method deviates slightly from King Charles' original layout (i.,e. brak antagonistycznych supersetów), jednak nadal obowiązują te same ogólne zasady. Główna objętość treningu na grupę mięśni pochodzi z 10×10; ruchy wtórne są wyraźnie drugorzędne, a podnośnik może odpoczywać tak długo, jak to konieczne między supersetami.
uważam, że ta metoda działa całkiem dobrze – szczególnie dla mniej doświadczonych podnośników. Ponadto tygodniowy wydatek energetyczny jest nieznacznie obniżony ze względu na metodę treningu raz w tygodniu na grupę mięśni, w przeciwieństwie do stosowania rotacji 4 lub 5-dniowej.,
uniknąłem również GVT do bezpośredniej pracy ramienia, po prostu dlatego, że w przypadku typowego podnośnika wzrost ramienia będzie osiągany głównie dzięki dużej objętości ruchów klatki piersiowej i pleców (szczególnie pochyłej ławki i ścisłego chwytu nad głową).
Regulamin
Po pierwsze, odpoczynek jest ograniczony do 60 sekund, a najbardziej „oszukiwanie”, jakie jest dozwolone, to wydłużenie przerwy na odpoczynek do maksymalnie 70 sekund blisko końca treningu., Mimo to, jest jeden częsty błąd, który ludzie popełniają podczas niemieckiego treningu objętościowego: podnoszony ciężar zaczyna się w zakresie od 60 do 70% 1RM i powinien się tam skończyć.
oznacza to, że nie należy obniżać wagi, nawet jeśli zaczniesz walczyć, aby uzyskać wszystkie 10 powtórzeń w zestawie 6 lub 7. Dziesięć powtórzeń to nadal Liczba, do której należy dążyć, ale jeśli wybrałeś prawidłową wagę, nie dotrzesz tam.
aby zilustrować: jeśli twój 1RM dla wyciskania na ławce wynosi 300 funtów., byłoby sensowne, aby rozpocząć swój pierwszy zestaw 10 powtórzeń między 195-210 lbs (około 65-70% 1RM).,
po 60 sekundach odpoczynku między setami 10, do szóstego zestawu lub tak, twoja wytrzymałość siłowa prawie na pewno zacznie zanikać. Dla kolejnych zestawów, pokusa, aby obniżyć wagę tak, że to jeszcze w ramach możliwości, aby zakończyć wszystkie dziesięć powtórzeń zgodnie z przeznaczeniem będzie przytłaczająca.
problem z tym polega na tym, że powoli, ale pewnie, waga, którą podnosisz, zanurzy się dalej i dalej poniżej optymalnego procentu twojego 1RM, aby nadal wykorzystywać włókna mięśniowe typu II (lub cokolwiek z nich zostało).,
ze względu na niski odstęp czasu spoczynkowego, pod koniec z powodu produkcji mleczanów dochodzi już do powolnego drgania włókien mięśniowych, co powoduje zahamowanie ekspresji. Ostatnią rzeczą, jaką chcemy zrobić, to pozwolić pozostałym włóknom fast twitch zrezygnować ze swojej użyteczności, podnosząc poniżej 60% naszej maksymalnej wartości.
niezależnie od tego, czy trafisz wszystkie dziesięć powtórzeń, czy nie, efekt treningu pozostanie nienaruszony. Korzystając z powyższego przykładu, oto pomysł o co mi chodzi:
Bench Press – 1RM: 300 lbs.,
2
205
10
3
205
10
4
200
10
5
200
10
6
190
8
7
185
8
8
185
9 *
9
180
8
10
180 (60%)
7
* As noted by Poliquin, you can expect to see a minor improvement in your performance somewhere around the 8th set due to neurological adaptations.,
jak widać w powyższym przykładzie, zamiast spadać do 170 lub poniżej, aby osiągnąć wszystkie powtórzenia 10, dobrym pomysłem jest utrzymanie intensywności 60% jako numeru piwnicy.
jedną rzeczą do zapamiętania jest zmiana głównego ruchu co tydzień. Jeśli nie nachylenie ławki na 10×10 w tygodniu 1, hit up Mieszkania lub spadek w 2 tygodniu. W programie takim jak ten, to byłoby korzystne, aby wykorzystać do innej puli jednostek motorycznych w danej grupie mięśni z treningu do treningu, aby uniknąć redundancji i możliwe plateau.,
czego się spodziewać
biorąc pod uwagę jego prostotę, treningi GVT Zwykle zaskakują podnośniki. Wielu podnośników uważa, że nie uzyskają intensywności, której potrzebują, ze względu na to, jak „lekkie” są pierwsze zestawy 4. Pamiętaj: jeśli nie jesteś poważnie polegając na spotter pod koniec treningu wycisnąć coś blisko dziesięć powtórzeń, nie używasz wystarczająco dużo wagi!
gdy trafisz na drugą połowę swoich zestawów, możesz spodziewać się silnego nagromadzenia mleczanów, któremu towarzyszą stres, zmęczenie, łagodna depresja i uczucie zmniejszonej wartości siebie, której nie czułeś od balu maturalnego.,
każda 60-sekundowa przerwa będzie coraz krótsza i nie zdziw się, jeśli pod koniec rozwiniesz urazę do Niemiec przypominających Europę około 1940 roku.
To był jeden z najtrudniejszych programów masowych, jakie kiedykolwiek przeszedłem (myślę, że miałem DOMS przez tydzień. zwłaszcza, gdy robiłem przysiady na 10×10!), ale wyniki mówiły same za siebie. Jak większość rzeczy, które wymagają ciężkiej pracy i wytrwałości, nagroda była warta bólu i poświęcenia, a ja Uderzyłem w mięśnie jak nie jutro.,
40 minut do mięśni
Jeśli chcesz mieć bilet na szybkie, intensywne treningi z izolacją części ciała, to znalazłeś swój program na rozpoczęcie nowego roku. Szczotkowanie kurzu od starej metody szkoły jak niemiecki Volume Training może być tylko rzeczą stagnacji ciała musi przechylić szalę kolejne kilka funtów.
a dla dobra kultury, jestem pewien, że zainspirujesz się, aby zacząć jeść hasenpfeffer ze śniadaniem na dobrą miarę.