przysiad jest wyposażony w mnóstwo odmian i technik, które zaspokajają wszystkich sportowców ze społeczności Trójboju Siłowego, podnoszenia ciężarów i CrossFit. Dwa z najczęstszych wyciągów to przysiad tylny i przysiad przedni. Tradycyjnie, Back squat królował najwyższy. Jednak ostatnie odrodzenie Olimpijskiego Weightlftingu dało front squatowi nowy szacunek—w dużej mierze dzięki wykładniczemu wzrostowi crossfitu i wzrostowi niektórych doskonałych podnośników w naszej społeczności., Przysiad z tyłu i przysiad z przodu mają swoje zalety i wady, ale w prawie wszystkich przypadkach sportowiec może podnieść znacznie większą wagę w przysiadzie z tyłu niż przysiadu z przodu. Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego tak jest? Rozwalmy ich.
przysiad przedni
oczywistą różnicą między przysiad przedni a przysiad tylny jest ustawienie sztangi, dzięki czemu zawodnik trzyma drążek w pozycji przedniego stojaka (spoczywając na ramionach z łokciami w górę) i przysiada w dół, w przeciwieństwie do posiadania drążka na górze pleców., Przedni przysiad wymaga od sportowca utrzymywania tułowia w pozycji pionowej, aby utrzymać pasek na środku stopy i powstrzymać go od staczania się z ramion podczas wykonywania przysiadu. Wyprostowany tułów może pomóc w zapobieganiu kifozie w odcinku piersiowym kręgosłupa (zakrzywienie kręgosłupa, które powoduje wygięcie lub zaokrąglenie pleców), jeśli łokcie są utrzymywane tak wysoko, jak to możliwe w całym ruchu.
mechanika przysiadu przedniego powoduje większe zapotrzebowanie na mięśnie czworogłowe, brzucha i kolana oraz łagodzi stres pośladków i bioder., Badanie z 2009 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że przysiady przednie powodowały znacznie niższe siły ściskające niż przysiady tylne. Ale ponieważ przedni przysiad kładzie większy nacisk na quady i kolana—w przeciwieństwie do większej rekrutacji silniejszych pośladków i bioder tylnego przysiada—przysiad pleców sportowca będzie (i powinien) zawsze być silniejszy niż przedni przysiad.
, na obręczy barkowej) to pozycja, w której wspierające mięśnie górnej części ciała znajdują się w poważnej mechanicznej niekorzystnej sytuacji w porównaniu z umieszczeniem drążka przysiadu pleców. Bardzo trudne jest podtrzymywanie dużej wagi z przodu szyi i po prostu nie jest możliwe przeniesienie tej samej siły na pręt, co można osiągnąć w przysiadu z tyłu.,
wreszcie, przedni przysiad wymaga dużej elastyczności w ramionach, nadgarstkach, kostkach i biodrach, a fakt, że jesteś zmuszony do utrzymywania wyprostowanego tułowia, oznacza, że nie będziesz w stanie „oszukiwać”, jak możesz w przysiadzie pleców, wyginając się do przodu, aby podnieść ciężar. Łącznie te powody wskazują, dlaczego przysiad pleców sportowca jest silniejszy niż przysiad przedni.,
mimo to przedni przysiad jest ogromnym ćwiczeniem promującym elastyczność, zwiększającym siłę quadów i rdzenia, jest stosunkowo bezpieczny (zakładając, że nie ma złej formy, sportowiec może po prostu opuścić poprzeczkę przed nimi) i przechodzi do wyciągów Olimpijskich (zejście i wejście czystego jest zasadniczo przedni przysiad) lepiej niż tylny przysiad. W rzeczywistości pomyśl o wszystkich ruchach, które wymagają posiadania paska na ramionach. Moc czyści, czyści, naciśnij naciśnij, naciśnij szarpnięcie, szarpnięcie dzielone, Silniki strumieniowe i tak dalej., Im mocniejszy i wygodniejszy jesteś w tej pozycji, tym łatwiej stają się te ćwiczenia
przysiad na plecach
przysiad na plecach to oryginalny przysiad, popularny w programach treningowych dla sportowców różnych dyscyplin od niezliczonych lat. Jak sama nazwa wskazuje, przysiad pleców wymaga od sportowca umieszczenia sztangi na górnej części pleców (chociaż różne rozmieszczenie może zapewnić różne korzyści) podczas zginania bioder i kolan, aby złamać równolegle.,
jak wspomniałem, przysiad pleców angażuje mięśnie łańcucha tylnego( ścięgna ścięgna, pośladki, dolna część pleców, łydki itp.), mięśnie brzucha i ukośne (w celu stabilizacji) oraz ramiona, pułapki i górną część pleców (aby utrzymać drążek umieszczony na górnej części pleców. Ponadto pozycja drążka na plecach w połączeniu z jedną pozycją dłoni pozwala sportowcowi przenieść większą siłę do jazdy drążkiem w górę od dolnej pozycji przysiadu., Ponieważ przysiad z tyłu oczywiście nie wymaga trzymania ciężaru w pozycji przedniego stojaka, sportowiec może wydłużyć biodra do tyłu, co ułatwia Siadanie na piętach i tworzenie mniejszego stresu na kolanach. Elementy te oznaczają, że przysiad pleców jest ogólnie lepszy w przenoszeniu cięższych obciążeń, a tym samym popychając maksymalne zyski siły.
istnieje argument, że przysiad pleców powoduje większy ucisk i większy nacisk na kręgosłup lędźwiowy., Jeśli pójdziesz do zgięcia lędźwiowego i / lub nadmierne pochylenie się do przodu z przysiadem pleców, można znacznie zwiększyć stres lędźwiowy, ale nadal można wykonać podnoszenie. Ale Natura i mechanika przedniego przysiada sprawiają, że te błędne wzorce ruchu są niemożliwe. Chociaż jest to prawdą w pewnym sensie, oznacza to, że przysiad pleców w ogóle jest niebezpiecznym ruchem, co nie jest prawdą. Jeśli sportowiec wykonuje przysiad pleców ze złą formą, istnieje oczywiście niebezpieczeństwo dla kręgosłupa lędźwiowego. Zazwyczaj wiąże się to ze słabą mobilnością i próbą przesunięcia ciężaru, zanim zawodnik będzie gotowy., Z drugiej strony tylny przysiad nie wytwarza tak dużej siły ścinającej na stawach kolanowych, jak przedni przysiad.
tak więc ustaliliśmy, że przysiad tylny pozwala przenieść większą wagę niż przysiad przedni. Ale ile jeszcze? Według legendarnego trenera siłowego Charlesa Poliquina, zrównoważony sportowiec o dobrej mobilności i biegłości w każdym wyciągu powinien być w stanie przysiąść z przodu około 70-85% masy przysiadu z tyłu. Na przykład, jeśli możesz przysiąść 200 funtów za pięć powtórzeń, powinieneś być w stanie przysiąść z przodu 170 funtów za pięć powtórzeń., Jeśli można z powrotem kucać 100 funtów dla 20 powtórzeń, przedni przysiad powinien być 85 funtów dla tej samej liczby powtórzeń. jednym z powodów, dla których niewielu sportowców osiągnąć ten stosunek jest to, że nie z powrotem kucać aż w dół, pompując w ten sposób całkowitą wagę mogą faktycznie podnieść w tym ćwiczeniu.
ostatecznie każdy Wyciąg ma swoje zalety i kłopotliwe obszary, ale niezaprzeczalnie ważne jest to, że sportowiec musi zająć się zarówno z równą uwagą, aby uniknąć braku równowagi w ich sile, mobilności i ogólnej wydajności w CrossFit.
Photo by Southern CrossFit / CC BY-NC-ND 2.0