restrukturyzacja poznawcza jest podstawową częścią terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). CBT jest jednym z najbardziej skutecznych psychologicznych metod leczenia typowych problemów, takich jak depresja, zaburzenia lękowe i objadanie się.
są to niektóre techniki CBT, które możesz wypróbować w domu, aby zmniejszyć problemy z nastrojem, lękiem i stresem.
6 sposobów na zmianę myślenia
1. Ćwicz zauważanie, gdy masz zaburzenia poznawcze.
wybierz jeden rodzaj zniekształceń poznawczych, na których chcesz się skupić.,
przykład: rozpoznajesz, że masz skłonność do „negatywnych prognoz”.”
przez tydzień, po prostu zauważaj, gdy znajdziesz się w negatywnej prognozie. Na przykład możesz zauważyć, że oczekujesz, że nie będziesz cieszyć się imprezą, że poczujesz się zbyt zmęczony, aby ćwiczyć, że twój szef nie spodoba się pomysłowi itp.
kiedy odkryjesz, że masz zniekształcenia poznawcze, zadaj sobie pytanie, jakie inne sposoby możesz myśleć?
na przykładzie prognoz negatywnych możesz zadać sobie pytanie, jakie inne wyniki są możliwe., Wypróbuj te trzy pytania: co jest najgorszą możliwą rzeczą, która może się wydarzyć? Najlepsza rzecz, jaka mogła się wydarzyć? Najbardziej realistyczny?*
2. Śledź dokładność myśli.
przykład: twoja myśl związana z rozmyślaniem brzmi: „Jeśli dużo myślę o moim problemie, pomoże mi to znaleźć rozwiązanie.”
w tym przykładzie możesz zapisać za każdym razem, gdy zauważysz, że rozmyślasz (rozmyślasz) w jednej kolumnie, a w drugiej zanotuj, czy rozmyślanie faktycznie prowadzi do użytecznego rozwiązywania problemów.,
pod koniec tygodnia określ, jaki procent czasu, w którym go rozważałeś, doprowadził do przydatnego rozwiązywania problemów?
kolejnym świetnym pomysłem jest zapisanie przybliżonej liczby minut, które przeżuwałeś za każdym razem, gdy ją zauważyłeś. Następnie możesz określić, ile minut ruminacji zrobiłeś dla każdego użytecznego pomysłu rozwiązywania problemów.
3. Behawioralne testowanie twojej myśli.
przykład: twoja myśl brzmi: „nie mam czasu na przerwy.,”
przez tydzień (tydzień 1) możesz śledzić swoją rutynę i pod koniec każdego dnia oceniać swoją produktywność w skali 0-10.
w drugim tygodniu można zrobić pięciominutową przerwę co 60 minut i robić te same oceny.
następnie porównałbyś swoje wskaźniki wydajności w ciągu dwóch tygodni.
4. Oceń dowody za / przeciw swojej myśli.
przykład: twoja myśl brzmi: „nigdy nie mogę zrobić niczego dobrze.,”
możesz napisać jedną kolumnę obiektywnych dowodów (Kolumna A), która wspiera ideę, że nigdy nie możesz zrobić niczego dobrze, i jedną kolumnę obiektywnych dowodów, że twoja myśl nie jest prawdziwa (Kolumna B).
wtedy napiszesz kilka zrównoważonych myśli, które dokładnie odzwierciedlają dowody ,np. ” popełniłem kilka błędów, których wstydzę się, ale przez większość czasu dokonuję dobrych wyborów.”
nie musisz całkowicie wierzyć nowym myślom. Na początek po prostu eksperymentuj z przymierzaniem ich na rozmiar.
5., Medytacja uważności.
medytacja uważności polega na skupieniu uwagi (np. oddechu). Przez określoną liczbę minut skupiasz się na doświadczeniu doznań związanych z oddychaniem (w przeciwieństwie do myślenia „o” oddechu).
ilekroć jakieś myśli przychodzą do twojego umysłu, delikatnie (i bez samokrytyki) zwróć swoją uwagę z powrotem na doświadczanie doznań oddechowych.,
Medytacja uważności nie jest specjalnie narzędziem restrukturyzacji poznawczej, ale jest to świetny sposób, aby trenować się, aby być uważnym (świadomym), kiedy zatraciłeś się w myślach. Uważna świadomość tego, jakie masz myśli, jest podstawowym pierwszym krokiem w restrukturyzacji poznawczej.
6. Współczucie.
współczucie dla siebie polega na uprzejmym mówieniu do siebie, gdy masz poczucie cierpienia. Podobnie jak medytacja uważności, współczucie siebie nie jest specjalnie narzędziem restrukturyzacji poznawczej, ale ma ten efekt.,
przykład: zrobiłeś coś głupiego i normalnie nazwałbyś siebie „głupim idiotą.”Zamiast tego przyjmujesz podejście współczucia dla siebie. Przyznajesz, że popełniłeś błąd, że czujesz się zakłopotany i że jest to część uniwersalnego ludzkiego doświadczenia.
z czasem, jeśli zastąpisz samokrytykę współczuciem, twoje myśli ulegną zmianie. Kiedy to robisz, możesz zauważyć, że twoje myśli o innych ludziach stają się milsze i bardziej akceptujące.
tutaj znajdziesz moją książkę The Anxiety Toolkit., Możesz przeczytać moje wcześniejsze posty dotyczące psychologii dzisiaj tutaj.
*technika trzech pytań (najgorsza, najlepsza, najbardziej realistyczna) pochodzi z książki Judith Beck terapia kognitywna: podstawy i nie tylko.