Jeśli kiedykolwiek zastosowałeś się do planu treningowego—lub naprawdę, jeśli tylko przeczytałeś jeden-to są szanse, że natknąłeś się na terminy takie jak „bieg interwałowy” lub „trening tempo” lub „fartlek.”(Nie śmiej się, to prawdziwy termin treningowy!/ Align = „left” / ,
tego typu biegi mogą być zaskakujące, a niektórzy błędnie używają ich zamiennie, co prowadzi do dalszego zamieszania i mniej niż optymalnego treningu. Aby to wyjaśnić, stworzyliśmy Krótki opis tych różnych typów biegów poniżej.
treningi interwałowe
jednym z głównych rodzajów biegania, które wykonasz w prawie każdym planie treningowym, są interwały., Są to krótkie, intensywne wysiłki, po których następuje równy lub nieco dłuższy czas regeneracji. Możesz wykonywać interwały w różnych trybach, ale tutaj skupimy się na bieganiu. Na przykład, po rozgrzewce, pobiegnij dwie minuty przy ciężkim wysiłku, a następnie dwie do trzech minut łatwego joggingu lub chodzenia, aby złapać oddech.
interwał powinien być wykonywany przy wysiłku, w którym jesteś na Czerwono (pomyśl: sięgając mocno po powietrze, nie mogąc prowadzić rozmowy i licząc sekundy, aż możesz przestać)., Powinien to być kontrolowany, szybki wysiłek, a następnie naprawdę łatwy jogging. Sekret tkwi w odzyskiwaniu, ponieważ cierpliwość i dyscyplina podczas łatwego biegu pozwala uruchomić następny interwał silny i zakończyć cały trening zmęczony, ale nie całkowicie zużyty. Podobnie jak odpoczynek, twoje ciało dostosowuje się i staje się silniejsze w trybie odzyskiwania.
korzyści z interwałów: poprawa formy i ekonomii biegu, wytrzymałość, koordynacja umysł-ciało, motywacja i ewentualnie spalanie tłuszczu.,
I
4 buty do budowy prędkości
Tempo Runs
Tempo Runs, znane również jako biegi progowe, są jak ciastko Oreo, z rozgrzewką i odnowieniem jako ciastko, a bieg z wysiłkiem na poziomie—lub nieco powyżej—progu beztlenowego (znacznik, w którym twoje ciało zmienia się na zużywające więcej glikogenu do energii) jako wypełnienie. Jest to poziom wysiłku poza strefą komfortu—słychać oddech, ale nie oddycha się powietrzem.
Jeśli możesz mówić łatwo, nie jesteś w strefie tempa, a jeśli nie możesz mówić w ogóle, jesteś ponad strefą., Powinien to być wysiłek gdzieś w środku, „komfortowo trudny” wysiłek, który pozwala mówić łamanymi słowami i trzymać ten wysiłek przez co najmniej 20 minut. Tempo nie jest tak naprawdę skutecznym środkiem do prowadzenia treningu tempo, ponieważ istnieje wiele zmiennych, które mogą wpływać na tempo, w tym ciepło, wiatr, zmęczenie i teren. Dowiedz się, jak znaleźć swój próg i uruchomić trening tempo, który jest punkt na każdym razem tutaj.
zalety biegów Tempo: podwyższony próg mleczanu, aby biegać szybciej przy łatwiejszym poziomie wysiłku. Poprawia skupienie, symulację rasy i siłę psychiczną.,
Fartlek biega
Fartlek nie tylko fajnie się mówi na głos, ale też fajnie się biega. Fartlek to Szwedzki skrót od „speed play” i właśnie o to chodzi w tego typu biegach. W przeciwieństwie do tempa i interwału, fartlek jest niestrukturalny i zmienia się między umiarkowanymi i twardymi wysiłkami z łatwymi wysiłkami.
po rozgrzewce, grasz z prędkością, biegnąc z szybszymi wysiłkami przez krótki czas (do tego drzewa, do znaku), a następnie łatwy wysiłek działa odzyskać., W grupie jest to zabawne, ponieważ możesz zmieniać lidera i mieszać tempo i czas. Robiąc to, czerpiesz korzyści psychiczne z bycia popychanym przez twoich kumpli przez nieprzewidywalny trening. Jeśli biegasz solo, możesz użyć go jako żartobliwego sposobu na zabicie czasu, kierując losowe znaczniki jako linię mety dla ciężkich wysiłków. Celem jest utrzymanie swobodnego przepływu, dzięki czemu nie jesteś przywiązany do zegarka lub planu, i biegać w trudniejszych wysiłkach, ale nie w określonym tempie.
zalety Fartlek: bezstresowy trening, który poprawia świadomość umysłu i ciała, siłę psychiczną i wytrzymałość.,
oczywiście te trzy rodzaje biegów, które przyspieszają tempo, to nie wszystko, czego doświadczysz podczas wykonywania prawie każdego stylu planu treningowego. Dobry program będzie mieszać i dopasowywać różne style biegów w ciągu tygodni treningu. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z poniższą listą innych głównych rodzajów biegania, które powinieneś włączyć do swojej rutyny:
- bieżnia do biegania
- Biegi regeneracyjne/łatwe dni
- długie biegi
- treningi na wzgórzu
- dni odpoczynku (nie bieg, ale nadal ważne!,)