jeśli zmieniłeś swoje treningi na sidestep back pain, wałek piankowy może pomóc: jedno z badań wykazało, że samo-mięśniowo-powięziowe uwolnienie zmniejszyło ból krzyża o ponad 62 procent.
ale ulga prawdopodobnie nie przyjdzie od stosowania nacisku na obszar, który boli, według Andrew Borsellino, MS, trener siły i kondycji z siedzibą w East Hanover, New Jersey. Zamiast tego użyj dwóch ruchów poniżej, aby rozwinąć mięśnie, które są często ukryte przyczyny bólu krzyża. Rób je codziennie, jeśli to możliwe.,
siedząca Piankowa Rolka ze skrzyżowanymi nogami
cele: pośladki i piriformis
powód:”większość problemów z plecami zwykle wynika z gdzieś głębiej w plecach”, mówi Borsellino. Zaleca pianę zwijającą pośladki i mięśnie piriformis, które mogą powodować bolesność w dolnej części pleców, gdy są napięte lub zmęczone.
Jak to zrobić: ze stopami płaskimi na podłodze, nieco szerszymi niż szerokość ramion, wyśrodkuj Piankowy wałek pod pośladkami. Podnieś prawą nogę i oprzyj prawą kostkę na lewym kolanie., Obracaj się w przód iw tył od środka prawego pośladka do dolnej części kręgosłupa przez 30 do 60 sekund; zmień nogi i powtórz.
wałek piankowy z przedłużeniem jednej nogi
cele:ścięgna ścięgniste
powód: ścięgna ścięgniste są często pomijaną przyczyną bólu w dolnej części pleców, mówi Rob Ziegelbaum, RPT, fizjoterapeuta z siedzibą w Port Washington, Nowy Jork. Są przymocowane do kości biodrowej, która jest połączona z mięśniami dolnej części pleców., „Kiedy ścięgna ścięgna uciskają kości biodrowe, powodując dodatkowy nacisk na mięśnie dolnej części pleców”, wyjaśnia.
Jak to zrobić: opuść się na podłogę, wysuń prawą nogę przed siebie, a zegnij lewe kolano tak, aby dolna noga była za tobą. Umieść koniec wałka piankowego pod prawym górnym ścięgnem ścięgna, tuż pod pośladkiem, i połóż ręce na wałku piankowym po obu stronach nogi. Obróć górną ścięgno ścięgna na tyle, aby stopa zgięła się w dół, i obróć ją ponownie, przez 30 do 60 sekund; Przełącz boki i powtórz.,