rukola jest warzywem krzyżowym, które jest tak dobre dla ciebie, że Centra Kontroli Chorób i zapobiegania faktycznie zaklasyfikowały go jako warzywo „potężne”.
Ten kuzyn jarmużu ma długą historię jako pysznie pożywne zioło i jako naturalny środek na wiele dolegliwości. Dodatkowo, jest również często podawany w sałatkach, dodawany do kanapek i cieszony jako lekko gotowany dodatek.,
więc dlaczego CDC uważa to za taką zdrową żywność? Nie tylko badania pokazują, że to pożywne warzywo krzyżowe może być związane ze zmniejszonym ryzykiem raka, ale może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zwalczać stany zapalne, wspierać zdrowie kości i wiele innych.
Co To jest rukola?
rukiew wodna jest wieloletnim warzywem, które rośnie naturalnie wzdłuż biegnących dróg wodnych, kwitnąc zarówno w słońcu, jak i w wodzie. Ta zieleń liściasta sprawdza się szczególnie dobrze w różnych warunkach glebowych, o ile gleby pozostają nasycone wodą.,
liście i pędy są uprawiane do celów kulinarnych i leczniczych. Podczas gdy smak jest najlepszy w chłodniejszych częściach roku, rukola może wytrzymać zbiory przez całą zimę. Jednak gdy zakwita, smak rukoli zwykle maleje.
rukola jest blisko spokrewniona z innymi warzywami krzyżowymi, takimi jak brokuły, kapusta i jarmuż. Jest również szeroko dostępny i można go znaleźć w sekcji produktów większości supermarketów wraz z innymi warzywami.,
należy pamiętać, że ważne jest, aby dokładnie umyć przed gotowaniem lub spożyciem, co jest spowodowane tym, że może zawierać szkodliwe pasożyty i patogeny ze względu na swój wzrost w pobliskich wodach stojących.
powiązane: nasturcja: zioło lecznicze o bogatej w przeciwutleniacze, aromatycznej kopce
korzyści zdrowotne
dzięki imponującemu profilowi składników odżywczych rukola została powiązana z wieloma korzyściami zdrowotnymi. W rzeczywistości dodanie tej zieleni liściastej do diety może pomóc chronić przed chorobami, zwalczać stany zapalne i promować lepsze zdrowie.
1., Może pomóc zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego
jako zielone warzywa liściaste i krzyżowe warzywa, rukola zabezpieczyła swoje miejsce na liście żywności walczącej z rakiem. To dlatego, że jest bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, ale bardzo mało kalorii, tłuszczu, węglowodanów i sodu.
zawiera również korzystne związki, takie jak izotiocyjaniany, które są naturalnie występującymi chemikaliami występującymi w wielu warzywach krzyżowych. Obiecujące badania pokazują, że związki te mogą posiadać silne właściwości przeciwnowotworowe, a nawet mogą blokować wzrost i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych.,
dalsze badania wykazały, że związki te, po rozbiciu, mogą pomóc chronić komórki przed uszkodzeniem DNA poprzez inaktywację czynników rakotwórczych. Wyniki te sugerują, że to warzywo, wraz z innymi krzyżowymi warzywami, może pomóc w zapobieganiu i zwalczaniu innych form raka, w tym raka wątroby, płuc i piersi.
2. Zawiera przydatne Omega-3
większość z nas zna pokarmy omega-3, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela. Jednak Czy wiesz, że możesz uzyskać poprawkę tych zdrowych dla serca tłuszczów, zwiększając spożycie liściastych zieleni, jak również?,
podczas gdy rukola zawiera wiele składników odżywczych, witamin i minerałów, zawiera również stosunkowo wysoki udział wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega – 3 (PUFA), głównie w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA).
badanie zostało przeprowadzone przez Wydział Nauk o żywności na Uniwersytecie RMIT, aby pomóc określić zawartość kwasów tłuszczowych w 11 zielonych warzywach. Co ciekawe, całkowite stężenie kwasów tłuszczowych warzyw w badaniu wynosiło od 44 miligramów na 100 gramów mokrej masy w kapuście chińskiej do 372 miligramów na 100 gramów w rukoli.,
chociaż kwas alfa-linolenowy musi być przekształcony w aktywne formy kwasów tłuszczowych omega-3—w tym kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy—dodawanie rukoli do codziennej diety może być skuteczną strategią zwiększenia spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 i ochrony przed chorobami serca, jeśli regularnie nie spożywasz ryb.
3. Zapewnia korzystne działanie przeciwzapalne
warzywa krzyżowe są produktami przeciwzapalnymi, które zawierają działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego., W rzeczywistości badania opublikowane w biologii farmaceutycznej wykazały, że podawanie ekstraktu z rzeżuchy osobom było skuteczne w zmniejszaniu obrzęków i uszkodzeń tkanek.
rukiew wodna jest również naładowana przeciwutleniaczami, które mogą pomóc neutralizować szkodliwe wolne rodniki w walce z zapaleniem na poziomie komórkowym. Te przeciwutleniacze odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu funkcji immunologicznych, poprawie zdrowia oczu, promowaniu lepszej kontroli cukru we krwi i innych.
4. Obniża ciśnienie krwi
minerały takie jak wapń, magnez i potas odgrywają kluczową rolę w regulacji poziomu ciśnienia krwi., Rukiew wodna jest doskonałym źródłem zarówno wapnia, jak i magnezu i może potencjalnie pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi.
według ostatnich badań przeprowadzonych przez King ' s College London British Heart Foundation Centre, rukiew wodna i podobne produkty spożywcze okazały się korzystnie wpływać na zdrowie naczyń krwionośnych i mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zablokować agregację płytek krwi, a nawet poprawić dysfunkcję śródbłonka w celu ochrony przed chorobami serca.
5., Wspiera zdrową skórę, włosy i paznokcie
składniki odżywcze znajdujące się w żywności, takiej jak rukola może przynieść duże korzyści, jeśli chodzi o zdrowie włosów, skóry i paznokci.
dzieje się tak dlatego, że pożywienie, takie jak rukola, jest pełne składników odżywczych, takich jak wapń, magnez i potas, z których wszystkie mają kluczowe znaczenie dla zdrowia włosów, skóry i paznokci. Dzięki wysokiej zawartości wody rukola może również sprzyjać właściwemu nawodnieniu.
6., Wzmacnia kości i zęby
chociaż nabiał jest jednym z najbardziej znanych źródeł wapnia, zielone liście zapewniają również obfite dawki wapnia w każdej porcji, jak również. Oprócz dostarczania dobrej ilości wapnia, rukola jest również dobrym źródłem magnezu i witaminy K, które mogą pomóc w utrzymaniu silnych, zdrowych kości.
wapń może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, która jest chorobą spowodowaną stopniową utratą gęstości kości., Tymczasem witamina K może pomóc w utrzymaniu zapasów wapnia w kości, aby utrzymać wytrzymałość kości, a magnez wpływa na tworzenie się komórek kostnych.
fakty żywieniowe
jedna szklanka posiekanej, świeżej rukoli zawiera około:
- 4 kalorie
- 0,4 grama węglowodanów
- 0,8 grama białka
- 0,2 grama błonnika
- 85 mikrogramów witaminy K (106 procent DV)
- 14,6 miligramów witaminy C (24 procent DV)
- witamina A (22% DV)
- 40, 8 miligrama wapnia (4% DV)
- 0.,1 miligram manganu (4 procent DV)
każda porcja zawiera również 7,8 miligrama kwasów tłuszczowych omega-3 i 4,1 miligrama kwasów tłuszczowych omega-6.
rukola vs.jarmuż
rukola i jarmuż to potęgi, jeśli chodzi o odżywianie. W rzeczywistości doniesiono, że rukola może konkurować z kilkoma innymi pożywieniem pod względem zawartości składników odżywczych, w tym kapustą pekińską, boćwiną Szwajcarską, zielenią buraczaną, szpinakiem i korzeniem cykorii.
chociaż jarmuż może nadal królować jako składnik supergwiazdy, rukola utrzymuje pierwsze miejsce pod względem gęstości składników odżywczych., Według przeglądu opublikowanego w Preventing Chronic Disease, zajmuje jeszcze wyższe miejsce niż jarmuż, zdobywając dwukrotnie wynik jarmużu za gęstość składników odżywczych.,
rukiew wodna
- bogata w przeciwutleniacze, które mogą zmniejszyć stan zapalny i uszkodzenia komórek
- mniejsza w kalorie i niektóre składniki odżywcze niż jarmuż
- świetne źródło witaminy K, która jest dobra do krzepnięcia krwi
- bogata w witaminę A, która poprawia funkcje odpornościowe i widzenie
- bogata w witaminę C, Rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy, który leczy rany i tworzy kolagen
- zawiera wapń, który jest niezbędny do funkcjonowania mięśni i nerwów oraz zdrowia kości
/li>
kale
- zawiera 34 kalorie, 2.,
- bogate w witaminy A, K I C
- dobre źródło kwasu foliowego, który pomaga tworzyć nowe komórki i zapobiega wadom urodzeniowym
- bogate w żelazo, które jest niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek
- zawiera magnez, który jest ważny dla układu odpornościowego, zdrowia serca i kontroli poziomu cukru we krwi
interesujące fakty
typowo uprawiana w czystej wodzie źródlanej rukola od wieków jest oznaczana jako pożywienie.,
Hipokrates był znany z lokalizacji swojego pierwszego szpitala w pobliżu strumienia, gdzie rukola rośnie najlepiej, aby jego pacjenci mogli być leczeni z nim, a greccy żołnierze otrzymali rukolę jako tonik oczyszczający krew przed wyruszeniem do bitwy.
dzięki swojej pikantnej, pieprzowej mocy składników odżywczych, istnieje wiele opcji jedzenia rukoli, a jest to szczególnie doskonały wybór do potraw, takich jak zupy, sałatki i zapiekanki.
w XIX wieku kanapki z rukolą były podstawą diety klasy robotniczej., Najczęściej jadano ją na śniadanie jako kanapkę z rukolą w Hampshire i Dorset w Wielkiej Brytanii, głównie dlatego, że była łatwo dostępna i mogła być zbierana bez rzek i strumieni, gdzie rosła dziko. Jeśli ludzie byli zbyt biedni, aby kupić chleb do swoich kanapek, jedli go na własną rękę, czyniąc go znanym jako ” chleb biednego człowieka.”
tradycyjnie uprawiana rukola jest zielona i ma charakterystyczny pieprzowy, musztardowy smak. Stała się znana jako uprawa komercyjna w Anglii około 1808 roku, faworyzowana zarówno ze względu na smak, jak i gęstość składników odżywczych., W 1865 roku Gruzińskie miasto Arlesford stało się centrum przemysłu rzeżuchowego i tak popularne, że powstała linia kolejowa, nazwana Watercress Line, jako trasa do Londynu.
korzyści zdrowotne stały się oczywiste, co spowodowało duży popyt i ostatecznie doprowadziło do komercyjnych Farm rukwi w całym Hampshire. Niestety w latach 60. linia kolejowa została zamknięta, pozostawiając jezdnie jako jedyną możliwość jej transportu, a 90 procent plantatorów opuściło przemysł do lat 80.,
The heritage railway, nadal znany jako Watercress Line, biegnie z New Alresford do Alton.obecnie znajduje się kładka na londyńskiej stacji King ' s Cross, która była w filmach o Harrym Potterze.
przepisy kulinarne
zastanawiasz się gdzie kupić rukolę? To pyszne warzywo jest powszechnie dostępne w większości sklepów spożywczych i rynków rolnych, tuż obok innych zielonych liściastych, takich jak szpinak i jarmuż. Jeśli masz kilka nasion rukoli, możesz również zdecydować się na uprawę w domu. Istnieje wiele przewodników online, jak uprawiać rukiew wodna, nawet bez dostępu do własnej rzeki lub stawu.,
rukola jest bardziej pikantna niż szpinak, biorąc pod uwagę jego musztardowe tło. Świetnie sprawdza się w sałatkach samodzielnie lub jako mieszanka z innymi warzywami.
może również dodać smaku do kanapek i może być puree i dodawane do zup dla odrobiny dodatkowej przyprawy. Dobrze komponuje się nawet z melonami, orzechami, ziemniakami, słodkimi ziemniakami, burakami, porami i kukurydzą.
można również spróbować wycisnąć sokowirówkę i ubić szklankę soku z rukoli. Dzięki łagodnemu i orzeźwiającemu smakowi rukoli szczególnie dobrze komponuje się z owocami takimi jak kiwi, jabłka czy ananas.,
Oto kilka innych przepisów na rukolę, z którymi możesz poeksperymentować:
- rukolę Piernikową
- rukolę i zakazaną sałatkę ryżową
- zupę z kalafiora rukolę i kurczaka
- sałatkę z rukolą ogórkową
ryzyko i skutki uboczne
warzywa krzyżowe są klasyfikowane jako goitrogeny, które są związki, które mogą zakłócać produkcję hormonów tarczycy, gdy są spożywane w dużych ilościach., Podczas gdy większość badań wskazuje, że warzywa te mogą być spożywane jako część zdrowej diety przez osoby z problemami z tarczycą, najlepiej zachować spożycie z umiarem, aby zmniejszyć ryzyko niekorzystnego wpływu na zdrowie.
chociaż jest ogólnie dobrze tolerowany przez większość zdrowych dorosłych, może powodować działania niepożądane, takie jak ból brzucha, gazy i wzdęcia u niektórych osób. Jeśli wystąpią jakiekolwiek niepożądane działania niepożądane, należy rozważyć zmniejszenie spożycia i skonsultować się z lekarzem, jeśli objawy utrzymują się.,
myśli końcowe
- rukiew wodna to liściaste zielone warzywo, które znane jest ze swoich silnych właściwości prozdrowotnych.
- profil żywienia rzeżuchy jest niskokaloryczny, ale bogaty w błonnik i witaminy A, K i C.
- jest związany z wieloma korzyściami zdrowotnymi i może potencjalnie pomóc chronić przed niektórymi rodzajami raka, obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać stan zapalny i promować zdrowie kości. Dodatkowo, dzięki zawartości składników odżywczych, może być również rukola korzyści dla włosów, skóry i paznokci.,
- oprócz wielu korzyści z rukoli i skutków ubocznych, jest również wszechstronny, smaczny i łatwy w użyciu w wielu różnych recepturach.
- w rzeczywistości istnieje wiele różnych opcji jedzenia rukoli i stanowi świetny dodatek do zup, sałatek, frytek i kanapek.