Jeśli chcesz zbudować rozmiar i siłę, musisz wykonywać ćwiczenia złożone.
wyciągi złożone to ćwiczenia, które pracują jednocześnie z kilkoma grupami mięśniowymi. Są to główne, „ciężkie” podnośniki, które stanowią podstawę każdego treningu wzmacniającego.
a jeśli trenujesz regularnie, najprawdopodobniej będziesz już zawierał kilka z tych złożonych ćwiczeń w swoich treningach. Ale co w nich takiego ważnego? Dlaczego musimy je robić, aby stać się silniejsi? A który związek wyciągów przyniesie Ci najlepsze rezultaty?,
tutaj, mamy zamiar złamać podstawowe zasady złożonych wyciągów i przejść przez niektóre z najbardziej skutecznych sposobów budowania mięśni.
czym są wyciągi zespolone?
Compound lifting to każde ćwiczenie wzmacniające, w którym używasz więcej niż jednej grupy mięśni w tym samym czasie. Obejmują one ćwiczenia, takie jak przysiady i deadlifty, i istnieje wiele korzyści z ich wykonywania:
- są wydajne – pracując na kilku obszarach jednocześnie, możesz zaoszczędzić czas., Idealny, jeśli próbujesz wycisnąć kilka treningów wokół napiętego harmonogramu, lub po prostu, jeśli chcesz zmieścić się więcej na siłowni.
- pozwalają podnosić ciężary-polegając na więcej niż jednej grupie mięśni, możesz sobie pozwolić na załadowanie ciężaru i ciężkie Przejście. I to jest dokładnie to, co chcesz, jeśli chcesz uzyskać silniejszy, budować mięśnie i postęp.
- są złożone – wyciągi złożone również wymagają dużego skupienia. I jeśli nie jesteś naprawdę doświadczonym podnośnikiem, zawsze będziesz chciał poprawić swoją formę., Więc zawsze jest coś do zrobienia, kiedy jesteś na siłowni. Idealny, jeśli jesteś typem osoby, która łatwo się nudzi.
- spalają więcej kalorii – wykonując większe ruchy, które angażują więcej grup mięśni podczas podnoszenia cięższych obciążeń, przyczyniają się do spalania większej ilości kalorii. A przybierając na wadze, zużywasz więcej glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Świetnie nadaje się do wykorzystania tej przytłumionej energii.
- poprawiają tętno-robią to dobrze, treningi siłowe mogą być tak samo dobre w podnoszeniu tętna, jak treningi cardio., Powodem jest to, że używasz kilku mięśni w tym samym czasie, a także prosisz o wiele z nich. Tak więc, aby upewnić się, że mięśnie są uzupełnione wystarczającą ilość energii, aby podnieść, twoje serce musi pompować mocniej.
- pomagają poprawić mobilność – wyciągi złożone są często dość techniczne. A będąc w stanie zrobić je poprawnie, a także uderzyć we wszystkie właściwe mięśnie, oznacza posiadanie dobrej mobilności stawów. Biodra, ramiona, kolana, kostki i nadgarstki odgrywają swoją rolę w pomaganiu w budowaniu mięśni., I tak, oprócz pracy nad siłą, złożone ćwiczenia pomagają również skupić się na poprawie mobilności.
- pomagają poprawić koordynację-opanowanie podnośników często trwa lata. Każdy szczegół powinien być na miejscu – nie tylko dzięki czemu można budować mięśnie, ale także dzięki czemu można uniknąć obrażeń. Tak więc, uczenie się ruchów i umożliwienie mięśni, aby uczyć się, jak również, jest wielki dla pomaga skupić się i poprawić koordynację.,
teraz, gdy wiemy, dlaczego ruchy złożone są tak ważne, możemy zacząć sprawdzać, które z nich pomogą ci uzyskać najlepsze wyniki.
najlepsze ćwiczenia złożone
poniżej wymieniliśmy trening złożony, który jest najbardziej skuteczny w budowaniu mięśni we wszystkich głównych grupach mięśni.
1) przysiady
Dlaczego Je:
przysiady są najprawdopodobniej będzie do ćwiczeń, kiedy można wziąć największą wagę., Głównie dlatego, że ciężar jest już umieszczony na Tobie, ale także dlatego, że nie musisz łuk lub poruszać się, aby ukończyć ćwiczenie.
to nie znaczy, że są łatwe. I coraz techniki prawo, gdy podnosisz przyzwoitą ilość wagi w squat rack jest tym bardziej powód, aby być dokładne z formularza.
ale jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, przysiady są niezbędne, ponieważ uderzają w tak wiele obszarów na raz. Plus, można stos na wadze do maksymalnych zysków.
co one działają:
quady, dolna część pleców, pośladki, ścięgna ścięgniste, zginacze bioder i rdzeń.,
2) sztanga biodra podnosi
Dlaczego Je:
twoje pośladki i ścięgna ścięgniste są dwoma najważniejszymi obszarami do wzmocnienia. Są twoim wsparciem podczas kucania, twoją siłą podczas martwego ciągu i mocą podczas wykonywania dowolnej formy plyometrii lub sprintu.
mogą być jednak notorycznie trudne do wzmocnienia. I patrząc na cel tych obszarów, Wiele osób będzie robić przysiady, nie zdając sobie sprawy, że nie są to koniecznie najlepsze ćwiczenia do pracy tych mięśni., Chyba, że naprawdę możesz odepchnąć swoją wagę, przysiady skupiają się głównie na quadach. Aby naprawdę przyspieszyć pośladki i ścięgna ścięgniste, musisz je zmienić za pomocą bardziej skoncentrowanych wyciągów.
podnoszenie bioder ze sztangi to świetny sposób na pracę ścięgien i pośladków. A ponieważ możesz załadować sztangę, możesz naprawdę przyspieszyć swój tylny łańcuch, co pomoże również w wielu innych ćwiczeniach.
Co działają:
Kleje, ścięgna ścięgna, dolna część pleców, rdzeń, zginacze bioder i biceps.,
3) Deadlifts
Dlaczego Je:
Deadlifts są jednym z tych złożonych ćwiczeń siłowych, że wiele osób po prostu nie jest pewien. Od najmłodszych lat wielu z nas uczy się, że zginanie podczas podnoszenia jest złe. Tak więc, z perspektywy początkującego, mogą wyglądać jak urazy czekające na nadejście.
jednak prawidłowa technika polega na utrzymaniu prostych pleców przez całe ćwiczenie.
To prawda, że technika jest naprawdę ważna podczas deadliftingu., Jednak, gdy masz poprawny Formularz, są one bardziej prawdopodobne, aby zapobiec obrażeniom, a następnie utworzyć je. Są niezwykle przydatne do kierowania słabszych obszarów tylnego łańcucha i naprawdę pomogą Ci zrobić wielkie postępy w osiąganiu celów siłowych.
najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest poprawienie techniki. Ćwicz tylko sztangą i upewnij się, że podnosisz pośladki i ścięgna, a nie górną część ciała.
dopiero zaczynasz? Pułapki pomogą Ci doskonalić formę podczas nauki., Pomogą one również wyeliminować pokusę, aby pozwolić ciężar spadnie do przodu, jak podnieść.
Co działają:
ścięgna ścięgna, dolna część pleców, pośladki, zginacze bioder i rdzeń.
4) wyciskanie na ławce Skośnej
Dlaczego to robią:
wyciskanie na ławce jest świetne, ale mięśnie brzucha są duże. Tak więc robienie płaskich wyciskarek na ławce ma tendencję do celowania tylko w jedną część. Zmieniając swoje wyciskanie na ławce i wykonując zarówno wersje nachylenia, jak i spadku, możesz również celować w górną i dolną klatkę piersiową.,
wyciskanie na ławce Skośnej jest szczególnie ważne, ponieważ działa na górną część klatki piersiowej. To pomoże podnieść mięśnie klatki piersiowej, a także zrównoważyć wszystko.
prawdopodobnie chcesz iść pod kątem 45 stopni, ale to zmieni się nieznacznie w zależności od wzrostu i typu ciała. Najważniejszą rzeczą do zrobienia jest pozostać zaangażowanym w mięśnie. W ten sposób będziesz w stanie powiedzieć, że masz odpowiedni kąt, ponieważ będziesz w stanie poczuć, jakie mięśnie pracujesz.
co one działają:
górna klatka piersiowa, przednie delty i triceps.,
5) Wyczyść i naciśnij
dlaczego robią je:
clean and press to nieco uproszczona wersja clean and jerk, która jest ruchem Olimpijskiego podnoszenia ciężarów. Jest to bardzo techniczne ćwiczenie i jest czymś, co jest bardziej odpowiednie dla doświadczonych podnośników. Jest to jednak fantastyczne dla budowania mięśni, ponieważ działa tak wiele obszarów za jednym zamachem. A ponieważ jest tak złożony, jest idealny do rozwijania poziomu sprawności funkcjonalnej.,
clean and press to w zasadzie martwy ciąg ciała, który następnie następuje za pomocą prasy barkowej. Najtrudniejszą częścią tego ćwiczenia jest Przejście W Środku. W tym miejscu musisz zmienić uchwyt na drążku, aby można było przejść od pociągnięcia do pchnięcia. Musisz również mieć dużą elastyczność, aby móc złapać pasek i pauzować nim z przodu-załadowany na górze klatki piersiowej.
wymagają dużo praktyki, ale świetnie nadają się do budowania siły, a także ćwiczeń w stylu Crossfit.,
co one działają:
quady, ścięgna, pośladki, dolna część pleców, rdzeń, zginacze bioder, delty, górna klatka piersiowa, łaty, pułapki i triceps.
6) równoległe spadki
dlaczego robią je:
równoległe spadki są fantastyczne do budowania masy mięśniowej w górnej części ciała. Nie są najłatwiejszym z ćwiczeń, ale to sprawia, że są fantastycznym wyzwaniem i tym bardziej satysfakcjonującym, gdy w końcu je zawiesisz.,
istnieje kilka różnych rodzajów równoległych dipów – tych, które celują w obszar klatki piersiowej i typ, który skupia triceps. To zależy tylko od tego, jak się ustawisz.
zrób je z obciążonymi łańcuchami, aby naprawdę ułożyć mięśnie.
pamiętaj, że jeśli masz jakieś problemy z barkiem, szczególnie ze stawem ac, lepiej zostawić je i zastąpić je ćwiczeniami górnej części ciała, które są mniej uciążliwe.
Co działają:
Delty, tricepsy, Klatka piersiowa i rdzeń.,
7) Pull ups
dlaczego robią je:
termin „pull ups” odnosi się do wielu ćwiczeń, które można wykonać na drążku do podciągania. Najpopularniejszym typem jest podbródek. Jednak wszystkie formy mają swoje zalety, więc gdy już opanujesz jeden typ, dobrze jest go mieszać.
Pull up to jeden z najlepszych sposobów na celowanie w plecy i świetnie nadają się również do poprawy poziomu sprawności funkcjonalnej., A przez to, że musisz wziąć całą masę ciała, są idealne do budowania siły przyczepności, co jest niezbędne dla pełnej gamy wyciągów.
Co działają:
Lats, delts, traps, biceps i core.
Include accessory lifting
Podnośniki wielozadaniowe są idealne do zapewnienia, że trening jest zarówno wydajny, jak i efektywny. Ale ważne jest również uzupełnienie ciężkich podnośników o dodatkowe podnośniki – takie jak praca z hantlami – w celu utrzymania równowagi i poprawy sprawności funkcjonalnej. Jest to również dobry sposób na celowanie w słabsze obszary.,
chcesz dowiedzieć się więcej na temat uwzględniania wyciągów złożonych w treningu? Sprawdź różne rodzaje deadlifts do budowania siły i masy mięśniowej.
a jeśli masz jakieś pytania lub chcesz się skontaktować, możesz nas znaleźć na Instagram @MirafitOfficial.