tabela żywienia w ciąży: 33 niezbędne składniki odżywcze dla kobiet w ciąży

prawdopodobnie już bierzesz prenatalną witaminę i robisz wszystko, aby utrzymać zdrową, zbilansowaną dietę w czasie ciąży (pomimo radzenia sobie z tym strasznym porannymi mdłościami). Jeśli tak, to dobry początek!

uzyskanie dziennej dawki niezbędnych składników odżywczych jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby wesprzeć rosnące dziecko i obniżyć ryzyko powikłań ciąży, w tym niedokrwistości, cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego., Na szczęście, napełnianie talerz z mnóstwem składników odżywczych jest łatwe — i są szanse, jesteś już jeść mnóstwo najlepszych żywności w ciąży, takich jak chudego białka, pełnoziarniste i produkować.

większość wymagań żywieniowych w ciąży jest taka sama jak przed ciążą, z kilkoma drobnymi poprawkami. Oto Twój przewodnik po wszystkich niezbędnych składnikach odżywczych, których potrzebujesz w czasie ciąży i nie tylko — i najlepszych pokarmów, które możesz umieścić na talerzu.,

wapń

wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie, z 99 procentami przechowywanymi w kościach i zębach, a mniej niż 1 procent we krwi i innych tkankach miękkich.

Dlaczego potrzebujesz wapnia w czasie ciąży: twoje rosnące dziecko pobiera z twojego ciała cały wapń, którego potrzebuje, głównie na rozwój kości i zębów. Oznacza to, że jeśli nie otrzymujesz odpowiednich ilości, twoje ciało będzie ługować wapń z kości, aby dać dziecku, co czyni cię bardziej podatnym na osteoporozę (łamliwe kości). Ale nie martw się. To jest łatwe i pyszne do pracy wapnia w diecie.,

ile wapnia potrzebujesz w czasie ciąży: 1000 mg dziennie dla kobiet w ciąży w wieku 19 lat i starszych (1300 mg dla kobiet w ciąży w wieku 18 lat i poniżej)

Najlepsze pokarmy bogate w wapń dla kobiet w ciąży: mleko, jogurt, ser, sok pomarańczowy wzbogacony w wapń, łosoś, tofu, sardynki, jarmuż i inne warzywa liściaste, brokuły

Cholina

Cholina jest niezbędnym składnikiem witaminowym, który bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, w tym wytwarzanie neuroprzekaźników w mózgu. Potrzebne są również fosfolipidy, które pomagają w budowie błon komórkowych.,

błonnik

Ten roślinnych składników odżywczych, pomaga żywności suplementów diety skutecznie w całym organizmie, dostarczając innych składników odżywczych do narządów, które ich potrzebują.,

Dlaczego potrzebujesz błonnika w czasie ciąży: pokarmy bogate w błonnik są szczególnie pomocne w czasie ciąży, ponieważ regulują poziom cukru we krwi i zapobiegają cukrzycy ciążowej. Ponadto błonnik może obniżyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i może pomóc chronić przed stanem przedrzucawkowym. Dodatkowy bonus w dalszym ciągu uzyskać wystarczającą ilość błonnika podczas wszystkich 40 (lub 40-plus) tydzień ciąży? To może pomóc z niespokojny brzuch i robi cuda na zaparcia, które często plaga przyszłych mam.,

ile błonnika potrzebujesz w czasie ciąży: 25 do 35 gramów dziennie

Najlepsze pokarmy bogate w błonnik dla kobiet w ciąży: pieczywo pełnoziarniste, tortille i gofry; zboża wykonane z pełnoziarnistego i owsa; fasola czarna i lima; brązowy ryż, komosa ryżowa i soczewica; warzywa, w tym brokuły i groszek; różne świeże owoce; otręby zmieszane ze wszystkim, od hamburgerów po koktajle jogurtowe; makaron pełnoziarnisty; kliny pieczonych ziemniaków ze skórą

kwas foliowy (witamina B9))

kwas foliowy jest ważny nie tylko wtedy, gdy próbujesz zajść w ciążę lub na początku ciąży., Będziesz chciał wypełnić go w ciągu najbliższych dziewięciu miesięcy, ponieważ odgrywa ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek i pomaga mózgowi dziecka i rdzeń kręgowy rozwijać się prawidłowo. Kwas foliowy pomaga organizmowi rozkładać, wykorzystywać i tworzyć białko, budulec naszych komórek. Odgrywa również rolę w tworzeniu DNA i pomaga w tworzeniu serca i układu krążenia dziecka. We wczesnym okresie ciąży może zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa.,

Dlaczego potrzebujesz kwasu foliowego w czasie ciąży: ponieważ większość wad wrodzonych rozwija się w pierwszych tygodniach ciąży, ważniejsze niż kiedykolwiek jest, aby załadować się tak wcześnie, jak to możliwe. Ale musisz utrzymać spożycie kwasu foliowego w miarę wzrostu dziecka, ponieważ pomaga to w rozwoju kluczowych systemów w ciele dziecka i zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, cukrzycy ciążowej i wad serca.,Kobiety

ile kwasu foliowego potrzebujesz w czasie ciąży: 400 mcg dziennie od co najmniej jednego miesiąca przed poczęciem i 400 do 400 mg 600 mcg ze wszystkich źródeł w czasie ciąży i podczas karmienia piersią

najlepsze pokarmy bogate w kwas foliowy dla kobiet w ciąży: pomarańcze, truskawki, zielone warzywa liściaste, wzmocnione płatki śniadaniowe, fasola, orzechy, kalafior, buraki

JOD

jod jest pierwiastkiem śladowym, który znajduje się w żywności., Odgrywa dużą rolę w rozwoju mózgu i tworzeniu hormonów tarczycy.

Dlaczego potrzebujesz jodu w ciąży: jod jest jednym z najważniejszych minerałów dla rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowej funkcji tarczycy, gruczołu u podstawy szyi, który reguluje hormony, które kontrolują podstawowe funkcje organizmu, w tym metabolizm, tętno i temperaturę ciała., Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Centers for Disease Control and Prevention (CDC) niedobór jodu w czasie ciąży jest najbardziej możliwą do uniknięcia przyczyną niepełnosprawności intelektualnej na świecie.,

ile jodu potrzebujesz w czasie ciąży: 220 do 250 mcg dziennie i nie więcej niż 1100 mcg dziennie

Najlepsze pokarmy bogate w jod dla kobiet w ciąży: pieczony dorsz, zwykły jogurt, mleko, krewetki, jaja, tuńczyk (światło w puszkach, zawiera Bonito), ser cheddar i jodowana sól stołowa

żelazo

żelazo jest ważnym minerałem, który jest częścią hemoglobiny białkowej, która znajduje się w czerwonej komórek krwi i ma za zadanie przeniesienie tlenu z płuc do tkanek i powrót dwutlenku węgla z tkanek z powrotem do płuc., Żelazo odgrywa również rolę w wzroście, rozwoju, funkcjonowaniu komórek i budowaniu hormonów i tkanki łącznej.

Dlaczego potrzebujesz żelaza w ciąży: to normalne, że jesteś zmęczony (lub wręcz wyczerpany) w czasie ciąży, co może być częściowo spowodowane zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na żelazo. Minerał odgrywa również kluczową rolę, pomagając w przenoszeniu tlenu przez organizm zarówno dla mamy, jak i dziecka.,

ile żelaza potrzebujesz w czasie ciąży: 27 mg dziennie (lub więcej, w zależności od poziomu żelaza; Sprawdź u lekarza, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo)

Najlepsze pokarmy bogate w żelazo dla kobiet w ciąży: kurczak, wołowina, jajka, szpinak, jarmuż, fasola, edamame

magnez

magnez jest niezbędnym minerałem, który pomaga regulować prawie każdy system w organizmie. Działa w połączeniu z wapniem, aby rozluźnić i skurczyć mięśnie.,

Dlaczego potrzebujesz magnezu w czasie ciąży: oprócz wzmacniania kości i zębów dziecka, magnez działa stymulująco na funkcje enzymów, reguluje insulinę i kontroluje poziom cukru we krwi. Jeśli masz niedobór magnezu, możesz czuć się zmęczony i brak siły mięśni (jakbyś potrzebował więcej tego w dzisiejszych czasach). Inne poważne konsekwencje mogą obejmować słaby wzrost płodu lub stan przedrzucawkowy.,

ile magnezu potrzebujesz w czasie ciąży: 350 do 360 mg dziennie dla kobiet w ciąży 19 i starszych (400 mg dla kobiet w ciąży 18 i poniżej)

Najlepsze pokarmy bogate w magnez dla kobiet w ciąży: migdały, szpinak, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, czarna fasola, edamame, masło orzechowe, awokado, jogurt, fasola nerkowa

mangan

może to brzmieć jak język obcy, ale mangan jest w rzeczywistości minerałem-jednym z pomaga organizmowi przekształcić makroskładniki w użyteczną energię.,

Dlaczego potrzebujesz manganu w ciąży: twoje ciało ciężko pracuje, aby stworzyć kości i chrząstki dla rosnącego dziecka, co jest możliwe częściowo dzięki manganowi. Odgrywa również rolę w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów i cholesterolu, które dziecko potrzebuje do wzrostu, i pomaga chronić te zupełnie nowe komórki przed uszkodzeniem.,

ile manganu potrzebujesz w czasie ciąży: 2 mg dziennie

Najlepsze pokarmy bogate w mangan dla kobiet w ciąży: Pekan, brązowy ryż, płatki owsiane, szpinak, ananas, migdały, chleb pełnoziarnisty, orzeszki ziemne, rośliny strączkowe, marchew, brokuły, całe ziarna, banany, rodzynki

molibden

molibden jest mikroelementem, co oznacza, że organizm potrzebuje go tylko w małych ilościach. Znajduje się w kilku tkankach ciała i jest wymagany do wyeliminowania substancji toksycznych.,

Dlaczego potrzebujesz molibdenu w czasie ciąży: mamy w ciąży i karmiące powinny uważać, aby nie uzupełniać więcej molibdenu niż zapewnia ich dieta, ponieważ niektóre badania pokazują, że nadmiar kwot może być związany z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi.,

ile molibdenu potrzebujesz w czasie ciąży: 50 mcg dziennie

Najlepsze pokarmy bogate w molibden dla kobiet w ciąży: soczewica, suszony groch, fasola lima, fasola nerkowa, soja, czarna fasola, fasola garbanzo, owies, jęczmień

kwasy tłuszczowe Omega-3

nie wszystkie tłuszcze są złe tłuszcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, które zwalczają stany zapalne, obniżają ciśnienie krwi i zwiększają dobry rodzaj cholesterolu (HDL), jednocześnie obniżając zły (LDL).,

Dlaczego potrzebujesz kwasów tłuszczowych omega-3 w czasie ciąży: jeśli chodzi o dziecko, omega-3 pomagają rozwijać i podtrzymywać zdrowie rosnącego serca, układu odpornościowego, mózgu i oczu, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży, gdy wzrost mózgu dziecka jest szczytowy. Badania wykazały nawet, że uzyskanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 w czasie ciąży, z których najbardziej zauważalny jest DHA, może pomóc w walce z depresją poporodową, regulować wahania nastroju związane z ciążą i zmniejszać ryzyko przedwczesnego porodu i bardzo niskiej masy urodzeniowej.,

ile kwasów tłuszczowych omega-3 potrzebujesz w czasie ciąży: 200 do 300 mg dziennie

kwasy tłuszczowe Omega-6

podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-6 są niezbędne dla zdrowia człowieka, nasz organizm nie może tworzyć ich samodzielnie, co oznacza, że jedynym sposobem na ich uzyskanie jest jedzenie.

Dlaczego potrzebujesz kwasów tłuszczowych omega-6 w czasie ciąży: obok kwasów tłuszczowych omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6 odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu przyszłego dziecka, a także w fizycznym wzroście i rozwoju., Ponieważ są one szczególnym rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), omega-6 są również ważne dla wzrostu skóry, włosów i kości, a także dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego i poziomu metabolizmu organizmu.,

ile kwasów tłuszczowych omega-6 potrzebujesz w czasie ciąży: 13 gramów dziennie

najlepsze kwasy tłuszczowe omega-6 pokarmy dla kobiet w ciąży: olej roślinny, orzechy włoskie, nasiona sezamu, orzeszki piniowe, orzechy brazylijskie, Orzechy pekan, nasiona dyni, migdały

fosfor

po wapniu, fosfor jest drugim najbardziej obfitym minerałem w organizmie, a 85 procent znajduje się w kościach i zębach.

Dlaczego potrzebujesz fosforu w ciąży: fosfor jest bardzo ważny dla większości funkcji organizmu, a mianowicie ruchu mięśni, krzepnięcia krwi i funkcji nerek i nerwów, a także naprawy tkanek i komórek., Napełnienie się w czasie ciąży oznacza, że twoje przyszłe dziecko też dostanie swoje.

ile fosforu potrzebujesz w czasie ciąży: 700 mg dziennie dla kobiet w ciąży 19 i starszych (1250 mg dla kobiet w ciąży 18 i poniżej)

Najlepsze pokarmy bogate w fosfor dla kobiet w ciąży: łosoś, mleko, jogurt, soczewica, migdały, orzeszki ziemne, jaja, chleb pełnoziarnisty

potas

ten minerał znajduje się w wielu pysznych źródłach żywności i jest jednym z siedmiu niezbędnych makroelementów, wraz z wapniem, magnezem, fosforem, sodem, chlorek i siarka. Jego zadaniem jest utrzymanie prawidłowej funkcji narządów.,

Dlaczego potrzebujesz potasu w czasie ciąży: potas działa z sodem, aby utrzymać prawidłową równowagę płynów w komórkach, co jest zawsze ważne w czasie ciąży. Teraz, gdy twoje ciało pracuje dla dwóch, poziom płynów musi znacznie wzrosnąć. Potas reguluje również ciśnienie krwi (ważne, ponieważ wysokie ciśnienie krwi jest cechą stanu przedrzucawkowego) i wiadomo, że pomaga organizmowi utrzymać prawidłowe napięcie mięśniowe (co oznacza mniej bólów, bólów i skurczów dla przyszłej mamy!).,

ile potasu potrzebujesz w czasie ciąży: 2900 mg dziennie dla kobiet w ciąży w wieku 19 lat i starszych (2600 mg dla kobiet w ciąży w wieku 18 lat i poniżej)

białko

białko jest podstawowym materiałem wszystkich żywych komórek. Składa się z aminokwasów i jest kluczowym składnikiem we wszystkich tkankach ciała, pomagając naprawić i zbudować mięśnie, kości, skórę, włosy, paznokcie i krew. Jest również zaangażowany w tworzenie i regulację hormonów, enzymów i reakcji chemicznych w naszym organizmie.,

Dlaczego potrzebujesz białka w czasie ciąży: białko składa się z aminokwasów, które są budulcem ludzkich komórek, odpowiedzialnych za budowę pięknej twarzy i uroczego małego ciała Twojego dziecka. Od połowy do końca ciąży białko jest jeszcze ważniejsze, gdy organy dziecka zaczynają się przekształcać. Będziesz również chciał upewnić się, że nadal otrzymujesz dzienną dawkę witaminy B6, która pomaga rozkładać białko.,

ile białka potrzebujesz w czasie ciąży: 75 gramów dziennie

Najlepsze pokarmy bogate w białko dla kobiet w ciąży: mięso, drób, jaja, mleko, ser, fasola, orzechy, jogurt

selen

selen jest niezbędnym minerałem śladowym i przeciwutleniaczem ważnym w rozmnażaniu, metabolizmie hormonów tarczycy, syntezie DNA i ochronie przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i infekcjami.

Dlaczego potrzebujesz selenu w ciąży: selen jest jak Zbroja twojego ciała., Jest to ważny mechanizm obronny przed chorobą, ponieważ jest wysoce zaangażowany w regulację układu odpornościowego i funkcji tarczycy.

ile selenu potrzebujesz w czasie ciąży: 60 mcg dziennie

sód

sód ma złą reputację i pyszny smak, ale to znacznie więcej niż przyprawa na chipsach ziemniaczanych. Sód jest jednym z dwóch minerałów występujących w soli kuchennej, który reguluje poziom płynów, temperatury i pH organizmu. Podczas gdy jest dodawany do różnych pokarmów dla smaku, bez wystarczającej ilości sodu, mięśnie, nerwy i organy nie będą działać prawidłowo.,

Dlaczego potrzebujesz sodu w czasie ciąży: prawdopodobnie najczęściej słyszysz powody, dla których powinieneś obniżyć spożycie sodu, co jest ważne do rozważenia. Ale sód nie powinien być poza limitem w czasie ciąży. Ponieważ poziom płynów w organizmie wzrasta, gdy się spodziewasz, sód jest przydatny, aby utrzymać równowagę.,

ile sodu potrzebujesz w czasie ciąży: 1500 mg dziennie (i nie więcej niż 2300 mg)

Najlepsze pokarmy bogate w sodu dla kobiet w ciąży: warzywa, mleko, jaja, jogurt zwykły, drób, ryby, owoce, ziarna, niesolone orzechy

prowitamina A karotenoidy

prowitamina A karotenoidy należą do dwóch rodzajów witamin, które są częścią diety człowieka. (Drugi to wstępnie uformowana witamina A lub retinol, występujący w źródłach zwierzęcych, takich jak nabiał, Mięso i ryby.) Karotenoidy znajdują się na ogół w owocach i warzywach., Najważniejszym rodzajem prowitaminy A (i często najbezpieczniejszym do spożycia) jest beta-karoten; Inne to alfa-karoten i beta-kryptoksantyna. Twoje ciało ma za zadanie przekształcenie obu rodzajów witaminy A w kwas retinowy i siatkówkowy.

Dlaczego potrzebujesz prowitaminy A karotenoidy w czasie ciąży: te przeciwutleniacze są korzystne dla ochrony wzroku i ochrony przed uszkodzeniem komórek.,

ile prowitaminy A karotenoidy potrzebujesz w czasie ciąży: 770 mcg dziennie dla kobiet w ciąży 19 i starszych (750 mcg dla kobiet w ciąży 18 i poniżej)

najlepsza prowitamina A karotenoidy pokarmy dla kobiet w ciąży: marchew, pomidory, morele, słodkie ziemniaki, jarmuż, brokuły, kantalupa, papryka, dynia

witamina A (retinol)

witamina A jest silnym składnikiem odżywczym. Jest to grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i przeciwutleniaczy, w tym retinol, retinal i kwasy retinowe, które są kluczowe dla układu odpornościowego, wizualnego, reprodukcyjnego i komórkowego., Beta-karoten jest jedną z podstawowych form witaminy A.

Dlaczego potrzebujesz witaminy A w ciąży: witamina A jest krytyczna pod wieloma względami dla rozwoju twojego rosnącego malucha. Dzięki swojej roli we wzroście i podziale komórek, ma duży wpływ na rozwój komórek dziecka, kości, skóry i oczu. Pamiętaj jednak, aby uzyskać odpowiednią ilość tego super-odżywki. Zbyt mało jest związane z przedwczesnym porodem i powolnym wzrostem, ale zbyt dużo za pośrednictwem suplementu może być toksyczne.,

ile witaminy A potrzebujesz w czasie ciąży: nie więcej niż 3000 IU (lub 770 mcg), co jest łatwe do utrzymania dzięki zbilansowanej diecie i niewielkiemu dodatkowi witaminy prenatalnej.

Najlepsze pokarmy bogate w witaminę A Dla kobiet w ciąży: marchew, słodkie ziemniaki, ciemna zieleń liściasta, kantalupa, papryka

witamina B1 (Tiamina)

witamina B1, znana również jako tiamina, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą B zaangażowaną w wiele funkcji organizmu, w tym układ nerwowy, serce i mięśnie., Tiamina jest również ważna w przepływie elektrolitów do i z komórek nerwowych i mięśniowych, procesach enzymatycznych i metabolizmie węglowodanów.

Dlaczego potrzebujesz witaminy B1 w czasie ciąży: oprócz pomagania Tobie i dziecku przekształcać węglowodany w energię, witamina B1 odgrywa również kluczową rolę w rozwoju mózgu dziecka.

ile witaminy B1 potrzebujesz w czasie ciąży: 1,4 mg na dobę

Witamina B12 (kobalamina)

rozpuszczalna w wodzie witamina B, która jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, funkcji układu nerwowego i syntezy DNA.,

Dlaczego potrzebujesz witaminy B12 w czasie ciąży: podczas ciąży, kobieta podaż czerwonych krwinek wzrasta o 20 do 30 procent, a witamina B12 (wraz z innymi witaminami z grupy B i żelaza) jest kluczowym składnikiem odżywczym dla tego procesu. Niedobór przed poczęciem i we wczesnej ciąży wiąże się z większym ryzykiem posiadania dziecka z wadami cewy nerwowej. Wegańskie kobiety są narażone na niedobór, chyba że jedzą wzmocnione pokarmy lub przyjmują suplement. Więc pamiętaj, aby pracować smaczne B12-bogate potrawy i przepisy do diety, aby uzyskać swoje wypełnienie.

ile witaminy B12 potrzebujesz w czasie ciąży: 2. ,6 mcg dziennie

najlepsza witamina B12-bogate pokarmy dla kobiet w ciąży: łosoś, tuńczyk (konserwy lekkie, zawiera Bonito), pstrąg, wołowina

Witamina B2 (Ryboflawina)

Witamina B2, lub ryboflawina, jest witaminą, która jest niezbędna dla wzrostu i ogólnego dobrego zdrowia. Pozwala na wykorzystanie tlenu przez organizm i jest potrzebny do rozkładu węglowodanów, białek i tłuszczów. Jest również stosowany do rozwoju i funkcji skóry, błony śluzowej przewodu pokarmowego, komórek krwi i innych ważnych narządów.,

Dlaczego potrzebujesz witaminy B2 w czasie ciąży: jeśli jesteś w drugim lub trzecim trymestrze ciąży, twoje dziecko może być już kulą energii, a jej uderzenia i kopnięcia są dość ostre i powodują nieprzespane noce. To właśnie tam ryboflawina jest przydatna, ponieważ pomaga organizmowi wytwarzać energię. Popracuj trochę więcej B2 w swojej diecie, aby uzyskać tak potrzebny zastrzyk. Pomaga również promować podział komórek i ciągły wzrost dziecka, a także dobre widzenie i zdrową skórę dla was obu.

ile witaminy B2 potrzebujesz w czasie ciąży: 1.,4 mg dziennie

najlepsza żywność bogata w witaminę B2 Dla kobiet w ciąży: mleko, mięso, jaja, orzechy, produkty mleczne, ryby, zielone warzywa liściaste i pełnoziarniste oraz wzbogacone zboża i chleb

witamina B3 (Niacyna)

witamina B3, lub niacyna, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Dlaczego potrzebujesz witaminy B3 w czasie ciąży: pomaga organizmowi rozkładać węglowodany, tłuszcze i białka na energię, odgrywa rolę w produkcji niektórych hormonów w nadnerczach i pomaga usunąć szkodliwe substancje chemiczne z wątroby., Twoje ciało może również wytwarzać niacynę z tryptofanu aminokwasowego, znajdującego się w orzechach, nasionach, tofu, serze, czerwonym mięsie i kurczaku (między innymi).,

ile witaminy B3 potrzebujesz w czasie ciąży: 18 mg dziennie, ale skonsultować się z lekarzem, aby monitorować spożycie

Najlepsze pokarmy bogate w witaminę B3 dla kobiet w ciąży: drób, orzeszki ziemne, grzyby, tuńczyk, zielony groszek, wołowina karmiona trawą

witamina B5 (kwas pantotenowy)

witamina B5, znana również jako kwas pantotenowy, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą znajdującą się w źródłach roślinnych i zwierzęcych, która jest niezbędna dla naszego organizmu do prawidłowego rozkładają węglowodany, białka i lipidy., Reguluje również aktywność nadnerczy naszego organizmu, bierze udział w produkcji przeciwciał i może stymulować gojenie się ran.

Dlaczego potrzebujesz witaminy B5 w czasie ciąży: ze względu na dużą rolę, jaką odgrywa w syntezie witamin, cholesterolu, aminokwasów i kwasów tłuszczowych, ten składnik odżywczy jest używany przez twoje dziecko do wzrostu i rozwoju, aby było gotowe spotkać się z Tobą w dniu porodu.,

ile witaminy B5 potrzebujesz w czasie ciąży: 6 mg dziennie

Witamina B6 (pirydoksyna)

znana również jako pirydoksyna, ta rozpuszczalna w wodzie witamina jest niezbędna do syntezy neuroprzekaźników, takich jak serotonina i noradrenalina, a także tworzenia mieliny.

Dlaczego potrzebujesz witaminy B6 w czasie ciąży: witamina B6 jest nie tylko niezbędna dla rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka, ale badania pokazują również, że może pomóc z nudnościami i wymiotami w ciąży, które mogą wystąpić, zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży.,

ile witaminy B6 potrzebujesz w czasie ciąży: 2 mg dziennie

Najlepsze pokarmy bogate w witaminę B6 dla kobiet w ciąży: nasiona słonecznika, pistacje, tuńczyk, drób, śliwki, chuda wołowina, banany, awokado, pomidory, szpinak

witamina B7 (biotyna)

być może słyszałeś o tej „odżywce kosmetycznej”, znanej z pomagania w uprawie włosów i paznokci. Organizm wykorzystuje również biotynę do metabolizmu aminokwasów i węglowodanów.

Dlaczego potrzebujesz witaminy B7 podczas ciąży: szybko dzielące się komórki rozwijającego się dziecka potrzebują biotyny, aby wspomóc replikację DNA., I tak jak biotyna wzmacnia skórę, włosy i paznokcie, zrobi to samo dla Twojego dziecka.

ile witaminy B7 potrzebujesz w czasie ciąży: 30 mcg

witamina C

znana również jako kwas L-askorbinowy, witamina C jest rozpuszczalną w wodzie witaminą potrzebną do produkcji kolagenu, niezbędnego białka, które wspomaga nasze naczynia krwionośne, chrząstki, ścięgna i kości.

Dlaczego potrzebujesz witaminy C w czasie ciąży: witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego potrzebujesz każdego dnia, a ciąża nie jest wyjątkiem., Ludzkie ciało nie jest w stanie wyprodukować go w sposób naturalny, ale ten niesamowity składnik odżywczy bardzo pomaga organizmowi Twojemu i dziecku. Istnieją pewne badania, które łączą niski poziom witaminy C we krwi i stan przedrzucawkowy, dlatego istnieje zwiększone zapotrzebowanie, gdy się spodziewasz. Witamina C pomaga również chronić organizm, zapewniając i wzmacniając odporność, a ponadto pomaga wchłonąć żelazo.,

ile witaminy C potrzebujesz w czasie ciąży: 85 mg na dobę

Najlepsze pokarmy bogate w witaminę C dla kobiet w ciąży: pomarańcze, brokuły, truskawki, zielone chiles, czerwona papryka, guawa, papaja, kiwi, słodki ziemniak, ananas, grejpfrut

Witamina D

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która jest wytwarzana w skórze, gdy jest narażona na działanie promieni UV. Znajduje się tylko w kilku pokarmach, pomaga organizmowi wchłonąć wapń i utrzymać normalną mineralizację kości. Jest również ważny dla wielu innych funkcji, w tym wzrostu komórek, zdrowia układu odpornościowego i zmniejszenia stanu zapalnego.,

Dlaczego potrzebujesz witaminy D w czasie ciąży: witamina D pomaga w wchłanianiu wapnia, a przy tak dużej budowie kości dziecka w czasie ciąży jest to szczególnie ważne. Niedobór witaminy D w czasie ciąży może prowadzić do krzywicy( zmiękczenie kości), chorób mięśni, a nawet, w rzadkich przypadkach, drgawek u noworodków.,

ile witaminy D potrzebujesz w czasie ciąży: sugerowana Ilość podczas ciąży i karmienia piersią wynosi 600 J.M. dziennie, a dla niemowląt i dzieci Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) zaleca 400 j. m. dla niemowląt w wieku poniżej 12 miesięcy, a dzieci w wieku 12 miesięcy i starsze powinny otrzymywać 600 J. M. dziennie. Pamiętaj tylko, aby skontaktować się z lekarzem, aby zobaczyć, ile ona sugeruje, że masz.,

Najlepsze pokarmy bogate w witaminę D dla kobiet w ciąży: sardynki w puszkach w oleju, mleko wzbogacone witaminą D, marchew, migdały, jaja

witamina E

rozpuszczalna w tłuszczach witamina E ze zwiększoną mocą przeciwutleniaczy, witamina E pomaga chronić komórki organizmu przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki w środowisku-pomyśl o zanieczyszczeniu powietrza, dymie papierosowym i promieniach UV od słońca.

Dlaczego potrzebujesz witaminy E w czasie ciąży: pomaga organizmowi tworzyć i wykorzystywać czerwone krwinki i mięśnie, a wszystko to ma kluczowe znaczenie dla przyszłego dziecka., Podczas gdy niedobór witaminy E nie jest powszechne u zdrowych dorosłych, zwłaszcza w krajach rozwijających się, badania wykazały, że wystarczająca witamina E w czasie ciąży może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego.

ile witaminy E potrzebujesz w czasie ciąży: 15 mg

najlepsza bogata w witaminę E żywność dla kobiet w ciąży: zielone, liściaste warzywa, takie jak szpinak, jaja, wzmocnione zboża, orzechy, nasiona

witamina K

witamina K jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która pomaga organizmowi budować białko dla zdrowych kości i prawidłowego krzepnięcia krwi., Witamina K współpracuje z witaminą D, aby zapewnić, że wapń znajdzie drogę do kości, aby pomóc im prawidłowo się rozwijać.

Dlaczego potrzebujesz witaminy K w ciąży: ponieważ witamina K odgrywa dużą rolę w tworzeniu skrzepu krwi, pomaga zapobiegać utracie krwi po urazie, a w końcu po porodzie. Ponieważ wszystkie dzieci rodzą się z niskim poziomem K, pojedyncze wstrzyknięcie około 0,5 do 1 miligrama podaje się w jedno z ud dziecka, zwykle w ciągu pierwszych sześciu godzin po urodzeniu i na pewno przed opuszczeniem szpitala.,

ile witaminy K potrzebujesz w czasie ciąży: nie ma zalecanego dodatku dietetycznego (RDA) dla witaminy K, ale sugerowane odpowiednie spożycie (AI) wynosi 90 mcg dla kobiet. Pamiętaj, aby omówić to z lekarzem przed podjęciem suplementów witaminy K, ponieważ możesz mieć działania niepożądane, gdy jesteś na niektórych leków.,

Najlepsze pokarmy bogate w witaminę K dla kobiet w ciąży: jarmuż, boćwina, szpinak, kapusta, kalafior, wątroba wołowa, jajka, brokuły, awokado, banan

woda

chociaż woda nie jest składnikiem odżywczym, który dostarcza kalorii, pobyt dobrze nawodniony przez cały okres ciąży jest koniecznością.

Dlaczego woda jest ważna w czasie ciąży: woda pomaga utrzymać nawodnienie organizmu i jego funkcjonowanie w szczytowym momencie. Pomaga również w dostarczaniu wszystkich składników odżywczych, witamin i minerałów ze zdrowej żywności, którą jesz i tych prenatalnych witamin, które bierzesz do rosnącego dziecka., Woda pomaga we wszystkim, od równowagi hormonalnej i temperaturowej po trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Wystarczająca ilość płynów może pomóc w zapobieganiu ZUM, infekcjom pęcherza moczowego, bólom głowy, zmęczeniu, zaparciom i hemoroidom.

ile wody potrzebujesz w czasie ciąży: może się ona znacznie różnić w zależności od osoby, więc zapytaj swojego lekarza, co jest dla Ciebie odpowiednie, ale ogólny zakres to 8 do 10 szklanek 8-uncji ze wszystkich źródeł.

cynk

cynk jest uważany za niezbędny minerał śladowy, ponieważ bardzo małe jego ilości są niezbędne dla zdrowia człowieka., To powiedziawszy, jest to niezbędne w pomaganiu układowi odpornościowemu organizmu w walce z inwazyjnymi bakteriami i wirusami. Organizm potrzebuje go również do tworzenia białek i DNA.

Dlaczego potrzebujesz cynku w czasie ciąży: uzyskanie wystarczającej ilości cynku w czasie ciąży jest ważne dla wzrostu komórek i tworzenia własnego genetycznego makijażu Twojego malucha. Pomagając wspierać swój układ odpornościowy, to również utrzymuje zdrowie poprzez zwalczanie nieznośnych chorób, które mogą zarazić cię nawet w czasie ciąży. Ponadto nieodpowiednie spożycie cynku wiąże się z niemowlętami o niskiej masie urodzeniowej i innymi problemami w porodzie i porodzie.,

ile cynku potrzebujesz w czasie ciąży: 11 mg dziennie (i nie więcej niż 40 mg)

Najlepsze pokarmy bogate w cynk dla kobiet w ciąży: chuda wołowina, ciemne mięso z indyka, wieprzowina, jogurt, nerkowce, fasola po bretońsku, migdały, orzeszki ziemne