I ' ve always had tight adductor muscles through my life. Jednak dopiero do niedawna zdecydowałem się poświęcić czas na poważne rozwiązanie tego problemu.
adduktory po prostu nie są tak efektowne, aby rozciągnąć jak ścięgna, łydki lub quady, a niektórzy z nas mogą nawet nie wiedzieć, co to są adduktory!,
z tego powodu często dochodzi do zaniedbania przywodzicieli, co często pozostawia uczucie ucisku wzdłuż wewnętrznych ud.
nie tylko to, ale jest również możliwe, że ciasne przywodziciele mogą prowadzić do bólu kolana, biodra i pleców.
dlatego adduktory nie powinny być pomijane ani ignorowane.
w tym poście krótko opiszę czym są adduktory i dlaczego trudno je rozciągnąć.
przedstawię również plan, jak zwiększyć elastyczność adductor, układając jedne z najlepszych rozciągnięć adductor, które możesz wypróbować z domu.,
czym są mięśnie przywodziciela?
przywodziciele, często określane jako mięśnie pachwiny, są grupą mięśni, które siedzą wokół wewnętrznej okolicy uda.
te mięśnie są przymocowane do miednicy i łączą się z różnymi miejscami wzdłuż kości udowej (kości udowej).
ich obowiązkiem jest pociągnięcie uda (kości udowej) do wewnątrz w kierunku linii środkowej ciała.,
adduktory składają się z następujących mięśni:
- Pectineus
- Adductor Brevis
- adductor longus
- adductor Magnus
- gracilis
celem tej sekcji nie jest uzyskanie naukowego i nadmiernie złożonego, ale podkreślenie, że twoje napięcie może pochodzić z dowolnego z tych mniejszych mięśni.
Uprowadzenie a przywodzenie
nie mylić tych dwóch terminów. Tematem tego postu są Adduktorzy, a nie porywacze., Zauważ subtelną różnicę.
podczas gdy przywodziciele ciągną kończyny w kierunku linii środkowej ciała, porywacze robią odwrotnie, aby odepchnąć kończynę od linii środkowej.
jednym z łatwych sposobów na przypomnienie sobie różnic jest to, że uprowadzenie to „zabranie” ciała, podobnie jak bycie uprowadzonym (zabranym) przez kosmitów.
jak uzyskać elastyczność w Adduktorach
jak widać adduktory są zestawem mięśni, a nie pojedynczym mięśniem.,
To sprawia, że trudniej jest rozciągnąć, ponieważ musisz uwzględnić wiele różnych odcinków, aby trafić w każdy konkretny mięsień.
na przykład, aby rozciągnąć mięśnie przywodziciela (adductor Pectineus& adductor Brevis) bliżej górnej części uda, będziesz potrzebował rozciągnięcia, które możesz odczuć w okolicy pachwiny, podczas gdy inne przywodziciele, które biegną w dół (adductor Longus& adductor Magnus) uda wymagają innego rodzaju naciągane.,
aby stać się bardziej elastycznym w przywodzicielach, musisz znaleźć rozciągnięcia, które obejmują wszystkie mięśnie przywodziciela.
jednym z moich największych problemów jest to, że myślałem, że przywodziciel to tylko jeden mięsień i założyłem, że zrobienie jednego rozciągnięcia przywodziciela rozwiąże napięcie.
jestem pewien, że natknąłeś się na ten odcinek znany jako „naleśnik”, gdzie masz swoje ciało pochylone do przodu, z szeroko rozczłonkowanymi nogami przed sobą.,
Jeśli jesteś nieelastyczny w przywodzicielach (ciasne ścięgna ścięgna i dolna część pleców mogą również odgrywać rolę), próba tego rozciągnięcia może być szczególnie demoralizująca.
możesz mieć szeroko rozstawione nogi, ale gdy próbujesz dosięgnąć palców, twoja dolna część pleców krzywi się i nigdzie nie docierasz.
zamiast iść prosto w ten odcinek stwierdziłem, że najlepiej najpierw popracować nad prostszymi odcinkami.
jednak wcześniej jeszcze lepszym miejscem do rozpoczęcia jest wykonanie uwolnienia mięśniowo-powięziowego (samomasażu), który pomaga uwolnić wszelkie węzły, które przyczyniają się do napięcia.,
1) uwalnianie Adduktorów
adduktory okazały się być najtrudniejszą częścią mojego ciała do uwolnienia poprzez samo-masaż.
próbowałem wszelkiego rodzaju narzędzi, ale dopiero do niedawna zacząłem odnosić sukcesy.
Jeśli już próbowałeś, ale znalazłeś małą ulgę, to nie martw się, że nie jesteś sam.
większość „ekspertów” wspomni o takich technikach jak używanie wałka piankowego, jednak nigdy nie znalazłem takiej skuteczności.,
Poniżej znajduje się film o tradycyjnym sposobie uwalniania adduktorów za pomocą wałka piankowego na wypadek, gdybyś chciał go wypróbować, podczas gdy powyższy film wykorzystuje kombinację wałka piankowego i wałka mięśniowego.
powiązane: najlepsze drążki do wałków mięśniowych
aby wałek piankowy obracał się pod wewnętrznym udem, podczas gdy ty jesteś skierowany w dół w kierunku maty.
używając masy ciała, przewróciłbyś się od górnej części kolana do wewnątrz w kierunku środka uda, a następnie z powrotem.,
Related: najlepsze wałki piankowe
Jeśli to nie działa dla ciebie, możesz spróbować wziąć go na wycięcie za pomocą piłki do masażu. W takim przypadku 5-calowa piłka do masażu TriggerPoint (która jest większa niż piłka lacrosse) może działać w tej sytuacji.
jak już wcześniej powiedziałem, nigdy nie znalazłem tej techniki, aby była skuteczna, nawet jeśli używam bardzo agresywnego i gęstego wałka piankowego lub piłki do masażu, ponieważ potrzebuję ulgi wyżej w udzie.
następna sekcja pokaże Ci, jak znaleźć głębsze wydanie.,
uwalnianie trudno dostępnych Adduktorów (Pectineus& Brevis)
Jeśli technika uwalniania pokazana na powyższym filmie nie zadziałała dla Ciebie, prawdopodobnie będziesz musiał rozwalić adduktory wyżej w wewnętrznej części uda, jak to było w moim przypadku.
najprawdopodobniej przywodzicielami będą Pectineus i Brevis.
aby dowiedzieć się, gdzie znajdują się te dwa mięśnie przywodziciela, zobacz poniższe obrazy 3D.,
jak widać, te przywodziciele są dość wysoko i dobrze chronione przez mięsiste obszary uda.
dlatego używanie wałka piankowego do kierowania tych obszarów było dla mnie dość nieskuteczne.,
Jeśli wałek piankowy nie działa dla Ciebie, obejrzyj wideo powyżej, które pokazuje, jak używać ławki i piłki lacrosse do uwalniania przywodzicieli.
Jeśli nie masz ławki znalazłem najprostszą i najtańszą konfigurację, aby zwolnić porywaczy jest umieszczenie piłki lacrosse na bloku jogi, który pomaga podnieść piłkę wyżej kopać głębiej w mięśniach pachwiny.,
jedynym problemem z tej konfiguracji jest to, że jest dość na wschód od tego konfiguracja tak, aby przewrócić się, aby czasami było frustrujące.
Jeśli masz trochę pieniędzy do wydania i poważnie myślisz o zwolnieniu swoich adduktorów, są lepsze opcje.,
pierwszy jest za pomocą narzędzia do masażu PSO-RITE.
podobne: przegląd PSO-RITE
drugim i droższym sposobem jest użycie pistoletu do masażu, który jest ręcznym masażerem elektrycznym, który może skutecznie rozluźnić napięte mięśnie.
Related: najlepsze pistolety do masażu
nie ma dobrego lub złego sposobu na uwolnienie porywaczy, ale będziesz chciał kopać wokół wewnętrznych mięśni ud i pachwin, dopóki nie znajdziesz czułego miejsca.,
Po znalezieniu czułego miejsca Rozluźnij się na nim i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
uważaj, jeśli nigdy nie używałeś tej metody, prawdopodobnie okaże się to bardzo bolesne!
może się okazać, że będziesz używać tej metody przez jeden dzień, a następnie okaże się zbyt bolesne, aby zrobić to ponownie przez następne kilka dni.
Jak znajdziesz nowe spoty ten cykl Wydania to recover prawdopodobnie będzie kontynuowany. Przy wystarczającej ilości prób ból powinien ustąpić w czasie.,
2) Jak rozciągnąć Adduktory
jak znalazłem z moimi własnymi adduktorami, uczucie ich wydłużenia wymaga więcej podkręcania odcinka niż wiele innych grup mięśni.
innymi słowy, jeśli jestem w tradycyjnym odcinku przywodziciela biodra, muszę się poruszać, przesuwać masę ciała z boku na bok i poprawiać pozycje, zanim poczuję rozciągnięcie, które działa na mnie.
podczas rozciągania przywodzicieli tradycyjne odcinki mogą nie działać, ponieważ możesz być ciasny w tak wielu różnych obszarach przywodzicieli.,
znajdź to, co Ci odpowiada.
jest to ważna część wydłużania adduktorów.
filmy w tej sekcji zawierają odcinki, które możesz dostosować do własnych upodobań. Powyższy film pokazuje rozciągnięcie przywodziciela stojącego, które możesz wypróbować.
podobnie, powyższy film pokazuje rozciąganie klęczących przywodzicieli, które można również dostosować, kołysając się do przodu i do tyłu.
w obu przypadkach, po znalezieniu ciasnego miejsca, trzymaj pozycję, Zrelaksuj się i oddychaj.
powoli się poprawia?, Bardziej zaawansowane Rozciąganie Adductor
gdy już zaczniesz zyskiwać trochę większą elastyczność w swoich adductors możesz zacząć próbować więcej odcinków, które wymagają większego poziomu elastyczności lub zacząć kierować konkretne mięśnie adductors.
Adductor Magnus (żaba Rozciąganie)
żaba rozciąganie wymaga przyzwoitego poziomu elastyczności w biodrach, jak również Ty adductors zanim będziesz mógł to wykonać.
ten odcinek jest dobry do pracy nad mięśniem porywacza.,
Long Adductor Stretch (Pancake)
jest to rodzaj rozciągania, w którym próba może zostawić cię trochę zniechęcony, zwłaszcza jeśli masz dużo szczelności w adductors.
chociaż włączyłem ten odcinek w sekcji zaawansowanej, początkujący mogą tego spróbować.
wykonując ten stretch chcesz mieć pewność, że nigdy nie kompromitujesz swojej formy, tylko po to, aby Twoja głowa spadła do ziemi.,
trzymaj dolną część pleców prosto i długi kręgosłup, nawet jeśli tułów ledwo porusza się do przodu o cal.
gdy zyskasz elastyczność w swoich adduktorach, będziesz powoli mógł poruszać się bardziej do przodu, gdy ćwiczysz ten odcinek.
gracilis Stretch
ten film zawiera dwa odcinki dla przywodzicieli (jeden z nich widzieliśmy już powyżej 'naleśnik').
aby zrobić pierwszy odcinek, usiądź ze stopami przed sobą z podeszwami stóp razem.,
powoli przesuń klatkę piersiową do przodu w kierunku palców i użyj łokci, aby wypchnąć nogi.
pamiętaj, aby utrzymać długi kręgosłup i zapobiec zaokrąglaniu pleców, aby utrzymać proste plecy.
rozważ również ścięgna ścięgna przyśrodkowego
aby dodać trochę innego odczucia do rozciągania klęczącego przywodziciela, zamiast mieć wyciągniętą stopę ustawioną płasko na podłodze, możesz również spróbować skierować palce w górę.,
ten subtelny ruch przenosi go z rozciągnięcia przywodziciela do rozciągnięcia ścięgna przyśrodkowego, a poczujesz rozciągnięcie w kierunku tylnej części uda bardziej niż tradycyjne rozciągnięcie przywodziciela.
Jeśli masz ciasne adduktory, to prawdopodobnie ten mięsień będzie również napięty i może również wymagać uwolnienia i rozciągnięcia.
rozciągnij się często, aby zwiększyć elastyczność Adduktora
im więcej rozciągniesz i zwolnisz adduktory, tym większą elastyczność zyskasz z czasem.,
Jeśli jesteś taki jak ja i spędziłeś sporą część swojego życia, nie rozciągając ich, to potrwa dłużej, zanim zobaczysz wyniki.
jednak, jeśli będziesz go trzymać, zobaczysz ulepszenia.
Rozciąganie przywodzicieli jest ważne, ponieważ mogą stać się bardzo ciasne, im bardziej pozostaniesz w pozycji siedzącej.
dbając o swoje adduktory, możesz zwiększyć swoją mobilność, elastyczność, wyniki sportowe, a także pomóc uniknąć potencjalnych urazów w przyszłości.,
Jeśli czujesz, że nie tylko masz ucisk w przywodzicielach, ale także wokół bioder, pamiętaj, aby dodać kilka rozciągnięć dla zginaczy bioder, aby uzyskać pełniejszą rutynę rozciągania.