w idealnym świecie, za każdym razem, gdy pójdziesz na badanie krwi, wszystkie twoje liczby wrócą w optymalnych zakresach. / Align = „center” bgcolor = „# e0ffe0 ” / cesarz chin / / align = center / W rzeczywistości jednak nie zawsze otrzymujemy wyniki, na które mamy nadzieję. To nie jest rzadkością dla badania krwi, aby pokazać, że poziom cholesterolu jest wysoki, dlatego po wysoki poziom cholesterolu dieta może być przydatne.,
ponieważ wszyscy słyszeliśmy o związku między cholesterolem we krwi a chorobami serca, dowiedzenie się, że Twój HDL lub LDL jest nie do zniesienia, może być przygnębiające. Na szczęście jednak, Twoja dieta może przejść długą drogę w kierunku doprowadzenia liczby z powrotem do zdrowego zakresu. I chociaż możesz myśleć, że diagnoza wysokiego cholesterolu oznacza, że jesteś skazany na całe życie jedzenia królików, nie bój się! Plan diety obniżającej poziom cholesterolu może być rzeczywiście pełen satysfakcjonujących, ciekawych opcji.
rozmawialiśmy z profesjonalistami zdrowia, aby dowiedzieć się, jak jeść dla zdrowego cholesterolu we krwi.,
co oznaczają twoje liczby
patrząc na wyniki badań krwi, prawdopodobnie zauważyłeś, że istnieją dwa rodzaje cholesterolu, LDL i HDL. Być może słyszałeś również, że jest” dobry „cholesterol i” zły ” cholesterol, z których oba są ważne w ocenie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Zdezorientowany?
szybkie odświeżenie: LDL, czyli lipoproteina o niskiej gęstości, jest „złym” rodzajem cholesterolu. Transportuje małe kropelki tłuszczu w całym ciele, osadzając je w tętnicach, gdzie blokują przepływ krwi. (Można myśleć o „L” w LDL jako rodzaj cholesterolu, aby utrzymać niski.,) HDL, lub lipoprotein o wysokiej gęstości, z drugiej strony, jest „dobry” rodzaj cholesterolu, który pomaga oczyścić naczynia krwionośne gnarly gunk, które mogą je zatkać. (Spróbuj pamiętać, że ta liczba” H ” jest pomocna, którą chcesz utrzymać wysoko).
możesz podjąć różne środki, aby zmienić swoje LDL i HDL poprzez dietę, ale ogólnie, wskazówki dietetyczne dotyczące podnoszenia jednego i obniżania drugiego nie są sprzeczne. Jeśli obie liczby wymagają dostosowania, nie ma potrzeby stosowania dwóch oddzielnych planów diety.
podstawy diety na cholesterol
czy cholesterol w żywności ma znaczenie?,
teoretycznie logiczne jest założenie, że im więcej cholesterolu zjesz w pożywieniu, tym więcej cholesterolu będziesz miał we krwi. Przynajmniej tak uważali naukowcy. Ale w ostatnich latach teoria ta została obalona. Badanie z 2010 roku wykazało, że większość badań wspierających ten pomysł przeprowadzono na zwierzętach. U ludzi dowody, że jedzenie cholesterolu prowadzi do niezdrowych liczb po prostu nie ma. W rzeczywistości, 2015-2020 wytyczne dietetyczne dla Amerykanów nie zawiera zalecenia, aby ograniczyć poziom cholesterolu w żywności., „Cholesterol w żywności odgrywa tylko niewielką rolę w cholesterolu znalezionym w naszej krwi”, potwierdza Kris Sollid, RD, Starszy Dyrektor ds. komunikacji żywieniowej w międzynarodowej Radzie informacji o Żywności. „nie jest już uważany za składnik pokarmowy budzący niepokój w przypadku nadmiernej konsumpcji.”
więc jeśli cholesterol w naszych jajkach i czerwonym mięsie nie jest straszydłem chorób serca, co tak naprawdę ma wpływ? Dwie rzeczy: błonnik i tłuszcz.
rola błonnika
podczas gdy błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny są pomocne, błonnik rozpuszczalny jest najlepszą dietetyczną gwiazdą cholesterolu., Co ciekawe, naukowcy nie są w 100% pewni, dlaczego to działa, ale jest prawdopodobne, że ten rodzaj błonnika wiąże się z cząstkami cholesterolu w układzie trawiennym, wypłukując je z organizmu, zanim będą miały szansę zostać wchłonięte. Bez względu na przyczynę, jedno jest pewne: uzyskanie dużej ilości rozpuszczalnego błonnika poprzez pokarmy takie jak czarna fasola, otręby owsiane, awokado i brukselka mogą zarówno podnieść dobry cholesterol, jak i obniżyć zły cholesterol.
rola tłuszczu
kolejnym składnikiem odżywczym w diecie dwuskładnikowej jest tłuszcz., Różne rodzaje tłuszczu mogą mieć różny wpływ na poziom cholesterolu, na dobre lub złe. Przede wszystkim dla zdrowszych liczb bezwzględnie wyeliminuj tłuszcze trans z diety o wysokim cholesterolu. Te szkodliwe tłuszcze mają wątpliwe rozróżnienie zarówno podniesienie złego cholesterolu, jak i obniżenie dobrego cholesterolu. Chociaż sztuczne, sztuczne wersje tłuszczów trans zostały technicznie Zakazane w USA, mogą nadal czaić się w niektórych produktach spożywczych. Sprawdź etykiety dla wszelkiego rodzaju olejów uwodornionych—jest to ” kod ” dla tłuszczu trans.,
z drugiej strony jest jeden rodzaj tłuszczu, który układ sercowo-naczyniowy kocha: zdrowe omega-3. „uzyskanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 (pomyśl, że tłuste ryby, siemię lniane i orzechy włoskie), rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, może pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL”, mówi Sollid. Wpływ Omega-3 może mieć również związek z tym, jak zmieniają trójglicerydy—kolejny element linii w badaniu krwi. Obniżenie trójglicerydów może oznaczać obniżenie poziomu cholesterolu i odwrotnie.
„bardzo wysoki poziom trójglicerydów może podnieść poziom cholesterolu całkowitego” – mówi kardiolog i lipidolog dr Robert Greenfield, MD., „Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, sardynki itp. może obniżyć trójglicerydy.”Staraj się, aby owoce morza w diecie o wysokim cholesterolu co najmniej dwa razy w tygodniu, jak ze zdrowymi przepisami na owoce morza.
jeśli chodzi o wpływ tłuszczów nasyconych na poziom cholesterolu, opinie ekspertów są mieszane. Przez wieki mądrość medyczna utrzymywała, że tłuszcz nasycony doprowadził do zatkania tętnic. Ale przez ostatnie kilka lat nastąpiła zmiana. Metaanaliza w British Medical Journal wykazała, że spożycie tłuszczów nasyconych nie było związane z wyższym ryzykiem choroby wieńcowej serca lub choroby układu krążenia., A korzystne składniki odżywcze w produktach spożywczych, takich jak pełnotłuste nabiał, na przykład, mogą przeważać nad konsekwencjami ich zawartości tłuszczów nasyconych.
Ogólnie rzecz biorąc, zdecydowanie warto trzymać się z dala od przetworzonej żywności, która zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych. Jeśli chodzi o całe pokarmy, które zawierają tłuszcze nasycone, takie jak mleko lub czerwone mięso, jury jest nadal na dokładnie, jak wpływają one na poziom cholesterolu we krwi. Dopóki nie dowiemy się więcej, wielu ekspertów namawia osoby o wysokim cholesterolu do jedzenia tych pokarmów z umiarem.,
kontrola porcji dla lepszych liczb
planując dietę o wysokim cholesterolu, nie zapominaj, że kontrola porcji również ma znaczenie. Twoja masa ciała może mieć zaskakujący wpływ na poziom cholesterolu. „Jeśli ktoś ma nadwagę lub otyłość, może obniżyć poziom cholesterolu LDL i zwiększyć poziom cholesterolu HDL, tracąc zaledwie 3 do 5 procent masy ciała”, mówi Sollid. Dla zdrowego odchudzania, staraj się stracić nie więcej niż jeden do dwóch funtów tygodniowo.
dlaczego zmieniły się zalecenia dietetyczne dotyczące cholesterolu?,
Jeśli masz poczucie, że zalecenia dietetyczne dotyczące cholesterolu zmieniły się w ciągu ostatnich kilku dekad, nie mylisz się. Dlaczego jajka kiedyś były złe, a teraz są w porządku, czy że tłuszcze nasycone nie są problemem, o którym myśleliśmy?
faktem jest, że badania żywieniowe są stale rozwijającą się dziedziną. „Dla tych, którzy ściśle śledzą ewolucję nauki o żywieniu, zmiany są stopniowe i logiczne. Ale dla tych, którzy nie śledzą go uważnie, zmiany mogą wydawać się pochodzić z lewego pola”, mówi Sollid. ,
bądź pewien, że aktualne zalecenia nie są sporządzane w sposób przypadkowy. „Ważne jest, aby ludzie wiedzieli, że poważne zmiany w poradnictwie dietetycznym nie występują z powodu jednego badania, które sprawia, że nagłówki mediów”, mówi Sollid. „Raczej zmiany są dokonywane po zweryfikowaniu zestawienia najwyższej jakości dowodów.”
RELATED: to proste, domowe przepisy, które pomogą Ci schudnąć.
żywność do jedzenia w celu poprawy poziomu cholesterolu
aby obniżyć poziom cholesterolu, spróbuj budować posiłki i przekąski wokół całych, nieprzetworzonych produktów spożywczych w jak największym stopniu. Oto niektóre z nich.,
pokarmy, aby uniknąć poprawy poziomu cholesterolu
aby utrzymać swoje liczby w ryzach, trzymaj się z dala od produktów o wysokiej zawartości cukru, wysoko przetworzonych i pustych kalorii. Oto niektóre, na które warto uważać.
- smażone potrawy: frytki, krążki cebulowe, smażony kurczak, chipsy ziemniaczane.
- przetworzone posiłki i przekąski: mieszanki posiłków w pudełkach, fast foody, hot dogi, ciasteczka, produkty piekarnicze, przekąski owocowe i cukierki.
- rafinowane ziarna: biały chleb, biały makaron, biały ryż i biała mąka w pieczeniu.
- napoje słodzone: Soki, napoje gazowane, napoje energetyczne i nadmierne ilości alkoholu.,
specjalne diety na wysoki poziom cholesterolu
istnieją przekonujące dowody na to, że niektóre specjalne diety mogą pomóc zwiększyć liczbę cholesterolu w zdrowym zakresie. Dieta DASH, która oznacza dietetyczne podejścia do zatrzymania nadciśnienia, stwierdzono, aby zmniejszyć LDL i podnieść HDL.
niektóre badania powiązały również dietę śródziemnomorską ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca z zatkanych tętnic.
„polecam zarówno dietę DASH, jak i śródziemnomorską” – mówi Greenfield – „ponieważ podkreślają one spożycie ryb, drobiu, owoców, warzyw, roślin strączkowych, nasion, orzechów i dużej ilości wody.,”Jeśli chodzi o inne trendy dietetyczne, takie jak keto i paleo, potrzebne są dalsze badania, aby określić ich potencjalny wpływ. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli aktualnie stosujesz (lub chciałbyś rozpocząć) określoną dietę.
przykładowy plan posiłków na wysoki poziom cholesterolu
- śniadanie: 2 plastry tostów pełnoziarnistych posypane 1/2 puree z awokado, posypane solą i pieprzem
- obiad: sałatka z tuńczyka wrap: 3 oz., tuńczyk, 1 łyżka majonezu, 1/2 szklanki posiekanych jabłek i 1 łyżka kawałków pekan w tortilli pełnoziarnistej; 1 małe opakowanie pieczone chipsy; zielona sałatka: 2 szklanki świeżego szpinaku, 1/4 szklanki startej marchwi, 1 łyżka dressingu na bazie oliwy z oliwek
- przekąska: 2 krakersy graham z 1 łyżką masła orzechowego
- Kolacja: ziarno miska: 1,5 szklanki gotowanej komosy ryżowej, 1/2 szklanki ciecierzycy, 1.,5 szklanek pieczonych brokułów, marchwi i czerwonej mieszanki cebuli, oliwy z oliwek i soku z cytryny do smaku
- deser: jogurt parfait: 1 szklanka 2% jogurtu greckiego, 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód, 2 łyżki granoli i mżawka miodu
jak długo trwa obniżenie poziomu cholesterolu poprzez dietę?
zanim dokonasz istotnych zmian w diecie, prawdopodobnie chcesz wiedzieć, jak długo potrwa, zanim zobaczysz wyniki w krwiobiegu. „Potrzeba czasu, aby ciało zareagowało i zmieniło się”, mówi Greenfield, który zauważa, że proces ten może potrwać kilka miesięcy., Jednak to powolny i stały postęp zwykle sprawia, że najdłużej trwały wpływ. Greenfield postrzega to jako pozytywne rozwiązanie dla zapewnienia zdrowej przyszłości. „Teraz ustanawiasz zdrowe nawyki serca, które musisz przenieść do zdrowego, dojrzałego wieku.”