The 100-rep Squat Workout

klasyczny przysiad ze sztangą jest prawdopodobnie największym wszechstronnym ćwiczeniem—skierowany jest na mięśnie czworogłowe, ścięgna ścięgniste i pośladki, a także na resztę ciała. A aby czerpać korzyści z budowy mięśni ukochanego ruchu, nie musisz trenować jak trójboista siłowy. Zamiast podnieść swoją wagę, zwiększyć swoje powtórzeń. robi więcej niż 10 przysiady na zestaw powoduje znaczny wzrost mięśni, i jest strategia zatwierdzony przez trenerów siły, takich jak Bret Contreras.,

„protokół 20-rep squat zebrał więcej masy na udach podnośników niż jakikolwiek inny program” – mówi Contreras.

ponadto badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology sugeruje, że mięśnie rosną w takim samym stopniu, gdy pchasz lżejsze ciężary do awarii, jak to robi, gdy podnosisz ciężkie ładunki do awarii.

Zostań lepszym sportowcem i buduj mięśnie dolnej części ciała w ciągu zaledwie czterech tygodni z tym programem treningowym o dużej objętości nóg:

The 100-rep squat workout

wskazówki

wykonuj ten program treningowy w poniedziałki i czwartki przez następne 28 dni., Używaj nie więcej niż 95 funtów w pierwszym tygodniu. Odpocznij 45 sekund między zestawami przysiadów. Wykonaj ćwiczenia 2A i 2b z 45 sekundami odpoczynku po wykonaniu każdego ruchu w tył.

1. Przysiady ze sztangą
Komplety: 4
powtórzenia: 30, 30, 20, 20

cofaj biodra i kucaj w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Pauza i powrót do początku.

2A. Sztangielka na wysokości uda
Komplety: 2
powtórzenia: 10

ułożyć obciążony zestaw sztangielek na wysokości połowy uda w stelażu. Chwyć drążek za pomocą uchwytu na szerokość barku i cofnij się., Unieś mięśnie brzucha i poprowadź biodra do tyłu, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Ściśnij pośladki i popchnij biodra do przodu, aby powrócić do początku.

2B. wyciskanie sztangi na biodrach
Zestawy: 2
powtórzenia: 10

usiądź na podłodze i oprzyj plecy na ławce ustawionej równolegle do drążka. Wyciągnij obciążoną sztangę w górę ud, aby drążek siedział na biodrach. Wyciśnij pośladki i wbij pięty w podłogę, aby podnieść sztangę. Utrzymuj prostą linię przez ramiona, biodra i kolana. Wróć do początku i powtórz.,

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!

Share

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *