klasyczny przysiad ze sztangą jest prawdopodobnie największym wszechstronnym ćwiczeniem—skierowany jest na mięśnie czworogłowe, ścięgna ścięgniste i pośladki, a także na resztę ciała. A aby czerpać korzyści z budowy mięśni ukochanego ruchu, nie musisz trenować jak trójboista siłowy. Zamiast podnieść swoją wagę, zwiększyć swoje powtórzeń. robi więcej niż 10 przysiady na zestaw powoduje znaczny wzrost mięśni, i jest strategia zatwierdzony przez trenerów siły, takich jak Bret Contreras.,
„protokół 20-rep squat zebrał więcej masy na udach podnośników niż jakikolwiek inny program” – mówi Contreras.
ponadto badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology sugeruje, że mięśnie rosną w takim samym stopniu, gdy pchasz lżejsze ciężary do awarii, jak to robi, gdy podnosisz ciężkie ładunki do awarii.
Zostań lepszym sportowcem i buduj mięśnie dolnej części ciała w ciągu zaledwie czterech tygodni z tym programem treningowym o dużej objętości nóg:
The 100-rep squat workout
wskazówki
wykonuj ten program treningowy w poniedziałki i czwartki przez następne 28 dni., Używaj nie więcej niż 95 funtów w pierwszym tygodniu. Odpocznij 45 sekund między zestawami przysiadów. Wykonaj ćwiczenia 2A i 2b z 45 sekundami odpoczynku po wykonaniu każdego ruchu w tył.
1. Przysiady ze sztangą
Komplety: 4
powtórzenia: 30, 30, 20, 20
cofaj biodra i kucaj w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Pauza i powrót do początku.
2A. Sztangielka na wysokości uda
Komplety: 2
powtórzenia: 10
ułożyć obciążony zestaw sztangielek na wysokości połowy uda w stelażu. Chwyć drążek za pomocą uchwytu na szerokość barku i cofnij się., Unieś mięśnie brzucha i poprowadź biodra do tyłu, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Ściśnij pośladki i popchnij biodra do przodu, aby powrócić do początku.
2B. wyciskanie sztangi na biodrach
Zestawy: 2
powtórzenia: 10
usiądź na podłodze i oprzyj plecy na ławce ustawionej równolegle do drążka. Wyciągnij obciążoną sztangę w górę ud, aby drążek siedział na biodrach. Wyciśnij pośladki i wbij pięty w podłogę, aby podnieść sztangę. Utrzymuj prostą linię przez ramiona, biodra i kolana. Wróć do początku i powtórz.,
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!