tak, chcesz się chudnąć; chcesz być zgrywany! Masz swoje odżywianie ukierunkowane na utratę tłuszczu; masz swój schemat suplement wszystkie gotowe. Teraz musisz tylko uporządkować swój program treningowy i będziesz gotowy do startu.
jak trenować odchudzanie? Jakie są najlepsze ćwiczenia do włączenia? Jaki jest najlepszy split do użycia? Ile cardio robisz? Ile dni rekonwalescencji bierzesz?, Dostępne informacje są zróżnicowane i często sprzeczne, ponieważ to, co działa dla jednej osoby, nie zawsze działa dla drugiej. Jeśli tak jest, jak można przejść o ustawienie rutyny treningowej, jeśli każdy reaguje inaczej na inny program treningowy?
chociaż każdy ma swoje własne metody treningu utraty tłuszczu, istnieje kilka metod szkoleniowych, technik i ćwiczeń, które działają skutecznie dla każdego, bez względu na to, kim są i jaka jest ich historia treningowa., Trening oporowy jest niezbędną częścią treningu na utratę tłuszczu i jest o wiele bardziej skuteczny niż robienie cardio—w rzeczywistości nawet nie musisz robić cardio, aby uzyskać zgrywanie!,
istnieje osiem ćwiczeń, które każdy powinien uwzględnić w swoim programie treningu oporowego:
- przysiad
- Deadlift
- Power Clean
- wyciskanie na ławce
- podciąganie do tyłu
- prasa wojskowa
- Dips
zalecane Zestawy/powtórzenia: zalecane są 3 zestawy po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia odpoczywaj przez 30 sekund pomiędzy zestawami, aby utrzymać intensywność i podwyższone tętno w celu optymalnej utraty tłuszczu.,
każde ćwiczenie jest złożonym, wielostopniowym ćwiczeniem, zapewniającym, że Twoje sesje treningowe są tak skuteczne i wydajne, jak to możliwe dla utraty tkanki tłuszczowej, poprzez rekrutację wielu części ciała, w tym tych, które nie są w stanie być wyczerpane w ten sam sposób z ćwiczeniami izolacyjnymi. Jak na ironię, te ćwiczenia są tymi samymi, które pomogą Ci zbudować największą masę mięśniową—jedyną różnicą jest liczba zestawów i powtórzeń oraz okres regeneracji między stosowanymi zestawami.,
w tym artykule pokrótce omówimy każde ćwiczenie, a także podamy przykładowy podział szkoleń zarówno dla nowego, jak i doświadczonego stażysty.
przysiad
przysiad jest królem wszystkich ćwiczeń. Przysiady uderzają w większość grup mięśni w ciele, z naciskiem na rdzeń i duże mięśnie dolnej części ciała. Im więcej mięśni i jednostek motorycznych rekrutowanych podczas ćwiczeń, tym lepsze ćwiczenie na spalanie tkanki tłuszczowej, a przysiad jest najlepszy ze wszystkich.,
możesz włączyć różne przysiady, aby dokładniej ukierunkować różne mięśnie: przysiady przednie koncentrują się bardziej na czworokątach, podczas gdy przysiady tylne (zalecane nad przednim przysiadem, ponieważ rekrutuje więcej aktywacji mięśni) działają bardziej na pośladki i ścięgna ścięgniste.,
przysiad ze sztangą
Zmiana szerokości pozycji podczas przysiadów ma również wpływ na to, które mięśnie są bardziej przepracowane: wąska pozycja uderzy bardziej w czworogłowy, podczas gdy szeroka pozycja skoncentruje się na pośladkach i ścięgnach, a sumo postaw na adduktory.
do wykonywania przysiadów można używać sztangi, hantli, piłek Szwajcarskich, a nawet samej masy ciała. Niezależnie od tego, czy używasz wolnych ciężarów (np. sztangi i hantle), czy maszyn (np., Kowal i hack squat) również decyduje o skuteczności przysiadu, przy czym sztanga jest lepsza od reszty.
najlepiej, gdy wykonujesz przysiad, chcesz zejść w dół, aż uda będą równoległe do ziemi; jednak niektóre osoby nie mogą tego zrobić (tj. osoby wyższe lub o długich kończynach), a więc pójście tak daleko, jak możesz wygodnie jest odpowiednie, jeśli twoja forma jest prawidłowa i intensywność jest wystarczająco wysoka.
Deadlift
Jeśli squat jest królem, to deadlift jest królową—chociaż oba ćwiczenia mogą być używane zamiennie z tytułami królewskimi., Martwy ciąg uderza nie tylko w plecy, ale cały rdzeń, rekrutując i wzmacniając duże mięśnie dolnej części ciała, od obręczy barkowej do bioder i nóg, z naciskiem na pośladek maksymalny, czworogłowy, ścięgna ścięgniste, biodra i brzuch, wzmacniając i stabilizując kręgosłup erector i dolną część pleców.
to ćwiczenie jest bardzo ważne, ponieważ dolna część pleców jest zwykle bardzo słabym obszarem na większości, co z kolei powoduje niestabilność, urazy i inne problemy., W zależności od siły przedramienia i chwytu, możesz użyć pasków, aby utrzymać chwyt do sztangi, gdy zaczniesz przenosić większe ciężary. W przeciwnym razie istnieje kilka pozycji dłoni, których możesz użyć—obie ręce pronowane (tj. overhand), alternatywny chwyt (pomaga to w sile) z jedną ręką pronowaną, a drugą supinowaną (tj. underhand).
Power Clean
podobnie jak martwy ciąg w mięśniach rekrutowanych—ale bez możliwości podnoszenia jako ciężkie obciążenia—power clean jest złożonym ćwiczeniem siłowym, które działa na dolne nogi, czworogłowy, pośladki, górną część pleców i naramienniki., Nic dziwnego, że to ćwiczenia mocy, które są najbardziej skuteczne ćwiczenia do użycia, i chociaż moc czyste jest trudne ćwiczenie, jeśli wykonane prawidłowo, może być prawdziwym atutem w ataku na utratę tłuszczu.
Power Clean
wyciskanie na ławce
kolejne ćwiczenie na ławce, wyciskanie na ławce jest podstawowym ćwiczeniem używanym do pracy na brzuchu (i do pewnego stopnia, przednich naramienników i tricepsów). Podobnie jak w przypadku przysiady, wyciskanie na ławce może być wykonywane z wieloma wariacjami w celu obszarów klatki piersiowej.,
dokładniej, używając płaskiej ławki uderzy w środek klatki piersiowej, używając Wyciskarki pochyłej zadziała na górne piersi (i serratus przedni), podczas gdy wyciskarka spadkowa uderzy w dolne piersi. Ponownie w tym ćwiczeniu można użyć hantli lub sztangi, przy czym preferowana jest sztanga, nawet jeśli używanie hantli wymaga większej stabilności.,
wyciskanie na ławce
zmiany szerokości chwytu mogą również wpływać na to, które mięśnie są bardziej uderzane—szerszy chwyt będzie skupiał się bardziej na samej klatce piersiowej, podczas gdy wąski chwyt będzie bardziej ukierunkowany na triceps (dzięki czemu ta odmiana jest doskonałym ćwiczeniem podczas skupiania się na tricepsie).
odwłok pochylony nad rzędem
obok dolnej części ciała grzbiet stanowi największą grupę mięśni górnej części ciała, obejmującą cały obszar od górnej części trapezu aż po biodra. Równoważąc wyciskanie na ławce, wygięty nad rzędem pracuje z tyłu., Jeszcze lepiej niż tradycyjny wygięty nad rzędem jest odwrócony wygięty nad rzędem, ponieważ rekrutuje więcej mięśni niż poprzedni.
należy stosować chwyt przedni, a w zależności od szerokości chwytu można celować w romboidy lub latissimus dorsi. Szerszy chwyt uderzy bardziej w latissimus dorsi, podczas gdy węższy chwyt będzie celował w romboidy. Stopy mogą pozostać na ziemi lub uniesione na ławce, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń.,
Pull-Ups
po odwróceniu pochylonym nad rzędami, pull-upy są najbardziej kompletnym ćwiczeniem dla rozwoju pleców—szczególnie dla latissimus dorsi—i trafiasz w każdą część pleców, od szerokiej części trapezu i latissimus dorsi, zwężając się w dół do talii i dolnej części pleców, tylko za pomocą kombinacji odmian pull-up.,
Pull-Ups
istnieje tak wiele odmian pull-upów, które można wykonać, od użycia pełnej masy ciała do maszyny wspomaganej, aż po dodanie wagi w postaci dodatkowych talerzy z łańcucha na pasie wagowym. Masz opcje bliskiego lub szerokiego chwytu, z rękami w pozycji neutralnej, pronowanej lub supinowanej. Można zrobić pół powtórzeń (focus-choć na plecach-obejmuje większy nacisk na biceps), pełne podciągnięcia (z łokciami do pełnego rozszerzenia), lub podciągnięcia mostka (gdzie nadal idzie w górę, aż mostek dotyka bar).,
prasa wojskowa
zwana również prasą barkową, prasa wojskowa celuje w naramienniki i jest zwykle wykonywana w pozycji stojącej—w ten sposób zmusza stażystę do stabilizacji rdzenia, zamiast używać ławki do wsparcia (jak w siedzącej prasie wojskowej).
podobnie jak w przypadku przysiadu, deadlift i odwróconego pochylenia nad rzędem, rdzeń jest aktywowany podczas prasy wojskowej; można używać sztangi lub hantli, ze sztangą, ponieważ jednostronne ruchy mogą czasami prowadzić do nierównowagi mięśni i siły., Są z przodu głowy i za głowy prasy; za głowy prasy są tylko dla doświadczonych stażystów, ze względu na zwiększone ryzyko obrażeń, jeśli ćwiczenia są wykonywane nieprawidłowo.
Dipy
Dipy to najlepsze ćwiczenia na triceps. Początkujący mogą zacząć robić dipy na ławce – dipy z rękami na ławce, stopami na podłodze. / Align = „left” / Doświadczony praktykant może zwiększyć wagę do swoich zanurzeń, trzymając hantle między stopami lub zawieszając talerz na łańcuchu na pasie obciążeniowym.,
szybko lub powoli, dipy pracują rękami, a poczujesz oparzenie podczas ekscentrycznej akcji. Możesz zmieniać swój chwyt od normalnej szerokości ramion, mając je nieco szersze, a nawet mając dłonie zwrócone w stronę ciała. Aby skupić się wyłącznie na tricepsie, dipy należy wykonywać z ciałem prostym w górę iw dół—posiadanie pochylenia (w górnej części ciała) powoduje, że mięśnie piersiowe pracują więcej. Dipy mogą również przyczynić się do twojej siły na wyciskaniu na ławce.,
Konfigurowanie treningu Split
niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym stażystą, określi, jakiego rodzaju split używasz i częstotliwość twoich sesji treningowych.
nowy stażysta
dwa do trzech dni w tygodniu szkolenia wystarczą dla początkujących, ale trzy dni są lepsze, aby uzyskać kondycję i przyzwyczajenie do szkolenia. Każda część ciała powinna być trenowana raz w tygodniu-daje to dużo czasu na regenerację przed kolejną sesją treningową.,
polecam trening całego ciała, niezależnie od tego, czy używasz dwu-lub trzydniowego Splitu, ponieważ praca całego ciała wytwarza więcej hormonu anabolicznego niż tylko sama górna lub dolna część ciała, rekrutuje więcej jednostek motorycznych niż sama górna lub dolna część ciała, a im więcej jednostek motorycznych rekrutuje się na sesję, tym większy wzrost aktywności neuronowej, która będzie szkolić ciało do bardziej efektywnej pracy jako całość, a zatem pomaga w lepszej utracie tłuszczu.,
przykłady podziału
podział 2-dniowy
- Push/Pull
- Pełne ciało/pełne ciało
- dolne ciało/górne ciało
3-dniowy podział
- Pełne ciało/pełne ciało/pełne ciało
- dolna część ciała/górna część ciała/całe ciało
Jeśli jesteś początkującym, upewnij się, że zawsze używasz dobrej formy do każdego ćwiczenia; w przeciwnym razie narażasz się na ryzyko kontuzji. Wszystkie powtórzenia powinny być kontrolowane i z dobrą techniką., Nie chodzi o to, ile możesz podnieść, ale jak dobrze podnosisz, i Gorąco polecam uzyskanie osobistego trenera, jeśli dopiero zaczynasz, abyś mógł pokazać prawidłową technikę (bardzo ważną) dla każdego ćwiczenia.
doświadczony stażysta
doświadczony stażysta może obsłużyć każdą część ciała więcej niż raz w tygodniu, o ile uzyskają odpowiednią regenerację między tymi samymi sesjami części ciała, a popularne są trzy do pięciu dni, a także dwa dni, jeden dzień wolny i tak dalej., Wielu doświadczonych stażystów weźmie tylko jeden dzień wolnego od wszystkich treningów, kończąc cardio w dni treningowe bez oporu.
przykłady podziałów
podział 4-dniowy
podział 5-dniowy
- nogi/Plecy/Klatka piersiowa/barki/ramiona
- mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha/ścięgna ścięgniste i mięśnie brzucha/plecy i Klatka piersiowa/barki i pułapki/ramiona i łydki
pamiętaj, niezależnie od statusu treningu, musisz zmieniać program oporu co 4-6 tygodni—lub zawsze, gdy zaczynasz Płaskowyż—tak, aby twoje ciało dostosowuje się i robi postępy.,
wniosek
aby uzyskać zgrywanie, musisz najpierw skoncentrować się na odżywianiu (aby uzyskać więcej informacji na temat odżywiania dla utraty tłuszczu, przejrzyj 3 Kluczowe czynniki dla skutecznej utraty tłuszczu). Gdy Twoja dieta zostanie uporządkowana, przejdziesz do treningu.
Jeśli nie wykonujesz innych ćwiczeń w celu utraty tkanki tłuszczowej, wykonaj trening oporowy. Trening oporowy jest ważniejszy i o wiele bardziej skuteczny niż cardio dla utraty tłuszczu i jest istotną częścią schematu treningowego.,
Jeśli nie wykonujesz żadnych innych ćwiczeń w celu utraty tkanki tłuszczowej, wykonaj trening oporowy.
istnieje osiem podstawowych ćwiczeń, które powinny być zawarte w programie treningu oporu: przysiad, deadlift, Power clean, bench press, reverse bent over row, pull-up, prasa wojskowa, i dips. Przysiad i martwy ciąg to dwa najważniejsze ćwiczenia, które należy uwzględnić. Power clean zapewnia pełne ćwiczenia całego ciała., Następnie, aby zrównoważyć się nawzajem, wyciskanie na ławce i odwrócony pochylony nad rzędem, z podciąganiem zapewniającym pełne ćwiczenie pleców. Nie zaniedbuj swoich naramienników i broni, włącz prasę wojskową i dipy.
z tych ośmiu ćwiczeń w programie treningowym oporu, wraz z Może trochę cardio (upewniając się, że jest to cardio o wysokiej intensywności-jest to bardziej skuteczne i wydajne dla utraty tłuszczu niż długie, o niskiej intensywności, w stanie stacjonarnym cardio), a odżywianie do perfekcji, przygotuj się na zgrywanie, gdy oglądasz, jak tłuszcz topi się Twoje ciało!,
