Czy kiedykolwiek jadłeś przekąskę w nadziei, że wyleczysz swój popołudniowy kryzys tylko po to, aby poczuć się w górę, a następnie ponownie w dół? To się nazywa spadek poziomu cukru (glukozy) we krwi, i podczas gdy dla osób z cukrzycą tego rodzaju wahania mogą być bardziej wyraźne i niebezpieczne, jak zauważa Medycyna John Hopkins, dla wszystkich innych może to być ostateczny spadek i zabójca wydajności.,
na szczęście istnieje BEZPŁATNE, łatwe w użyciu narzędzie, które pomoże Ci utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie, niezależnie od tego, czy masz cukrzycę.
poznaj: ładunek glikemiczny.
za pomocą łatwego wzoru (nie wymaga dużej arytmetyki!) możesz dowiedzieć się, jak szybko pokarmy zawierające węglowodany — od Ciasteczek po marchewki — prowadzą do skoków cukru we krwi lub spadków, a jeśli masz cukrzycę, potencjalnie pomagają lub szkodzą Twojemu numerowi A1C. (To będzie średnia z dwóch do trzech miesięcy poziomu cukru we krwi, jak zauważa American Diabetes Association.,)
oto jak działa ładunek glikemiczny i jego odpowiednik indeks glikemiczny.
RELATED: ile węglowodanów jest w tym? Ściągawka dla cukrzycy typu 2
obciążenie glikemiczne A Indeks Glikemiczny: Jaka jest różnica?
może słyszałeś już o indeksie glikemicznym. „Indeks glikemiczny klasyfikuje żywność na podstawie tego, jak szybko są trawione i podnoszą poziom glukozy we krwi”, mówi Sandra Meyerowitz, MPH, RD, właściciel Nutrition Works w Louisville, Kentucky.,
obciążenie glikemiczne jest podobne, ale znacznie różne, zwłaszcza jeśli chodzi o dokonywanie wyborów żywieniowych, aby lepiej radzić sobie z cukrzycą, zauważa Mayo Clinic. „To ładunek glikemiczny bierze pod uwagę każdy składnik żywności jako całości”, dodaje Meyerowitz, ” więc jest to inna liczba. To zmienia wszystko.”
ponieważ ładunek glikemiczny żywności zależy od wielu składników, ta sama żywność może mieć wysoki indeks glikemiczny, ale mieć ogólny niski ładunek glikemiczny., W takich przypadkach jedzenie jest lepszym wyborem dla zarządzania poziomem cukru we krwi niż podejrzewane, zgodnie z Harvard Medical School.
ładunek glikemiczny jest klasyfikacją pokarmów zawierających węglowodany, która mierzy ich wpływ na organizm i poziom cukru we krwi. „Jest on używany, aby pomóc Ci wiedzieć, jak wysoki poziom cukru we krwi może spadać, gdy rzeczywiście jesz jedzenie, a ten pomiar pozwala również wiedzieć, ile glukozy może dostarczyć dana porcja żywności”, wyjaśnia Melissa Nieves, RD, z Kemtai, wirtualnej firmy trenerskiej, która ma siedzibę w Bayamón, Portoryko.,
indeks glikemiczny waha się od 0 do 100, gdzie 100 to czysta glukoza lub cukier, według British Diabetic Association (BDA). „Im niższy indeks glikemiczny żywności, tym wolniej wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu tej żywności i vice versa”, kontynuuje Nieves.,
podobne: najlepsze i najgorsze pokarmy do jedzenia w diecie cukrzycy typu 2
Jak obliczyć ładunek glikemiczny żywności z indeksem glikemicznym
według naukowców z Uniwersytetu w Sydney, którzy jako jedni z pierwszych badali ładunek glikemiczny, można obliczyć GL według następującego wzoru:
GL = (GI x ilość węglowodanów) podzielona przez 100
podają następujący przykład z jabłkiem: (40 x 15) podzielone przez 100 = 6
w ten sposób średniej wielkości jabłko miałoby niskie obciążenie glikemiczne, co czyni je świetną przekąską dla osób chorych na cukrzycę. Więcej na ten temat!,
powiązane: 8 owoców, które są dobre dla osób z cukrzycą typu 2
obciążenie glikemiczne i dieta: wpływ na twoje zdrowie
Uniwersytet Kalifornijski w San Francisco (UCSF) definiuje wartości obciążenia glikemicznego jako:
- niski GL: 10 lub mniej
- średni GL: 11 do 19
- wysoki GL: 20 lub wyższy
zakresy, jako porównanie:
- niski GI: 55 lub mniej
- średni gi: 56 do 69
- wysoki gi: 70 lub wyższy
według Diabetes.co.,uk, globalna społeczność diabetes, te informacje pomagają określić, które produkty spożywcze mogą utrzymać poziom cukru we krwi, co oznacza, że unikasz wzlotów i upadków spowodowanych zbyt wysokim skokiem cukru we krwi i szybkim spadkiem — aka efekt batonika.
dla optymalnego zdrowia Fundacja indeksu glikemicznego zaleca utrzymywanie dziennego obciążenia glikemicznego poniżej 100., Pomoże to uzyskać A1C w dół, jeśli masz cukrzycę i sprawi, że mniej prawdopodobne, aby uniknąć nieprzyjemnych skutków ubocznych niskiego poziomu cukru we krwi zwanego hipoglikemią, które mogą powodować drażliwość, dezorientację, bóle głowy, zmęczenie, a nawet drgawki, ostrzega American Diabetes Association (ADA). Jeśli stężenie cukru we krwi jest zbyt wysokie w cukrzycy, zwanej hiperglikemią, objawy mogą obejmować częste oddawanie moczu, zwiększone pragnienie, wymioty i duszność, ADA ostrzega.
pamiętanie o obciążeniu glikemicznym diety może pomóc uniknąć powikłań związanych z cukrzycą., Na przykład, w poprzednim badaniu okazało się, że gdy 100 uczestników z źle zarządzaną cukrzycą, którzy byli na insulinie lub doustne leki na cukrzycę, po diecie o niskim obciążeniu glikemicznym przez 10 tygodni, schudły, obniżyły poziom cholesterolu i poprawiły ich A1C. innym małym randomizowanym badaniu z przeszłości okazało się, że żywność o niskim obciążeniu glikemicznym, niezależnie od ograniczenia kalorii, była bardziej pomocna w utracie wagi niż dieta bogata w żywność o wysokim obciążeniu glikemicznym. Jednak wydzielanie insuliny było konieczne, aby zobaczyć korzyści.,
„bardziej sensowne jest stosowanie ładunku glikemicznego, ponieważ kiedy jesz jedzenie, nie jesz tylko jednego jedzenia sam — jesz całą masę produktów razem”, mówi Meyerowitz. Patrząc na całkowity obraz żywności jesz, a nie tylko poszczególne kawałki, daje jaśniejszy i bardziej dokładny obraz żywności, które składają się na dietę.
powiązane: 7 zdrowe posiłek Porady dla cukrzycy typu 2
obciążenie glikemiczne i dieta: obciążenia glikemiczne w ulubionych pokarmów
Oto lista referencyjna obciążenia glikemicznego z wielu popularnych pokarmów, aby poinformować, które są niskie, średnie i wysokie, na UCSF.,
produkty spożywcze o niskim obciążeniu glikemicznym wynoszącym 10 lub mniej obejmują:
- ¼ szklanki orzeszków ziemnych (GL z 1)
- 8 oz odtłuszczonego mleka (gl z 4)
- 2 szklanki arbuza (gl z 4.3)
- 1 szklankę fasoli nerkowej (gl z 7)
- 1 szklankę wszystkich otrębów (gl z 9)
żywność o średnim obciążeniu glikemicznym
produkty spożywcze o wysokim obciążeniu glikemicznym wynoszącym 20 lub więcej obejmują:
- 1 szklanka płatków kukurydzianych (GL z 21)
- 10 dużych żelek (gl z 22)
- 1 batonik Snickersa (gl z 22.1)
- 1 średnio pieczony ziemniak wiejski (GL z 23)
- 2 łyżki rodzynek (GL z 27.,3)
dlaczego samodzielne stosowanie obciążenia glikemicznego nie wystarcza do utrzymania zdrowia
znajomość obciążenia glikemicznego pożywienia jest pomocnym narzędziem planowania posiłków, ale nie należy polegać wyłącznie na tym systemie rankingowym.,
„istnieją badania potwierdzające, że pacjenci z cukrzycą czerpią korzyści z wiedzy, jak stosować GI i GL jako dietetyczne podejście do leczenia cukrzycy, ale ważne jest, aby wspomnieć, że zmienność wartości odżywczej różnych produktów spożywczych o tej samej wartości GI jest problemem”, ostrzega Sotiria Everett, EdD, RD, adiunkt kliniczny w dziale żywienia rodziny, populacji i Medycyny Prewencyjnej w Stony Brook Medicine w Stony Brook, Nowy Jork.
Plus, różne czynniki mogą się zmieniać, gdzie żywność plasuje się na indeksie glikemicznym., Na przykład, niektóre pokarmy z węglowodanami stają się łatwiejsze do strawienia po dłuższym czasie gotowania, co może następnie podnieść ich ładunek glikemiczny, mówi Canadian Society of Jelital Research.
tak więc podczas dodawania żywności o niskim obciążeniu glikemicznym może pomóc zrównoważyć reakcję glikemiczną, koncentrując się na ogólnej jakości diety i promując zdrowe aspekty diety może być lepszym podejściem do zmniejszenia chorób przewlekłych, mówi dr Everett., „Indeks glikemiczny i obciążenie glikemiczne są zarówno Narzędzia wspomagające dietę i odżywianie, ale nie należy całkowicie polegać jako jedyne źródło i przewodnik dla wszystkich planowania posiłków.”