Recovery meals, czyli pokarm, którego organizm potrzebuje po wysiłku, aby pomóc w naprawie i odbudowie mięśni, odgrywają ważną rolę w treningu. Kluczem do skutecznej regeneracji posiłków jest połączenie białka i węglowodanów i to nie więcej niż 30 – 45 minut po treningu. Poczekaj zbyt długo, a twoje ciało zaczyna produkować kortyzol, hormon, który powoduje atrofię mięśni.
ogólna zasada, jeśli chodzi o to, ile jeść po biegu, jest taka: za każdą godzinę ćwiczeń celuj w 0,2 – 0,4 grama białka i 0.,8 gramów węglowodanów na każde 2,2 funta ważysz. Tak więc, jeśli jesteś biegaczem 140 Funt, który właśnie ukończył godzinę treningu, który odpowiada około 12-25 gramów białka i nieco ponad 50 gramów węglowodanów w posiłku po treningu regeneracji. Trzymaj się złożonych węglowodanów i chudego białka dla najlepszych rezultatów. Oczywiście, dodanie owoców i warzyw, które są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, a także zdrowych tłuszczów, dopełni twój posiłek po treningu i zapewni wiele dodatkowych korzyści.,
chociaż możesz korzystać z szybkich i łatwych przetworzonych produktów spożywczych i napojów do zatankowania, takich jak batony proteinowe i Gatorade, istnieje wiele opcji świeżej żywności, które mogą zrobić sztuczkę równie dobrze lub lepiej, zapewniając jednocześnie szeroki wachlarz dodatkowych korzyści dla Twojego ciała i zdrowia., Każdy dietetyk, trener lub coach może mieć swoją ulubioną lub zalecaną listę skutecznych pokarmów regeneracyjnych, ale zebraliśmy listę niektórych z najlepszych pokarmów, które są wielokrotnie zalecane do włączenia do posiłków po biegu regeneracyjnego, w żadnej szczególnej kolejności:
jaja
jaja są jednym z najbardziej kompletnych białek dostępnych i pojedyncze całe jajko zapewnia około 10% dziennego zapotrzebowania na białko., Oprócz kluczowych aminokwasów, które organizm potrzebuje do promowania regeneracji mięśni, otrzymasz również zastrzyk witaminy K, która jest niezbędna dla zdrowych kości, a także inne składniki odżywcze, takie jak cholina, która została powiązana ze zmniejszeniem stanu zapalnego.
słodkie ziemniaki
nie tylko te kamienie są bogate w węglowodany złożone, ale są wypełnione błonnikiem, witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami. Te minerały są kluczowe dla zdrowego funkcjonowania mięśni. Jako dodatkowy bonus, złożone węglowodany w słodkich ziemniakach można łatwo połączyć z białkiem w celu szybkiego i satysfakcjonującego posiłku po biegu., Wystarczy pop ziemniaki w kuchence mikrofalowej i top z niskotłuszczowym serem, fasola, grecki jogurt i / lub warzywa.
jagody
jagody nie tylko świetnie smakują, ale dostarczają mnóstwo przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Weź garść po biegu na pyszną ucztę (otrzymasz węglowodany, których potrzebujesz, aby wspomóc regenerację), wymieszaj je ze smoothie z bogatymi w białko źródłami, takimi jak mleko, jogurt lub masło migdałowe, lub Dodaj do płatków zbożowych lub płatków owsianych. Antocyjany, znajdujące się w głębokich czerwonych, fioletowych i niebieskich jagodach, mogą pomóc w naprawie i regeneracji mięśni po treningu.,
odtłuszczone mleko lub niskotłuszczowy jogurt
to zarówno dobre źródło białka, z dodatkiem naturalnej dawki węglowodanów. Dodatkowo dostaniesz zastrzyk wapnia, który zawierają, a jeśli wybierzesz jogurt z żywymi kulturami, zdrowe bakterie mogą mieć działanie przeciwzapalne i pomogą utrzymać zdrowe jelita. Badania wykazały, że mleko czekoladowe jest doskonałym potrawą po biegu lub połączyć mleko lub jogurt w smoothie na pyszne i satysfakcjonujące potrening treat.,
pełnoziarniste
pełnoziarniste są kluczowym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów złożonych i łatwo je łączyć w łatwe, aromatyczne posiłki i przekąski. Dodatkowo zawierają błonnik, witaminy z grupy B i związki zwalczające choroby, które pomogą Ci przywrócić glikogen (potrzebny do energii), wspomóc metabolizm i wypełnić cię. Według magazynu Runner ' s World, biegacze potrzebują co najmniej 3 – 6 uncji pełnego ziarna dziennie. Kluczem do dokonywania dobrych wyborów jest sprawdzenie etykiety i upewnienie się, że zawiera ona 100% pełnoziarnistych produktów., Niektóre produkty wyglądają, jakby były wykonane ze zdrowych pełnoziarnistych, ale mają tylko niewielki procent pełnego ziarna na liście składników.
fasola
te bogate źródła białka zawierają również dużą dawkę złożonych węglowodanów i rozpuszczalnego błonnika, a także witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, takich jak kwas foliowy, które pomagają w krążeniu i zdrowiu serca. Dodatkowo fasola jest pokarmem o niskim indeksie glikemicznym, co oznacza, że zapewni stałe uwalnianie energii i pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Dobrą wiadomością jest to, że fasola są bardzo łatwe do włączenia do szybkiego posiłku po treningu., Dodaj puszkę odsączonej i wypłukanej fasoli w puszkach do zupy wypełnionej warzywami, zacieru i wymieszać z salsą na aromatyczny dip lub połączyć ze słodkimi ziemniakami lub pełnoziarnistym makaronem na posiłek wypełniony białkiem i węglowodanami.