→
Trening Layne Norton – Power and Hypertrophy
dzień pierwszy – Górna moc
3 lub 4 złożone ruchy naciskające i ciągnące, 3-5 zestawów w zakresie 5 powtórzeń i 1 Ruch akcesoriów
Dzień drugi – Dolna moc
2 lub 3 ruchy kucające i Deadliftingowe, 3-5 zestawów w zakresie 5 powtórzeń i 1 Ruch akcesoriów
, I 1 Ruch dodatkowy
dzień trzeci – off
Dzień czwarty – przerost klatki piersiowej/ramion
3 ruchy benchingowe, 2-3 zestawy w zakresie 8-12 powtórzeń. 1-2 powtórzeń bez porażki.,
3 supersety składające się z 2 ćwiczeń każdy, 3 bicepsy i 3 tricepsy, 3 zestawy w zakresie 8-12, 1-2 powtórzenia bez porażki.
1 ćwiczenia na klatkę Piersiową, 3 zestawy, 8-12 powtórzeń, 1-2 powtórzenia bez porażki.
dzień piąty – Hipertrofia ramion/pleców / pułapek
4 supersety składające się z 2 ćwiczeń każdy, 3 ramiona i 3 Plecy w zakresie 8-12 powtórzeń oraz 2 pułapki w zakresie 10-15 powtórzeń, po 2-3 zestawy każdy. 1-2 powtórzeń bez porażki.
1 opcjonalny skład tylny, 2 zestawy w zakresie 8-12 powtórzeń, 1-2 powtórzenia bez porażki.,
dzień szósty – Hipertrofia nóg/łydek
2 supersety składające się z 2-3 ćwiczeń każdy, 4-5 zestawów w zakresie 8-15. 1-2 powtórzeń bez porażki., 2×10-15
DB pionowy rząd 2×10-15
piątek: Hipertrofia nogi/łydki
(Na dni hipertrofii nigdy nie idę do porażki, zawsze zatrzymuję się około 2 powtórzeń przed porażką)
- Hack squat 5×8-12 Super setted with
stojąca łydka 5×10-15 - przedłużanie nóg 5×10-15 Super setted with
siedząca łydka 5×10-15 Super setted with
siedząca łydka podnoszenie 4×8-12
sobota: off (cardio jeśli chcesz)