Trening Layne Norton – Power and Hypertrophy

Trening Layne Norton – Power and Hypertrophy

dzień pierwszy – Górna moc
3 lub 4 złożone ruchy naciskające i ciągnące, 3-5 zestawów w zakresie 5 powtórzeń i 1 Ruch akcesoriów
Dzień drugi – Dolna moc
2 lub 3 ruchy kucające i Deadliftingowe, 3-5 zestawów w zakresie 5 powtórzeń i 1 Ruch akcesoriów
, I 1 Ruch dodatkowy

dzień trzeci – off

Dzień czwarty – przerost klatki piersiowej/ramion
3 ruchy benchingowe, 2-3 zestawy w zakresie 8-12 powtórzeń. 1-2 powtórzeń bez porażki.,
3 supersety składające się z 2 ćwiczeń każdy, 3 bicepsy i 3 tricepsy, 3 zestawy w zakresie 8-12, 1-2 powtórzenia bez porażki.
1 ćwiczenia na klatkę Piersiową, 3 zestawy, 8-12 powtórzeń, 1-2 powtórzenia bez porażki.

dzień piąty – Hipertrofia ramion/pleców / pułapek
4 supersety składające się z 2 ćwiczeń każdy, 3 ramiona i 3 Plecy w zakresie 8-12 powtórzeń oraz 2 pułapki w zakresie 10-15 powtórzeń, po 2-3 zestawy każdy. 1-2 powtórzeń bez porażki.
1 opcjonalny skład tylny, 2 zestawy w zakresie 8-12 powtórzeń, 1-2 powtórzenia bez porażki.,

dzień szósty – Hipertrofia nóg/łydek
2 supersety składające się z 2-3 ćwiczeń każdy, 4-5 zestawów w zakresie 8-15. 1-2 powtórzeń bez porażki., 2×10-15

  • Lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2×8-12 super setted with
    DB pionowy rząd 2×10-15
  • T-bar rząd 2×8-12 (zwykle zbyt zmęczony/martwy, aby zrobić to ostatnie ćwiczenie, ale czasami to robię)
  • piątek: Hipertrofia nogi/łydki
    (Na dni hipertrofii nigdy nie idę do porażki, zawsze zatrzymuję się około 2 powtórzeń przed porażką)

    • Hack squat 5×8-12 Super setted with
      stojąca łydka 5×10-15
    • przedłużanie nóg 5×10-15 Super setted with
      siedząca łydka 5×10-15 Super setted with
      siedząca łydka podnoszenie 4×8-12

    sobota: off (cardio jeśli chcesz)

    Share

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *