W końcu dodaje: „nigdy nie słyszałeś o wyścigu na 11 mil-bo co by to było?”
powinien wiedzieć. Jako zawodowy żołnierz sił specjalnych, zdobył więcej niż swój udział w kilometrach drogowych, w tym wyścigi wyczynowe we wszystkim, od 5 km po pełne maratony.
teraz profesor w USA, Akademia Wojskowa w West Point, Nowy Jork, jest również głównym trenerem All-Army Cross Country Team, którą trenuje od 2009 roku.
On Oct. 11, jego biegacze wygrali 10-milową armię. Oprócz pobicia rekordu drużynowego, wszyscy siedmiu członków All-Army squad uplasowali się w pierwszej piętnastce indywidualnie, pokonując podium medalowe z trzema najlepszymi wynikami.
Collins sam nieźle sobie poradził. Z ponad 35 000 biegaczy w tym roku, 44-latek przyszedł na 76. miejscu, kończąc swój 21. Armii dziesięć Miler w niecałe 56 minut.,
pułkownik armii Liam Collins, trener All-Army Cross Country Team
zapisz się na brief early bird
codziennie rano
dzięki za rejestrację!
aby uzyskać więcej newsletterów kliknij tutaj
×
Zapisz się na the Early Bird Brief – codzienny przegląd wiadomości o wojskowości i obronie z całego świata.,
dzięki za rejestrację.
podając nam swój e-mail, wyrażasz zgodę na Brief Early Bird.
Zdjęcie dzięki uprzejmości Liama Collinsa
dziesięć milers po prostu uderzył w to słodkie miejsce w biegu, mówi. Są Złotowłosymi celami wyścigu — nie za krótkie, nie za długie, w sam raz dla wszystkich, ale dla najbardziej początkujących biegaczy.
, „Nawet jeśli ktoś nigdy w życiu nie zrobił więcej niż dwie mile, może nie dostać się do maratonu w najbliższym czasie, ale 10-miler to rodzaj dobrego magicznego dystansu, że można strzelać w rozsądnym czasie.”
a jeśli jesteś wśród mas zainspirowanych jeszcze dłuższymi poszukiwaniami? Jeśli mówisz poważnie, Zarejestruj się teraz na 10 miler ustawić swój pierwszy punkt, mówi.
„maraton może być prawie zbyt trudny do wyobrażenia. Tak więc wyznaczanie pośrednich celów wyścigowych, takich jak 10-miler, naprawdę może Ci pomóc.,”
jego 10 wskazówek, które pomogą ci na bieżąco:
1. Daj mu czas
poświęć co najmniej trzy miesiące na trening, „aby zminimalizować Twoje szanse na kontuzję, a jednocześnie zmaksymalizować Twoje wyniki dla jak najlepszego wyścigu” – mówi Collins.
i nie myśl, że te trzy miesiące muszą być wypełnione ciągłym bieganiem.
„nie musisz biegać sześć lub siedem dni w tygodniu, aby się przygotować” „Konkurencyjne biegacze będą oczywiście potrzebować więcej, ale przeciętny człowiek może to zrobić z trzech do czterech biegów tygodniowo i mieć pewność, że ich zdolność do przebiegu dobry 10 mil wyścigu.,”
każdy tydzień powinien mieć jeden dłuższy, ale wolniejszy bieg w weekend i jeden krótszy, ale bardziej intensywny bieg w środku tygodnia. Ustaw jeden lub dwa dodatkowe biegi tygodniowo, z łatwym tempem i na małych dystansach.
2. Go long
Twój raz w tygodniu długi bieg jest kotwicą całego planu biegu. Bez niego, twoje marzenie o pokonaniu 10 mil po prostu odejdzie.
Zacznij od tego, co jest Twoim Maxem. Jeśli jesteś na, powiedzmy, trzy mile, budować stamtąd.,
Jeśli nigdy wcześniej nie przejechałeś 10 mil, zrobisz to w dniu wyścigu — i ciesz się, że to zrobiłeś.
„to o wiele bardziej satysfakcjonujące, aby uzyskać to osiągnięcie z 10,000 innych ludzi, a nie po prostu robi to na własnym podwórku, a następnie robi to ponownie w wyścigu,” Collins mówi. „To zupełnie inne doświadczenie, gdy wszyscy ci ludzie cię dopingują.”
3., Dwa kroki do przodu, jeden do tyłu
nie chcesz budować swojej długiej trasy, tylko po to, aby co tydzień pokonywać dystans. Zamiast tego, zwiększyć co dwa tygodnie, ale spadek trochę w tym tygodniu między.
„to coś w rodzaju” dwa kroki do przodu, jeden krok do tyłu”, mówi Collins.
tak więc, jeśli dobijasz 4 mile, w następny weekend spuść swój długi dzień z powrotem do trzech mil. W następnym tygodniu Skocz na 5 mil.
4., Hit your tempo
w trakcie biegu intensywnego w środku tygodnia zbuduj coś, co eksperci nazywają progiem tlenowym, zwiększając zdolność organizmu do przetwarzania kwasu mlekowego.
tłumaczenie: rodzaj treningu, który pomaga biegać szybciej i dłużej.
aby to zrobić, co drugi tydzień Twój dzień o wysokiej intensywności powinien być tym, co Collins nazywa „Tempo run.”
technicznie, mówi, tempo biegu jest w tempie, które można utrzymać przez godzinę. Ale większość początkujących biegaczy będzie miała trudności z oceną tego.
„Tempo tempo nie jest Twoim najszybszym tempem., Jeśli biegasz tak, jak na teście PT, to za szybko. Zamiast tego powinno się pracować, ale nie tak wolno, aby łatwo było mówić.”
dla początkujących bieg na dobrym tempie rozpocznie się pięciominutową rozgrzewką, biegnąc w łatwym tempie”, a następnie na początku może pięć do 10 minut w szybszym tempie, a następnie ochłodzi się na około trzy do pięciu minut.”
stopniowo zwiększaj tempo biegu, aby pod koniec trzech miesięcy treningu wykonywać 25 do 30 minut w tym szybszym tempie.
5., Sprawdzaj swoje interwały
W DNI o wysokiej intensywności, w tygodniach przeciwnych do biegu tempowego, wykonuj interwały. To proste: biegaj szybko, w pobliżu sprintu, przez jedną do czterech minut, a następnie regeneruj się podczas lekkiego joggingu przez równą ilość czasu.
wszystko powiedziane, będziesz chciał zacząć w sumie 12 minut wysokiej intensywności biegu-na przykład cztery 3 — minutowe serie-w sumie 22 minuty biegu; plus kilka minut rozgrzewki i ochłodzenia. Od tego momentu, w miarę postępów, pracuj na swojej drodze do około dwa razy więcej, mówi Collins.,
nie bój się mieszać, żeby było ciekawie. Na przykład, fartleks-szwedzki dla „speed play” — używać wszystkiego, od skrzynek pocztowych i słupy telefoniczne do odtwarzania muzyki, a nawet spacerowiczów psów, aby wywołać przyspieszenie i spowolnienie.
6. Take it easy
między biegami dystansowymi a biegami o wysokiej intensywności w połowie tygodnia, podłącz jedną lub dwie łatwe biegi, od dwóch do trzech mil tygodniowo.
„każdy ma inny harmonogram, więc dopasuj rzeczy tam, gdzie możesz, ale celem powinno być: nie rób więcej niż dwa kolejne dni wolnego między dowolnym biegiem”, mówi Collins. , „I nie biegaj cztery dni z rzędu, a potem weź resztę tygodnia wolnego.”
idealny tydzień może wyglądać tak:
Jeśli zdecydujesz się wziąć, powiedzmy, czwartek i piątek wolne, to w porządku. Po prostu podnieś się z długim biegiem w sobotę, a nawet zrobić kolejny łatwy bieg, a następnie rozpocząć z powrotem z długim biegiem w niedzielę.
7. Rozgrzewka
na łatwe dni, dobra rozgrzewka jest tak prosta, jak rozpoczęcie od łatwego joggingu, mówi Collins.
w dwa trudniejsze dni będziesz chciał zrobić około pięciu minut dynamicznego rozciągania przed rozpoczęciem biegu.,
chodzenie, skakanie z boku na bok, chodzenie, gdy próbujesz kopnąć wyciągnięte ręce — w zasadzie wszystko, co sprawia, że całe ciało się porusza, a serce mocniej pompuje.
to, co będzie działać przeciwko tobie, to statyczne rozciąganie. Siedzenie na ziemi, na przykład, podczas gdy powoli rozciągać ścięgna ścięgna-to jest złe i może rzeczywiście prowadzić do obrażeń, a nie zapobiegać im.
To smutne, ile osób wciąż to robi., „Zdecydowanie nie chcesz robić statycznego rozciągania przed uruchomieniem.”
8. Cool down
jest to w zasadzie to samo co rozgrzewka, tylko na odwrót. I prawie równie ważne.
„próbujesz przywrócić tętno do stanu spoczynku. I jest to równie wielki szok dla systemu, jeśli nie spowolnić rzeczy z powrotem.”
pięć minut biegu w naprawdę wolnym tempie działa dobrze. Niektóre statyczne rozciąganie jest korzystne również podczas schładzania.
9. Paliwo w górę
twoje ciało jest jak silnik: nie chcesz go uruchomić na pustym., Ale nie chcesz też przepełnić zbiornika.
„nie chcesz Tony cegieł odbijających się w bebechach podczas biegu” – mówi Collins.
jeśli biegasz rano, nie jedz pełnego śniadania przed wyruszeniem w drogę. Zamiast tego spróbuj pół bajgla lub miski płatków, sugeruje.
i spróbuj zjeść około dwie godziny przed biegiem, aby twoje ciało miało czas, aby przekształcić to jedzenie w użyteczną energię.
Jeśli twoje długie biegi zabierają cię w drogę na dłużej niż godzinę, prawdopodobnie będziesz chciał zatankować w podróży za pomocą szybko absorbującego drążka lub żelu sportowego.,
„jeśli biegasz dłużej niż godzinę, nie chcesz czekać do tej godziny, aby go wziąć”, mówi Collins. „Zazwyczaj, jeśli jest to żel, bierzesz go co 30 do 45 minut. Więc, jeśli biegniesz przez 90 minut, możesz po prostu wziąć go w 45-minutowym znaku i to wystarczy. Jeśli jedziesz dłużej, jeden po 45 minutach, a drugi po 90 minutach … dotrzesz do mety.”
w ciągu godziny po biegu wypij mleko czekoladowe lub zwróć się do innego bogatego w składniki odżywcze, wysokobiałkowego źródła, aby przyspieszyć regenerację., Będziesz zaskoczony, jak bardzo pomaga złagodzić nie tylko zmęczenie mięśni, ale także drenaż psychiczny.
„jest to szczególnie ważne po trudniejszych biegach. A robienie tego w ciągu pierwszej godziny jest ważne, ponieważ wtedy twoje ciało będzie je najlepiej absorbować.”
10. Finish big
Kiedy nadejdzie dzień wyścigu, przygotuj się na najgorsze.
„prawie nigdy nie będziesz miał doskonałych warunków. Dojedziesz do wyścigu w ostatniej chwili i nie będziesz miał oddechu, ponieważ musisz zaparkować milę stąd, albo będziesz miał katar, albo utkniesz za watahą wolniejszych kierowców na pierwszej mili” – mówi., „Licz na to, że coś pójdzie nie tak.”
sztuczka polega na tym, że jeśli przewidujesz przeciwności losu, nie będziesz świrować, kiedy to nastąpi-mówi.
„Po prostu musisz być na tyle elastyczny umysłowo, aby — cokolwiek to jest — nie zniszczyło Cię.”
tłumaczenie: rzeczy nie idą zgodnie z planem powinny być częścią planu.