„każdy może biegać. Potrzebujesz tylko pary butów do biegania, aby zacząć.”
słyszałeś już to powiedzenie? Nie zgadzamy się w pełni, ponieważ oprócz odpowiedniego buta do biegania potrzebujesz (przede wszystkim) zdrowych stóp. Zdrowe stopy wymagają uwagi i opieki, ponieważ przenoszą nas wiele, wiele kilometrów, szczególnie podczas faz treningowych. Co o tym myślisz? Zgadzasz się z tym zdaniem, czy dziękujesz swoim stopom, rozpieszczając je? Jeszcze nie?, Nasz pakiet odmładzający dla stóp biegaczy pomoże Ci to zmienić Od dziś. Bo Twoje stopy powinny być tak samo sprawne jak ty.
stabilne stopy – dlaczego warto dbać
podczas biegania, przez krótką chwilę obie stopy są w powietrzu. Siły wywierane na stopę podczas ponownego dotykania ziemi mogą sumować się do wielokrotności masy własnego ciała – i muszą być amortyzowane. Chociaż nasze stopy są dość wytrzymałe i genialnie zbudowane, mogą powodować wiele bólu, gdy są przeciążone i / lub zaniedbane., I żaden biegacz nie powinien obyć się bez szczęśliwych, zdrowych stóp! Silne mięśnie stóp w połączeniu z wielką starannością są koniecznością dla najwyższej wydajności w każdym biegu treningowym lub wyścigu. Często zauważamy nasze stopy tylko wtedy, gdy cierpią, z powodu siniaków lub podrażnień skóry. Są to wszystkie objawy wskazujące, że złożona budowa anatomiczna stopy jest w jakiś sposób upośledzona. Możliwe przyczyny to zbyt ciasne buty do biegania, przeciążenie, styl biegania, nadwaga lub statyczna stopa., Stabilne stopy stanowią podstawę całego ciała – wpływają nawet na pozycję bioder i miednicy podczas stania, chodzenia lub biegania. Nawet twój kręgosłup może korzystać ze zdrowych stóp, jeśli wzorce ruchu są prowadzone prawo począwszy od stóp. Wszystko jest połączone!
wzmocnij mięśnie stóp – Zapobiegaj urazom
stabilność i ruchy stóp są kontrolowane przez mięśnie instrinsic (krótkie mięśnie stóp znajdujące się w stopie) i extrinsic (mięśnie pochodzące z zewnątrz szkieletu stopy) – i często zapominamy o tych mniejszych, krótszych!, Na każdym kroku różne warstwy naszych wewnętrznych mięśni kontrolują zakres i prędkość deformacji naszych łuków stóp. Jeśli te krótkie mięśnie nie działają prawidłowo, podstawa naszego ciała staje się niestabilna i może powodować ból stóp. Jeśli twoje stopy bolą, nic nie pójdzie gładko. Nie pozwól na to!
trening stóp biegaczy
przygotowując się do ważnego wyścigu, należy wziąć pod uwagę wiele rzeczy. Od przebiegu sesji treningowych po fazy stopniowe do idealnego planu żywieniowego przed i w trakcie wyścigu., Mając to wszystko na uwadze, często zaniedbujemy nasze mięśnie stóp, a zwłaszcza wewnętrzne mięśnie. Naukowcy zbierają coraz więcej dowodów na to, że ukierunkowany trening mięśni stóp ma wiele korzyści dla biegaczy i poprawia funkcjonalność stopy. Sprawdź nasze najlepsze ćwiczenia 5 dla silniejszych mięśni stóp & uczynić je częścią rutynowych ćwiczeń:
1. Curling na palcach
Curling na palcach jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do treningu mięśni nóg., Niezależnie od tego, czy stoisz na obu nogach, tylko na jednej nodze, przechylasz się do przodu, czy siedzisz przy biurku … ten ruch jest idealny, aby wzmocnić twoje stopy!
2. Toe yoga
Czy można celowo poruszać pewnymi palcami u stóp? Wypróbuj! To może być trudniejsze niż się wydaje. Zacznij od podnoszenia dużego palca, starając się utrzymać wszystkie inne palce na ziemi, a następnie na odwrót., To tak zwane „Powitanie Słońca z palcem u stóp” odnosi się do celowego rozpryskiwania wszystkich palców, aby ostatecznie rozszerzyć szczeliny między palcami.
3. Podnoszenie pięty
stabilny staw skokowy pomaga w idealnym przenoszeniu siły i zapobiega kontuzjom biegaczy(np. skręceniu kostki). Podnoszenie pięty jest ćwiczeniem wzmacniającym staw skokowy. Podnieś pięty tak wysokie, jak to możliwe, a następnie powoli niech spadną ponownie., Aby zintensyfikować to ćwiczenie, spróbuj balansować na jednej nodze, na kroku lub niestabilnej powierzchni (jak zwinięta Mata Do Jogi). Te odmiany nie tylko trenują staw skokowy, ale także równowagę i koordynację.
4. Boso
zdejmij buty i przechadzaj się po łące, przedzieraj się przez strumyk lub idź szutrową ścieżką. Naukowcy odkryli, że chodzenie i bieganie boso wzmacnia mięśnie naszych stóp. Dodatkowo podeszwy są stymulowane informacjami sensorycznymi, poprawiając w ten sposób stabilność postawy., Wyrusz na bieg bez butów po bezpiecznym terenie – to jak doping dla Twoich stóp!
5. Zewnętrzna krawędź-wewnętrzna krawędź
przesuń swój ciężar na zewnętrzne krawędzie stóp, utrzymując całe ciało w pozycji pionowej. Następnie spróbuj stać lub chodzić po wewnętrznych krawędziach stóp.
możliwości treningu stóp są nieograniczone! Najlepsza część: te ćwiczenia stóp nie wymagają dużo czasu. Liczy się to, że robisz je regularnie-staraj się włączyć te ćwiczenia wzmacniające stopy do codziennego życia., Ćwicz stopy podczas mycia zębów, podczas przerwy na lunch lub podczas fazy regeneracji treningu interwałowego.
Znajdź czas dla swoich stóp
Czy już trenujesz& wzmacniając swoje stopy i chcesz wiedzieć, co jeszcze możesz zrobić, aby były szczęśliwe& zdrowo? Mamy jeszcze kilka wskazówek, jak traktować swoje stopy i pokazać im swoją pielęgnację:
wybierz buty do biegania, które pasują do twojej stopy! Dobre buty do biegania muszą wspierać supinację i formę stopy., Ostrożnie z zbyt ciasnymi butami, mogą one sprawić, że poczujesz się bezpiecznie i dobrze utrzymane, ale często prowadzą do niebieskich paznokci i modzeli. Pamiętaj: same drogie buty do biegania nie wzmocnią twoich stóp!
- mobilizacja stawów skokowych& stopa śródstopia powinna być częścią treningu każdego biegacza i może być łatwo uwzględniona w rozgrzewce.
- rozpieszczaj swoich niezawodnych towarzyszy kojącym masażem stóp lub kąpielą stóp (używaj uspokajających dodatków, takich jak rumianek).
- podaruj swoim stopom (i sobie) mani-pedi!, Krótkie paznokcie z zaokrąglonymi krawędziami minimalizują ryzyko siniaków na sąsiednich palcach.