jak poprawić VO2max?
podstawowy trening wytrzymałościowy aerobowy zgodny z zalecanymi wytycznymi ACSM dla treningu cardiorespiratory fitness jest znany z poprawy VO2max. Często zdarza się, że przeciętna osoba niezdolna do pracy zgodnie z wytycznymi ACSM doświadcza 15% poprawy VO2max po 2 do 3 miesiącach regularnego treningu., Chociaż podstawowy trening wytrzymałościowy aerobowy jest zwykle wystarczający dla ogólnej populacji, najskuteczniejsze podejście do poprawy VO2max, stosowane przez wielu elitarnych sportowców wytrzymałościowych, nazywa się high intensity interval training (HIIT).
jak poprawić VO2max za pomocą HIIT
HIIT to metoda treningu polegająca na wykonywaniu interwałów ćwiczeń o wysokiej intensywności przeplatanych interwałami odpoczynku o niższej intensywności., Specyficzna intensywność i czas trwania każdego interwału wysokiej i niskiej intensywności może być modyfikowana w celu dopasowania do celów treningowych danej osoby, jednak w przypadku osoby, której celem jest poprawa ich VO2max, najskuteczniejszym podejściem jest maksymalizacja całkowitej ilości czasu treningowego, który jest spędzany przy lub blisko VO2max. Im więcej czasu spędzasz przy lub w pobliżu VO2max, tym większe będą twoje ulepszenia VO2max.,
Tworzenie programu HIIT
Krok 1: określenie długości i intensywności interwału wysokiej intensywności
aby poprawić VO2max Twoje interwały wysokiej intensywności powinny być wykonywane z intensywnością około 90% VO2max (koreluje to z około 95% maksymalnego tętna). Nie jest to absolutny wysiłek maksymalny, ale prawie maksymalny wysiłek. Długość każdego okresu wysokiej intensywności powinna wynosić około 75% maksymalnej ilości czasu, jaki możesz trwać przy tej intensywności przed zmęczeniem., Aby to ustalić, musisz wykonać pojedynczy interwał próbny o wysokiej intensywności, aż do zmęczenia (zrób to na kilka dni przed rozpoczęciem sesji HIIT, aby mieć czas na odpowiednią regenerację i pamiętaj, aby odpowiednio rozciągnąć i rozgrzać się przed tym). Jeśli, na przykład, możesz trwać 200 sekund (jest to tylko przykład, może być mniej lub bardziej) przed zmęczeniem w tym okresie próbnym, wtedy twoje rzeczywiste interwały wysokiej intensywności powinny być ustawione na 150 sekund każdy.,
Krok 2: określenie długości i intensywności interwału odpoczynku
teraz, gdy wiesz, jak długo będą trwać interwały o wysokiej intensywności, musisz dowiedzieć się, jak długo będą trwać interwały odpoczynku. Relatywny stosunek czasu trwania odpoczynku do interwałów o wysokiej intensywności powinien być oparty na Twoim komforcie i poziomie sprawności. Jeśli jesteś początkującym, Ustaw swój czas odpoczynku na interwał wysokiej intensywności na 2: 1 (tj. czas trwania interwału odpoczynku powinien być dwukrotnie dłuższy niż interwał wysokiej intensywności). Jeśli jesteś dobrze wyszkolony, najlepiej będzie mieć stosunek czasu interwałowego 1: 1 lub nawet 1: 2 (tj., interwał odpoczynku taki sam czas trwania, jak interwał wysokiej intensywności lub interwał odpoczynku, odpowiednio, połowa czasu trwania interwału wysokiej intensywności). Dlatego, korzystając z przykładu z kroku 1, jeśli długość interwału o wysokiej intensywności wynosi 150 sekund, interwał odpoczynku potrwa 300 sekund, jeśli jesteś kompletnym początkującym, lub 150 sekund, jeśli jesteś dobrze wyszkolony, lub być może 75 sekund, jeśli jesteś bardzo dobrze wyszkolony. Podczas przerw w odpoczynku, należy kontynuować aktywność fizyczną, zmniejszając poziom intensywności do około 70% maksymalnego tętna.,
Krok 3: określenie całkowitej liczby interwałów
Ustaw całkowitą liczbę interwałów wykonywanych przez cały trening tak, aby całkowity czas spędzony przy wysokiej intensywności wynosił od 20 do 30 minut. Zmienna ta powinna być również określona na podstawie Twojego komfortu i poziomu sprawności. Dlatego, korzystając z przykładu z kroku 1, jeśli interwały o wysokiej intensywności trwają 150 sekund (2,5 minuty), powinieneś wykonać co najmniej 8 interwałów o wysokiej intensywności, aby zapewnić łącznie 20 minut aktywności o wysokiej intensywności., Rozpocznij i zakończ sesje treningowe z interwałem odpoczynku (tak więc w rzeczywistości wykonasz jeden więcej interwałów odpoczynku niż całkowita liczba interwałów o wysokiej intensywności).
Krok 4: częstotliwość treningu, rodzaj aktywności i dodatkowe uwagi
ponieważ tego typu sesje treningowe są dość wymagające, należy je wykonywać nie więcej niż 2 lub 3 razy w tygodniu. Rodzaj aktywności fizycznej wykonywanej podczas sesji HIIT nie ma znaczenia, o ile jest to aktywność całego ciała (np. bieganie, pływanie, Wioślarstwo, Narciarstwo biegowe, Łyżwiarstwo szybkie itp…,) i można osiągnąć niezbędne poziomy stałej intensywności omówione powyżej w odpowiednich okresach czasu. Jeśli trenujesz w celu poprawy wydajności w określonym rodzaju aktywności fizycznej, powinieneś wykonywać ten konkretny rodzaj aktywności fizycznej podczas sesji HIIT, aby skorzystać z efektów specyfiki treningowej. Podobnie jak w przypadku wszystkich programów treningowych, należy zmodyfikować parametry sesji HIIT w ramach wytycznych omówionych powyżej, aby dostosować swój poziom sprawności w miarę postępów.,
Douglas S, Pfitzinger P, Advanced Marathoning, 2nd Edition, 2009, il: Human Kinetics.
czynniki wpływające na VO2max
poniższa lista przedstawia główne czynniki wpływające na VO2max. Niektóre z tych czynników, takie jak poziom sprawności, są pod twoją kontrolą, ale inne nie.
genetyka
twój makijaż genetyczny ma bardzo silny wpływ na Twój VO2max i to ostatecznie określa Twój górny limit ulepszeń VO2max., Zdolność układu krążenia do dostarczania utlenionej krwi do mięśni, a także specyficzna fizjologia mięśni są w pewnym stopniu uwarunkowane genetycznie. Na przykład, w odniesieniu do układu krążenia, stężenia hemoglobiny (cząsteczka we krwi, która wiąże i przenosi tlen) są uwarunkowane genetycznie. Jeśli chodzi o fizjologię mięśni, względny udział szybkich drgań i wolnych drgań włókien w mięśniach jest również genetycznie z góry określony, a włókna mięśniowe o powolnym drganiu są w stanie zużywać więcej tlenu niż szybkie drgania włókien mięśniowych.,
wiek
Średnia wartość VO2max osoby osiąga w wieku około 18 lat i pozostaje na dość wysokim poziomie (występuje tylko niewielki spadek) do 25 roku życia. Powyżej 25 roku życia VO2max zmniejsza się o około 1% rocznie. W wieku 55 lat przeciętna osoba ma VO2max, który jest o około 27% mniejszy niż w wieku 20 lat. Chociaż istnieje negatywna korelacja między VO2max a wiekiem, dostępne dowody wskazują, że wpływ poziomu sprawności fizycznej na VO2max jest silniejszy niż wpływ wieku.,
Katch VL, Katch FI, McArdle WD, fizjologia ćwiczeń: energia, odżywianie, & Human Performance, 6th Edition, 2007, Baltimore, MD.
poziom sprawności
Twój VO2max ma duży wpływ na poziom sprawności. W zależności od charakteru przyjętego programu szkoleniowego, osoba niezdolna do pracy może poprawić swój VO2max z 5% do 30%. Dla tych, którzy postępują zgodnie z zalecanymi wytycznymi treningowymi ACSM dla cardiorespiratory fitness (zobacz jak poprawić cardiorespiratory Fitness) 15% wzrost VO2max jest powszechne., Większość ulepszeń VO2max wystąpi w ciągu pierwszych 2 miesięcy treningu. Po tym punkcie VO2max będzie nadal się poprawiał, ale w wolniejszym tempie.
Plowman SA, Smith DL, Exercise Physiology: for Health, Fitness, and Performance, 2nd Edition, 2003, Glenview, IL.
forma ćwiczeń
ponieważ tlen jest ostatecznie zużywany w mięśniach podczas ćwiczeń, wynika z tego, że Twój VO2max, po zmierzeniu, będzie się różnić w zależności od konkretnej formy ćwiczeń, które wykonujesz., Na przykład, zwykle jest więcej całkowitej masy mięśniowej aktywnej podczas biegu niż podczas pływania, a więc VO2max będzie na ogół większy, gdy zostanie mierzony podczas testu biegowego, niż byłby mierzony podczas testu pływackiego. Testy typu bieżni do biegania zazwyczaj zwracają najwyższe wyniki VO2max.
masa ciała i skład ciała
różnice w masie ciała stanowią prawie 70% różnic obserwowanych u osób badanych metodą VO2max. Ponieważ prawie wszystkie tkanki ciała zużywają tlen, chociaż niektóre tkanki bardziej niż inne (tj., mięśni zużywa więcej tlenu niż tłuszczu), osoba o większej całkowitej masy ciała będzie znacznie bardziej prawdopodobne, aby zużywać więcej całkowitego tlenu niż osoba o niższej całkowitej masy ciała. Jest to powód, dla którego VO2max jest na ogół mierzony na jednostkę masy, zmniejsza oczywiste różnice, które będą obserwowane u osób o różnej całkowitej masie ciała. Jednak podczas wyrażania VO2max na podstawie na jednostkę masy będzie kontrolować różnice w całkowitej masie ciała, nie eliminuje różnic w składzie ciała(tzn. jedna osoba może być bardziej muskularna niż inna)., Ponieważ mięśnie zużywają więcej tlenu niż tłuszcz, bardziej muskularna osoba powinna mieć większy VO2max, a Wszystko inne jest równe, nawet jeśli jest mierzona na podstawie masy na jednostkę.
płeć
istnieje nieodłączna różnica w zdolnościach VO2max mężczyzn i kobiet. Mężczyźni mają około 10% do 25% większe możliwości VO2max niż kobiety, nawet gdy eksperymentalne korekty są dokonywane w celu wyeliminowania i / lub zminimalizowania różnic w całkowitej masie ciała, beztłuszczowej masie, historii treningu, a nawet różnic w stężeniach hemoglobiny., Dostępne dane sugerują, że różnice są z góry ustalone biologicznie i w dużej mierze wynikają z różnic wielkości skurczowych mięśni.
Med Sci Sports Exerc 1991; 23: S167.