Zen habits (Polski)

Leo Babauta

założę się, że nie jestem tu sam, chcąc uzyskać szczuplejszy i sprawniejszy — to coś, co wielu z nas chciałby zrobić, a wielu z nas dąży do tego przez cały czas.

nie chcemy schudnąć, choć to często określa się jako cel — chcemy być szczuplejsi. Chcemy zrzucić tłuszcz i pozostawić tylko beztłuszczową masę mięśniową (niektórzy z nas chcą zwiększyć mięśnie, inni po prostu chcą stracić tłuszcz). Chcemy być zdrowi, w dobrej formie i zdolni do aktywności fizycznej.,

Niestety, z stresem naszego codziennego życia, z frustracją nadwagi i niezdrowego stylu życia, z trudnościami w zmianie zakorzenionych nawyków … coraz szczuplejsze i sprawniejsze nie zawsze jest łatwym procesem. Wielu z nas poddaje się, zanim zajdziemy bardzo daleko.

nieco ponad miesiąc temu ogłosiłem mój plan, aby stać się lżejszym i szczuplejszym w zasadach niewiarygodnej lekkości bycia klubem. Podsumowując, planowałem:

• jeść, gdy byłem lekko głodny, jeść powoli, a zatrzymać, gdy byłem lekko pełny.,
• jedz lekkie potrawy (nic ciężkiego i tłustego).
• Dodaj podnoszenie ciężarów do mojego biegu i zacznij lekko (tylko jeden zestaw lekkich ciężarów na początek).

chciałbym dać ci mój udany miesięczny raport (nie zatrzymuję się jeszcze, ale plany trochę się zmieniły), a następnie podzielić się moimi wskazówkami, jak uzyskać szczuplejsze i sprawniejsze-rzeczy, które działają dla mnie, które myślę, że mogą działać również dla Ciebie.

moja Miesięczna ocena-sukces!

odkąd opublikowałem swój plan na początku kwietnia, założyłem bloga szkoleniowego i ogłosiłem mój ogólny cel i niektóre cele podrzędne (patrz poniżej)., Ponadto, od opublikowania tego planu postanowiłem spróbować zrobić kilka triathlonów sprintu (pierwszy jest w ten weekend!) co oznaczało dodanie treningów pływackich i rowerowych do mojego planu.

teraz, aby dać ci trochę informacji, Jestem biegaczem, ale kompletnym nowicjuszem, jeśli chodzi o pływanie i rower. Więc buduję trochę wytrzymałości i uczę się pewnych umiejętności, i ogólnie świetnie się bawię. Nie będę rywalizował w triathlonie, ale będę się dobrze bawić. 🙂

kolejną rzeczą do odnotowania jest to, że uzależniłem się od treningu triathlonowego., To jest tak dużo zabawy, i polecam go każdemu, kto próbuje uzyskać chudego (jest to zawarte w mojej liście porad na dole tego postu).

OK, przyjrzyjmy się moim celom sprzed miesiąca i postępom w każdym z nich:

moim ogólnym celem jest po prostu przygotowanie się do miesiąca miodowego pod koniec czerwca, a następnie przygotowanie się do trzeciego maratonu w grudniu. Postęp: ćwiczę prawie codziennie i odżywiam się całkiem zdrowo w ciągu ostatniego miesiąca. Dodałem trening triathlonu do mojego Biegania i podnoszenia ciężarów i czuję się lepiej niż kiedykolwiek., Straciłem cal lub dwa na mojej talii i około 5 funtów do tej pory, choć moja waga spadła trochę. Naprawdę czuję się sprawniejsza niż miesiąc temu i czuję, że w ciągu najbliższych kilku tygodni zobaczę jeszcze więcej wyników.

moje pod-cele:

1. Zacznij i trzymaj się regularnego treningu siłowego. Zamierzam zrobić 2 treningi całego ciała w tygodniu, tylko 6 ćwiczeń: wyciskanie na ławce, stojące rzędy, Prasy barkowe, pullupy, loki na biceps i przysiady. Mogę dodać deadlifts i dips później, a może 3 dzień w tygodniu, gdy już się w nałóg (po 3 tygodniach może)., Postęp: do tej pory bardzo dobrze trzymałem się tej rutyny treningu siłowego, robiąc ponad 5 tygodni tego harmonogramu. Przeszedłem z jednego zestawu na ćwiczenie do czterech (od dzisiaj) i zwiększyłem ciężary dla każdego ćwiczenia. Czuję się też silniejsza niż kiedykolwiek. To jest mój najdłuższy w historii, aby trzymać się rutynowych wagi!

2. Zbuduj mój bieg z powrotem do przyzwoitego poziomu. Nie skupiam się na bieganiu, ale chciałbym mieć przyzwoitą bazę (w końcu może 30 mil tygodniowo) przed rozpoczęciem treningu maratońskiego., Będę też robić szybszy trening raz w tygodniu, aby zwiększyć spalanie tłuszczu i aby uzyskać mnie w dobrej formie na kilka krótszych wyścigów będę robić przez najbliższe kilka miesięcy. Postęp: nie tylko zbudowałem swój bieg z powrotem do przyzwoitego poziomu (25 + mil tygodniowo i nadal rośnie), ale zacząłem robić skoki / speedwork raz w tygodniu i czuję się silny w biegu. Poza tym, nie w pierwotnym planie, ale odkąd zacząłem trenować triathlon, robię teraz więcej cardio niż kiedykolwiek wcześniej. Czuję się niesamowicie!

3. Jedz lekko., Wejdę w więcej szczegółów na ten temat w przyszłym poście, ale stworzyłem swój własny plan posiłków i będę jeść 4-5 razy dziennie, około 300-400 kalorii na posiłek. Czasami trochę więcej. Jedz, gdy jestem lekko głodny( zamiast wygłodniałego), jedz powoli, jedz, aż będę lekko pełny (Nie nadziewany), jedz lekkie potrawy (nie ciężkie). Pozwól sobie oszukać kilka posiłków tygodniowo. Postęp: zdecydowanie jem częściej i jem mniej na posiłek, a w większości jem zdrową żywność., Cheat meals nie było tak źle, i chociaż nie trzymałem się dokładnie planu posiłków, myślę, że moje jedzenie było naprawdę dobre w ostatnim miesiącu. Jem, kiedy jestem głodny i nie głodzę się, ale też się nie napychaj — bardzo zdrowy styl odżywiania.

4. Bądź odpowiedzialny. Będę starał się pisać codziennie (lub tak) tutaj na moim blogu treningowym, a także prowadzić publiczny trening i dziennik jedzenia na FitDay. Postęp: codziennie zamieszczałem raporty (choć spóźniłem się na kilka), więc byłem tu prawie idealny., I chociaż nie używam już FitDay, przełączyłem się na znacznie lepszą dzienną płytę (patrz mój pamiętnik) i wiernie logowałem się każdego dnia. Odpowiedzialność za ten dziennik i blog szkoleniowy naprawdę pomogły mi utrzymać się na dobrej drodze.

ogólna ocena

Jak widać z moich postępów w każdym pod-celu powyżej, radzę sobie świetnie na każdym koncie — ogólna kondycja, trening siłowy, bieganie, zdrowe odżywianie i bycie odpowiedzialnym. Dodałem również pływanie i jazdę na rowerze i świetnie się bawię!

kilka wskaźników:

1. Waga: 189.,5 i spadły do 185,5. Podczas gdy moja utrata masy ciała wyrównała, myślę, że ogólna utrata jest przyzwoita, a płaskowyż jest prawdopodobnie tymczasowy.
2. Hura!
3. Siła: od 1 zestawu lekkich ciężarów do 4 zestawów cięższych ciężarów.
4. Bieganie: od biegania 4x w tygodniu, 13 mil w tygodniu (mój pierwszy tydzień) Do Biegania 5x w tygodniu i 25 mil w tygodniu (w zeszłym tygodniu).,
5. ogólne ćwiczenie: od 6 treningów w tygodniu w pierwszym tygodniu, łącznie 2 godz. 40 min, do 11 treningów w ostatnim tygodniu w sumie 8 godzin i 20 minut. To wzrost ponad 3 razy mój całkowity czas ćwiczeń!

jestem oczywiście bardzo zadowolona z ostatniego miesiąca i mam nadzieję kontynuować ćwiczenia, które wykonuję i kontynuować zdrowe odżywianie. Będę kontynuował stopniowe postępy we wszystkich czterech sportach (ciężary, bieganie, jazda na rowerze, pływanie), ale oczywiście nie będzie tego samego rodzaju zwiększał całkowity czas ćwiczeń., Jeśli po prostu kontynuować mój harmonogram, powinienem zrobić dobrze w ciągu następnego miesiąca

Porady dla coraz szczupły i sprawny

ostatni miesiąc był pouczającą częścią mojej dalszej podróży w ciągu ostatnich kilku lat, aby uzyskać szczuplejszy (i nadal mam sposoby, aby przejść). Jedną z rzeczy, które jest nieco trudne, jest utrata tłuszczu przy utrzymaniu lub nawet zwiększeniu masy mięśniowej — trudno to zrobić, ponieważ masz tendencję do utraty mięśni, ponieważ tracisz tłuszcz, z reguły.,

jednak odkryłem, że moja masa mięśniowa faktycznie rośnie (nie w ogromnym tempie, ale przynajmniej nie maleje), podczas gdy tracę tłuszcz w tym samym czasie. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić i stać się sprawniejszym niż kiedykolwiek-jak zawsze pamiętaj, że nie jestem ekspertem i to są tylko rzeczy, które mi się udało:

1. zwiększ cardio. Wiem, że będziesz czytać czasopisma i usłyszeć od kulturystów, że budowanie mięśni jest najlepszym sposobem, aby stracić tłuszcz. I do pewnego stopnia zgadzam się, że to dobra strategia., Jednak utrata tłuszczu jest naprawdę o bycie w deficycie kalorii-jeśli spalisz więcej kalorii niż jesz, twoje ciało spali tłuszcz na paliwo. I nie ma lepszego sposobu, aby dostać się do deficytu kalorii, z mojego doświadczenia, niż dużo cardio. Ciężko jest spalić 1300 kalorii podczas jednego treningu, podnosząc ciężary, tak jak to zrobiłem wczoraj podczas jazdy na rowerze, a nawet 800 + kalorii, tak jak to zrobiłem wczoraj podczas biegu. Nawet ilość twój metabolizm jest wzmocniony przez posiadanie dodatkowych mięśni jest znikoma w porównaniu do tych dużych ilości kalorii spalanych przez cardio., Wiem, że ta jedna wskazówka wywoła dyskusję, Jak zawsze, ale powiem tylko, że pływając, jeżdżąc na rowerze i biegając przez ponad godzinę dziennie (czasami dwie) spalam dużo tłuszczu. Możesz użyć dowolnej strategii działa dla ciebie, ale ta metoda okazała się skuteczna.
2. trenuj triathlon. Jest to przedłużenie pierwszej wskazówki, ale myślę, że to świetna wskazówka — nigdy nie miałem tyle zabawy treningowej, co od czasu, gdy zacząłem trenować triathlon., Każdy dzień to nowe wyzwanie-dzisiaj długi bieg, jutro nauka poprawienia udaru mózgu, pojutrze długa jazda na rowerze, potem bieg pod górkę, potem Pływanie wytrzymałościowe, a następnie interwały na rowerze, z ćwiczeniami na wadze zmieszanymi z tym wszystkim. Nigdy się nie nudzisz. Moja sugestia to szukanie triathlonu w pobliżu ciebie, może za trzy lub cztery miesiące-wybierz sprint triathlon na początek. Następnie poszukaj planu dla początkujących online, czegoś, co nie zaczyna się zbyt ciężko i powoli zaczyna budować wytrzymałość w każdym sporcie., Nie przesadzaj z tym na początku — nawet 20 minut dziennie wprowadzi duże ulepszenia w czasie, dopóki nie zrobisz 45-60 minut przez większość dni tygodnia miesiąc lub dwa później. Będziesz sprawniejszy niż kiedykolwiek, a twoje ciało będzie szczuplejsze bez wątpienia.
3. podnoszenie ciężarów. W tym miejscu zgadzam się z wieloma magazynami i kulturystami. Jeśli po prostu robisz dużo cardio, stracisz tłuszcz, ale stracisz również mięśnie. Ale jeśli podnosisz ciężkie ciężary (czy jesteś mężczyzną czy kobietą), zmusisz swoje ciało, aby utrzymać ten mięsień., Wiele powtórzeń z lekkimi ciężarami naprawdę nie wiele-musisz pracować na swój sposób do cięższych i cięższych ciężarów z mniejszą liczbą powtórzeń. wyciągi złożone są najlepsze — te, które pracują wiele grup mięśni, takich jak przysiady i deadlifts i wyciskanie na ławce i tak dalej. Teraz, jeśli próbujesz stracić tłuszcz i budować mięśnie w tym samym czasie, nie zyskasz tyle mięśni, jak gdybyś po prostu próbował zdobyć mięśnie i nie martwił się o tłuszcz. Kulturyści zwykle mają okresy łączenia (zdobywanie mięśni z nadwyżką kaloryczną) i cięcia (utrata tłuszczu z deficytem kalorycznym)., Możesz to zrobić też, ale odkryłem, że samo podnoszenie ciężarów i robienie dużo cardio sprawi, że będziesz szczuplejszy.
4. jedz odpowiednie białko. Ta wskazówka będzie również wywołać debatę, ponieważ wielu kulturystów zaleci jeden gram spożycia białka na funt masy ciała. Jednak większość dietetyków zaleci 1 gram białka na kilogram masy ciała (podziel swoją wagę w funtach przez 2,2, aby uzyskać kilogramy) dla tych, którzy próbują budować mięśnie, a mniej dla tych, którzy nie ćwiczą. Jeśli jesz regularną amerykańską dietę z dużą ilością mięsa, jesz znacznie powyżej tej ilości, więc nie martw się o to., Wegetarianie tacy jak ja mogą również łatwo uzyskać tę ilość, jeśli starają się uzyskać dobre źródła białka z każdym posiłkiem (orzechy i masło orzechowe, fasola, tofu, mleko sojowe, pełnoziarniste, itp.). Proponuję nie-wegetarianie również skupić się na coraz chudego białka, w tym te, o których właśnie wspomniałem i chude źródła drobiu, ryb i czerwonego mięsa.
5. skup się na tłuszczu, a nie na wadze. Chociaż lubię monitorować moją wagę, wiem, że jest to bardzo niedoskonała miara tego, jak chudego się dostaję., Lepszy jest procent tłuszczu w ciele i chociaż nie ma wygodnego sposobu, aby uzyskać dokładny pomiar tego procentu, wystarczy kilka metod. Pierwszym z nich jest waga ciała-istnieje kilka dobrych modeli na rynku, a podczas gdy żaden z nich nie jest bardzo dokładne, są one spójne, a zmiany w odczytach tych skal będzie odzwierciedlać rzeczywistą poprawę składu ciała., Drugi to po prostu użycie taśmy mierniczej do pomiaru ciała – możesz zmierzyć talię, biodra, klatkę piersiową, ramiona, uda i szyję, ale jeśli fotografujesz dla łatwości, może po prostu zrób talię (dokładnie tam, gdzie jest twój pępek, a nie tam, gdzie twoje spodnie chodzą wokół ciała). Dzięki tego rodzaju pomiarom do monitorowania ulepszeń, będziesz miał lepsze odzwierciedlenie tego, czy jesteś coraz szczuplejszy, czy nie.
6. Bądź odpowiedzialny. Mój blog treningowy był dla mnie świetnym sposobem, aby pozostać odpowiedzialnym za moje ćwiczenia i jedzenie — jest to bardzo motywujące., Gorąco polecam założenie Takiego bloga, aby być odpowiedzialnym. Fora internetowe, takie jak fora Zen Habits, są również dobrym sposobem na zachowanie odpowiedzialności, zwłaszcza jeśli mają codzienne wątki raportowania, w których możesz powiedzieć ludziom, co jadłeś i jakie ćwiczenia wykonywałeś każdego dnia. Strony takie jak Daily Plate, gdzie logujesz Jedzenie i ćwiczenia, a inni ludzie mogą spojrzeć na twój dziennik i dodawać komentarze, są również dobrymi narzędziami odpowiedzialności. Jeśli nie korzystasz z jednego z tych narzędzi online, przynajmniej masz grupę przyjaciół i rodziny, którym przekazujesz informacje na temat szkolenia, osobiście lub za pośrednictwem poczty e-mail.,
7. jedz, gdy jesteś głodny, przestań, gdy jesteś pełny. Wydaje się, że to taka podstawowa rada, ale problem polega na tym, że wielu z nas jej nie przestrzega. Nie jesteśmy w zgodzie z naszym ciałem i zamiast tego jemy, kiedy jest „czas na jedzenie” lub kiedy mamy czas lub kiedy jesteśmy z innymi i jest dostępne jedzenie. To niezdrowe nawyki żywieniowe. Po pierwsze, nie powinniśmy głodować tylko dlatego, że nie jest czas na jedzenie lub nie mamy czasu. Zawsze miej zdrowe przekąski, czy to w pracy, czy w podróży, i jedz, gdy jesteś trochę lub umiarkowanie głodny. Jeśli poczekasz, aż będziesz głodny, przejedziesz się., Po drugie, nie jedz dalej, jeśli jesteś nasycony. Wiele razy jesteśmy tak wygłodniali, że jemy poza punktem, kiedy jesteśmy najedzeni, a potem jesteśmy wypchani. Albo jemy sekundy lub nawet trzecie, ponieważ jedzenie smakuje tak dobrze, albo dlatego, że jesteśmy zbyt zajęci rozmową lub oglądaniem telewizji, aby zdać sobie sprawę, że jesteśmy pełni. Naucz się jeść wolniej, wstrzymać Jedzenie na kilka minut, nawet jeśli nie uważasz, że jesteś jeszcze pełny, i słuchać swojego ciała. Czasami, jeśli poczekasz 5 minut, zdasz sobie sprawę, że naprawdę jesteś pełny. Unikanie przejadania się jest kluczowe dla uzyskania szczuplejsze.
8. popadaj w deficyt kalorii., Jak powiedziałem powyżej, to tylko wtedy, gdy twoje ciało jest w deficycie kalorii (spalasz więcej kalorii niż jesz), że naprawdę wkracza w tłuszcz jako źródło paliwa. Twoje ciało spala tłuszcz cały czas (robi to teraz, jak czytasz ten artykuł), ale po zjedzeniu dużo jedzenia, jeśli twoje ciało nie potrzebuje wszystkich tych kalorii, będzie przechowywać je jako więcej tłuszczu. Więc w równowadze nie tracisz tłuszczu, jeśli nie jesteś w deficycie kalorycznym. Jak dostać się do deficytu kalorycznego? Najpierw użyj kalkulatora online, aby obliczyć, ile twoje ciało potrzebuje do utrzymania się., Następnie odjąć 500 kalorii z tej kwoty i dążyć do podjęcia w tym dużo każdego dnia — to deficyt trzeba stracić około funta tygodniowo, co jest bezpieczną kwotę. Nie idź do deficytu więcej niż 1,000 kalorii dziennie, ponieważ spowoduje to niezdrowe tempo utraty wagi. Również nie idź poniżej 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 1500, jeśli jesteś mężczyzną, ponieważ ogólnie mówi się, że jest zbyt mało — nie dostaniesz składników odżywczych, których potrzebujesz.
9. ale nie bądź w deficycie podczas okna ćwiczeń., Będąc w deficycie kalorycznym jest ważne, jeśli chcesz stracić tłuszcz, jeśli zwiększasz swoje ćwiczenia (jak jestem i jak polecam powyżej), to twoje ciało potrzebuje paliwa do ćwiczeń i do regeneracji i wzrostu. Głodzenie się podczas zwiększania ćwiczeń doprowadzi tylko do niskiej energii i rozpadu organizmu. Oto, co robię: myślę o kilku godzinach przed moim ćwiczeniem, plus czas mojego ćwiczenia, i kilka godzin po moim ćwiczeniu, jako moje „okno ćwiczeń”. Więc jeśli robię godzinę ćwiczeń o 17: 00, to moje okno ćwiczeń jest 15: 00 do 20: 00., Wtedy twoje ciało potrzebuje paliwa-przed i w trakcie ćwiczeń, aby napędzać ćwiczenia, i po ćwiczeniach, aby promować regenerację i wzrost. Nie idź do deficytu kalorycznego w tym czasie — staraj się uzyskać zdrowe, pożywne jedzenie z dużą ilością węglowodanów i białka. Przez resztę dnia możesz mieć deficyt, ale nie podczas ćwiczeń, jeśli chcesz uzyskać szczuplejszą i zwiększyć masę mięśniową.
10. jedz czysto, jeśli to możliwe. Co to jest czyste jedzenie? To brak fast foodów i jak najmniej przetworzonej żywności, jak to możliwe. To pełnoziarniste, chude białko, owoce i warzywa, dobre tłuszcze, fasola i orzechy., Zasadniczo zdrowa żywność. Nie potrzebujesz żadnego fantazyjnego planu diety — po prostu jedz tego rodzaju czyste potrawy i jedz ich różnorodne. Teraz możesz oczywiście jeść” nieczyste ” potrawy, ale tyle, ile możesz, jedz czysto.
11. ale nie zaprzeczaj sobie. Jeśli „pójdziesz na dietę” i ograniczysz się od żywności, której pragnie twoje ciało, w końcu będziesz się binge. To też nie jest schemat zdrowego odżywiania — ogranicz się surowo, a potem się binge, a następnie powtórz. Zamiast tego pozwól sobie na to, czego pragnie twoje ciało, ale rób to z umiarem., Następnie, zamiast czuć się winnym, iść dalej i dążyć do czystej żywności przez większość czasu. Nie krępuj się, pod warunkiem, że jest to wyjątek, a nie reguła. Chcesz mieć wzorzec jedzenia, z którym możesz żyć, a nie coś, co przetrwa miesiąc, a potem się zawali.
12. jedz dużo warzyw i owoców. Jeśli jest jakakolwiek zmiana diety, którą dokonasz, będzie to największa różnica w uzyskaniu szczuplejszego. Dwa powody: jeden jest to, że są one bogate w błonnik i witamin i minerałów, których większość ludzi brakuje w ich diecie i które promują zdrowsze ciało., Dwa jest to, że są one wysokie w objętości bez Wysokiej w tłuszczu lub kalorii. Można jeść dużo owoców i warzyw, ale mają bardzo mało kalorii.
13. węglowodany wysokiej jakości są twoimi przyjaciółmi. Podczas gdy w wielu kręgach węglowodany zostały złowrogie-i w przypadku białego pieczywa i słodkich pokarmów, uzasadnione tak-prawda jest taka, że jeśli masz zamiar zwiększyć swoje ćwiczenia, trzeba węglowodanów. Ale powinieneś dążyć do tych, które są wysokiej jakości — pełnoziarniste, bez dużo tłuszczu lub cukru, bogate w błonnik i składniki odżywcze., Owoce, warzywa, płatki owsiane i pieczywo pełnoziarniste są dobrym przykładem wysokiej jakości węglowodanów.
14. pij tylko wodę. Prawie tylko. Mam filiżankę kawy rano, a od czasu do czasu piwo lub kieliszek wina(zwłaszcza jeśli spaliłem dużo kalorii ćwicząc tego dnia). Ale poza tym, piję tylko wodę, przez cały dzień. Nie spożywam ogromnych jej ilości, ponieważ nie wykazano, że przyczynia się do utraty wagi, ale upewniam się, że pozostaję nawodniony, a picie wody zamiast soku lub słodkich napojów jest dobrym sposobem, aby zachować te dodatkowe kalorie.
15. zwiększ intensywność., Po zbudowaniu pewnej wytrzymałości w dowolnym ćwiczeniu, które wybierzesz — czy to jest chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo lub Turystyka-powinieneś zwiększyć intensywność tego ćwiczenia być może raz lub dwa razy w tygodniu. Nie oznacza to wysiłku, ale wykonywanie szybszych interwałów, chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze po wzgórzach, pomaga zwiększyć sprawność, spalanie kalorii i chudość. Jestem fanem długich, powolnych kilometrów, ale bardziej intensywne treningi naprawdę poprawiają wydajność i sprawiają, że jesteś sprawniejszy niż kiedykolwiek.
16. odpoczynek jest tak samo ważny jak ćwiczenia., Wiele osób popełnia błąd ćwicząc cały czas na wysokim poziomie i uważa, że odpoczynek jest dla mięczaków. Cóż, nie jest. Odpoczynek jest wtedy, gdy twoje ciało leczy się i rośnie w siłę. Jeśli po prostu ćwiczysz cały czas, twoje ciało rozpadnie się, a Ty zostaniesz ranny lub wypalony. To coś, co muszę robić cały czas: zmuszać się do przerwy., Aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiedni odpoczynek, upewnij się, że 1) bierzesz co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu i dwa, jeśli dopiero zaczynasz; 2) podążasz za ciężkim dniem treningowym z łatwym (lub dniem odpoczynku); i 3) masz dużo snu — nawet drzemki, jeśli robisz dużo ćwiczeń.
17. przede wszystkim baw się dobrze! Coraz szczuplejsze i sprawniejsze nie zdarza się z dnia na dzień, a nawet po tygodniu lub trzech. To długi proces i wymaga cierpliwości — i przestaniesz, jeśli wszystko, czego szukasz, to Wyniki na skali lub w lustrze, zwłaszcza jeśli nie lubisz ćwiczeń i dobrego jedzenia., Jeśli naprawdę chcesz uzyskać szczupły i sprawny, musisz trzymać się go na dłuższą metę, a to oznacza, że musisz to zrobić, ponieważ lubisz to. Spraw, aby ćwiczenia były zabawne! Nie rób tego, jeśli go nienawidzisz(jednak daj mu kilka tygodni, zanim zdecydujesz — często staje się o wiele łatwiejsze i przyjemniejsze po kilku tygodniach). Znajdź ćwiczenia, które kochasz robić, że nie możesz się doczekać. Znajdź zdrową żywność, którą lubisz. Zdrowy styl życia może być prawdziwą przyjemnością, jeśli tak się stanie — i pomoże Ci dotrzeć tam, gdzie się wybierasz, jeśli lubisz podróż.