w trudnych czasach możesz pomóc sobie, zwiększając chemikalia mózgu związane ze szczęściem.
Getty Images
ta historia jest częścią Tech for a Better World, opowieści o różnych zespołach tworzących produkty, aplikacje i usługi w celu poprawy naszego życia i społeczeństwa.,
w tej nowej normalności (aka życie w pandemii) kilka prostych rytuałów zawsze mnie uszczęśliwia: pierwszy łyk kawy, przytulanie się do szczeniaka, czytanie przed pracą i trochę ćwiczeń. Chyba nigdy nie wyszłam z zajęć tanecznych w złym nastroju. Teraz bardziej niż kiedykolwiek, pochylam się nad tymi małymi rzeczami, które zmieniają mój dzień.
chociaż filiżanka kawy nie zmieni, czy czujesz się naprawdę spełniony, w niepewnych czasach, jest wartość w poprawę nastroju, kiedy można.,
istnieją cztery główne hormony (rodzaj substancji chemicznej wytwarzanej przez organizm), które wywołują uczucie szczęścia, a każda substancja chemiczna jest powiązana z konkretnymi wydarzeniami lub nagrodami. Zrozumienie tych substancji chemicznych i ich działania może pomóc Ci znaleźć nawet małe sposoby na lepsze samopoczucie w tak stresującym czasie.
aby dokładnie wyjaśnić, jak działają te „szczęśliwe” chemikalia, rozmawiałem z Lorettą Breuning, założycielką Inner Mammal Institute i autorką Habits of a Happy Brain.,
Happy chemicals: the secret to a happy brain
prawie wszystko, co sprawia, że czujesz się „szczęśliwy” jest związane z jednym z czterech hormonów szczęścia: dopaminy, serotoniny, endorfiny i oksytocyny. Oto kilka sposobów, aby je zwiększyć.
dopamina
hormon dopamina jest związany z motywacją i nagrodą. Dlatego czujesz się porywczy, gdy ustawiasz ekscytujący lub ważny cel i dlaczego dobrze jest go osiągnąć., Z drugiej strony, jeśli masz niską dopaminę (co eksperci twierdzą, że może wystąpić z depresją), może to wyjaśnić uczucie niskiej motywacji lub utraty zainteresowania czymś, co lubiłeś.
” Kiedy lew zbliża się do Gazeli, jej dopamina wzrasta i energia potrzebna do polowania jest uwalniana. Twoi przodkowie uwolnili dopaminę, gdy znaleźli dziurę w wodzie” – mówi Breuning., „Oczekiwanie nagrody wyzwala dobre uczucie w mózgu ssaka i uwalnia energię potrzebną do osiągnięcia nagrody.”
Jak zwiększyć dopaminę:
istnieją pewne niezbyt zdrowe nawyki, które zwiększają dopaminę-takie jak picie kofeiny, jedzenie cukru lub przyjmowanie niektórych leków rekreacyjnych. Ale można znaleźć sposoby, aby kick ten hormon się bez zwracania się do potencjalnie niezdrowe lub uzależniające substancje.
„Przyjmij nowy cel i podejmuj małe kroki w jego kierunku każdego dnia. Twój mózg wynagrodzi cię dopaminą za każdym razem, gdy zrobisz krok., Powtórzenie zbuduje nową ścieżkę dopaminy, dopóki nie będzie wystarczająco duża, aby konkurować z nawykiem dopaminy, bez którego lepiej ci się nie obejść” – mówi Breuning.
być może masz już wyznaczone cele dotyczące swojej kariery, pracy lub tego, ile pieniędzy chciałbyś zarobić. Ale nie zapominaj o osobistych celach. Zaangażowanie w satysfakcjonujące hobby lub sport może być tak samo satysfakcjonujące jak cele zawodowe. Nie tylko wyznaczaj kilka ważnych celów, których realizacja potrwa dłużej , ale także przyjmuj cele krótsze, aby pozostać zmotywowanym.,
„Ustaw cel krótko -, długoterminowy i średnioterminowy, aby zawsze zbliżać się do jednego, gdy drugi jest zablokowany. Skup się na rzeczach, nad którymi masz kontrolę i nie czekaj, aż inni wyznaczą ci cele” – mówi Breuning.
serotonina
serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który odgrywa rolę w nastroju, ale pomaga również regulować inne funkcje w organizmie, takie jak trawienie, sen i zdrowie kości. Jeśli chodzi o szczęście i to, jak czujesz się na co dzień, serotonina jest ważna dla zmniejszenia depresji i regulacji lęku.,
Jak zwiększyć serotoninę:
„pewność siebie wyzwala serotoninę. Małpy próbują się nawzajem, ponieważ stymuluje ich serotoninę. Ludzie często robią to samo ” – mówi Breuning. Prawdopodobnie nigdy nie myślałeś o pewności siebie na poziomie neurochemicznym, ale według Breuninga, jeśli nie stawiasz na pierwszym miejscu zaufania, Twój poziom serotoniny może się odbić.
Jeśli jesteś uwięziony w cyklu niskiej samooceny lub inni podważają Twoją pewność siebie, może być trudno zbudować go z powrotem. Może to zabrzmieć dziwnie, ale nie ignoruj swojej potrzeby szacunku i statusu.,
„możesz rozwijać swoją wiarę we własną wartość. Jeśli skupisz się na stratach, obniżysz poziom serotoniny, nawet jeśli jesteś gwiazdą rocka lub prezesem. Możesz zbudować nawyk skupiania się na swoich wygranych. Twoja serotonina ucierpi, jeśli tego nie zrobisz” – mówi Breuning.
oprócz tego, że skupiasz się na tym, co osiągnąłeś w życiu, możesz także budować zaufanie na inne sposoby. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest ćwiczenie lub przyjęcie nowej rutyny ćwiczeń, które pomaga wzmocnić pewność siebie, gdy trzymać się go w czasie., Coś innego można spróbować jest znalezienie sposobów, aby wydostać się ze strefy komfortu każdego dnia. Każdego dnia, kiedy stawiasz sobie wyzwanie, aby dostosować się do czegoś nowego, nawet jeśli na początku czujesz się niekomfortowo, budujesz więcej pewności siebie.
oksytocyna
oksytocyna jest czasami nazywana hormonem „miłości” i jest związana z tym, jak ludzie łączą się i ufają sobie nawzajem. Niektóre czynności, takie jak całowanie, przytulanie i uprawianie seksu, mogą wywołać uwalnianie oksytocyny w mózgu.
wyjaśnia, dlaczego czujesz się szczęśliwy, gdy głaskasz lub przytulasz się do swoich zwierzaków., Jest to ważne przy porodzie, ponieważ oksytocyna pomaga skurczowi macicy matki w dostarczaniu dziecka, a oksytocyna odgrywa również rolę w karmieniu piersią. Pomaga również rodzicom związać się z dzieckiem po urodzeniu.
Jak zwiększyć oksytocynę:
możesz zwiększyć oksytocynę, będąc fizycznie intymnym z innymi. Ale poza aspektem fizycznym, ważne jest, aby wiedzieć, że istnieje emocjonalny związek z tym, jak oksytocyna jest uwalniana.
„zaufanie społeczne jest tym, co wyzwala oksytocynę. Jeśli przytulisz kogoś, komu nie ufasz, to nie będzie dobrze. Zaufanie jest najważniejsze., Możesz budować zaufanie społeczne, podejmując małe pozytywne kroki w stosunku do ludzi” – mówi Breuning.
możesz skontaktować się z przyjacielem lub kontaktem, który chcesz lepiej poznać. Wyślij komuś podziękowanie lub kartkę, aby powiedzieć, że o nim myślisz. „Zrób mały krok w kierunku kogoś każdego dnia, a może odwzajemnić się kilka miesięcy później, ale jeśli będziesz to robić, zbudujesz sieci zaufania” – mówi Breuning.
endorfiny
endorfiny są notorycznie związane z ćwiczeniami-to zjawisko tłumaczy wysoki lub potreningowy pęd endorfin.,”Działają jako” naturalne środki przeciwbólowe”, które pomagają zminimalizować ból i zmaksymalizować przyjemność. To doświadczenie chemiczne może wyjaśnić, dlaczego biegacz może być w stanie przeforsować wyścig z kontuzją, której nie zauważy, dopóki się nie skończy.
„w stanie natury pomaga rannemu zwierzęciu uciec przed drapieżnikiem. Pomogło to naszym przodkom biec po pomoc, gdy są ranni. Endorfiny ewoluowały dla przetrwania, nie dla imprezowania. Gdybyś był cały czas naćpany endorfinami, dotykałbyś gorących pieców i chodził na złamanych nogach” – wyjaśnia Breuning.,
Jak zwiększyć endorfiny:
śmiech jest jednym ze sposobów na zwiększenie endorfin naturalnie – tak samo jak jedzenie ciemnej czekolady, oglądanie ulubionego dramatu na Netflixie, ćwiczenie i medytacja.
endorfiny są uwalniane w odpowiedzi na ból, ale to nie znaczy, że powinieneś szukać sposobów na wyrządzenie sobie krzywdy (np. przez nadmierny wysiłek lub przekraczanie swoich granic) po prostu, aby czuć się dobrze.
„zadawanie sobie krzywdy w celu stymulowania endorfin to zła strategia przetrwania. Na szczęście są lepsze sposoby: śmiech i rozciąganie., Oba te potrząsają wnętrznościami w nieregularny sposób, powodując umiarkowane zużycie i umiarkowany przepływ endorfin”, mówi.
Uwaga redaktorów: ta historia jest częścią specjalnego raportu na temat nauki o szczęściu i tego, jak dążyć do niego w trudnych, złożonych czasach. Przeczytaj więcej o tym, co badania mówią o tym, jak być szczęśliwym, codziennych sposobach, w jakie ludzie się rozwijają podczas pandemii, i o tym, jak pogoń za szczęściem zbyt jednostronnie może sprawić, że poczujesz się gorzej.
27 stycznia 2020 r. o godz.