pchanie dziecka przez miednicę i w świat wymaga nie tylko od ciebie, ale także od mięśni miednicy — które muszą rozciągać się do niewyobrażalnych wcześniej proporcji. Więc nawet jeśli nigdy nie myślałeś o nich wiele – lub nawet nigdy nie zdawałeś sobie sprawy, że masz-będziesz chciał zwrócić uwagę na mięśnie miednicy podczas i po ciąży.,
i nie tylko odgrywają ważną rolę w porodzie, ale gdy działają prawidłowo, utrzymują macicę, pęcherz i odbytnicę na miejscu, a także pomagają zapobiegać wyciekowi moczu podczas kaszlu lub śmiechu — zestaw umiejętności, który prawdopodobnie zauważysz, gdy go nie ma.
na szczęście istnieje jedno ćwiczenie, które eksperci zgadzają się, że może pomóc w zapobieganiu problemom z mięśniami miednicy po porodzie, a nawet może sprawić, że poród będzie nieco płynniejszy: Kegle.
Co to jest Kegel?,
nazwany na cześć ginekologa Arnolda Kegla, ćwiczenia te angażują i wzmacniają dno miednicy, która jest grupą mięśni i więzadeł, które wiszą jak proca między biodrami, aby wspierać pęcherz, macicę i inne narządy i kontrolować przepływ moczu i skurcz zwieracza pochwy i odbytu.
celem Kegla jest skurczenie, a następnie rozluźnienie mięśni dna miednicy na krótki czas. Najlepiej dążyć do kilku krótkich setów kilka razy dziennie(więcej o tym, ile poniżej)., Ćwiczenie jest szybkie i bezpłatne, a gdy już wiesz, jak je wykonać, możesz je wykonać niemal wszędzie — gdy utkniesz na czerwonym świetle, czekasz w kolejce lub oglądasz telewizję.
korzyści z kegli
ponieważ twoje dziecko podczas ciąży przybiera na wadze wewnątrz macicy, mięśnie dna miednicy muszą wspierać coraz większą wagę. Czasami nie są w pełni do tego zdolni. Jeśli zauważysz sporadyczne wycieki moczu – kiedy kaszel, kichanie lub spróbuj przejść na jogging-to dlatego, że Twoje przeciążone mięśnie dna miednicy nie są w stanie w pełni wspierać pęcherza, tak jak zwykle.,v id=”308b380e5d”>
Kiedy w końcu zaczniesz rodzić, mięśnie te będą jeszcze bardziej rozciągnięte, aby zrobić miejsce dla dziecka., Około jednej trzeciej kobiet, naukowcy oszacowali, mają pewne łzawienie w tkance mięśniowej dna miednicy podczas porodu. Ponieważ nie krwawi ani nie wygląda inaczej niż na zewnątrz, nie zauważysz tego, ale jest to jedno z wyjaśnień, dlaczego do szacunkowej trzeciej kobiet ma problemy z poporodową utratą kontroli nad pęcherzem. Jeszcze mniejsza liczba kobiet-zwykle tych, które miały ciężkie łzy trzeciego stopnia lub duże nacinanie krocza podczas porodu-doświadcza poporodowego nietrzymania kału.,
ale oto dobra wiadomość: badania po badaniach wykazały, że regularne wykonywanie kegli przed, w trakcie i po ciąży może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo nietrzymania moczu i innych problemów dna miednicy. Co więcej, badania sugerują również, że kobiety, które wykonują ćwiczenia dna miednicy, mogą mieć nieco krótszą aktywną fazę pracy niż inne kobiety. I jakby to nie wystarczy, Kegle nawet wykazano, aby zwiększyć swoje zdrowie seksualne i przyjemność i pomóc osiągnąć orgazm łatwiej.
jak znaleźć mięśnie dna miednicy?,
Jeśli nie jesteś pewien, gdzie znaleźć mięśnie dna miednicy, spróbuj zatrzymać oddawanie moczu w połowie strumienia. Mięśnie, które zaciskasz, aby to zrobić, są tymi samymi, które chcesz kontraktować, gdy robisz Kegel. Ale gdy je znajdziesz, nie angażuj wielokrotnie tych mięśni podczas oddawania moczu — może to prowadzić do nietrzymania moczu, infekcji dróg moczowych i innych problemów.
Jeśli nadal nie jesteś pewien, czy znalazłeś odpowiednie mięśnie, włóż czysty palec do pochwy: jeśli robisz Kegel prawidłowo, pochwa powinna kurczyć się wokół palca., Po prostu staraj się nie wstrzymywać oddechu i unikać zaciskania mięśni ud, brzucha lub pośladków w tym samym czasie.
nadal masz problemy? Nie wahaj się poprosić lekarza, aby następnym razem trenował Cię podczas badania miednicy — to jest to, co ona jest tam!
jak często należy robić Kegle?
po zlokalizowaniu mięśni dna miednicy, oto zalecana procedura Kegla:
- zacznij od napinania mięśni przez około trzy do pięciu sekund, a następnie rozluźnienia ich przez tyle sekund. Relaks jest tak samo ważny jak kontraktacja., Rób je przez 5 minut na odcinku, trzy razy dziennie.
- gdy staje się to łatwiejsze, zacznij kurczyć się i rozluźniać mięśnie napięte na dłużej — pracując do 10 sekund na raz — i wykonując więcej powtórzeń.
- staraj się pracować do 3 zestawów po 20 powtórzeń dziennie.
nie denerwuj się, jeśli nie jesteś w pobliżu tego celu, gdy zaczynasz: jakość jest o wiele ważniejsza niż robienie kilku kegli nieprawidłowo. I pamiętaj, że są to mięśnie, jak każdy inny w twoim ciele. Z czasem i konsekwentną, uważną pracą mogą tylko stać się silniejsi.,
kiedy robić Kegle?
nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć robić Kegle, ale im wcześniej i bardziej regularnie ćwiczysz je przez cały okres ciąży, tym większe korzyści.
Po dostarczeniu możesz natychmiast ponownie uruchomić procedurę Kegla. Nałóż je regularnie-np. podczas karmienia dziecka-aby stymulować krążenie, promować gojenie i poprawiać napięcie mięśniowe., Nie martw się, jeśli nie czujesz, że robisz je początkowo-krocze będzie zdrętwiałe po urodzeniu, ale uczucie powróci stopniowo w ciągu najbliższych kilku tygodni.
w międzyczasie praca jest wykonywana, nawet jeśli jej nie czujesz. Jeśli robisz swoje Kegle regularnie i prawidłowo, należy spodziewać się poprawy kontroli pęcherza w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy.
jak długo należy robić Kegle? Jeśli chcesz utrzymać mięśnie miednicy w formie, wielu lekarzy zaleca, aby stały się regularnym nawykiem przez całe życie.,
jak sprawić, aby kegle były zabawne
Jeśli masz problemy z pamiętaniem o codziennych Keglach, lub po prostu wydają się być nudne, nie ma lepszego sposobu na mieszanie interesów z przyjemnością niż wykonywanie kegli podczas seksu — co może podwoić przyjemność dla Ciebie i Twojego partnera. Twój partner może również użyć swoich czystych palców, aby sprawdzić, czy napinasz odpowiednie mięśnie.
Jeśli szukasz sposobów, aby Kegle były bardziej zabawne na własną rękę, wypróbuj aplikację na smartfona., Wiele opcji wysyła codzienne przypomnienia, śledzi nawyki ćwiczeń, a nawet zapewnia muzyczne procedury dla treningów dna miednicy.
istnieją również urządzenia znane jako ćwiczące pochwy, które twierdzą, że pomagają wyizolować mięśnie dna miednicy lub pracować je dla Ciebie. Niektóre mają kształt stożków i są utrzymywane w miejscu w pochwie przez zaostrzone mięśnie. Inne zapewniają stymulację elektryczną mięśni., Chociaż mogą być pomocne dla niektórych kobiet, mogą również wprowadzić bakterie do pochwy — więc pomiń je, jeśli jesteś w ciąży lub odzyskujesz po porodzie, i najpierw skontaktuj się z lekarzem, zanim spróbujesz jednego po raz pierwszy.