Power ist die Fähigkeit, große Mengen an Kraft schnell zu produzieren. Gibt es Sportler, die ihre Fähigkeit zur Stromerzeugung nicht verbessern möchten? Kraft – und Konditionstrainer, die ihren Athleten zusätzliche Explosivität verleihen möchten?
Was ist mit Kunden, die die allgemeine Fitness verbessern möchten? Leistung ist für alle drei Gruppen unerlässlich., Durch die Integration von plyometrischen Übungen in Trainingsprogramme können Sie die Geschwindigkeit und Kraft der Bewegung für eine verbesserte Leistung und tägliche Aktivitäten nutzen.
Was ist Plyometrics?
Wir definieren plyometrisches Training als eine schnelle, kraftvolle Bewegung mit einem System reaktiver Übungen und einer exzentrischen Kontraktion, gefolgt sofort von einer explosiven konzentrischen Kontraktion. (1, 2) Sie erreichen dies durch jede Bewegung unter Verwendung des Stretch-Shortening Cycle (SSC). (6, 7)
Plyometrisches Training ist oft austauschbar mit Krafttraining., Da jedoch einige traditionell plyometrisches Training verwenden, um ein bestimmtes Bewegungsmuster zu definieren, in dem drei verschiedene Phasen der Bewegung schnell auftreten, ist nicht jedes Krafttraining plyometrisches Training (obwohl alle plyometrischen Trainings als Krafttraining betrachtet werden). Ferner würden die im Phase 1 des NASM-OPT-Modells kategorisierten Bewegungsmuster besser als Leistungsmuster und nicht plyometrisch klassifiziert, da sie alle eine lange Pause (isometrisch) zwischen den exzentrischen und konzentrischen Phasen beinhalten.
Power Lifting ist dagegen eine Sportart, die oft mit Power/explosivem Training verwechselt wird., Zur Verdeutlichung ist es eine falsche Bezeichnung, da sein Hauptaugenmerk auf der Verbesserung und Entwicklung der Kraft liegt und traditionell der Großteil des Trainings mit schweren, langsamen Aufzügen stattfindet. Plyometrics basiert auf verschiedenen wissenschaftlichen Prinzipien (Stretch-Verkürzungszyklus, Optimierung der Sarkomerlänge und Dehnungsreflexe), die Einzelpersonen helfen können, ihre Leistung enorm zu steigern (2, 3).
Die Verbesserung der Kraftentwicklung und der maximalen Leistungsabgabe verschiedener sportbezogener Bewegungsmuster ist entscheidend für die Verbesserung sportbezogener Aufgaben., Dennoch ist es auch äußerst wertvoll im Gegenzug zu spielen, Post-Rehabilitation und Pre-Habilitation (oder Verletzungsreduktion) Protokolle. Beachten Sie die folgenden Bereiche der Verletzungsreduktion (3):
● Verbesserte Kontrolle der Varus-und Valgusbewegungen an den Knien während der Landung
● Verbesserte dynamische Kniestabilität während der Verzögerungsphase der Landung
● Verbesserte anaerobe Kraft und vertikale Sprunghöhe
● Verbesserung der Gesamtleistung und Richtungsänderung Geschwindigkeit in allen Bewegungsebenen
Plyometrisches Training kann Trainingsprogrammen eine unterhaltsame und herausfordernde Komponente hinzufügen., Wie die meisten Trainingsprotokolle muss es jedoch systematisch eingeführt, trainiert und weiterentwickelt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Einseitige und schwerkraftbeschleunigte Muster wie Bounding, Hopfen, Tiefensprünge und Kombinationssprünge erfordern eine solide Grundlage für Stabilität, Motorsteuerung, koordinierte Strukturierung, exzentrische Festigkeit, Gelenkintegrität, Flexibilität und technische Fähigkeiten, um Verletzungen zu vermeiden.
DIE 3 KOMPONENTEN PLYOMETRISCHER MUSTER
Plyometrische Übungen haben drei verschiedene Komponenten: eine exzentrische, eine Amortisations-und eine konzentrische Phase, die die Explosionskraft freisetzt., Diese drei Komponenten bilden einen Stretch-Verkürzungszyklus.
EXZENTRISCHE KOMPONENTE
Während der exzentrischen Komponente wird der Muskel vorgestreckt und speichert potentielle Energie in seinen elastischen Elementen (2-7). Die exzentrische Phase kann als Verzögerung, Absorption, Beladung, Nachgiebigkeit oder Spannphase (2-8) bezeichnet werden.
Wenn Basketballspieler ihre Knie beugen und ihre Arme vor einem Reboundschuss senken oder wenn ein Baseballspieler seinen Arm vor einem Wurf zur ersten Basis zurückzieht, sind beide Beispiele für die exzentrische Komponente.,
AMORTISATIONSKOMPONENTE
Die Amortisationskomponente ist eine Zeit dynamischer Stabilisierung, in der der Muskel von der Überwindung der Schwerkraftbeschleunigung und der Belastung der Energie zur Freisetzung übergeht. Wenn dieses Segment zu lange dauert, kann die potentielle elastische Energie verloren gehen.
(Hinweis: Der Wert der Nicht-Gegenbewegung oder des „Pausensprungs“ wird hier gesehen, da die Betonung des Bewegungsmusters auf reine RFD-Komponenten gelegt werden kann und die Gelenkwirkung sowie elastische Komponenten minimiert werden). Je kürzer das Amortisationssegment ist, desto leistungsfähiger sind die Ergebnisse.,
KONZENTRISCHE KOMPONENTE
Das Entladen der elastischen Energie erfolgt als nächstes in der konzentrischen Phase, was zu der bei einer konzentrischen Muskelkontraktion erzeugten Spannung beiträgt. Hier gibt der Athlet die gespeicherte und umgeleitete Energie frei, springt für den Korb oder schleudert den Ball zur ersten Basis.
VERWENDEN DES OPT-MODELLS FÜR PLYOMETRIE
Obwohl das alte Sprichwort eines Clients, der die erforderliche Stärke von 1,5 x Körpergewicht vor der Ausführung plyometrischer Muster enthält, übermäßig simpel ist und wahrscheinlich nicht für alle plyometrischen Muster gilt (dh,, upper body plyometrics) gibt es einige relativ einfache Konzepte, mit denen wir den Erfolg unserer Kunden sicherstellen können, bevor wir diese Muster zu unserer Programmierung für Sportler und Fitnessbegeisterte hinzufügen.
Bevor plyometrische Übungen integriert werden, müssen Sportler und Klienten gleichermaßen die Fähigkeit haben, effizient zu balancieren und über ausreichende Kernkraft, Gelenkstabilität und Bewegungsfreiheit zu verfügen. Plyometrische Bohrer sind möglicherweise nicht für Personen mit chronischen oder begrenzenden Zuständen geeignet (2, 3).,
Nach dem Modell NASM Optimum Performance Training ™ (OPT™) werden plyometrische Übungen von Stabilisierung zu Kraft und dann zu Kraft (2, 3).
Plyometrische Übungen sind nicht auf den Unterkörper beschränkt. Es gibt Oberkörperaktivitäten, einschließlich plyometrischer Liegestütze, Wandwürfe, Overhead-Würfe oder Kombinationsbewegungen wie eine Sprunghocke mit einem Brustpass.,
DIE VORTEILE DER PLYOMETRIE
Von den vielen Vorteilen des plyometrischen Trainings sind einige der bekanntesten:
● erhöhte vertikale Sprunghöhe
● erhöhte Weitsprungdistanz
● Erhöhte Stärke
● verbesserte Laufgeschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit
● Verletzungsreduktion
● verbessertes Werfen, Schlagen, Schlaggeschwindigkeit
Warum verbessert die Verwendung von Plyometrie und Leistungsmustern die Leistung und Leistung?, energie lecks
● Erhöhte aktive zustand/kraft vorspannung (pre-spannung entwickelt in erwartung der leistung)
● Verbesserte Stretch Reflex (Muskel)/größere kontraktion
● Verminderte co-kontraktion der antagonist
● Lagerung und re-nutzung von elastische energie (serie elastische komponente: sehne und aponeurose)
● Desensibilisierung der GTO
● Verbesserte neuromuskuläre effizienz
Es ist wahrscheinlich einfacher zu sehen, wie plyometric training können verbessern sportliche leistung, aber vielleicht schwieriger zu sehen, warum plyometrische Übungen den Nicht-Athleten zugute kommen würden.,
Plyometrics wird synonym als reaktives Training bezeichnet. Aus dieser Perspektive geht es im Wesentlichen darum, wie der Körper mit Bodenflächen interagiert. Eine schnelle Reaktion auf eine unerwartete Änderung der Oberfläche beim Absteigen von einem Bordstein oder eine schnelle Richtungsänderung beim Gehen eines Hundes an der Leine sind mögliche Beispiele, auf die Kunden stoßen können (2, 10).
Beginnen Sie mit Aktivitäten, die sich auf plyometrische Stabilisierungsübungen konzentrieren, auch mit Regressionen wie Step-up/Step-Down oder Step-up/Step-Down nach vorne auf einer niedrigen Box oder Bank.,
ERINNERUNG AN DIE 3 KOMPONENTEN
Erinnern Sie sich daran, dass plyometrische Übungen auf drei Komponenten basieren, einer exzentrischen Komponente, die den Muskel dehnt, der Amortisationskomponente, die sich auf die dynamische Stabilisierung konzentriert, und der konzentrischen Komponente, die den Muskel konzentriert zusammenzieht.
Viele Übungen sind heimlich plyometrische Übungen, wenn sie explosive Bewegungen enthalten. Führen Sie plyometrische Übungen sicher durch, indem Sie von leicht bis anspruchsvoll, einfach bis komplex, bekannt bis unbekannt, stabil bis instabil, Körpergewicht bis geladen oder aktivitätsspezifisch (2, 3) gehen.,
PLYOMETRISCHE PROGRAMME 101
Plyometrische Programme werden im Allgemeinen im Einklang mit der Bewegungskomplexität, dem Schwierigkeitsgrad oder der Beherrschung, der Bewegungsebene, der Wahl des Trainingsfortschritts, aber vor allem dem Volumen und der Intensität entwickelt und weiterentwickelt.
Die Intensität der plyometrischen Aktivität hängt in erster Linie mit Variablen zusammen, wie dem Beschleunigungsgrad aufgrund der Schwerkraft, die auf den Körper ausgeübt wird, dem Aufprall, ob das Muster bilateral oder einseitig ist und welche Komplexität in das Muster eingebaut ist.,
Wichtig zu beachten, dass frühe Texte zwar Befürworter eines höheren Volumens waren (80-200 Kontakte in Tabelle 1-1) (4, 5), aktuellere Texte tendenziell ein geringeres Volumen bevorzugen (25-50 Kontakte)(1, 3, 6, 7) und legen Sie größeren Wert auf die Intensität der Muster sowie die Spezifität für den Sport der Muster, um das Gameplay widerzuspiegeln.
Historisch gesehen wurde ein Großteil der Forschung, die ausschließlich auf plyometrischem Training und Ergebnissen basiert, durchgeführt, um andere Trainingsmodi (dh Krafttraining) auszuschließen., Daher waren viele der auf Forschung basierenden Empfehlungen oft umfangreicher, da sie in anderen gemischten Ausbildungsarten nicht berücksichtigt wurden. (6)
Ein integriertes Kraft – und Konditionierungsprogramm sollte umfassen, es bleibt einfach nicht genug Zeit, um hohe Mengen an plyometrischer und Kraftarbeit auszuführen, wenn in einer 60-90-minütigen Sitzung mit 2-4 Sitzungen pro Woche alles angegangen werden soll. Ferner kann argumentiert werden, dass neuronale und elastische Komponenten des Power/plyometrischen Trainings maximiert werden., Das Volumen sollte niedriger gehalten werden, um die Ruhe-und Intensitätsanstrengungen zu optimieren, da es für belastete Kraft – und Kraftanstrengungen (dh,iv>15
>90%: Zone 4
1 – 2
4 – 10
7
Regardless, training good form with inexperienced individuals or allowing adequate dynamic warm-up with more experienced individuals to reinforce good mechanics are critical to success and avoiding injury.,
Solange die Volumina und Intensitäten beim Entwerfen plyometrischer Programme mit den OPT-Empfehlungen übereinstimmen, kann die Planung 2-4 Tage pro Woche Sprung-und Krafttraining ermöglichen, um das Lernen, den Fortschritt und die Bewältigung aller Ebenen zu maximieren Vektoren notwendig für eine integrierte Leistungssteigerung.
Verwenden Sie Bohrer mit geringerer Intensität (z.,, sprünge-in-place, einzelne lineare sprünge wie ein plyo box jump) und moderate intensität-bohrer (multidirektionale sprünge oder mehrere lineare sprünge wie ein kontinuierlicher satz von plyo box springt für 10 sekunden) als teil ihrer warm-up oder als übungen häufiger während der woche.
WIE MAN GUTE PLYOMETRIE-TECHNIK LEHRT
Das Unterrichten guter Technik beginnt damit, Landungs – /Absorbierungs – / Fangmechaniken anzuweisen und das Programm nur dann voranzutreiben, wenn Formbeherrschung gezeigt wird.,
Einige einfache Mantras, an die Sie sich erinnern sollten, sind, dass Sie „laden müssen, bevor Sie explodieren können“ und „langsam trainieren, langsam fahren, schnell trainieren, schnell fahren, aber wenn Sie es nicht langsam tun können, können Sie es nicht schnell tun.“Einige Coaching-Tipps zur Verbesserung der Sprunglandemechanik umfassen:
PHASE 1
Körperposition und Mechanik sowie Landung / Absorption sind in dieser Phase der Schlüssel. (1, 3, 8)
● Es ist entscheidend, Einzelpersonen anzuweisen, wie sie Hüftgelenk und Land richtig einsetzen. Aus stehender Position, mit einem Dübel oder einer Lichtleiste und unter Beibehaltung einer guten Wirbelsäulenorientierung, wenn der Körper Scharniere und senkt (d. H.,, 3 Berührungspunkte mit der Bar-Kreuzbein, Brustwirbelsäule und Hinterkopf) kann hilfreich sein. Diese Bewegung reduziert im Vergleich zu einer quad-dominanteren Absenkposition die Knie-und Hüftscherkräfte und belastet (exzentrisch) den Gluteus maximus, um ein stärkeres Entladen (konzentrische Kontraktion) während der dreifachen Streckungsphase (Knöchel, Knie und Hüfte) zu ermöglichen Hüfte).
● Ferner müssen Athleten über Bodenkontakt und Absorption unterrichtet werden. Halten Sie es einfach, da die Priorität die Kraftabsorption ist, um Stöße und Gelenkverschleiß zu reduzieren, halten die Hinweise es ruhig und halten es weich., Je weniger Lärm/Ton beim Aufprall, desto besser. Ein Standardfehler ist der “ Fersenschlag.“
Dies ist die Unfähigkeit (oder mangelndes Bewusstsein/Anstrengung), die Ferse des Fußes davon abzuhalten, den Boden hart zu treffen/zu treffen und ein lautes Geräusch bei der Landung zu verursachen. Dies erhöht die Aufprallkräfte. Wenn dies nicht kontrolliert werden kann, sollte die Intensität des Musters reduziert werden, bis der Athlet die Fähigkeit beherrschen kann, ruhig auf dem Fall des Fußes zu landen und einen Kreditkartenraum unter der Ferse aufrechtzuerhalten.
● Armschwung muss gelehrt und nicht übersehen werden., Es ist der Schlüssel zur Potenzierung der Kraft und wird von Sportlern oft missverstanden. Arme müssen frühzeitig in Hyperextension zurückgeladen und mit maximaler Anstrengung in die Flexion entlassen werden.
● LPHC-Knie-Zehen-Ausrichtung ist wichtig. Es hat sich gezeigt, dass Athleten dazu gebracht werden, diese Prioritätssegmente in der Sagittalebene auszurichten (was eine hüft – Schulter-breite Fußplatzierung basierend auf Sprüngen ermöglicht), Verletzungen zu verringern und die Kraftproduktion aufgrund weniger verlorener Energie oder Kraftlecks zu verbessern.,
● Betonen Sie die Ausrichtung der oberen Extremität und die Kopfposition (Augen-Ups, Kopf mit der Wirbelsäule ausgerichtet) mit Hinweisen wie Nase-über-Zehen oder Brust-über-Knie am unteren Rand der exzentrischen Belastungsphase.
● Halten Sie die Muster in dieser Phase in erster Linie uniplanar und direktional.
PHASE 2-3
Führen dynamischere Bewegungen ein, die beginnen, Ebenen und Richtungen zu variieren und die Schwerkraftbeschleunigung und die Aufprallkräfte zu erhöhen., (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● Einführung von zwei Ebenen oder Bewegungsrichtung in Muster
● Die Einführung von Barrieren zu springen und variable Ebenen und erhöhte Bewegungsgeschwindigkeiten aufgrund der Schwerkraft und Gegenbewegung Muster wird den Athleten herausfordern, eine andere Ebene der motorischen Kontrolle und Absorption und die Fähigkeit, die Richtung zu ändern und die gespeicherte Energie in einem größeren Ausmaß freizugeben.,
● Wenn Sie bereit sind, trainieren Sie Ihre Athleten, um die Amortisationsphase oder den Übergang zwischen der Absenk-und der Anstiegsphase zu reduzieren, um elastische Energie in Bewegung zu bringen (potenzielle Energielecks minimieren).
● Behalten Sie alle Haltungs-und Landeüberlegungen aus früheren Phasen bei.
PHASE 4-5
Fortschritt zu Doppelkontaktbewegungen / Bounces (kleiner Sprung vor großem Sprung), um den SSC weiter zu potenzieren. Dies ist, was die meisten als „wahre Plyometrie“ betrachten, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, so schnell wie möglich von einer Landung (exzentrisch) zu einem Start (konzentrisch) zu wechseln., (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● Einführung von bounce-oder Doppel-Kontakt.
● Betonen, Minimierung Boden Kontaktieren Zeit.
● Behalten Sie alle Haltungs-und Landeüberlegungen aus früheren Phasen bei.
● Führen Sie abwechselnde Gliedmaßenmuster ein.
● Führen Sie 2+ Ebenen und/oder Bewegungsrichtungen ein.
● Externe Last einführen.,
PHASE 6
Der Fokus dieser Phase liegt darauf, das gesamte Spektrum an Geschwindigkeiten, Ebenen, Richtungen und sportbezogenen Mustern zu verschieben, um den Kraftraum vollständig in das Spielfeld zu integrieren (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● Führen Sie mehrere Ladevariablen und Fähigkeiten in Sequenzen ein (dh MB-Würfe, um Sprünge zu Sprints zu verhindern.)
● Führen Sie sich wiederholende Muster mit maximalen Elastizitätsanforderungen ein (Tiefensprünge, hohe Hürdensprünge usw.)
● Einführung reaktiver / chaotischer Szenarien.
● Hybride Variationen von Starts und Landungen (1 – 2 Bein und 2 – 1 Bein.,)
Während Plyometrie Spaß machen kann, nehmen Sie sich die benötigte Zeit, um den Körper physiologisch vorzubereiten. Entwickeln Sie Ihren systematischen Plan, um Einzelpersonen in Richtung höherintensiver Übungen voranzutreiben, sobald sie Technikbeherrschung demonstrieren und Sprunglandungskräfte angemessen tolerieren.,ys/week Program:
● Focus:
○ Landing
○ NCM Movement
○ Minimal Gravity acceleration
○ Single plane/direction patterns
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Movement Category |
Day 1: Linear Vertical |
Day 2 Lateral Vertical |
Day 3 Linear Horizontal |
Day 4 Lateral Rotational |
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1a., Lower Body Bilateral |
NCM Box Jump Up & Stick 3×5 |
NCM Lateral Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Band Resisted Broad Jump & Stick 3×5 |
NCM Band Resisted Lateral Broad Jump & Stick 3x3e |
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1b., Lower Body Unilateral |
NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Stick In/Out 3x3e |
NCM 1 Leg Bound & Stick 3x3e |
NCM 1 Leg Lateral Bound & Stick 3x3e |
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1c.,p> ○ Transition from landing to take off
Basketball: Phase 3 Muscular Development
Basketball: Phase 4 Max Strength
Basketball: Phase 5 Power
SOURCESChu, DA. Jumping Into Plyometrics 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998. Chu, D and Myers, GD., Plyometrics: Dynamische Stärke und explosive Kraft. Champaign, IL. Menschliche Kinetik (2013). EXOS Phase 1 Leistung Mentoring-Handbuch. EXOS Phase 3 Leistung Mentoring-Handbuch. San Diego. 27. – 30. Juli 2015 Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Entwerfen von Widerstandstrainingsprogrammen 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1997. Rose, DJ. Fall Der Beweis! Ein Umfassendes Balance-und mobilitätstraining Programm. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003. |