Protein bei einer kohlenhydratarmen oder Ketodiät

1. Was ist protein?
2. Was macht Protein in Ihrem Körper?
3. Richtlinien für die individuelle Proteinaufnahme
4. Wie viel Protein sollte ich täglich essen?,
5. Unterschiedliche Ansichten von Experten zur Proteinaufnahme
6. Beeinträchtigt Protein den Blutzucker?
7. Die DD-protein-policy

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Was ist protein?

Protein besteht aus mehreren kleineren Einheiten, Aminosäuren genannt., Obwohl Ihr Körper die meisten der 20 Aminosäuren herstellen kann, die er benötigt, gibt es neun, die er nicht herstellen kann. Diese sind als essentielle Aminosäuren bekannt und müssen täglich in Lebensmitteln verzehrt werden.2

Da tierische Lebensmittel alle 9 essentiellen Aminosäuren in ungefähr den gleichen Mengen enthalten, gelten sie als „vollständiges“ Protein. Im Gegensatz dazu fehlt fast allen Pflanzen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren und wird als „unvollständiges“ Protein bezeichnet.3

Zu den ketofreundlichen tierischen Proteinquellen gehören Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Käse.,

Zu den ketofreundlichen Pflanzenproteinquellen gehören Tofu und Produkte auf Sojabasis sowie die meisten Nüsse und Samen, obwohl einige Kohlenhydrate enthalten als andere.

Was macht Protein in Ihrem Körper?

Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper. Nachdem Sie Protein gegessen haben, wird es in einzelne Aminosäuren zerlegt, die in Ihre Muskeln und andere Gewebe aufgenommen werden.

Dies sind nur einige der wichtigen Funktionen von Protein:

• Muskelreparatur und-wachstum., Das Protein in Ihren Muskeln wird normalerweise täglich abgebaut und wieder aufgebaut, und eine frische Versorgung mit Aminosäuren wird für die Muskelproteinsynthese, die Schaffung neuer Muskeln, benötigt. Der Verzehr von ausreichend diätetischem Protein beugt Muskelschwund vor und fördert – in Verbindung mit Krafttraining-das Muskelwachstum.4
• Erhaltung gesunder Haut, Haare, Nägel und Knochen sowie unserer inneren Organe. Obwohl der Proteinumsatz in diesen Strukturen langsamer erfolgt als im Muskel, sind neue Aminosäuren erforderlich, um diejenigen zu ersetzen, die im Laufe der Zeit alt und beschädigt werden.,
• Bildung von Hormonen und Enzymen. Viele der für das Leben notwendigen Hormone-einschließlich Insulin und Wachstumshormon – sind auch Proteine. Ebenso sind die meisten Enzyme im menschlichen Körper Proteine. Ihr Körper ist auf eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren angewiesen, um diese lebenswichtigen Verbindungen herzustellen.

Darüber hinaus deuten sowohl klinische Erfahrungen als auch wissenschaftliche Studien darauf hin, dass ausreichend Protein die Gewichtskontrolle erleichtern kann. Dies kann daran liegen, dass Protein den Appetit reduzieren und übermäßiges Essen verhindern kann, indem es Hormone auslöst, die das Gefühl von Fülle und Zufriedenheit fördern.,
5 Ihr Körper verbrennt auch mehr Kalorien verdauen Protein im Vergleich zu Fett oder Kohlenhydrate.6

Schließlich gibt es immer mehr Literatur, die besagt, dass eine Erhöhung des Proteins im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät Leberfett und Blutzucker senkt, wenn keine Gewichtsänderung vorliegt.7

Richtlinien für die individuelle Proteinaufnahme

Unter Berücksichtigung der unterschiedlichen Positionen unter Keto-und Low-Carb-Experten empfehlen wir für die meisten Menschen eine Proteinaufnahme von 1,2-1,7 Gramm pro kg Körpergewicht., Es wurde gezeigt, dass die Proteinaufnahme in diesem Bereich die Muskelmasse erhält, die Körperzusammensetzung verbessert und andere gesundheitliche Vorteile bei Menschen mit kohlenhydratarmen oder kohlenhydratarmen Diäten bietet.8

In einigen Fällen kann eine noch höhere Proteinaufnahme von bis zu 2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zumindest vorübergehend von Vorteil sein.9 Dazu gehören Personen, die untergewichtig sind oder von Krankheit, Verletzung oder Operation geheilt sind, und in einigen Fällen Personen, die sehr körperlich aktiv sind (mehr dazu im Abschnitt Übung unten).,

Andererseits müssen Personen, die Ketodiäten zu therapeutischen Zwecken einhalten – zum Beispiel zur Behandlung bestimmter Krebsarten – möglicherweise die Proteinaufnahme auf weniger als 1,0 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag beschränken.10 Wichtig ist, dass dies unter strenger ärztlicher Aufsicht erfolgen muss.

Befolgen Sie diese Richtlinien, um Ihre eigene Proteinaufnahme anzupassen.,

Verwenden Sie Referenz oder ideales Körpergewicht wenn Übergewicht

Wenn Sie in der Nähe Ihres idealen Körpergewichts oder sehr muskulös sind, verwenden Sie Ihr tatsächliches Gewicht (in Kilogramm), um Ihren Proteinbedarf zu berechnen. Wenn Sie jedoch übergewichtig sind, verwenden Sie am besten Ihr Referenzgewicht oder Ihr ideales Körpergewicht, um ein Übersteigen Ihres Proteinbedarfs zu verhindern, der auf der Menge an magerer Masse basiert.

Sie können unsere Zielproteinbereiche Diagramm verwenden, um Ihr Referenzkörpergewicht und täglichen Proteinbedarf zu bestimmen.,

Ziel für mindestens 20 gramm protein zu jeder mahlzeit

Forschung hat vorgeschlagen, dass ihr körper braucht etwa 20-30 gramm protein zu jeder mahlzeit zu gewährleisten, dass aminosäuren erhalten integriert in ihre muskeln.11 Daher ist es möglicherweise am besten, Ihre Proteinaufnahme gleichmäßig auf zwei oder drei Fütterungen zu verteilen, anstatt das meiste davon zu einer Mahlzeit zu sich zu nehmen – zumindest wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen möchten.

Können Sie zu viel Protein in einer Mahlzeit essen? Dies ist umstritten, mit überraschend wenig Forschung, um die Frage zu beantworten., Zwei Studien im Jahr 2009 zeigten, dass der Verzehr von 20 oder 30 Gramm Protein zu einer Mahlzeit das Muskelwachstum maximal stimuliert.12

Das Hinzufügen von mehr in einer Mahlzeit erhöhte nicht das sofortige Muskelwachstum. Einige haben dies so interpretiert, dass alles über 30 Gramm in einer einzigen Mahlzeit „verschwendet“ wurde.“Dies haben die Studien jedoch nicht gezeigt.

Da es andere potenzielle Vorteile für die Proteinaufnahme gibt, die über die sofortige Muskelsynthese hinausgehen, beweisen diese Studien nicht, dass das zusätzliche Protein „verschwendet“ wird.“

Wie wirkt sich das Essen nur ein – oder zweimal täglich auf die Verwendung von Protein aus?, Ändern kohlenhydratarme Diäten das? Sinus Wir haben keine Antworten auf diese Fragen, zu diesem Zeitpunkt empfehlen wir nicht, Protein auf maximal 30 Gramm pro Mahlzeit zu beschränken.

Ältere Menschen und Kinder haben einen erhöhten Proteinbedarf

Wachsende Kinder haben eine höhere RDA für Protein als Erwachsene(0,95 g/kg gegenüber 0,8 g / kg), was angesichts der höheren Wachstumsrate empirisch sinnvoll ist.13 Wenn wir dann junge Erwachsene werden, ist unser Proteinbedarf im Verhältnis zu unserer Größe und unserem Körpergewicht nicht so hoch wie der von Kindern. Aber wenn wir uns dem Alter nähern, steigen unsere Bedürfnisse wieder.,

Gesundheitsorganisationen in den USA, Europa und den meisten anderen Ländern empfehlen allen Erwachsenen ab 19 Jahren eine tägliche Mindestzufuhr von 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm.14

Mehrere Experten für Proteinforschung glauben jedoch, dass Menschen über 65 täglich mindestens 1, 2 Gramm pro kg benötigen, um Muskelverlust und anderen altersbedingten Veränderungen entgegenzuwirken.15

Zum Beispiel in einer Studie an älteren Frauen, die mehr als 1 konsumieren.,1 Gramm Protein pro kg pro Tag war mit einem verringerten Risiko für Gebrechlichkeit verbunden, einem Zustand, der durch Schwäche, Kraftverlust und andere Veränderungen gekennzeichnet ist, die häufig während des Alterungsprozesses auftreten.16

Krafttraining erhöht Ihren Proteinbedarf

Menschen, die Gewichtheben, andere Formen des Krafttrainings und Ausdauertraining betreiben, benötigen wahrscheinlich mehr Protein als Menschen gleicher Körpergröße und gleichen Gewichts, die sesshaft sind.,17

Wenn Sie Krafttraining durchführen, zielen Sie auf eine Proteinaufnahme an oder nahe der Spitze Ihres Bereichs, insbesondere wenn Ihr Ziel Muskelaufbau ist. Eine Gesamtproteinaufnahme von bis zu etwa 1,6 g/kg/Tag kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen.18

Beachten Sie jedoch, dass es auch bei strengem Training eine Grenze dafür gibt, wie schnell Sie die Muskelmasse erhöhen können, unabhängig davon, wie viel Protein Sie konsumieren.

Wie viel protein sollte ich jeden Tag Essen?

Die richtige Menge an Protein zu bekommen, muss nicht kompliziert oder stressig sein., Meistens landen Sie in Ihrem Zielbereich, indem Sie einfach eine Menge essen, die befriedigend ist, und darauf achten, wann Sie sich satt fühlen.

Hier sind die Mengen an Nahrung, die Sie essen müssen, um 20-25 Gramm Protein zu erhalten:

• 100 Gramm Fleisch, Geflügel oder Fisch (etwa die Größe eines Kartenspiels)
• 4 große Eier
• 240 Gramm (8 Unzen) einfacher griechischer Joghurt
• 210 Gramm Hüttenkäse
• 100 Gramm Hartkäse (etwa die Größe eines Käses)

faust)

• 100 Gramm (3.,5 unzen) Mandeln, Erdnüsse oder Kürbiskerne (etwa die Größe einer Faust)

Andere Nüsse, Samen und Gemüse liefern eine kleine Menge Protein, ungefähr 2-6 Gramm pro durchschnittliche Portion.

Das obige Bild zeigt 20 Gramm Protein auf vier verschiedene Arten. Mandeln, Lachs, Eier und Hähnchenschenkel.,

Unten finden Sie Beispiele für drei verschiedene Ebenen der täglichen Proteinaufnahme mit den gleichen Lebensmitteln:

Etwa 70 Gramm Protein

Frühstück

2 Eier
30 g Käse

Serviervorschlag
1 Tasse Pilze
1 Tasse Spinat

Mittagessen

85 g Lachs

Serviervorschlag
2 Tassen gemischter Salat
½ Avocado
2 EL Olivenöl

Abendessen

100 g (3.,5 oz) Huhn

Serviervorschlag
1 Tasse Blumenkohl
2 EL Butter

Etwa 100 Gramm Protein

Frühstück

3 Eier
30 g Käse

Serviervorschlag
1 Tasse Pilze
1 Tasse spinat

Mittagessen

130 g (4.,

Frühstück

4 Eier
60 g Käse

Serviervorschlag
1 Tasse Pilze
1 Tasse Spinat

Mittagessen

150 g Lachs

Serviervorschlag
2 Tassen gemischter Salat
½ Avocado
2 EL Olivenöl

Abendessen

180 g Hühnchen

Serviervorschlag
1 Tasse Blumenkohl
2 EL Butter

Tipps zur weiteren Personalisierung 19

• Passen Sie die Proteinportionen nach Bedarf nach oben oder unten an, machen Sie sich jedoch keine Sorgen, ein genaues Ziel zu erreichen., Denken Sie daran, dass Ihr ideales Proteinsortiment ziemlich breit ist und Sie sich völlig frei fühlen sollten, die Menge, die Sie essen, von Tag zu Tag um 30 Gramm – oder sogar mehr – zu variieren. Wenn Sie an einem Tag weniger Protein haben, versuchen Sie, am nächsten Tag zusätzlich hinzuzufügen.
• Wenn Sie intermittierend schneller sind, möchten Sie möglicherweise die Proteinportionen bei den beiden Mahlzeiten, die Sie essen, etwas erhöhen. Zum Beispiel essen Sie im obigen 70-Gramm-Beispiel entweder größere Portionen Fisch zum Mittagessen und Hühnchen zum Abendessen oder fügen Sie zum Mittagessen hart gekochte Eier hinzu und essen Sie nach dem Abendessen ein Stück Käse.,
• Wenn Sie eine Mahlzeit pro Tag (OMAD) zu sich nehmen, kann es eine Herausforderung sein, eine ausreichende Proteinzufuhr zu erhalten. Erwägen Sie, OMAD einige Male pro Woche zu essen, mit höherer Proteinaufnahme an den anderen Tagen. Oder, wenn Sie die Konsistenz von OMAD jeden Tag bevorzugen, sollten Sie innerhalb eines 2-Stunden-Zeitfensters essen. Auf diese Weise können Sie Ihre Mahlzeit zu sich nehmen und immer noch Zeit haben, Nüsse, Käse oder Fleisch zu essen, um Ihr Protein zu erhöhen.
• Essen Sie Nüsse und Samen zu den Mahlzeiten oder als Snack. Denken Sie daran, dass sie etwa 2-6 Gramm Protein pro Viertel Tasse oder 30 Gramm (1 Unze) liefern., Aber Vorsicht, sie enthalten einige Kohlenhydrate, die sich schnell summieren können und auch reich an Kalorien sind. Daher ist es für die meisten Menschen eine gute Idee, vorsichtig mit der Einnahme von Nüssen umzugehen, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Unterschiedliche Ansichten von Experten zur Proteinaufnahme 20

Wenn Sie sich überfordert oder verwirrt darüber fühlen, wie viel Protein Sie für eine Keto-oder kohlenhydratarme Diät benötigen, sind Sie nicht allein.,

Proteinaufnahme kann ein kontroverses Thema in der Low-Carb-Welt sein, und es ist sehr üblich, widersprüchliche Informationen über diese online und in Büchern zu finden, vor allem mit der wachsenden Popularität dieses Lebensstils.

Deshalb haben wir unsere einfachen Empfehlungen früher in dieses Handbuch aufgenommen, als eine gute Richtlinie für die meisten Menschen. Wenn Sie jedoch an den unterschiedlichen Ansichten von Experten auf dem Gebiet des Low Carb interessiert sind, lesen Sie weiter für eine Zusammenfassung.,

Einer der Gründe ist der Mangel an universeller Übereinstimmung unter Keto-und Low-Carb-Experten darüber, was optimal ist, wenn es um die Proteinaufnahme geht:

• Niedrigeres Protein: Dr. Ron Rosedale empfiehlt 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm (2,2 lbs) magere Masse auf einer Keto-Diät, um die Langlebigkeit zu fördern. Für eine Person, die 68 kg wiegt, wären dies je nach Körperzusammensetzung etwa 60-63 Gramm Protein pro Tag.
• Höheres Protein: Am anderen Ende des Spektrums, Dr., Ted Naiman befürwortet eine hohe Proteinzufuhr für Menschen, die Low Carb oder Keto folgen, insbesondere für diejenigen, die an Gewichtsverlust interessiert sind. Seine Empfehlung ist, 1 Gramm Protein pro 1 pfund Magermasse zu konsumieren. Für die gleiche 68-kg-Person darüber wären dies täglich etwa 130-140 Gramm Protein – mehr als das Doppelte der Menge, die Dr. Rosedale rät.
• Moderate-protein: Empfehlungen von den meisten anderen Experten fallen irgendwo zwischen diesen beiden. Zum Beispiel empfehlen die ketogenen Forscher Dr. Steve Phinney und Jeff Volek 1.5-1.,75 Gramm Protein pro kg Referenzgewicht oder „ideales“ Körpergewicht für die meisten Personen. Für eine 68-kg-Person sind dies etwa 102-119 Gramm Protein pro Tag.

Andere Ärzte und Wissenschaftler glauben, dass Proteinrestriktion ein Schlüssel zur Langlebigkeit ist, und daher sollten wir weniger Protein anstreben, als selbst die RDA vorschlägt. Die allgemeine Sorge ist, dass Protein das Wachstum fördert, und wenn wir älter werden, müssen wir abnormales Wachstum wie Krebszellen oder Amyloid-Plaques im Gehirn verhindern.,

Während es bei Würmern, Nagetieren und anderen Tieren vorläufige Beweise dafür gibt, dass Proteinrestriktion die Langlebigkeit fördern kann, fehlen Daten beim Menschen — und insbesondere beim Menschen, der sich kohlenhydratarm ernährt.21

Daher halten wir es für zu früh, Rückschlüsse auf mögliche Risiken des Verzehrs von zu viel Protein bei einer kohlenhydratarmen Diät zu ziehen, insbesondere angesichts des Risikos, zu wenig Protein zu sich zu nehmen.

Beeinträchtigt Protein den Blutzucker?,

Eines der Argumente, die dafür sprechen, Protein am unteren Ende zu halten, ist, dass eine höhere Aufnahme den Blutzucker-und Insulinspiegel erhöhen kann. Dies ist ein etwas häufiger anekdotischer Bericht unserer Mitglieder und anderer mit Diabetes. Es scheint jedoch eine Trennung zwischen Anekdoten und veröffentlichter Forschung zu geben.22

Zum Beispiel zeigten zwei Studien, dass eine Diät mit 30% der Kalorien aus Protein die glykämische Kontrolle verbesserte.Fairerweise wurde es mit einer kohlenhydratreicheren Diät verglichen, aber die höhere Proteinzufuhr machte den Vorteil der Senkung der Kohlenhydrate nicht stumpf., Es wurde gezeigt, dass

Protein den Blutzucker auch in anderen Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes senkt.24 Protein kann die Insulinkonzentrationen akut erhöhen, es ist jedoch nicht bekannt, dass proteinreiche Diäten eine Hyperinsulinämie (chronisch hohe Insulinspiegel) verursachen.Ein hoher Proteingehalt im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung kann sogar den nüchternen Insulinspiegel senken.26 In der Tat ist der akute Anstieg des Insulins nach einer Mahlzeit wahrscheinlich einer der Gründe, warum Protein hilft, den Blutzucker niedrig zu halten.,

Eines der größten Bedenken bei einer proteinreichen Diät ist, dass die Aminosäuren im Protein über Gluconeogenese in Glukose umgewandelt werden. Tatsächlich zeigen gut durchgeführte physiologische Studien, dass Protein weder bei gesunden Menschen noch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes einen signifikanten Beitrag zum Blutzucker leistet.Aber selbst eine Mahlzeit mit 50 Gramm Protein verursachte keinen signifikanten Anstieg des Blutzuckers.28

In einer seiner Präsentationen, Dr., Ben Bikman schlug vor, dass die Fähigkeit Ihres Körpers, Blutzucker und Insulin nach dem Verzehr von Protein zu regulieren, hauptsächlich von Ihrer Kohlenhydrataufnahme sowie davon beeinflusst wird, wie metabolisch gesund Sie sind.

Insgesamt hat er beobachtet, dass diejenigen, die Keto oder sehr kohlenhydratarm essen, nicht von einer hohen Proteinaufnahme betroffen sind, wie es Menschen mit kohlenhydratreichen Diäten tun. Obwohl Protein eine Glukose – und Insulinreaktion auslöst, ist es daher unwahrscheinlich, dass dies für die meisten Menschen ein klinisches Problem darstellt.

Bei Diet Doctor sind unsere Keto-Rezepte eher moderat als proteinreich.,

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr einer kohlenhydratarmen Mahlzeit mit mäßigem Proteingehalt zunimmt, stellen Sie zunächst sicher, dass diese keine versteckten Kohlenhydrate oder Zucker enthält. Wenn die Mahlzeit wirklich kohlenhydratarm ist, möchten Sie möglicherweise Ihre Proteinaufnahme vorübergehend verringern, um festzustellen, ob dies einen Unterschied macht.

Dies sollte jedoch nur für kurze Zeit erfolgen, da die Gewinnung ausreichender Proteine eine langfristige Priorität bleibt.,

Ein letztes Wort zu Protein

Beim Verzehr von Mahlzeiten, die genug Fett und nicht stärkehaltiges Gemüse enthalten und auf Vollwertkost basieren, fällt es den meisten Menschen schwer, mit Protein über Bord zu gehen. Unser Rat? Zielen Sie auf eine moderate Menge (1,2-1,7 g/kg/Tag), verteilen Sie sie so gut wie möglich über 2-3 Mahlzeiten und konzentrieren Sie sich auf gesunde kohlenhydratarme Mahlzeiten, die Sie genießen!