dor, inflamação e sono
todos queremos acordar sentindo-se descansados e refrescados, mente e corpo prontos para mergulhar no dia. Infelizmente, para muitas pessoas, não é assim que começam as manhãs. Vejo pacientes todos os dias que estão frustrados ao acordar com dor, rigidez e fadiga. “Porque me sinto tão desconfortável quando saio da cama?”é a pergunta que ouço repetidamente.,
A verdade é que pode haver uma série de fontes de dor, rigidez e desconforto logo de manhã. Pode envolver o equipamento de sono que está a usar, a cama e a almofada. Também pode estar relacionado com a inflamação, vindo de uma fonte ou de outra. vamos dar uma olhada no que pode causar dor matinal e fadiga—e o que você pode fazer para melhorá-la. verifique com o seu equipamento de sono quando se sente dor, rigidez ou dor ao acordar, o primeiro lugar para procurar respostas é o seu equipamento de sono—especificamente, o seu colchão e almofada., Lembre – se: dormir é uma atividade de desempenho. Se caminhasses numa montanha com sapatos que não cabem, provavelmente acabarias a escalada com alguma dor. A mesma ideia aplica-se ao sono. Para fazer isso bem, você precisa do equipamento certo, e você precisa substituir esse equipamento quando ele está desgastado. o seu colchão tem de lhe proporcionar apoio e conforto., * Permite alívio e conforto em pontos de pressão, incluindo os joelhos, quadris, ombros e cabeça•permite que seus músculos relaxem em todo o corpo, especialmente em suas costas * só você pode ser o juiz do que é confortável para você em um colchão. Tenha em mente, suas preferências de conforto são susceptíveis de mudar com a idade. À medida que as pessoas envelhecem, muitas vezes precisam de uma cama de sentimento mais suave, particularmente para ajudar a resolver problemas de dor. Alguns dizem que isto tem a ver com menos gordura debaixo da pele como almofada., a vida útil típica de um colchão é de 7 a 8 anos. Mas não podes contar automaticamente em tirar tanto tempo da cama. Aqui estão algumas coisas a ter em mente, ao avaliar a viabilidade do seu colchão: os colchões menos caros têm vidas mais curtas. Os colchões são caros. Eles também são um investimento importante em seu sono e saúde. É uma boa ideia gastar o máximo que puder para investir numa cama de alta qualidade. Se você foi com um colchão menos caro quatro ou cinco anos atrás, ele pode não ser mais capaz de fornecer-lhe o apoio e conforto que você precisa., as necessidades de suporte e de conforto mudam à medida que envelhecemos. Ao longo de nossas vidas, nossos corpos sofrem mudanças que afetam o que precisamos de nossos colchões. Perda de peso e aumento de peso, mudanças nos níveis de fitness, gravidez, e condições como dor nas costas ou dor no pescoço são todos os fatores que podem significar que é hora de um novo colchão. Com a idade, muitas pessoas precisam de um colchão de suporte que é mais suave, para conforto durante toda a noite. mas não se trata apenas do colchão. A sua almofada também é importante para a sua capacidade de dormir., A almofada direita pode fazer a diferença entre acordar dorida e rígida e acordar relaxada e descansada. o que faz a tua almofada por ti? Ele alinha sua coluna cervical (que é a parte da coluna que está em seu pescoço), então não há dobra ou aperto muscular em seu pescoço enquanto você dorme. Uma almofada que é muito grossa ou muito fina vai colocar a sua coluna cervical fora do alinhamento. É provável que isso leve a dor no pescoço e na parte superior das costas.,
A maneira mais fácil de dizer se uma almofada está a fornecer apoio é deitar-se na sua posição de Dormir, e ter um amigo ou parceiro de cama para ver se a sua cabeça e pescoço estão alinhados. uma almofada também precisa proporcionar conforto, bem como suporte. O conforto do seu travesseiro é uma medida subjectiva que é sua para determinar. A tua almofada precisa de se sentir bem. Eu recomendo manter uma seleção de almofadas que lhe fornecem apoio e são confortáveis. almofadas não duram para sempre—longe disso., Eu recomendo substituir Almofadas a cada 18 meses, para garantir que você está recebendo o máximo de apoio e conforto. As almofadas de espuma de memória podem durar mais, até 3 anos.
inflamação e problemas de sono
provavelmente você está se acostumando a ouvir sobre inflamação e problemas de saúde. Há uma boa razão para isso. Inflamação crônica e excessiva são reconhecidas como uma causa de doença e doença, função física diminuída, e envelhecimento acelerado. Como resultado de vários fatores possíveis, a inflamação pode ser uma razão para acordar sentindo-se desconfortável e sem restrições. o que é a inflamação?, a inflamação é um elemento importante do sistema imunitário do organismo. A inflamação é uma resposta à percepção do corpo de doenças, lesões, doenças e patógenos que podem causar danos. Entre os sintomas mais comuns de inflamação são inchaço, dor e rigidez. A inflamação faz parte do processo de cura do corpo, é a forma de reparar células e tecidos danificados. Assim, nem toda a inflamação é ruim; há alguma inflamação que é boa e necessária para a saúde. A inflamação crónica e sistémica, no entanto, é prejudicial para a saúde a longo prazo., Tanto a inflamação” boa “quanto a” má ” pode levar a problemas de sono. vamos dar uma olhada em vários fatores que podem desencadear a inflamação e podem contribuir para a rigidez, dor e dor no final de uma noite de sono: lesão e doença. Quando doente ou ferido, o corpo responde com inflamação. Isso pode levar a dor e desconforto que podem interferir com o quão bem você dorme e criar dor física e rigidez ao acordar. Este é o caso se você está lutando contra uma constipação, ou se você torceu o tornozelo correndo com seus filhos no playground., É também o caso de doenças mais graves e doenças crônicas, incluindo artrite. Para muitas condições, os sintomas tendem a ser piores à noite, o que pode levar a sentir muito desconforto na parte da manhã. Além disso, a dor e o sono têm uma relação bidirecional: cada um influencia o outro. O sono pobre torna-nos mais sensíveis à dor, e a presença da dor torna mais difícil dormir. o que pode fazer: tratar a sua condição e controlar a dor como parte do tratamento, pode ajudá-lo a dormir melhor e a sentir-se menos desconfortável e cansado quando acorda. envelhecimento., O envelhecimento parece ser um resultado da inflamação e um contribuinte para ele. A inflamação sistémica de baixo grau torna-se mais comum com a idade. Tal como a rigidez matinal, a dor, a dor e o sono sem descanso. Os níveis de proteína C-reativa, um marcador inflamatório chave, tendem a aumentar com a idade em muitas pessoas. o que pode fazer: cuide de si, física e mentalmente. Gerir o stress, manter um peso saudável e ser fisicamente activo. Mantenha-se em cima da sua saúde com visitas regulares ao seu médico, incluindo análises ao sangue que analisam a proteína C-reactiva e outros marcadores inflamatórios., doença auto-imune. As doenças auto-imunes ocorrem quando o sistema imunológico confunde as próprias células saudáveis do organismo com células invasoras prejudiciais. O sistema imunitário ataca essas células saudáveis, o que inclui uma resposta inflamatória. Não sabemos quantas pessoas têm condições auto-imunes—os Institutos Nacionais de saúde estimam 23,5 milhões, enquanto a Associação Americana de doenças relacionadas auto-imunes estima esse número em 50 milhões. A prevalência de doenças auto-imunes tem aumentado nos EUA e em outros países ocidentais por décadas., Existem mais de 80 patologias auto-imunes identificadas, incluindo artrite reumatóide, lúpus, doença de Crohn, psoríase, doença inflamatória intestinal e doença celíaca. Inflamação, e com ele dor física e sono pobre que pode se estender durante a noite até o início da manhã, são sintomas comuns entre estas desordens. o que pode fazer: se lhe foi diagnosticado uma doença auto-imune, siga o protocolo de tratamento., Se sentir fadiga, rigidez ou dor crónicas ou fora do comum, logo de manhã ou a qualquer hora do dia, consulte o seu médico para fazer um check—in-e certifique-se de que fala sobre os seus problemas de sono enquanto estiver lá. dieta. Os alimentos que comemos podem contribuir para aumentar a inflamação—ou podem ajudar a reduzi-la e controlá-la. Alimentos que desencadeiam a inflamação incluem aqueles carregados com gorduras e açúcar não saudáveis, incluindo alimentos fritos, carnes vermelhas e processadas, carboidratos refinados como pão branco, biscoitos, bolos e refrigerantes., Uma dieta anti-inflamatória está cheia de vegetais, frutas, frutos de casca rija, grãos inteiros ricos em fibras, e peixes selvagens capturados. A Dieta Mediterrânica é um modelo para comer para limitar a inflamação. o que pode fazer: se está a ter um sono irrespirável, dor, rigidez e desconforto de manhã, reveja a sua dieta. Troque alimentos pró-inflamatórios por alimentos anti-inflamatórios, e mantenha a sua ingestão de alimentos processados e doces ao mínimo. muito pouco-ou muito-exercício.ainda temos muito a aprender sobre a relação entre atividade física e inflamação., O exercício Regular parece limitar a inflamação, especialmente à medida que envelhecemos. Um estilo de vida sedentário pode resultar em mais dor e rigidez de manhã e durante todo o dia. A pesquisa mostra que o exercício melhora a qualidade do sono ao longo da vida adulta, bem como reduzir alguma dor física durante o sono e reduzir os níveis de fadiga diurna.
sobre-treinamento é um problema cada vez mais comum que eu vejo entre os meus pacientes que fazem exercício—um problema que pode levar a problemas de sono e desconforto. A insônia é um dos primeiros sintomas da overtraining, de acordo com a pesquisa., Exercitar muito ou muito intensamente pode levar a lesões—e inflamação e dor que interferem com o sono. Lesões de uso excessivo relacionadas com o exercício tornam-se mais comuns com a idade. O exercício físico é ótimo para o corpo, ótimo para a saúde, e ótimo para o sono—mas se você trabalha muito duro ou muitas vezes, você provavelmente sente alguns efeitos negativos, incluindo o sono e a dor de manhã, e durante o dia.
o Que você pode fazer: Os Institutos Nacionais de Saúde e a Associação Americana do Coração recomenda pelo menos 150 minutos de exercício por semana para adultos saudáveis que 30 minutos por dia, cinco dias por semana., Para melhorar o sono, a pesquisa sugere que uma rotina de exercício consistente tem os maiores benefícios, especialmente para as pessoas que experimentam dificuldade em dormir. não se resigne a manhãs desconfortáveis e duras de levantar-se da cama sentindo-se cansado e dorido. Use o equipamento de sono direito, preste atenção aos seus hábitos e rotinas diárias, e procure ajuda médica para os sintomas que estão interferindo com o seu descanso. Sweet Dreams, Michael J. Breus, PhD, DABSM the Sleep Doctor