Wenn Sie Ihr Training geändert haben, um Rückenschmerzen zu umgehen, kann eine Schaumstoffrolle helfen: Eine Studie ergab, dass die selbst-myofasziale Freisetzung Rückenschmerzen um mehr als 62 Prozent reduziert.
Aber Erleichterung wird wahrscheinlich nicht dadurch entstehen, dass Druck auf den schmerzenden Bereich ausgeübt wird, so Andrew Borsellino, MS, ein Kraft – und Konditionstrainer mit Sitz in East Hanover, New Jersey. Verwenden Sie stattdessen die beiden folgenden Bewegungen, um die Muskeln auszurollen, die häufig die versteckten Gründe für Rückenschmerzen sind. Mach sie täglich, wenn möglich.,
Sitzende Schaumstoffrolle mit gekreuzten Beinen
Ziele: Gesäßmuskeln und Piriformis
Der Grund:“ Die meisten Rückenprobleme entstehen normalerweise irgendwo tiefer in Ihrem Rücken“, sagt Borsellino. Er empfiehlt Schaumrollen der Gesäßmuskulatur und Piriformis Muskeln, die Schmerzen im unteren Rücken verursachen können, wenn sie eng oder ermüdet sind.
Wie es geht: Mit den Füßen flach auf dem Boden, etwas breiter als schulterbreit, zentrieren Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihren Gesäßmuskeln. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie., Rollen Sie 30 bis 60 Sekunden lang von der Mitte Ihrer rechten Leiste bis zur Unterseite Ihrer Wirbelsäule hin und her.Beine wechseln und wiederholen.
Schaumrolle mit Einbeinverlängerung
Ziele:Oberschenkel
Der Grund: Die Oberschenkel sind eine oft übersehene Ursache für Rückenschmerzen, sagt Rob Ziegelbaum, RPT, ein Physiotherapeut in Port Washington, New York. Sie sind am Hüftknochen befestigt, der mit den unteren Rückenmuskeln verbunden ist., „Wenn die Oberschenkel eng werden, neigen sie die Hüftknochen nach unten und belasten die unteren Rückenmuskeln zusätzlich“, erklärt er.
Wie es geht: Senken Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihr rechtes Bein vor Ihnen aus und beugen Sie Ihr linkes Knie, so dass Ihr Unterschenkel hinter Ihnen ist. Legen Sie das Ende einer Schaumstoffrolle unter Ihre obere rechte Kniesehne, direkt unter der Glute, und legen Sie Ihre Hände auf die Schaumstoffrolle auf beiden Seiten Ihres Beines. Rollen Sie Ihre obere Kniesehne gerade so, dass sich Ihr Fuß nach unten beugt, und rollen Sie sie 30 bis 60 Sekunden lang wieder zurück; Seiten wechseln und wiederholen.,