ce este Vastus Medialis?vastus medialis este un mușchi situat în coapsa noastră interioară chiar deasupra genunchiului. Alături de rectus femoris, vastus intermedius și vastus lateralis, vastus medialis este unul dintre cei patru mușchi care alcătuiesc cvadricepsul nostru.
la fel Ca alti muschi noastre cvadriceps, vast medial este responsabil pentru extinderea picior și stabilizarea articulatiei genunchiului.,
beneficiile exercițiilor Vastus Medialis
exercițiile care vizează în mod specific vastus medialis și cvadricepsul în ansamblu sunt extrem de valoroase. Formarea quad-urilor ar trebui să fie prioritizată din mai multe motive.
1. Prevenirea leziunilor
durerea cronică a genunchiului poate fi cauzată de mușchii slăbiți din cvadriceps, în special vastus medialis. Construirea unui vastus medialis mai puternic poate crește stabilitatea în genunchi, reducând astfel durerea genunchiului și prevenind rănirea ulterioară!
2., O performanță atletică mai bună
consolidarea vastus medialis nu ne ajută doar să prevenim rănirea. Quad — urile puternice sunt esențiale pentru aproape orice mișcare atletică-alergarea, săriturile și lungingul depind de mușchii cvadriceps robusti pentru explozivitate și stabilitate. Antrenează vastus medialis pentru a maximiza potențialul atletic!
3. Estetica îmbunătățită
aproape toți am prefera să avem picioare sculptate, tonifiate. În timp ce aspectul fizic depinde în mare măsură de alegerile noastre dietetice, putem construi și mușchi în picioare pentru a îmbunătăți aspectul jumătății noastre inferioare., Fără alte detalii, să învățăm cum să ne exercităm vastus medialis.
9 exerciții Intense Vastus Medialis
1. Split Squat
configurare:
a) Începeți prin plasarea piciorului de traseu pe suprafața ridicată din spatele dvs. b) pășiți spre exterior cu piciorul de plumb, astfel încât piciorul de traseu să fie ușor îndoit.
acțiune:
a) înclinați ușor înainte și mențineți spatele drept. b) angajați-vă miezul și ghemuiți-vă în jos în piciorul din față. c) întrerupeți pentru o clipă în partea de jos a rep și conduceți în sus cu piciorul de plumb.,
d) mențineți etanșeitatea în miez și repetați!
2. Step Ups
step up este un exercițiu simplu care poate fi efectuat cu orice suprafață ridicată stabilă.
configurare:
A) stați în fața unei bănci și țineți o pereche de gantere lângă dvs.
acțiune:
a) cu spatele drept și miezul angajat, urcați pe suprafață cu piciorul drept și împingeți în sus.b) coborâți cu piciorul stâng și repetați această mișcare cu celălalt picior.,
c) mențineți etanșeitatea în miez și repetați!
3. Squat Hold
squat hold vizează vastus medialis, precum și glutes.
configurare:
a) asumați-vă o poziție în picioare, cu picioarele aproximativ lățimea umărului.
acțiune:
A) menținerea miezului angajat și a spatelui drept, balama la talie pentru a coborî șoldurile până când ajung la nivelul genunchiului.
b) țineți în această poziție atâta timp cât puteți.,c) strângeți picioarele și glutele pentru a vă ridica în sus.
d) repetați!
Partea Fandare
partea fandare este o mare fandare alternativă care vizează ta vast medial.
configurare:
a) asumați-vă o poziție în picioare, cu degetele de la picioare ușor evazate și picioarele mai largi decât lățimea umărului.
acțiune:
a) ținând piciorul stâng drept, îndoiți genunchiul drept și deplasați greutatea în partea dreaptă.,
b) apoi, trecerea la poziția de pornire și se repetă pe partea stângă.
c) continuați să comutați picioarele!
5. Impulsuri fandare
impulsuri fandare puternic țintă quad dumneavoastră ca un întreg.
configurare:
a) asumați o poziție robustă în picioare.
acțiune:
a) împingeți-vă înainte cu un picior, ținând genunchiul din față peste glezna din față.b) pulsați în sus și în jos în această poziție și asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și miezul angajat.,
6. Close Stance Squat
close stance squat este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală vastus medialis.
configurare:
a) asumați-vă o poziție în picioare cu picioarele împreună.
acțiune:
A) menținerea miezului angajat și a spatelui drept, balama la talie pentru a coborî șoldurile până când ajung la nivelul genunchiului. b) extindeți-vă brațele spre exterior pentru echilibru pe drum în jos.c) strângeți quad-urile și glutele pentru a reveni la poziția de pornire.
d) repetați!,
7. Alternarea inversă inversă
lunges inversă vă va ajuta să construiți o rezistență completă a piciorului.
configurare:
a) începeți dintr-o poziție în picioare, cu picioarele aproximativ la lățimea șoldului, cu pieptul ridicat și cu spatele drept.
acțiune:
a) cu piciorul stâng drept în fața ta, pas înapoi cu piciorul drept și fandare în jos până când genunchiul drept atinge solul. În această poziție, genunchiul stâng trebuie să fie direct peste glezna stângă.,b) apoi, conduceți în sus cu vastus medialis pentru a ajunge în poziția în picioare.c) repetați această mișcare pentru numărul dorit de repetări. Simțiți-vă liber să alternați picioarele sau să completați o parte la un moment dat.
8. 1-Legged Bench Squat
1-legged bench squat plasează un stres intens pe vastus medialis-acest exercițiu depinde de stabilitate și echilibru.
configurare:
a) asumați-vă o poziție în picioare cu picioarele apropiate.,b) stați în fața bancului și îndreptați piciorul drept.
acțiune:
a) balama la talie și ghemuit în jos pe piciorul stâng până când fesele intră în contact cu banca.b) întrerupeți pentru un moment în partea de jos și împingeți în sus folosind quad-ul stâng.
c) schimbați picioarele și repetați!
9. Explozive Squat Jump
explozive squat jumps recrutează mușchii rapide în quad-uri, în special vastus medialis.,
configurare:
a) asumați-vă o poziție în picioare, cu picioarele aproximativ lățimea umărului.
acțiune:
a) balama la talie pentru a reduce șoldurile până când ajung la nivelul genunchiului. b) contactați picioarele și glutele pentru a exploda în sus și a sări în aer. Îndoiți genunchii în timp ce aterizați pentru a reduce impactul asupra genunchilor.
c) repetați!
Caut Un Complet Quad Antrenament?
urmați de-a lungul acestui intens 5 minute la antrenament quad acasă!,
Alăturați-vă la Invazia!acest membru al străinilor anabolici vă va oferi acces la cursuri de antrenament, programe de reabilitare, planuri de dietă și conținut mai exclusiv pentru a vă ajuta să obțineți un succes durabil!
