partea fandare este un mod eficient de jos a corpului exercițiu întărește mușchii tăi, glutes și hamstrings în timp ce, de asemenea, vizează ambele coapse interioare și exterioare. Deplasându-vă într-o mișcare laterală, mai degrabă decât mișcarea tradițională a mișcării înainte și înapoi, vă recrutați mușchii coapsei și, de asemenea, lucrați la echilibru și stabilitate. Acesta este un exercițiu excelent pentru a adăuga în antrenamentele dvs. pentru a vă tonifica corpul inferior, pentru a vă îmbunătăți echilibrul și pentru a obține picioare mai slabe.,
folosiți linkurile de mai jos pentru a naviga rapid în acest ghid:
- cum se fac Lunges laterale
- beneficiile Lunges laterale
- ce mușchi funcționează Lunges laterale?
- câte calorii ard Lunges laterale?
- Încorporează Lunges Laterale În Antrenament
- Alte Exerciții Similare Cu Lunges Laterale
Cum de A Face Lunges Laterale
- Începe în picioare, cu picioarele ușor mai mare decât umăr-distanța în afară și degetele de la picioare îndreptate înainte.,
- deplasați greutatea corporală la un picior îndoind genunchiul până când atinge un unghi de 90 de grade, iar celălalt picior este drept. Glutes se apasă înapoi în spatele tău. Întoarceți-vă la centru și schimbați părțile.
beneficiile Lunges laterale
există multe motive pentru care ar trebui să includă lunges laterale în antrenamentele. Iată doar câteva:
lucrați coapsele exterioare
există atât de multe exerciții pentru picioare disponibile, inclusiv zeci de tipuri diferite de squats și la fel de multe lunges. Lunges laterale sunt unice în modul în care tonul și forma coapsele exterioare, sau abductors., Mulți oameni devin frustrat cu coapsele lor exterioare atunci când se pare că nimic nu funcționează pentru a elimina aceste buzunare suplimentare de grăsime, sau ” saddlebags.”Lungile laterale vor ajuta la scăderea aspectului sacilor de șa, deoarece activează direct acei mușchi exteriori ai coapsei.
lucrează-ți glutele
Deși te Lungești lateral, greutatea corpului tău stă înapoi în glute. Lunges laterale ajuta tonul și forma prada ta și vă va oferi un frumos, puternic și bine proporționat spate. Nu există funduri saggy, plat aici!,
ia inima ta de pompare
mișcare de la o parte la alta a fandare laterale devine în mișcare și inima ta de pompare. Veți culege beneficiile cardio ale lunges laterale, mai ales dacă adăugați greutăți suplimentare sau rezistență. E timpul pentru o arsură de calorii? Lunges laterale face truc.deoarece vă mișcați corpul într-o mișcare laterală și nu în cea tradițională înainte și înapoi, adăugați echilibrul muscular în jurul articulațiilor șoldului și genunchiului, ceea ce vă ajută să preveniți posibilele leziuni viitoare., Pe lângă prevenirea rănilor viitoare, acesta este un exercițiu prietenos pentru spate, deoarece acest antrenament inferior al corpului necesită să vă mențineți spatele drept și pieptul ridicat.
ce mușchi funcționează Lunges laterale?
Lunges laterale lucra glutes, quad-uri, și hamstrings. În timp ce lunges tradiționale de lucru, de asemenea, aceste muschii același, o fandare laterală oferă bonus de abordarea atât coapsele exterioare și interioare, de asemenea, cunoscut sub numele de abductor și adductors. Deci, dacă doriți să vă tonificați picioarele, aceasta este o mișcare minunată pentru dvs., În combinație cu unele cardio și mâncare bună, curată, lunges laterale vă pot ajuta să creați coapse slabe și tonifiate.
câte calorii ard Lunges laterale?Lunges laterale, împreună cu alte cele mai multe alte exerciții, va arde, în general, aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 10 minute în care lucrați. Doar ține-ți intensitatea și asigură-te că respiri prin gură.
încorporarea Lunges laterale în antrenamentele
Lunges laterale sunt exerciții uimitoare pe cont propriu, dar ele sunt chiar mai eficiente atunci când le includă în alte antrenamente., Iată câteva idei pentru a face acest lucru.
utilizați Lunges laterale în Warm-Up
lunges laterale sunt un exercițiu de mare impact redus, care vă ajută să se încălzească pentru orice antrenament., warm-up idee #1: 10 Lunges laterale (5 pe fiecare parte), 10 genuflexiuni, 10 Lovituri mumie, 10 cercuri șold
Warm-Up #2: 30 secunde jumprope, 30 secunde butt-lovituri, 30 secunde lunges laterale, 30 secunde, alpiniști
Warm-Up #3: 20 alpiniști, 10 lunges laterale, 5 push-up-uri, 10 jumping jacks
utilizați lunges laterale în circuitul de formare
lunges laterale sunt un exercițiu de mare pentru a încorpora în circuitul de formare, deoarece acestea sunt doar greutatea corporală, ceea ce face simplu pentru a trece la ele de la alte exerciții rapid., Iată câteva modalități de a utiliza lunges laterale în circuitul de formare:
10 minute circuit de formare antrenament
muta direct de la un exercițiu la altul, cu nici o pauză. Se odihnește timp de 1 minut, apoi se repetă secvența de încă 2 ori.
- 30 de secunde lunges laterale
- 30 de secunde de mare genunchi alerga
- 30 de secunde push-up-uri
- 30 de secunde burpees
odihnă 1 minut. Repetați de încă 2 ori. Stretch.
utilizați Lunges laterale în antrenament picior
lunges laterale sunt un must-have mișcare în orice antrenament picior., Aici este un joc distractiv de antrenament picior poți face asta include lunges laterale precum și alte picior-tonifiere miscari:
mai Flexibil Antrenament Picior
- 10 Lunges Laterale
- 10 skateri
- 10 genuflexiuni
- 10 salturi ghemuit
- 10 lunges înainte
- 10 split sare
- 1 minut coardă de sărituri cu nici o frânghie
Repetați acest ciclu de 3 ori. Combinat cu cardio săptămânal și mâncare curată, acest antrenament pentru picioare vă va ajuta să obțineți picioare slabe și tonifiate în cel mai scurt timp!,esn Variante pentru Picioare Tonifiat
Alte Exerciții Similare cu Lunges Laterale
Dacă vă place ideea de modelare și sculptura coapsele tale, aici sunt câteva exerciții de mai mult veți dori să încercați:
- Cum de A Face Un Ghemuit Plie
- Cum se Face Banda de Rezistență Lateral Ghemuit
Cum Sa Faci Stabilitate Mingea Partea Lift Picior
după ce ați însușit o parte fandare cu greutatea corpului, se adaugă gantere pentru exerciții mai dificile, sau a verifica afară aceste ghemuit și fandare variante pentru chiar mai distractiv de exerciții.,obiective: glute, coapse, hamstrings