Nota editorului: deși acest articol a fost postat în urmă cu peste doi ani, a devenit de departe unul dintre cele mai populare. Datorită relevanței sale, îl re-postăm în mod regulat.prea mulți jucători de fotbal și antrenori de forță dezvoltă ascensoare preferate (de obicei, unul la care sunt buni) și se lipesc de ele indiferent de situație. Am dat peste tipi cu care m-am antrenat acum un deceniu și încă fac aceleași antrenamente! Nu mă refer la aceeași filozofie; mă refer la același antrenament de fotbal! Aceleași exerciții, seturi, repetări și uneori, din păcate, greutăți., În timp ce avem nevoie pentru a roti exerciții în mod constant pentru a evita cazare, nu putem adăuga doar orice exercițiu vechi și speranță pentru cel mai bun. În plus, de multe ori, exercițiile pe care le urâm cel mai mult sunt cele care ne fac cel mai bine. Mulți tipi urăsc mișcările ca lunges, dar, dacă doriți să obțineți mai repede pentru fotbal, trebuie să le faceți.un alt mod de a obține fiorul de graba de fotbal este pariuri sportive. Încercați NJ site-uri de pariuri sportive, atunci când on-line sport-cărți sunt acum legale.iată primele 10 Exerciții pentru a obține mai rapid și mai puternic pentru fotbal. Adăugați-le la rotație și lucrați-le din greu.
1., Deadlifts – Deadlifts sunt Maker rege … acestea ar putea fi mai responsabil pentru construirea de viteză de fotbal și puterea decât orice alt exercițiu.
Foto: Îndreptare Antrenamente
Deadlifts sunt ultra-important din mai multe motive:
- Au construit enorm puterea de pornire. Mulți jucători de fotbal sunt extrem de lipsiți de capacitatea de a obține exploziv și de a aplica rapid puterea.,
- Morti consolida Posterior Lanț; construirea puterea și tăria, în femurali, fesieri, viței, și întregul spate (mușchii responsabili pentru obtinerea tine mai repede pentru fotbal).
- Deadlifts, cum ar fi Squats, construiesc o forță nebună în șolduri; scaunul puterii pentru fotbal.
- ei construiesc plăci de mușchi. Nimic nu te va face să crești de la viței la capcanele tale, cum ar fi loviturile grele.
- Deadlift poate fi extrem de util pentru prevenirea accidentelor., Unii cred că activitatea hamstring moderată până la mare provocat în timpul deadlift poate ajuta la protejarea ligamentului cruciat Anterior în timpul dezintoxicare.Deads poate fi folosit ca efort maxim, efort dinamic sau exercițiu rep moderat. Protocolul clasic 5 x 5 aplicat DL poate pune mai mult mușchi pe cadru decât majoritatea celorlalte exerciții combinate.
2. Box genuflexiuni-genuflexiuni Box și genuflexiuni Box fata sunt esențiale pentru construirea puterea picior Extraordinar și explozivitate în timp ce lua aproape toate stresul de pe genunchi., Acestea sunt pietrele de temelie (împreună cu deadlifts) ale oricărui program de antrenament de forță de fotbal care poate face un jucător mai puternic și mai rapid pentru fotbal.
Louie Simmons de Vest Mreana Club, care e clubul a făcut mai mult pentru a populariza Cutie Genuflexiuni decât oricine altcineva în America descrie beneficiile Cutie Ghemuit într-unul din articolele sale:Multe formatori au constatat că o mare flexibilitate pot fi dezvoltate în timp ce cutie ghemuit: de a merge mai mică decât în mod normal, este posibil, și prin utilizarea unui larg poziție., Puteți izola toți mușchii ghemuiți corecți, așezându-vă extrem de departe pe cutie. Stând înapoi pe cutie în măsura în care gambele sunt poziționate pe verticală, glutes, solduri, hamstrings, erectori spinării, și abs sunt total pre-întins și supraîncărcat simultan, producând un reflex întindere extraordinară. Genuflexiuni Box elimina multe dintre problemele întâlnite atunci când faci genuflexiuni tradiționale.
au dispărut problemele genunchiului asociate cu genunchii care călătoresc dincolo de degetele de la picioare., De asemenea, limitați reflexul de întindere, astfel încât ghemuirea cutiei devine mai mult ca o lovitură de viteză în capacitatea sa de a construi o forță explozivă. Box Squats învață, de asemenea, un atlet să rămână strâns și să explodeze folosind șoldurile, jamboanele și glutele. Acest lucru este esențial pentru orice sport care necesită alergare sau sărituri…care este destul de mult toate dintre ele! Ele sunt cheia pentru construirea vitezei și puterii fotbalului. Alte avantaje uriașe de Cutie Ghemuit include:
- Mai puțină durere decât tradiționale de genuflexiuni, permițându-vă pentru a recupera mai repede și de a antrena mai multe ori
- Nu ghicitul pe adâncime., Setați caseta În locul în care doriți să mergeți și pur și simplu așezați-vă pe ea.
- Box Squats poate crește flexibilitatea din lumea reală. Dacă lărgiți poziția, împingeți genunchii și coborâți sub control, veți dezvolta o mobilitate și o flexibilitate excelentă în picioare și șolduri.
- construiți tone de forță în glute și șolduri – critice pentru blocare și abordare.
utilizați Squats Box pentru efort maxim sau antrenament de efort dinamic., Dacă mergeți greu, fie lucrați până la un set maxim de 1 – 4, fie faceți mai multe seturi de repetări mici dacă utilizați caseta Squat ca exercițiu de viteză, cel mai bine este să folosiți benzi sau lanțuri de rezistență și să mergeți pentru 12 seturi de 2 repetări cu 60 de secunde de odihnă. Toate acestea vor fi explicate în secțiunea antrenamente, unde veți vedea un exemplu viu, de respirație, de seturi și repetări pentru ghemuirea cutiei (și toate celelalte exerciții).
3. Clean & smucitură – câțiva ani în urmă Olympic Lift-numai programe de formare au fost la moda. Apoi, au căzut din favoare și a venit brigada de ridicare anti-olimpică., Ca de obicei, și supra-reacție pe termen scurt și o subreacție pe termen lung.
adevărul este că ascensoarele O sunt încă extrem de utile pentru jucătorii de fotbal și ar trebui să fie incluse în antrenamentele de forță de fotbal. Regele necontestat al ascensoarelor pentru atletism este curat și ticălos. Este un lift care construiește tenacitate, identifică punctele slabe și necesită forță, putere și determinare. Toate trăsăturile de care are nevoie un atlet!
c&J este similar cu Deadlift în capacitatea sa de a sublinia punctele slabe., Ridicarea unei bare grele de la sol la vârf necesită rezistență în întregul lanț posterior, plus abs, umeri și triceps. În cazul în care oricare dintre aceste zone sunt slabe, veți pierde liftul. Unii spun că sunt greu de învățat, dar pot obține un atlet care face curățenie într-o singură sesiune. Amintiți-vă, C&J (și aproape orice alt exercițiu) nu trebuie făcut doar cu o barbell.folosind saci de nisip, butoaie, gantere, kettlebells, un antrenor de Piatră, o bară groasă sau un jurnal este o modalitate excelentă de a construi forța atletică din lumea reală și de a rezolva problema tehnicii., Acest tip de ridicare poate fi folosit pentru a construi puterea brută și, de asemenea, condiționat excelent și tenacitate mentale. Hapsân o pereche de DB și de a face mare rep sau cronometrat seturi de C&J este un instrument excelent condiționat. Am preluat această idee dintr-un articol vechi Louie Simmions și m-a ajutat pe mine și pe mulți dintre sportivii mei să ajungem în formă de vârf, chiar și atunci când vremea ne împiedică să ieșim afară. În plus, într-adevăr ajută la construirea focalizării și a durității mentale. Dacă utilizați C& J Pentru putere, stick la simplu și dublu., Dacă doriți condiționarea, du-te cu repetari mai mari sau de timp seturile.
4. Box Squats Front-la fel ca în cazul ascensoarelor O, oamenii au înnebunit cu antrenamentul lanțului posterior. Da, este extrem de important, dar mulți sportivi și antrenori au trecut peste bord, ignorând complet partea din față a corpului.un atlet are nevoie de quad-uri puternice pentru Sprint, sărituri și conducerea unui alt om din calea lor. Mulți se temeau de formare quad-uri, la toate ar duce la ei copleșitoare hamstrings., Acest lucru se poate întâmpla atunci când hams sunt sub-instruiți, dar nu putem permite quad-uri pentru a deveni slab, fie. Orice dezechilibru, oricum, va duce la scăderea performanței și la posibile leziuni la genunchi. Mi-a plăcut întotdeauna genuflexiuni față și cred că ar putea fi mai bine decât genuflexiuni spate pentru mulți jucători de fotbal, în special lineman.având sarcina ținută pe partea din față a corpului va construi o rezistență extraordinară în miez, iar întreaga mișcare este foarte asemănătoare cu mișcarea de blocare. Dar, majoritatea tipilor pe care I-am văzut nu pot să-și salveze viața. Au mai multe obiceiuri proaste decât Artie Lange., Ei împing genunchii peste degetele de la picioare, nu stau înapoi și cad înainte. Introduceți caseta din față ghemuit. Folosind cutii la diferite înălțimi și o cutie moale, permite sportivului să se așeze pe spate, să rămână destul de vertical și să conducă prin podea, mai degrabă decât să se ghemuiască în sus și în jos. Se pune o parte din stresul pe glutes și jamboane, dar lasă o mulțime de muncă pentru quad-uri, de asemenea.
este deosebit de util pentru a face caseta FS cu benzi sau lanțuri. Acest lucru va ajuta la construirea uimitoare capacitatea de conducere și puterea de a rula pur și simplu prin oameni., Fotbalul nu este singurul contact sport…in fotbal, baschet și hochei, capacitatea de a obține inamicul din calea ta în drum spre obiectivul este esențială. Păstrați repetari scăzut atunci când fata ghemuit. Utilizați mai multe seturi de 1 – 4 repetari, sau să-l utilizați ca mișcarea de efort maxim și de a lucra până la un singur grele.
5. RDL-Romanian Deadlifts sunt un exercițiu excelent de asistență pentru Deadlifts și Squats. Ei construiesc mușchi și putere în hamstrings și glutes și, de asemenea, a lovit partea inferioara a spatelui destul de bine.,RDL este excelent pentru sportivi, deoarece este efectuat în poziția foarte asemănătoare cu „poziția gata” folosită este atât de multe sporturi (șolduri în jos, genunchi îndoiți, spate plat…gândiți-vă la un Linebacker sau la poziția corpului pre-salt). Deadlift-ul românesc este atât de excelent pentru a vă face mai repede pentru fotbal, încât ar trebui să fie inclus în majoritatea antrenamentelor dvs. de fotbal.pentru mulți sportivi, RDL este un exercițiu mult superior față de îndreptarea piciorului drept., Pentru oricine are un trunchi lung, SLDL poate deveni un exercițiu de spate inferior și poate neglija aproape hamstrings. Dar, din cauza poziției șoldului (călătorind înapoi) și a întinderii intense a hamstrings, RDL este mult mai bun la lucrul la PC. RDL se poate face ca mișcarea dvs. de efort maxim, mai ales dacă le faceți în Rack. RDL e în raft.dar, puterea lor principală constă în utilizarea lor ca exercițiu de asistență pentru Squats și Deads. Dacă le folosiți ca asistență, mergeți pentru 3-5 seturi de 3-8 repetări.
6., Rânduri-prea mulți jucători de fotbal și lifters se concentrează prea mult pe exercițiile de presare și neglijează mușchii spatelui. Acest lucru va duce la leziuni ca rotator manșetă lacrimi, pec lacrimi, și umăr impingements. Cel mai rău decât că aceasta va duce, de asemenea, la o presă banc de rahat.există aproximativ un miliard de variante de rând, deci alegeți 2 sau trei și puneți-le în programul dvs. de antrenament. Puteți merge greu sau pentru repetari, sau ambele. Dacă v-ați neglijat spatele, ar trebui să începeți prin a face de două ori mai multă muncă înapoi decât munca în piept/presare!
7., Lunges laterale – cei mai mulți dintre noi pur și simplu nu fac suficientă pregătire pentru mișcările laterale, ceea ce mi se pare ciudat, deoarece atât de mult sport este jucat în timp ce se deplasează dintr-o parte în alta.
există mai multe motive pentru care majoritatea sportivilor evită mișcările precum Lunges laterale:
- Ego: greutate mai mică (mult mai puțin!) va trebui să fie folosit, mai ales la început.,
- durere: Lunges laterale, chiar și cu greutate redusă, au potențialul de a vă lăsa cu durere al naibii de aproape de rănire, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să le faceți
- Ego, din nou: nu veți putea niciodată să plesniți pe 45 fără sfârșit pe acest exercițiu, astfel încât majoritatea oamenilor vor evita doar lovitura la mândria lor.mișcările laterale sunt esențiale pentru construirea vitezei jocului de fotbal.
8. Dumbbell Incline – sunt urât pentru a spune acest lucru, dar cred că înclinarea Dumbbell este o mișcare mult mai bună pentru sportivi decât banca., Evident, presa de bancă este un exercițiu excelent, dar când vine vorba de sportivi, nu de Powerlifters, Regulile înclinate.înclinarea DB imită mult mai îndeaproape calea luată de brațe în multe mișcări atletice, cum ar fi blocarea, perforarea și în multe mișcări de lupte. Înclinarea este, de asemenea, mult mai bună la dezvoltarea brâului de umăr foarte important. Este un compromis frumos între presa deasupra capului și bancă, permițând unui atlet să ciocănească umerii, pecs și triceps., Adăugarea înclinării Dumbbell la programul dvs. de forță de fotbal este o idee excelentă, în special pentru lineman și linebackers.pentru cei cu probleme de umăr, înclinarea poate fi un salvator de viață. Când am avut probleme cu manșeta rotator, benching chiar și greutăți super-ușoare simțit ca am fost înjunghiat în delts față! Dar, am putut continua să fac înclinații la fel de grele pe cât puteam face față. Când mi-am rezolvat problemele de umăr, m-am întors pe bancă și am pierdut foarte puțin progres., Înclinația DB este, de asemenea, incredibil de versatilă; îl puteți folosi pentru seturi cronometrate, repetări înalte, repetări moderate sau puteți merge foarte greu și tratați-l ca o mișcare Sub-Max. Dacă doriți cu adevărat o provocare, încercați să faceți o înclinare DB cu 1 braț, acum este o pregătire reală „de bază”!
9. Saci de nisip-ridicarea și transportul sacilor de nisip sunt modalități excelente de a” acoperi ” decalajul dintre Sala de cântărire și terenul de joc. Saci de nisip sunt instrumente excelente de rezistență și condiționare pentru luptători, jucători de fotbal și luptători. Ei vor ajuta, de asemenea, cu doar despre orice alt sport care necesită forță, viteză, și rezistență.,
saci de nisip schimbare și lupta tine fiecare centimetru din drum. Nu au cedat niciodată. Ridicarea și purtarea sau umerii unui sac de nisip se simte foarte mult ca lupta cu un adversar viu. În timp ce toate lucrările în weightroom ajută la construirea puterea maximă și viteza, folosind saci de nisip va fi un compliment excelent pentru antrenament grele. Există o mulțime de resurse mari pe formarea saci de nisip, dar vă recomandăm să verificați cursul de formare saci de nisip Josh Henkin lui.
10. Prowler-Prowler deține toate atunci când vine vorba de condiționat pentru fotbal., Poate fi împins și tras pentru timp, distanță sau viteză. Poate fi încărcat greu sau ușor. Vezi unde mă duc cu asta?
Prowlerul este de asemenea excelent pentru că îl puteți folosi lateral, ceea ce, așa cum am spus mai devreme, majoritatea sportivilor neglijează. Atât de mult de sport este jucat în mișcare laterală, dar de formare în acest fel este ignorat.utilizați Prowlerul ca finisor sau într-o zi fără ridicare ca modalitate de condiționare. Din cauza lipsei de mișcare excentrică, Prowlerul nu va provoca multă durere, ceea ce reprezintă un avantaj imens pentru sportivi., Una dintre cele mai mari probleme atunci când proiectarea unui program de formare pentru un atlet este cum să dea puterea, viteza și condiționarea lor corespunzătoare din cauza fără a compromite oricare dintre elementele. Utilizarea Prowler este simplu, du-te lumina de timp pentru recuperare și GPP de lucru. Mergeți puțin mai greu pentru sprinturi și mergeți greu pentru munca de forță.Pentru mai multe antrenamente și exerciții de fotbal, verificați aceste sanie de blocare de la Anytime Sports Supply.Steven Morris este un antrenor Personal și antrenor de forță în zonele Philadelphia și South Jersey și proprietar al antrenamentului de fotbal exploziv., El a ridicat greutăți de peste 15 ani și a ajutat oamenii să-și atingă obiectivele de fitness și forță de peste un deceniu.