Rübengrün

• Aufgrund ihres reichhaltigen Carotinoidgehalts gelten Rübengrüns bei WHFoods als unsere 8.beste Vitamin-A-Quelle. Dieser“ Top 10 “ – Status für Rübengrün wurde kürzlich in einer Studie zum Beta-Carotin-und Luteingehalt in den Blättern dieses Kreuzblütlers bestätigt. Zwei Sorten von Rüben (und Rübengrün)—Topper und Alamo—wurden in der Studie analysiert., Es wurde nicht nur festgestellt, dass beide Sorten reich an Beta-Carotin und Lutein sind (zwei gut untersuchte und gesundheitsfördernde Carotinoide), sondern dass beide Sorten auch signifikante Konzentrationen dieser Carotinoide sowohl in ihren oberen als auch in ihren unteren Blättern aufweisen., Dieser Befund ist eine gute Nachricht für alle, die Rübengrün in ihrem Speiseplan genießen, da alle Blätter der Pflanze-vorausgesetzt, sie sind makellos und reich grün in der Farbe—als hervorragende Quellen für Carotinoide dienen können, einschließlich Beta-Carotin, das für unseren Körper das einfachste Carotinoid ist, um es in die Retinolform von Vitamin A umzuwandeln (Unser Vitamin A-Nährstoffprofil liefert Ihnen detailliertere Informationen und Carotinoide und Vitamin A.,)
• Glucosinolate sind einzigartige schwefelhaltige Nährstoffe, die für ihre Verbindung zur Krebsprävention sowie ihre Fähigkeit, Entgiftungsprozesse in unseren Zellen zu unterstützen, bekannt sind. Während Rübengrün, wie die meisten Kreuzblütler, reich an Glucosinolaten sind, deuten neuere Studien zu Rübengrün darauf hin, dass sie in Bezug auf ihre spezifische Glucosinolatzusammensetzung unter ihren Kreuzblütlern einzigartig sein können. Diese Studien zeigen, dass das reichlichste Glucosinolat in Rübengrün Gluconapin ist, gefolgt von einem zweiten Glucosinolat namens Glucobrassicanapin., Diese besonderen Glucosinolate geben Wissenschaftlern Anlass, darüber nachzudenken, dass Rübengrün (und Rüben) enger mit Pflanzen der Brassica-Familie wie Raps (der die Quelle von Rapsöl ist) als mit Brokkoli oder anderen Mitgliedern dieser Gemüsegruppe verbunden sind. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um die gesundheitliche Bedeutung der einzigartigen Glucosinolatmischung in Rübengrün zu konkretisieren, sind diese neuen Informationen ein weiterer Grund, Rübengrün zu Ihrem Speiseplan als einzigartiges Lebensmittel in seinem Potenzial zur Nährstoffunterstützung hinzuzufügen.,
• Alle neun unserer WHFoods Kreuzblütlergemüse können hervorragende Nährstoffzusätze zu Ihrem Speiseplan machen. Davon abgesehen erreicht nur ein Mitglied dieser Kreuzblütler-Gemüsegruppe 10 separate Bewertungen von „ausgezeichnet“ in unserem Ernährungsbewertungssystem—und dieses Gruppenmitglied ist Rübengrün! Unsere beiden nächsten nächsten Kreuzblütler in Bezug auf“ ausgezeichnete “ Nährstoffwerte sind Bok Choy und Senf Greens (jeweils acht Bewertungen von „ausgezeichnet“). Collard Greens erscheinen als nächstes auf der Liste, mit sechs Bewertungen von “ ausgezeichnet.,“Genau welche 10 Nährstoffe werden von Rübengrün in einer“ ausgezeichneten “ Menge bereitgestellt? Sie sind vitamin K, vitamin A (in form von Carotinoiden), vitamin C, Folsäure, Kupfer, Mangan, Ballaststoffe, Kalzium, vitamin E und vitamin B6.
• Es ist wichtig, Ihre Rübengrüns nicht zu überkochen. Eine kürzlich durchgeführte Forschungsstudie hat gezeigt, dass ein Unterschied von sogar 1 oder 2 Minuten in der Kochzeit den Gesamtchlorophyllgehalt, den Gesamtphenolgehalt und die Gesamtantioxidanskapazität der Rübengrüns verringern kann., In dieser Studie wurden die Rübengrüns blanchiert, indem sie direkt in Wasser gegeben wurden, das zuvor auf 90°C erhitzt wurde. Bei WHFoods gehen wir noch einen Schritt weiter und vermeiden den direkten Kontakt mit Wasser: Unsere schnelle Dampfmethode für Rübengrün wird in unserem Abschnitt Tipps zur Zubereitung von Rübengrün in diesem Profil ausführlich beschrieben.

WHFoods Recommendations

Wenn Sie die fantastischen gesundheitlichen Vorteile der Kreuzblütlerfamilie nutzen möchten, sollten Sie Rübengrün als eines der Kreuzblütlergemüse verwenden, das Sie regelmäßig essen., Mindestens empfehlen wir täglich 3/4 Tasse Kreuzblütlergemüse. Diese Menge entspricht ungefähr 5 Tassen pro Woche. Eine optimalere Aufnahmemenge wäre 1-1 / 2 Tassen pro Tag oder etwa 10 Tassen pro Woche. Sie können unseren Veggie Advisor verwenden, um Ihre besten Kreuzblütler-Gemüse-Optionen herauszufinden.

Wir empfehlen schnelles Dämpfen von Rübengrün für maximale Ernährung und Geschmack. Schneiden Sie Grüns in 1/2-Zoll-Scheiben und lassen Sie für mindestens 5 Minuten sitzen, um es gesundheitsfördernde Vorteile und Dampf für 5 Minuten zu verbessern., Werfen Sie mit unserem mediterranen Dressing (siehe die nährstoffreiche Art, Rübengrün zu kochen, im Abschnitt Wie man genießt unten).

Dieses Diagramm beschreibt grafisch die %DV, die eine Portion Rübengrün für jeden der Nährstoffe liefert, von denen es eine gute, sehr gute oder ausgezeichnete Quelle ist nach unserem Lebensmittelbewertungssystem. Zusätzliche Informationen über die Menge dieser Nährstoffe, die Rübengrün liefert, finden Sie in der Tabelle des Food Rating System., Ein Link, der Sie zum ausführlichen Ernährungsprofil für Rübengrün mit Informationen über 80 Nährstoffen führt, finden Sie unter der Tabelle des Lebensmittelbewertungssystems.

• Gesundheitliche Vorteile
• Beschreibung
• Geschichte
• So wählen und lagern Sie
• Tipps zur Zubereitung und zum Kochen
• So genießen Sie
• Individuelle Anliegen
• Ernährungsprofil

Gesundheitliche Vorteile

Im Gegensatz zu einigen ihrer Kollegen Kreuzblütlergemüse standen Rübengrüns nicht im Mittelpunkt der meisten gesundheitsorientierten Forschungsstudien., Rübengrün wurde jedoch manchmal in eine längere Liste von Kreuzblütlern aufgenommen, die zusammengelegt und untersucht wurden, um mögliche Arten von gesundheitlichen Vorteilen zu bestimmen.

Breit angelegte Ernährungsunterstützung von Rübengrün

Wie bereits in diesem Profil erwähnt, erzielen Rübengrüns in unserem Lebensmittelbewertungssystem mehr Bewertungen als jedes andere Kreuzblütlergemüse., In ihren 10 „ausgezeichneten“ Bewertungen sind fettlösliche Vitamine, wasserlösliche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten; Rübengrüns enthalten auch eine Vielzahl von Phytonährstoffen, einschließlich Carotinoiden, Flavonoiden und Glucosinolaten. Wenn Sie die „ausgezeichneten“ Ernährungsbewertungen von Rübengrün mit den Bewertungen „sehr gut“ und „gut“ kombinieren, erhalten Sie insgesamt 20 Bewertungen, einschließlich hoher Werte für Ballaststoffe, Eiweiß und Omega-3-Fette. Kurz gesagt, Rübengrün bietet Ihnen messbare Nährstoffvorteile in jeder wichtigen Kategorie der Ernährungswissenschaft.,

Glucosinolat Vorteile von Rübengrün

Wie alle bisher untersuchten Kreuzblütler sind Rüben (einschließlich ihrer Blätter und Wurzeln) Quellen einzigartiger schwefelhaltiger Verbindungen, die als Glucosinolate bezeichnet werden. In unserem Artikel Feeling Great with Cruciferous Vegetables erhalten Sie ausführlichere Informationen zu Glucosinolaten und deren Verbindung nicht nur zur Krebsprävention, sondern auch zur Unterstützung von Entgiftungsprozessen in unseren Zellen., Neuere Studien zu Rübengrün deuten jedoch darauf hin, dass dieses Kreuzblütlergemüse im Vergleich zu anderen „Kreuzblütlern“ wie Brokkoli oder Blumenkohl oder Collard Greens ein etwas ungewöhnliches Glucosinolatprofil aufweisen kann. Nach diesen jüngsten Studien ist das reichlichste Glucosinolat in Rübengrün Gluconapin, gefolgt von einem zweiten Glucosinolat namens Glucobrassicanapin., Diese besonderen Glucosinolate geben Wissenschaftlern Anlass, darüber nachzudenken, dass Rübengrün (und Rüben) enger mit Pflanzen der Brassica-Familie wie Raps (der die Quelle von Rapsöl ist) als mit Brokkoli und anderen Mitgliedern dieser Gemüsegruppe verbunden sind., Es ist noch nicht klar, wie sich dieses einzigartige Glucosinolatprofil in Rübengrün (und Rübenwurzeln) in spezifischen gesundheitlichen Vorteilen niederschlägt, aber wir vermuten, dass Rübengrün aufgrund dieses Faktors letztendlich eine einzigartige Gesundheitsunterstützung bietet und uns noch einen weiteren Grund gibt, dieses spezifische Kreuzblütlergemüse in unseren Speiseplan aufzunehmen.,

Antioxidative Vorteile von Rübengemüse

Da Rübengemüse zu unseren Top 5 Lebensmitteln für Vitamin E, unseren Top 10 Lebensmitteln für Beta-Carotin, unseren Top 15 Lebensmitteln für Mangan und unseren Top 20 Lebensmitteln für Vitamin C gehört, haben wir einen ziemlich beeindruckenden Beitrag an antioxidativen Nährstoffen aus diesem Gemüse, da jeder der oben genannten Nährstoffe umfassend untersucht wurde und dafür bekannt ist, dass er uns hilft, unser Risiko für unerwünschten oxidativen Stress und die chronischen Krankheiten (z. B. Atherosklerose und rheumatoide Arthritis) zu senken, die mit übermäßigen oxidativen stress.,

Bei Vitamin E und Rübengrün ist es interessant festzustellen, dass Beta-Tocopherol und Beta-Tocotrienol die Hauptformen von Vitamin E in den Blättern dieses Kreuzblütlers zu sein scheinen. Während alle in Lebensmitteln enthaltenen Formen von Vitamin E uns ernährungsphysiologisch unterstützen, ist es für uns im Allgemeinen hilfreich, Lebensmittel zu konsumieren, die uns Vitamin E in einer Vielzahl verschiedener Formen zuführen, einschließlich Tocopherolen und Tocotrienolen. Rübengrüns steigen in dieser Hinsicht eindeutig auf den Anlass!

Die Forschung zu Carotinoid-Antioxidantien in Rübengrün ist besonders stark., Beta-Carotin und Lutein sind zwei Carotinoide, die sorgfältig in den Blättern dieser Pflanze untersucht wurden, und wir wissen, dass sie sowohl in den oberen als auch in den unteren Blättern reichlich vorhanden sind. (Bei einigen Pflanzen haben die unteren Blätter aufgrund des Sonneneinfallswinkels und der Positionierung der Blätter wesentlich geringere Konzentrationen einiger Carotinoide, einschließlich Lutein und Beta-Carotin. Diese Situation scheint jedoch bei der Rübenpflanze und ihren Grüns nicht der Fall zu sein.) Die antioxidativen Flavonoide Quercetin und Kaempferol wurden auch in frischem Rübengrün identifiziert.,

Beschreibung

Alle kreuzblütler gemüse bieten integrierte ernährung über eine vielzahl von ernährungs kategorien und bieten breite unterstützung über eine vielzahl von körper systeme als auch. Weitere Informationen zu Kreuzblütlern finden Sie unter:

• Gesund essen mit Kreuzblütlern
• Wohlfühlen mit Kreuzblütlern

Rübengrün sind natürlich die Blätter der Rübenpflanze. Sie werden manchmal auch hören, dass diese Grüns als Rübenoberteile bezeichnet werden.,“Die überwiegende Mehrheit der kommerziell angebauten Rübenpflanzen wird hauptsächlich wegen ihrer Wurzeln und nicht wegen ihrer Blätter angebaut, aber Sie können die Blätter jeder Rübenpflanze neben ihren bekannteren Wurzeln genießen.

Rüben gehören zur wissenschaftlichen Gattung/Pflanzenart Brassica rapa. Innerhalb dieser Gruppe gibt es viele Rübensorten, die oft nach der Farbe ihrer Wurzel klassifiziert werden. Weiße Wurzelrüben umfassen Sorten wie Schneeball, Eiweiß und Tokyo Cross. Gelb / orange Wurzel Rüben gehören Golden Globe, Orange Jelly und Petrowski., Rote Wurzelrüben umfassen Rote Runde, scharlachrote Königin und rote Wurzel. Zum größten Teil verfügen beliebte violette Wurzelsorten von Rüben—einschließlich Purple Top White Globe, Royal Crown und Milan— über eine Wurzel mit einer violetten oberen Hälfte und einer unteren weißen Hälfte.

Rüben haben eine besonders interessante Beziehung zu Steckrüben. Irgendwo entlang des Evolutionsprozesses kreuzten sich Rüben (Brassica rapa) mit ihren Kreuzblütlern (Brassica oleracea) und das Ergebnis waren Rutabagas., Möglicherweise werden verschiedene wissenschaftliche Begriffe verwendet, um sich auf Rutabagas zu beziehen, darunter Brassica napobrassica, Brassica napus var. napobrassica, und Brassica napus subsp. rapifera).

Rüben können auch eine besondere Beziehung zu anderen Kreuzblütlern haben Raps (Brassica napus subsp. oleifera), vielleicht am besten bekannt als die Quelle des weit verbreiteten Speiseöls Rapsöl. Mehrere neuere Studien zum Glucosinolatgehalt von Rübenwurzeln / Grüns und Raps haben einige besondere Ähnlichkeiten zwischen diesen beiden Pflanzen in Bezug auf ihre Glucosinolate gefunden.,

Geschichte

Wie die meisten Kreuzblütler haben Rüben und Rübengrün eine lange und geografisch vielfältige Geschichte. Rüben gelten größtenteils als in mehreren Gebieten heimisch, darunter im Nahen Osten, Teile des Mittelmeers, Westasien und Ostasien. Die Geschichte des Rübenanbaus in Europa kam anscheinend viel später, und es könnte dieser Teil der Geschichte der Rübe sein, in dem sie den Namen „Rübe“ erhielt.“Dieser Name bezieht sich wahrscheinlich auf das lateinische Wort napus und auch auf das alte englische Wort turnepe—in dem Sie das Wort „turn“ sehen können.,“Dieses Wort Geschichte macht Sinn für einige Forscher wegen der vielen Sorten von Rüben mit Wurzeln, die sowohl rund als auch leicht verlängert sind, fast so, als ob diese Wurzeln auf einer Drehmaschine gedreht und gerundet worden wären.

Rüben, die weltweit und in den USA angebaut werden, werden hauptsächlich wegen ihrer Wurzeln und nicht wegen ihrer Blätter angebaut. Staaten wie Kalifornien, die ein ziemlich großes Volumen an Kreuzblütlern anbauen, neigen nicht dazu, eine große Anzahl von Rüben anzubauen, und die Gesamtanbaufläche von Rübenkulturen in Kalifornien beträgt normalerweise weniger als 500., Die meisten Rüben, die in den USA konsumiert werden, werden aus Kanada und Mexiko importiert. Rüben haben eine lange Geschichte des Anbaus in Skandinavien, Großbritannien und Teilen Asiens, einschließlich Japan und China.

Auswählen und Speichern

Rübengrün ist normalerweise mit angehängten Wurzeln erhältlich. Suchen Sie nach Grüns, die makellos, knackig und tiefgrün sind.

Bei WHFoods fördern wir den Kauf von zertifizierten biologisch angebauten Lebensmitteln, und Rübengrün ist keine Ausnahme., Wiederholte Forschungsstudien zu Bio-Lebensmitteln als Gruppe zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit einer Exposition gegenüber Verunreinigungen wie Pestiziden und Schwermetallen durch den Kauf von zertifizierten Bio-Lebensmitteln, einschließlich Rübengrün, stark reduziert werden kann. In vielen Fällen können Sie möglicherweise einen lokalen Bio-Erzeuger finden, der Rübengrün verkauft, aber weder über das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) noch über eine staatliche Agentur eine formelle Bio-Zertifizierung beantragt hat. (Beispiele für Staaten, die staatlich zertifizierte Bio-Lebensmittel anbieten, sind Kalifornien, New York, Oregon, Vermont und Washington.,) Wenn Sie jedoch in einem großen Supermarkt einkaufen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihre zuverlässigste Quelle für organisch angebaute Rübengrüns Rübengrün ist, das das USDA Organic Logo zeigt.

Wenn Sie Rübengrün mit angebrachten Wurzeln gekauft haben, entfernen Sie sie von der Wurzel. Lagern Sie Wurzel und Grüns in separaten Plastiktüten und entfernen Sie so viel Luft wie möglich aus den Beuteln. Platz im Kühlschrank, wo die Grüns für etwa 4 Tage frisch halten sollte.

Hier sind einige Hintergründe, warum wir empfehlen, Rübengrün zu kühlen., Bei der Lagerung von Lebensmitteln beeinflussen vier grundlegende Faktoren die Nährstoffzusammensetzung: Lufteinwirkung, Lichteinwirkung, Hitzeeinwirkung und Lagerzeit. Vitamin C, Vitamin B6 und Carotinoide sind gute Beispiele für Nährstoffe, die sehr anfällig für Hitze sind, und aus diesem Grund wird ihr Verlust durch Nahrung sehr wahrscheinlich durch Kühlung verlangsamt.

Tipps zum Zubereiten und Kochen

Tipps zum Zubereiten von Rübengrün

Rübengrün unter kaltem fließendem Wasser abspülen. Hacken Sie Grüns in 1/8-Zoll-Scheiben für schnelles und gleichmäßiges Kochen.,

Die nährstoffreiche Art, Rübengrün zu kochen

Wir empfehlen schnelles Dämpfen von Rübengrün für maximale Ernährung und Geschmack. Schnelles Dämpfen-ähnlich wie bei gesundem Braten und schnellem Kochen folgen unsere anderen empfohlenen Kochmethoden drei grundlegenden Kochrichtlinien, die in der lebensmittelwissenschaftlichen Forschung im Allgemeinen mit einer verbesserten Nährstoffretention verbunden sind. Diese drei Richtlinien sind: (1) minimal notwendige Hitzeeinwirkung; (2) minimal notwendige Kochdauer; (3) minimal notwendiger Kontakt der Lebensmitteloberfläche mit Kochflüssigkeit.,

Um Rübengrün schnell zu dämpfen, füllen Sie den Boden eines Dampfertopfes mit 2 Zoll Wasser. Während Sie darauf warten, dass das Wasser schnell zum Kochen kommt, hacken Sie das Grün. Dampf für 5 Minuten und werfen mit unserem mediterranen Dressing, das 1 TBS Zitronensaft, 1 mittelgroße Knoblauchzehe (gepresst oder gehackt), 3 TBS extra virgin Olivenöl Salz und schwarzen Pfeffer nach Geschmack enthält . Top mit Ihren bevorzugten optionalen Zutaten.

So genießen Sie

Ein paar schnelle Servierideen

• Servieren Sie gesunde sautierte Rübengrüns, gewürzt mit etwas Sojasauce, Zitronensaft und Cayennepfeffer.,
• Machen Sie eine einfache Mahlzeit mit ein wenig südländischer Inspiration. Gekochtes Rübengrün mit Bohnen und Reis servieren.
• Gesundes Rübengrün, Süßkartoffeln und Tofu anbraten und neben Ihrem Lieblingskorn servieren.
• Verwenden Sie Rübengrün zusätzlich zu Spinat, wenn Sie vegetarische Lasagne zubereiten.

Wenn Sie noch mehr Rezepte und Möglichkeiten möchten, Rübengrün auf nährstoffreiche Weise zuzubereiten, möchten Sie vielleicht das gesündeste Lebensmittelbuch der Welt erkunden.,

Individuelle Bedenken

Rübengrün und Goitrogene

Manchmal hört man Rübengrün als Lebensmittel, das „Goitrogene“ enthält, oder als Lebensmittel, das „goitrogen“ ist.“Für hilfreiche Informationen in diesem Bereich—einschließlich unserer WHFoods-Empfehlungen-lesen Sie bitte unseren Artikel Was sind Goitrogene und in welchen Lebensmitteln sind sie zu finden?

Ernährungsprofil

Rübengrün ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Vitamin A (in Form von Beta-Carotin), Vitamin C, Folsäure, Kupfer, Mangan, Ballaststoffe, Kalzium, Vitamin E und Vitamin B6., Sie sind eine sehr gute Quelle für Kalium, magnesium, Pantothensäure, vitamin B2, Eisen und Phosphor. Darüber hinaus sind Sie eine gute Quelle von vitamin B1, omega-3-Fettsäuren, niacin und Eiweiß.

Einführung in das Lebensmittelbewertungssystem Diagramm

Um Ihnen besser zu helfen, Lebensmittel zu identifizieren, die eine hohe Konzentration an Nährstoffen für die darin enthaltenen Kalorien aufweisen, haben wir ein Lebensmittelbewertungssystem erstellt. Dieses System ermöglicht es uns, die Lebensmittel hervorzuheben, die besonders reich an bestimmten Nährstoffen sind., Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffe, für die dieses Lebensmittel entweder eine ausgezeichnete, sehr gute oder eine gute Quelle ist (unter der Tabelle finden Sie eine Tabelle, in der diese Qualifikationen erläutert werden). Wenn ein Nährstoff nicht in der Tabelle aufgeführt ist, bedeutet dies nicht unbedingt, dass das Lebensmittel es nicht enthält. Es bedeutet einfach, dass der Nährstoff nicht in ausreichender Menge oder Konzentration bereitgestellt wird, um unsere Bewertungskriterien zu erfüllen., (Um das detaillierte Ernährungsprofil dieses Lebensmittels anzuzeigen, das Werte für Dutzende von Nährstoffen enthält-nicht nur für diejenigen, die als ausgezeichnet, sehr gut oder gut eingestuft wurden – verwenden Sie bitte den Link unter der Tabelle.) Um dieses Diagramm genau zu lesen, müssen Sie in der oberen linken Ecke nach oben schauen, wo Sie den Namen des Lebensmittels und die Portionsgröße finden, mit der wir die Nährstoffzusammensetzung des Lebensmittels berechnet haben. Diese Portionsgröße sagt Ihnen, wie viel von der Nahrung Sie essen müssen, um die Menge an Nährstoffen in der Tabelle zu erhalten., Wenn Sie nun zum Diagramm selbst zurückkehren, können Sie neben dem Nährstoffnamen nachsehen, um die von ihm angebotene Nährstoffmenge, den prozentualen Tageswert (DV%), den diese Menge darstellt, die Nährstoffdichte, die wir für dieses Lebensmittel und diesen Nährstoff berechnet haben, und die Bewertung, die wir in unserem Bewertungssystem festgelegt haben. Für die meisten unserer Nährstoffbewertungen haben wir die staatlichen Standards für die Kennzeichnung von Lebensmitteln übernommen, die in den „Referenzwerten für die Nährwertkennzeichnung“ der US-amerikanischen Food and Drug Administration enthalten sind.“Lesen Sie mehr Hintergrundinformationen und Details unseres Bewertungssystems.,

Detailliertes Ernährungsprofil

Zusätzlich zu den in unserer Bewertungstabelle hervorgehobenen Nährstoffen finden Sie hier ein detailliertes Ernährungsprofil für Rübengrün. Dieses Profil enthält Informationen zu einer vollständigen Palette von Nährstoffen, einschließlich Kohlenhydraten, Zucker, löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, Natrium, Vitaminen, Mineralien, Fettsäuren, Aminosäuren und mehr.

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