Sie nehmen wahrscheinlich bereits ein pränatales Vitamin und tun Ihr Bestes, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft aufrechtzuerhalten (trotz Umgang mit dieser gefürchteten morgendlichen Übelkeit). Wenn ja, sind Sie zu einem guten Start!
Die tägliche Dosis essentieller Nährstoffe ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihr wachsendes Baby zu unterstützen und das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen wie Anämie, Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie zu senken., Glücklicherweise ist es einfach, Ihren Teller mit einer Fülle von Nährstoffen zu füllen — und die Chancen stehen gut, dass Sie bereits viele hochwertige Lebensmittel wie mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und Produkte zu sich nehmen.
Die meisten Schwangerschaftsernährungsanforderungen sind die gleichen wie vor der Schwangerschaft, mit ein paar kleinen Verbesserungen. Hier ist Ihr Leitfaden für alle wichtigen Nährstoffe, die Sie während der Schwangerschaft und darüber hinaus benötigen — und die besten Lebensmittel, die Sie auf Ihren Teller legen können.,
Calcium
Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, wobei 99 Prozent in Knochen und Zähnen und weniger als 1 Prozent im Blut und anderen Weichteilen gespeichert sind.
Warum Sie während der Schwangerschaft Kalzium benötigen: Ihr wachsendes Baby nimmt das gesamte Kalzium, das es benötigt, aus Ihrem Körper, hauptsächlich für die Entwicklung seiner Knochen und Zähne. Das heißt, wenn Sie nicht die richtigen Mengen erhalten, wird Ihr Körper Kalzium aus Ihren Knochen auslaugen, um es dem Baby zu geben, was Sie anfälliger für Osteoporose (brüchige Knochen) macht. Aber keine Sorge. Es ist einfach und lecker, Kalzium in Ihre Ernährung aufzunehmen.,
Wie viel Kalzium Sie während der Schwangerschaft benötigen: 1,000 mg pro Tag für schwangere Frauen ab 19 Jahren (1,300 mg für schwangere Frauen ab 18 Jahren)
Beste kalziumreiche Lebensmittel für schwangere Frauen: Milch, Joghurt, Käse, mit Kalzium angereicherter Orangensaft, Lachs, Tofu, Sardinen, Grünkohl und andere Blattgemüse, Brokkoli
Cholin
Cholin ist ein vitaminähnlicher essentieller Nährstoff, der an vielen physiologischen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Produktion von neurotransmitter im Gehirn. Es wird auch benötigt, um Phospholipide herzustellen, die bei der Struktur von Zellmembranen helfen.,
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Warum Sie Cholin während der Schwangerschaft benötigen: Cholin ist wichtig für die Entwicklung des fötalen Gehirns — insbesondere des Gedächtniszentrums des Gehirns. Es kann auch die Kognition später im Leben beeinflussen — auch gut für das alternde Gehirn!, Einige Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Cholinzufuhr während der Schwangerschaft das Risiko von Neuralrohrdefekten verringert.
Wie viel Cholin Sie während der Schwangerschaft benötigen: 450 mg pro Tag
Beste cholinreiche Lebensmittel für Schwangere: Eier, mageres Rindfleisch, Lachs, Huhn, Brokkoli, Blumenkohl
Kupfer
Kupfer ist ein essentielles Spurenelement und Mikronährstoff, der für das richtige Wachstum, die Entwicklung und den Erhalt von Knochen, Bindegewebe, Gehirn, Herz und Organgewebe erforderlich ist.,
Warum Sie während der Schwangerschaft Kupfer benötigen: Kupfer ist besonders wichtig während der Schwangerschaft, wenn sich Ihre Blutversorgung verdoppelt und Ihr Energieniveau sinkt. Dieses Spurenelement hilft auch bei der Schaffung des Herzens, der Blutgefäße und Zellen Ihres Babys sowie des Nerven -, Immun-und Skelettsystems.,
Wie viel Kupfer Sie während der Schwangerschaft benötigen: 1.000 mcg pro Tag
Beste kupferreiche Lebensmittel für Schwangere: Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Cashewnüsse, Krabben, Shiitake-Pilze, Linsen, Kakao, Vollkornprodukte, Pflaumen, schwarzer Pfeffer
Docosahexaensäure (DHA)
DHA ist eine der Omega-3-Fettsäuren, die im ganzen Körper hauptsächlich im Gehirn und in den Augen gefunden werden.
Warum Sie während der Schwangerschaft DHA benötigen: DHA ist eine wichtige Omega-3-Fettsäure für die visuelle und geistige Entwicklung des Fötus und des Neugeborenen., Um die 8. Woche herum wird die Augenstruktur Ihres Babys komplexer und die Netzhaut — die Gewebeschicht auf der Rückseite des Auges, die Licht wahrnimmt und verarbeitet — beginnt sich zu bilden, was es zu einer hervorragenden Zeit macht, sich mit DHA zu beschäftigen.,div>
Faser
Dieser Nährstoff auf pflanzlicher Basis hilft dem Essen im ganzen Körper effizient und liefert andere Nährstoffe zusammen mit den Organen, die sie brauchen.,
Warum Sie während der Schwangerschaft Ballaststoffe benötigen: Ballaststoffreiche Lebensmittel sind besonders während der Schwangerschaft hilfreich, da sie den Blutzuckerspiegel regulieren und Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen. Außerdem können Ballaststoffe das Risiko für Bluthochdruck senken und zum Schutz vor Präeklampsie beitragen. Ein zusätzlicher Bonus, während aller 40 (oder 40 plus) Schwangerschaftswochen weiterhin genügend Ballaststoffe zu erhalten? Es kann bei einem unruhigen Bauch helfen und Wunder für die Verstopfung tun, die werdende Mütter oft plagt.,
Wie viel Ballaststoffe Sie während der Schwangerschaft benötigen: 25 bis 35 Gramm pro Tag
Beste ballaststoffreiche Lebensmittel für Schwangere: Vollkornbrot, Tortillas und Waffeln; Getreide aus Vollkornprodukten und Hafer; schwarze und Limabohnen; brauner Reis, Quinoa und Linsen; Gemüse einschließlich Brokkoli und Erbsen; verschiedene frische Früchte; Kleie gemischt in alles von Burger bis Joghurt Smoothies; Vollkornnudeln; gebackene Kartoffel Keile mit der Haut auf
Folsäure (Vitamin B9)
Folsäure ist nicht nur wichtig, wenn Sie versuchen zu begreifen oder früh in Ihrer Schwangerschaft., Sie möchten es in den nächsten neun Monaten auffüllen, da es eine wichtige Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen spielt und die Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks Ihres Babys unterstützt. Folsäure hilft dem Körper, Protein, den Baustein unserer Zellen, abzubauen, zu verwenden und zu bilden. Es spielt auch eine Rolle bei der DNA-Erstellung und hilft bei der Bildung des Herzens und des Kreislaufsystems des Babys. Früh in der Schwangerschaft kann es das Risiko von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida verringern.,
Warum Sie Folsäure während der Schwangerschaft benötigen: Da sich die meisten Geburtsfehler in den ersten Schwangerschaftswochen entwickeln, ist es wichtiger denn je, so früh wie möglich aufzuladen. Aber Sie müssen Ihre Folsäure-Aufnahme halten, wie Ihr Baby wächst, auch, da es bei der Entwicklung von Schlüsselsystemen im Körper Ihres Babys hilft, und senkt das Risiko einer Frühgeburt, Schwangerschaftsdiabetes und Herzfehler.,Frauen
Wie viel Folsäure Sie benötigen während der Schwangerschaft: 400 mcg pro Tag, beginnend mindestens einen Monat vor der Empfängnis und 400 bis 600 µg aus allen Quellen während der Schwangerschaft und während der Stillzeit
am Besten Folsäure-reiche Lebensmittel für schwangere Frauen sind: Orangen, Erdbeeren, grünes Blattgemüse, angereicherte Frühstücks-Cerealien, Bohnen, Nüsse, Blumenkohl, Rüben
JOD
JOD ist ein Spurenelement, das auch in Essen., Es spielt eine große Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und der Bildung von Schilddrüsenhormonen.
Warum Sie Jod während der Schwangerschaft benötigen: Jod ist eines der wichtigsten Mineralien für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Babys. Es hilft auch, die normale Funktion der Schilddrüse aufrechtzuerhalten, einer Drüse in der Basis des Halses, die Hormone reguliert, die die Kernfunktionen des Körpers steuern, einschließlich Stoffwechsel, Herzfrequenz und Körpertemperatur., Jodmangel während der Schwangerschaft ist laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) die weltweit vermeidbare Ursache für geistige Behinderung.,
Wie viel Jod Sie während der Schwangerschaft benötigen: 220 bis 250 mcg pro Tag und nicht mehr als 1.100 mcg pro Tag
Beste jodreiche Lebensmittel für schwangere Frauen: Gebackener Kabeljau, Naturjoghurt, Milch, Garnelen, Eier, Thunfisch (Konserven Light, einschließlich Bonbon), Cheddar-Käse und jodiertes Speisesalz
Eisen
Eisen ist ein wichtiges Mineral, das Teil des Proteins Hämoglobin ist, das in roten Blutkörperchen vorkommt und mit der Übertragung von Sauerstoff aus dem Blutkörperchen lungen zu den Geweben und Rückführung von Kohlendioxid aus den Geweben zurück in die Lunge., Eisen spielt auch eine Rolle bei Wachstum, Entwicklung, Zellfunktion und Aufbau von Hormonen und Bindegewebe.
Warum Sie während der Schwangerschaft Eisen benötigen: Es ist normal, während der Schwangerschaft müde (oder geradezu erschöpft) zu sein, was teilweise auf den erhöhten Eisenbedarf Ihres Körpers zurückzuführen sein kann. Das Mineral spielt auch eine Schlüsselrolle, indem es hilft, Sauerstoff für Mama und Baby durch den Körper zu tragen.,
Wie viel Eisen Sie während der Schwangerschaft benötigen: 27 mg pro Tag (oder höher, abhängig von Ihrem Eisenspiegel; Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie genug bekommen)
Beste eisenreiche Lebensmittel für Schwangere: Huhn, Rindfleisch, Eier, Spinat, Grünkohl, Bohnen, Edamame
Magnesium
Magnesium ist ein essentielles Mineral, das fast jedes System im Körper reguliert. Es funktioniert in Kombination mit Kalzium, um Muskeln zu entspannen und zusammenzuziehen.,
Warum Sie Magnesium während der Schwangerschaft benötigen: Magnesium stärkt nicht nur die Knochen und Zähne des Babys, sondern stimuliert auch die Enzymfunktion, reguliert Insulin und kontrolliert den Blutzuckerspiegel. Wenn Ihnen Magnesium fehlt, fühlen Sie sich möglicherweise müde und haben keine Muskelkraft (als ob Sie heutzutage mehr davon bräuchten). Andere schwerwiegende Folgen können schlechtes fetales Wachstum oder Präeklampsie sein.,
Wie viel Magnesium Sie während der Schwangerschaft benötigen: 350 bis 360 mg pro Tag für schwangere Frauen ab 19 Jahren (400 mg für schwangere Frauen ab 18 Jahren)
Beste magnesiumreiche Lebensmittel für schwangere Frauen: Mandeln, Spinat, Cashewnüsse, Erdnüsse, schwarze Bohnen, Edamamam, Erdnussbutter, Avocado, Joghurt, Kidneybohnen
Mangan
Es mag wie eine Fremdsprache klingen, aber Mangan ist in der Tat ein Mineral, das Ihrem Körper hilft, Makronährstoffe in in nutzbare Energie.,
Warum Sie Mangan während der Schwangerschaft benötigen: Ihr Körper arbeitet hart daran, Knochen und Knorpel für Ihr wachsendes Baby zu schaffen, was teilweise durch Mangan ermöglicht wird. Es spielt auch eine Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin, die Ihr Baby braucht, um zu wachsen, und hilft, diese brandneuen Zellen vor Schäden zu schützen.,
Wie viel Mangan Sie während der Schwangerschaft benötigen: 2 mg pro Tag
Beste manganreiche Lebensmittel für Schwangere: Pekannüsse, brauner Reis, Haferflocken, Spinat, Ananas, Mandeln, Vollkornbrot, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Karotten, Brokkoli, Vollkornprodukte, Bananen, Rosinen
Molybdän
Molybdän ist ein Mikronährstoff, dh der Körper benötigt ihn nur in kleinen Mengen. Es ist in mehreren Geweben des Körpers gefunden und ist für die Beseitigung toxischer Substanzen erforderlich.,
Warum Sie Molybdän während der Schwangerschaft benötigen: Schwangere und stillende Mütter sollten darauf achten, nicht mit mehr Molybdän zu ergänzen, als ihre Ernährung vorsieht, da einige Untersuchungen zeigen, dass überschüssige Mengen mit nachteiligen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden sein können.,
Wie viel Molybdän Sie während der Schwangerschaft benötigen: 50 mcg pro Tag
Beste molybdänreiche Lebensmittel für Schwangere: Linsen, getrocknete Erbsen, Limabohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, schwarze Bohnen, Garbanzobohnen, Hafer, Gerste
Omega-3-Fettsäuren
Nicht alle Fette sind schlechte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen, den Blutdruck senken und das gute Cholesterin (HDL) erhöhen, während Sie das schlechte Cholesterin senken. (LDL).,
Warum Sie Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft benötigen: Wenn es um Ihr Baby geht, helfen Omega-3-Fettsäuren, die Gesundheit ihres wachsenden Herzens, Immunsystems, Gehirns und Augen zu entwickeln und aufrechtzuerhalten, insbesondere während des dritten Trimesters, wenn das Gehirnwachstum des Babys auf seinem Höhepunkt ist. Untersuchungen haben sogar ergeben, dass ausreichend Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft, von denen die bemerkenswerteste DHA ist, dazu beitragen können, Depressionen nach der Geburt zu bekämpfen, schwangerschaftsbedingte Stimmungsschwankungen zu regulieren und das Risiko einer Frühgeburt und eines sehr niedrigen Geburtsgewichts zu verringern.,
Wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigen Sie während der Schwangerschaft: 200 bis 300 mg pro Tag
Omega-6 – Fettsäuren
Während Omega-6 – Fettsäuren für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind, kann unser Körper sie nicht selbst herstellen, was bedeutet, dass unser einziges Mittel, sie zu bekommen,die Nahrung ist.
Warum Sie während der Schwangerschaft Omega-6-Fettsäuren benötigen: Omega-6 – Fettsäuren spielen neben Omega-3 – Fettsäuren eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion Ihres Babys sowie für körperliches Wachstum und Entwicklung., Da es sich um eine bestimmte Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFA) handelt, sind Omega-6-Fettsäuren auch wichtig für das Haut -, Haar-und Knochenwachstum sowie für die Aufrechterhaltung der ordnungsgemäßen Funktion des Fortpflanzungssystems und des Stoffwechsels des Körpers.,
Wie viel Omega-6-Fettsäuren Sie während der Schwangerschaft benötigen: 13 Gramm pro Tag
Beste Omega-6-Fettsäuren für Schwangere: Pflanzenöl, Walnüsse, Sesam, Pinienkerne, Paranüsse, Pekannüsse, Kürbiskerne, Mandeln
Phosphor
Nach Kalzium ist Phosphor das zweithäufigste Mineral in Ihrem Körper und 85 Prozent davon befinden sich in Ihren Knochen und Zähnen.
Warum Sie Phosphor während der Schwangerschaft benötigen: Phosphor ist sehr wichtig für die meisten Körperfunktionen, nämlich Muskelbewegung, Blutgerinnung und Nieren-und Nervenfunktion sowie Gewebe-und Zellreparatur., Wenn Sie sich während der Schwangerschaft satt machen, wird Ihr Baby auch ihres.
Wie viel Phosphor Sie während der Schwangerschaft benötigen: 700 mg pro Tag für schwangere Frauen ab 19 Jahren (1.250 mg für schwangere Frauen ab 18 Jahren)
Beste phosphorreiche Lebensmittel für schwangere Frauen: Lachs, Milch, Joghurt, Linsen, Mandeln, Erdnüsse, Eier, Vollkornbrot
Kalium
Dieses Mineral kommt in vielen köstlichen Nahrungsquellen vor und ist neben Kalzium, Magnesium, Phosphor, Natrium, Chlorid und Schwefel eines von sieben essentiellen Makromineralen. Es hat die Aufgabe, die ordnungsgemäße Organfunktion aufrechtzuerhalten.,
Warum Sie Kalium während der Schwangerschaft benötigen: Kalium wirkt mit Natrium, um den richtigen Flüssigkeitshaushalt in den Zellen aufrechtzuerhalten, was während der Schwangerschaft immer wichtiger wird. Jetzt, da Ihr Körper für zwei arbeitet, muss Ihr Flüssigkeitsstand deutlich ansteigen. Kalium reguliert auch den Blutdruck (wichtig, da Bluthochdruck ein Merkmal der Präeklampsie ist) und hilft bekanntermaßen Ihrem Körper, den richtigen Muskeltonus aufrechtzuerhalten (dh weniger Schmerzen, Schmerzen und Krämpfe für werdende Mütter!).,
Wie viel Kalium Sie während der Schwangerschaft benötigen: 2.900 mg pro Tag für Schwangere ab 19 Jahren (2.600 mg für Schwangere ab 18 Jahren)
Protein
Protein ist das Grundmaterial aller lebenden Zellen. Es besteht aus Aminosäuren und ist eine Schlüsselkomponente in allen Geweben des Körpers und hilft, Muskeln, Knochen, Haut, Haare, Nägel und Blut zu reparieren und aufzubauen. Es ist auch an der Schaffung und Regulierung von Hormonen, Enzymen und chemischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt.,
Warum Sie während der Schwangerschaft Protein benötigen: Protein besteht aus den Aminosäuren, die die Bausteine menschlicher Zellen sind und für den Aufbau des schönen Gesichts und des niedlichen kleinen Körpers Ihres Babys verantwortlich sind. Gegen Mitte bis Ende Ihrer Schwangerschaft ist Protein noch wichtiger, da sich die Organe Ihres Babys zu transformieren beginnen. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie weiterhin Ihre tägliche Dosis Vitamin B6 erhalten, die beim Abbau von Protein hilft.,
Wie viel Protein Sie während der Schwangerschaft benötigen: 75 Gramm pro Tag
Beste proteinreiche Lebensmittel für Schwangere: Fleisch, Geflügel, Eier, Milch, Käse, Bohnen, Nüsse, Joghurt
Selen
Selen ist ein essentielles Spurenelement und ein Antioxidans, das für die Fortpflanzung, den Schilddrüsenhormonstoffwechsel, die DNA-Synthese und den Schutz vor oxidativen Schäden und Infektionen wichtig ist.
Warum Sie Selen während der Schwangerschaft brauchen: Selen ist wie die Rüstung Ihres Körpers., Es ist ein wichtiger Abwehrmechanismus gegen Krankheiten, da es stark an der Regulierung Ihres Immunsystems und Ihrer Schilddrüsenfunktion beteiligt ist.
Wie viel Selen Sie während der Schwangerschaft benötigen: 60 mcg pro Tag
Natrium
Natrium hat einen schlechten Ruf und einen köstlichen Geschmack, ist aber viel mehr als das Würzen auf Kartoffelchips. Natrium ist eines von zwei Mineralien, die in Speisesalz enthalten sind und die Körperflüssigkeit, Temperatur und pH-Wert regulieren. Während es zu verschiedenen Lebensmitteln für Geschmack hinzugefügt wird, ohne genug Natrium, würden Ihre Muskeln, Nerven und Organe nicht richtig funktionieren.,
Warum Sie Natrium während der Schwangerschaft benötigen: Sie sind wahrscheinlich am meisten daran gewöhnt, Gründe zu hören,warum Sie Ihre Natriumaufnahme senken sollten, was wichtig ist. Aber Natrium sollte während der Schwangerschaft nicht tabu sein. Da der Flüssigkeitsspiegel Ihres Körpers steigt, wenn Sie es erwarten, Natrium ist praktisch, um alles im Gleichgewicht zu halten.,
Wie viel Natrium Sie während der Schwangerschaft benötigen: 1.500 mg pro Tag (und nicht mehr als 2.300 mg)
Beste natriumreiche Lebensmittel für Schwangere: Gemüse, Milch, Eier, Naturjoghurt, Geflügel, Fisch, Obst, Getreide, ungesalzene Nüsse
Provitamin A Carotinoide
Provitamin A Carotinoide gehören zu zwei Arten von A-Vitaminen, die Teil der menschlichen Ernährung sind. (Das andere ist vorgeformtes Vitamin A oder Retinol, das in tierischen Quellen wie Milchprodukten, Fleisch und Fisch vorkommt.) Carotinoide kommen im Allgemeinen in Obst und Gemüse vor., Die wichtigste Art von Provitamin A (und oft die sicherste) ist Beta-Carotin; andere sind Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin. Ihr Körper hat die Aufgabe, beide Arten von Vitamin A in Netzhaut-und Retinsäure umzuwandeln.
Warum Sie während der Schwangerschaft Provitamin A-Carotinoide benötigen: Diese Antioxidantien sind vorteilhaft für den Schutz des Sehvermögens und den Schutz vor Zellschäden.,
Wie viel Provitamin A Carotinoide Sie während der Schwangerschaft benötigen: 770 mcg pro Tag für schwangere Frauen 19 und älter (750 mcg für schwangere Frauen 18 und unter)
Beste Provitamin A Carotinoide Lebensmittel für schwangere Frauen: Karotten, Tomaten, Aprikosen, Süßkartoffeln, Grünkohl, Brokkoli, Melone, Paprika, Kürbis
Vitamin A (Retinol)
Vitamin A ist ein starker Nährstoff. Es ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine und Antioxidantien, einschließlich Retinol, Netzhaut und Retinsäure, die für das Immun -, Seh -, Fortpflanzungs-und Zellsystem von entscheidender Bedeutung sind., Beta-Carotin ist eine der Hauptformen von Vitamin A.
Warum Sie Vitamin A während der Schwangerschaft benötigen: Vitamin A ist in vielerlei Hinsicht für die Entwicklung Ihres wachsenden Kindes von entscheidender Bedeutung. Durch seine Rolle beim Zellwachstum und der Zellteilung hat es einen großen Einfluss auf die Entwicklung der Zellen, Knochen, Haut und Augen Ihres Babys. Achten Sie jedoch darauf, genau die richtige Menge dieses Supernährstoffs zu erhalten. Zu wenig wurde mit Frühgeburten und langsamem Wachstum in Verbindung gebracht, aber zu viel durch eine Ergänzung kann giftig sein.,
Wie viel Vitamin A Sie während der Schwangerschaft benötigen: Nicht mehr als 3.000 IE (oder 770 mcg), die durch eine ausgewogene Ernährung und den geringen Zusatzbonus Ihres pränatalen Vitamins leicht zu erhalten sind.
Beste Vitamin A-reiche Lebensmittel für Schwangere: Karotten, Süßkartoffeln, dunkles Blattgemüse, Melone, Paprika
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, ist ein wasserlösliches B-Komplex-Vitamin, das an vielen Körperfunktionen beteiligt ist, einschließlich Nervensystem, Herz und Muskeln., Thiamin ist auch wichtig für den Elektrolytfluss in und aus Nerven – und Muskelzellen, enzymatische Prozesse und den Kohlenhydratstoffwechsel.
Warum Sie Vitamin B1 während der Schwangerschaft benötigen: Vitamin B1 hilft Ihnen und Ihrem Baby nicht nur, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Gehirns des Babys.
Wie viel Vitamin B1 Sie während der Schwangerschaft benötigen: 1,4 mg pro Tag
Vitamin B12 (Cobalamin)
Ein wasserlösliches B-Vitamin, das für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und die DNA-Synthese notwendig ist.,
Warum Sie Vitamin B12 während der Schwangerschaft benötigen: Während der Schwangerschaft steigt die Versorgung mit roten Blutkörperchen einer Frau um 20 bis 30 Prozent, und Vitamin B12 (zusammen mit anderen B-Vitaminen und Eisen) ist ein kritischer Nährstoff für diesen Prozess. Ein Mangel vor der Empfängnis und in der frühen Schwangerschaft ist mit einem höheren Risiko verbunden, ein Baby mit Neuralrohrdefekten zu bekommen. Vegane Frauen haben das Risiko eines Mangels, es sei denn, sie essen angereicherte Lebensmittel oder nehmen eine Ergänzung ein. Achten Sie also darauf, leckere B12-reiche Lebensmittel und Rezepte in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sich zu füllen.
Wie viel Vitamin B12 Sie während der Schwangerschaft benötigen: 2.,6 mcg pro Tag
Beste Vitamin B12-reiche Lebensmittel für Schwangere: Lachs, Thunfisch (Dosen Licht, enthält Bonito), Forelle, Rindfleisch
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2, oder Riboflavin, ist ein Vitamin, das für das Wachstum und die allgemeine gute Gesundheit wesentlich ist. Es ermöglicht die Verwendung von Sauerstoff durch den Körper und wird benötigt, um Kohlenhydrate, Proteine und Fette abzubauen. Es wird auch für die Entwicklung und Funktion der Haut, der Auskleidung des Verdauungstraktes, der Blutzellen und anderer lebenswichtiger Organe verwendet.,
Warum Sie während der Schwangerschaft Vitamin B2 benötigen: Wenn Sie sich im zweiten oder dritten Trimester befinden, ist Ihr Baby möglicherweise bereits ein Energieball, wobei sich ihre Stöße und Tritte ziemlich scharf anfühlen und schlaflose Nächte verursachen. Hier ist Riboflavin nützlich, da es Ihrem Körper hilft, Energie zu produzieren. Arbeiten Sie ein wenig mehr B2 in Ihre Ernährung für den dringend benötigten Schub. Es hilft auch, die Zellteilung und das fortgesetzte Wachstum Ihres Babys sowie eine gute Sicht und gesunde Haut für Sie beide zu fördern.
Wie viel Vitamin B2 Sie während der Schwangerschaft benötigen: 1.,4 mg pro Tag
Beste Vitamin B2-reiche Lebensmittel für Schwangere: Milch, Fleisch, Eier, Nüsse, Milchprodukte, Fisch, grünes Blattgemüse und Vollkorn sowie angereichertes Getreide und Brot
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 oder Niacin ist Teil der B-Komplexgruppe wasserlöslicher Vitamine.
Warum Sie Vitamin B3 während der Schwangerschaft benötigen: Es hilft dem Körper, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie umzuwandeln, spielt eine Rolle bei der Produktion bestimmter Hormone in den Nebennieren und hilft, schädliche Chemikalien aus der Leber zu entfernen., Ihr Körper kann auch Niacin aus der Aminosäure Tryptophan herstellen, die unter anderem in Nüssen, Samen, Tofu, Käse, rotem Fleisch und Hühnchen enthalten ist.,
Wie viel Vitamin B3 Sie während der Schwangerschaft benötigen: 18 mg pro Tag, aber erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, um Ihre Aufnahme zu überwachen
Beste Vitamin B3-reiche Lebensmittel für Schwangere: Geflügel, Erdnüsse, Pilze, Thunfisch, grüne Erbsen, mit Gras gefüttertes Rindfleisch
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5, auch bekannt als Pantothensäure, ist ein wasserlösliches Vitamin in pflanzlichen und tierischen Quellen, das für unseren Körper notwendig ist, um Kohlenhydrate, Proteine und Lipide richtig zu verwenden und abzubauen., Es reguliert auch die Nebennierenaktivität unseres Körpers, ist an der Produktion von Antikörpern beteiligt und kann die Wundheilung stimulieren.
Warum Sie Vitamin B5 während der Schwangerschaft benötigen: Aufgrund der großen Rolle, die es bei der Synthese von Vitaminen, Cholesterin, Aminosäuren und Fettsäuren spielt, wird dieser Nährstoff von Ihrem Baby verwendet, um zu wachsen und sich zu entwickeln, damit er bereit ist, Sie zu treffen kommen Liefertag.,
Wie viel Vitamin B5 Sie während der Schwangerschaft benötigen: 6 mg pro Tag
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Dieses wasserlösliche Vitamin, das auch als Pyridoxin bekannt ist, ist für die Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin und Noradrenalin sowie für die Myelinbildung unerlässlich.
Warum Sie Vitamin B6 während der Schwangerschaft benötigen: Vitamin B6 ist nicht nur für das sich entwickelnde Gehirn und Nervensystem Ihres Babys von entscheidender Bedeutung, sondern Untersuchungen zeigen auch, dass es bei dieser lästigen Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft helfen kann, insbesondere im ersten Trimester.,
Wie viel Vitamin B6 Sie während der Schwangerschaft benötigen: 2 mg pro Tag
Beste Vitamin B6-reiche Lebensmittel für Schwangere: Sonnenblumenkerne, Pistazien, Thunfisch, Geflügel, Pflaumen, mageres Rindfleisch, Bananen, Avocado, Tomaten, Spinat
Vitamin B7 (Biotin)
Vielleicht haben Sie von diesem „Schönheitsnährstoff“ gehört, der dafür bekannt ist, Haaren und Nägeln beim Wachsen zu helfen. Der Körper verwendet Biotin auch für den Stoffwechsel von Aminosäuren und Kohlenhydraten.
Warum Sie während der Schwangerschaft Vitamin B7 benötigen: Die sich schnell teilenden Zellen Ihres sich entwickelnden Babys benötigen Biotin, um die DNA-Replikation zu unterstützen., Und genau wie Biotin Ihre Haut, Haare und Nägel stärkt, wird es dasselbe für Ihr Baby tun.
Wie viel Vitamin B7 Sie während der Schwangerschaft benötigen: 30 mcg
Vitamin C
Vitamin C, auch bekannt als L-Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Herstellung von Kollagen benötigt wird, einem lebenswichtigen Protein, das unsere Blutgefäße, Knorpel, Sehnen und Knochen unterstützt.
Warum Sie Vitamin C während der Schwangerschaft benötigen: Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff, den Sie jeden Tag benötigen, und eine Schwangerschaft ist keine Ausnahme., Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, es natürlich zu produzieren, aber diese unglaubliche Nährstoff tut viel, um Ihre und Babys Körper zu helfen. Es gibt einige Studien, die niedrige Blutspiegel von Vitamin C und Präeklampsie verbinden, weshalb es einen erhöhten Bedarf gibt, wenn Sie erwarten. Vitamin C schützt den Körper auch, indem es die Immunität stärkt und stärkt, und darüber hinaus hilft es Ihnen, Eisen aufzunehmen.,
Wie viel Vitamin C Sie während der Schwangerschaft benötigen: 85 mg pro Tag
Beste Vitamin C-reiche Lebensmittel für Schwangere: Orangen, Brokkoli, Erdbeeren, grüne Chiles, rote Paprika, Guave, Papaya, Kiwi, Süßkartoffel, Ananas, Grapefruit
Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in der Haut produziert wird, wenn es UV-Strahlen ausgesetzt ist. Nur in wenigen Lebensmitteln enthalten, hilft es dem Körper, Kalzium aufzunehmen und eine normale Mineralisierung der Knochen aufrechtzuerhalten. Es ist auch wichtig für viele andere Funktionen, einschließlich Zellwachstum, Gesundheit des Immunsystems und Verringerung von Entzündungen.,
Warum Sie Vitamin D während der Schwangerschaft benötigen: Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium, und bei so viel Babyknochenbau während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig. Ein Mangel an Vitamin D während der Schwangerschaft kann zu Rachitis (Erweichung der Knochen), Muskelerkrankungen und in seltenen Fällen sogar zu Anfällen bei Neugeborenen führen.,
Wie viel Vitamin D Sie während der Schwangerschaft benötigen: Die empfohlene Menge während der Schwangerschaft und Stillzeit beträgt 600 IE pro Tag, und für Säuglinge und Kinder empfiehlt die American Academy of Pediatrics (AAP) 400 IE für Säuglinge jünger als 12 Monate und Kinder ab 12 Monaten sollten täglich 600 IE erhalten. Fragen Sie einfach Ihren Arzt, um zu sehen, wie viel sie Ihnen vorschlägt.,
Beste Vitamin-D-reiche Lebensmittel für Schwangere: Sardinen in Ölkonserven, mit Vitamin D angereicherte Milch, Karotten, Mandeln, Eier
Vitamin E
Ein fettlösliches Vitamin mit einer Steigerung der antioxidativen Kraft, Vitamin E schützt die Zellen Ihres Körpers vor Schäden durch freie Radikale in Ihrer Umgebung-denken Sie an Luftverschmutzung, Zigarettenrauch und UV — Strahlen von der Sonne.
Warum Sie während der Schwangerschaft Vitamin E benötigen: Es hilft Ihrem Körper, rote Blutkörperchen und Muskeln zu bilden und zu verwenden, was für Ihr angreifendes Baby von entscheidender Bedeutung ist., Während Vitamin-E-Mangel bei gesunden Erwachsenen, insbesondere in Entwicklungsländern, nicht üblich ist, haben Untersuchungen ergeben, dass ausreichend Vitamin E während der Schwangerschaft dazu beitragen kann, die Wahrscheinlichkeit einer Präeklampsie zu verringern.
Wie viel Vitamin E Sie während der Schwangerschaft benötigen: 15 mg
Beste Vitamin E-reiche Lebensmittel für Schwangere: Grünes, Blattgemüse wie Spinat, Eier, angereichertes Getreide, Nüsse, Samen
Vitamin K
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das dem Körper hilft, Protein für gesunde Knochen und normale Blutgerinnung aufzubauen., Vitamin K arbeitet mit Vitamin D, um sicherzustellen, dass Kalzium seinen Weg zu den Knochen findet, um ihnen zu helfen, sich richtig zu entwickeln.
Warum Sie Vitamin K während der Schwangerschaft benötigen: Da Vitamin K eine große Rolle bei der Herstellung Ihres Blutgerinnsels spielt, beugt es Blutverlust nach Verletzungen und schließlich der Geburt vor. Da alle Babys mit niedrigen K-Werten geboren werden, wird eine einzelne Injektion von etwa 0, 5 bis 1 Milligramm in einen der Oberschenkel Ihres Babys verabreicht, normalerweise innerhalb der ersten sechs Stunden nach der Geburt und definitiv bevor sie das Krankenhaus verlässt.,
Wie viel Vitamin K Sie während der Schwangerschaft benötigen: Es gibt keine empfohlene diätetische Zulage (RDA) für Vitamin K, aber die empfohlene adäquate Zufuhr (AI) beträgt 90 µg für Frauen. Besprechen Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Vitamin-K-Präparate einnehmen, da Sie bei bestimmten Medikamenten Nebenwirkungen haben können.,
Beste Vitamin K-reiche Lebensmittel für Schwangere: Grünkohl, Mangold, Spinat, Kohl, Blumenkohl, Rinderleber, Eier, Brokkoli, Avocado, Banane
Wasser
Während Wasser kein Nährstoff ist, der Kalorien liefert, ist es ein Muss, während der Schwangerschaft gut mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Warum Wasser während der Schwangerschaft wichtig ist: Wasser hilft, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und auf seinem Höhepunkt zu funktionieren. Es hilft auch, alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien aus der gesunden Nahrung, die Sie essen, und den pränatalen Vitaminen, die Sie zu Ihrem wachsenden Baby nehmen, zu liefern., Wasser hilft bei allem, vom Hormon – und Temperaturgleichgewicht bis zur Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen. Ausreichende Flüssigkeiten können UTIs, Blasenentzündungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung und Hämorrhoiden vorbeugen.
Wie viel Wasser Sie während der Schwangerschaft benötigen: Es kann je nach Person stark variieren, also fragen Sie Ihren Arzt, was für Sie richtig ist, aber ein allgemeiner Bereich ist acht bis 10 8-Unzen-Gläser aus allen Quellen.
Zink
Zink gilt als essentielles Spurenelement, da sehr geringe Mengen davon für die menschliche Gesundheit notwendig sind., Das heißt, es ist wichtig, um dem körpereigenen Immunsystem zu helfen, eindringende Bakterien und Viren zu bekämpfen. Der Körper braucht es auch für die Bildung von Proteinen und DNA.
Warum Sie Zink während der Schwangerschaft benötigen: Genug Zink während der Schwangerschaft zu bekommen, ist wichtig für das Zellwachstum und die Schaffung eines eigenen genetischen Make-ups Ihres Kindes. Indem es hilft, Ihr Immunsystem zu unterstützen, hält es Sie auch gesund, indem es lästige Krankheiten bekämpft, die Sie sogar während der Schwangerschaft plagen können. Darüber hinaus ist eine unzureichende Zinkaufnahme mit Babys mit niedrigem Geburtsgewicht und anderen Problemen bei der Geburt und Entbindung verbunden.,
Wie viel Zink Sie während der Schwangerschaft benötigen: 11 mg pro Tag (und nicht mehr als 40 mg)
Beste zinkreiche Lebensmittel für Schwangere: Mageres Rindfleisch, dunkles Putenfleisch, Schweinefleisch, Joghurt, Cashewnüsse, gebackene Bohnen, Mandeln, Erdnüsse