Hüften sind einer der mehrdeutigsten Begriffe in der sportlichen Leistung.
Enge Hüften, lockere Hüften, starke Hüften, schwache Hüften—diese Sätze werden in der Welt des Sports und des Sporttrainings lächerlich oft herumgeworfen. Aber hat der durchschnittliche Athlet eine Ahnung, was sie eigentlich bedeuten? Slim chance. Das ist ein ernstes Dilemma, denn wenn ein Athlet ein Problem nicht versteht, wird er oder sie nicht motiviert sein, es anzugehen., Deshalb haben wir mit unserem Expertennetzwerk gesprochen, um Phrasen wie „schwache Hüften“ zu entmystifizieren und Ihnen zu helfen, ein intelligenterer, gesünderer und besserer Athlet zu werden.
Was sind die Hüften?
In einem medizinischen Wörterbuch wird der Hüftknochen definiert als “ den Hauptteil des Beckens auf jeder Körperseite bilden und aus dem verschmolzenen Ilium, Ischium und Schambein bestehen.“
Aber es sei denn, Sie sind ein Kandidat für einen Hüftersatz (was wahrscheinlich nicht der Fall ist, wenn Sie nicht in einem Altersheim wohnen), wenn jemand über Ihre Hüften spricht, sprechen sie nicht über die tatsächlichen Knochen., Sie beziehen sich eher auf eine Gruppe von Muskeln, die Bewegung in der Hüfte verursachen. Es gibt ungefähr 17 dieser Muskeln, und sie sind oft in vier Gruppen unterteilt—Gesäß, lateraler Rotator, Adduktor und Iliopsoas.
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Die Glutealgruppe enthält den Gluteus maximus, medius und minims sowie die Tensor fasciae latae. Die Adduktorengruppe enthält den Adduktor Brevis, Adduktor longus, Adduktor magnus, Pektineus und Gracilis., Die Illiopsoas-Gruppe enthält den Iliakus und den Psoas-Major; und die laterale Rotatorengruppe besteht aus den Externus-und Internus-Obturatoren, den Piriformis, den oberen und unteren Gemelli und den Quadraten femoris.
Manchmal werden diese Muskeln als „Hüftbeuger“ und „Hüftstrecker“ kategorisiert.“Hüftbeuger, Muskeln, die sich zum vorderen Teil der Hüften hin befinden, ermöglichen es Ihnen, die Knie anzuheben und sich in der Taille zu beugen. Hüftstrecker, Muskeln, die sich zum hinteren Teil der Hüfte hin befinden, ermöglichen eine Rückwärtsbewegung des Oberschenkels., Bei vielen Sportlern sind die Hüftbeuger enger als die Hüftstrecker-ein Zustand, der die Leistung beeinträchtigt und oft als „schwache“ oder „enge“ Hüften bezeichnet wird.
Wie beziehen sich Hüftstärke und Flexibilität auf die Leistung?
Die Muskeln, die die Bewegung der Hüften steuern, sind unglaublich wichtig für die sportliche Leistung.
Das vielleicht häufigste Problem von Sportlern mit schwachen oder engen Hüften ist die Unfähigkeit, die Kraft während ihres gesamten Bewegungsbereichs aufrechtzuerhalten., „Für mich wären schwache Hüften solche, die sich nicht durch einen vollen Bewegungsbereich bewegen können“, sagt Aaron Bonaccorsy, Performance-Trainer bei STACK Velocity Sports Performance. „Die Kraft eines Athleten kommt von ihren Gesäß-und Hüftstreckern. Der Mangel an Entwicklung von ihnen wird ihnen nicht erlauben, wahre Erweiterung zu bekommen.“Starke, bewegliche Hüften ermöglichen es einem Athleten, sowohl im Training als auch im Wettkampf in athletischen, explosiven Positionen zu bleiben.
Ein Beitrag auf der Website Strength and Conditioning Research erklärt, wie Athletik an die Hüften gebunden ist., „Schwerere Lasten, schnellere Geschwindigkeiten und größere Sprunghöhen erfordern einen größeren proportionalen Beitrag der Hüfte als leichtere Lasten, langsamere Geschwindigkeiten oder niedrigere Sprunghöhen. Daher beinhalten Hochleistungssportarten die Hüftstrecker (Gluteus maximus, Hamstrings und Adductor magnus) in größerem Maße als submaximale Anstrengungen in der Praxis“, schreibt der Autor. Bis Sie Ihre Hüften entriegeln, werden Sie nie so stark, schnell und explosiv sein, wie Sie sein sollten.
Bonaccorsy glaubt, dass enge Hüften und schwache Hüften oft gleichbedeutend sind, da beide die Leistung beeinträchtigen können., „Ein enger Muskel ist ein schwacher Muskel“, sagt Bonaccorsy. „Durch enge Hüftbeuger arbeiten die Hüftstrecker nicht in vollem Umfang.“
Wie können schwache Hüften Sie einschränken?
Kurz gesagt, schwache Hüften begrenzen Sie, indem Sie Ihrem sportlichen Potenzial eine harte Obergrenze setzen.
Wenn Ihre Hüften schwach sind, können Sie nicht auf die Kraft der schnell zuckenden Muskelfasern in großen Muskelgruppen wie den Gesäß-und Oberschenkeln tippen.,
Wie viel Schaden könnten schwache Hüften Ihrem Spiel zufügen?
Eine 2005 im Journal of Strength veröffentlichte Studie & Conditioning Research ergab, dass eine 12,2-prozentige Steigerung der Hüftstärke zu einer 3,8-prozentigen Verbesserung des 40-Yard-Dash und einer 9-prozentigen Verbesserung in einem Shuttle-Lauf führte. Wenn Sie bedenken, dass eine Verbesserung des 40-Yard-Strichs um 3.8 Prozent einem Rückgang von 4.90 auf 4.71 entspricht, wird der Einfluss, den Ihre Hüften auf Ihre Leistung haben, kristallklar. „Dein Fundament beginnt mit deinen Hüften., Wenn Sie eine gute, athletische Position halten können, während Sie sich vorwärts, rückwärts, von Seite zu Seite bewegen und sich drehen-für mich ist das ein Zeichen für starke Hüften“, sagt Ben Boudro, Besitzer von Xceleration Sports.
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Nicht nur tun die muskeln in und um ihre hüften spielen eine kritische rolle in leistung, sie auch helfen sie bleiben verletzungen-freies., „Schwache Hüften bedeuten einen Mangel an vollem Bewegungsumfang, der zu Muskelungleichgewichten führt, die zu fehlerhaften Mechaniken, schlechten Bewegungsmustern oder in einigen Fällen zu Scherkräften auf gegnerische Muskeln führen, die direkte Verletzungen verursachen“, sagt Bonaccorsy. Schwache Hüften verursachen einen Welleneffekt durch unsachgemäße Mechanik im ganzen Körper, was bedeutet, dass sie das Verletzungsrisiko erheblich erhöhen können. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab beispielsweise, dass “ Veränderungen in der Biomechanik der unteren Extremitäten im Einklang mit einem verringerten Risiko für ACL-Verletzungen nach der Teilnahme an einem hüftorientierten Trainingsprogramm beobachtet wurden.,“
Im Kraftraum machen enge oder schwache Hüften es Ihnen sehr schwer, Ganzkörperlifte wie Kniebeugen oder Kreuzheben mit der richtigen Form durchzuführen, was die Effektivität Ihres Trainings erheblich verringert.
Warum sind schwache Hüften Bei Sportlern so häufig?
Schwache Hüften sind eine Epidemie in den Sportler-Gemeinschaft. Aber warum?
Ein Teil davon kann auf unseren Lebensstil zurückgeführt werden. Während diejenigen mit Schreibtischjobs die größten Sitter unserer Gesellschaft sind, können sich sogar Athleten für die überwiegende Mehrheit ihrer Tage in einer sitzenden Position befinden., Egal, ob Sie im Unterricht sitzen, für einen Test lernen oder zum Üben fahren, die Chancen stehen gut, dass Sie mit Ihren Händen vor sich sitzen, Ihre Hüftbeuger (wie der Psoas Major) verkürzt und Ihre Hüftstrecker verlängert werden. Wenn Sie viel Zeit in solchen Positionen verbringen, kann dies zu einem Haltungsproblem führen, das als vordere Beckenneigung bekannt ist und selbst in der Athletenpopulation äußerst häufig ist.,
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Außerdem arbeiten die meisten Athleten unwissentlich ihre vorderen Muskeln (wie den Quadrizeps) mehr als ihre hinteren Muskeln (wie die Gesäßmuskeln und Oberschenkel), was zu einem Ungleichgewicht im Bereich führt, der die beiden überbrückt—die Hüften. „Wenn Sie alle Ausfallschritte und keine Kniebeugen oder RDLs ausführen, keine 360-Grad-Herangehensweise an das Training, werden Ihre Hüften nicht das tun, was sie tun sollten“, sagt Boudro.
Woher weiß ich, ob ich schwache Hüften habe?,
Am einfachsten ist es, einen Trainer oder Kraft-und Konditionstrainer zu fragen, der Sie beim Training beobachtet hat und mit Ihren Bewegungsmustern vertraut ist. Sie können Ihnen möglicherweise die persönlichste Antwort geben. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessexperten haben, empfiehlt Boudro, die Overhead-Kniebeuge als Test zu verwenden.
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Die Overhead Squat ist eine einfache Übung, bei der Sie eine Stange (oder Langhantel) über Ihrem Kopf halten müssen, während Sie mit der richtigen Form in eine tiefe Hockeposition ein-und aussteigen., Sie können mehr über die Overhead Squat hier lesen. Wenn Sie die erforderliche Tiefe nicht erreichen können, ohne dass die Stange nach vorne driftet oder Ihre Knie nach innen kollabieren, ist der Täter wahrscheinlich schwache oder unflexible Hüften.
Wie verbessere ich Meine Hüften?
Konzentrieren Sie sich zunächst auf Mobilität. „Mobilität wäre die Fähigkeit eines Athleten, sich aktiv durch einen Bewegungsbereich zu bewegen und durch diesen Bewegungsbereich stabil zu sein“, sagt Bonaccorsy. „Viele junge Athleten mögen verrückt flexibel sein, aber sie können ihren eigenen Körper nicht durch diesen Bewegungsbereich kontrollieren.,“Probieren Sie einige dieser Routinen aus:
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- 9 Strecken und Übungen für eine bessere Hüftbeweglichkeit
- Hüftbeweglichkeitsübungen für erhöhte Beweglichkeit
Stellen Sie sicher, dass Ihre Routine viele Aufzüge enthält, die Ihre hintere Kette einbeziehen. Kniebeugen, Kreuzheben und Glute-Brücken sind Paradebeispiele. Wenn Sie nach Übungen suchen, die Sie außerhalb des Kraftraums durchführen können, sind Hill Sprints eine gute Wahl. Sie erfordern ein höheres Maß an Knieantrieb und eine größere Hüftkraft und Flexibilität als herkömmliche Sprints.,
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