Beefy Bizeps mit bergigen Gipfeln ist ein entscheidendes Merkmal der Top-Tier-Bodybuilder. Dicker, starker Bizeps ist entscheidend beim Powerlifting für erhöhte Stabilität beim Bankdrücken, Hocken und Kreuzheben.
Der Bizeps brachii umfasst etwa ein Drittel des Oberarms und besteht aus den langen und kurzen Köpfen. Die Brachialis, auch als Seitenarm oder unterer Bizeps bezeichnet, wird allgemein als Teil der Bizepsmuskelgruppe angesehen, obwohl sie technisch anders ist.,
Der Bizeps wird hauptsächlich durch Zugbewegungen wie Kinn-ups und Ellenbogenflexionsübungen wie Locken aufgebaut. Die meisten Bizepsbewegungen werden in vertikaler Ebene ausgeführt, obwohl der Rumpfwinkel je nach Übung auch leicht nach hinten (z. B. Neigungshantelnlocken) oder nach vorne (z. B. Konzentrationslocken) sein kann. Egal, ob Sie ein Spitzensportler oder ein Wochenendkrieger sind, ein tierischer Bizepss wird Ihren Körper vom Rest abheben.
Die Incline dumbbell curl ist eine Isolation Pull-Übung, die auf den Bizeps brachii abzielt, der aus den kurzen und langen Köpfen besteht., Der Brachioradialis (Ober-äußerer Unterarm) und Brachialis (unterer Bizeps) fungieren während dieser Bewegung als unterstützende Muskelgruppen.1
Unterstützende Muskelgruppen unterstützen die Zielmuskelgruppe bei der Vollendung der Bewegung. Die vorderen oder vorderen Deltoid – und Handgelenkbeuger wirken während dieser Übung als Stabilisatoren. Stabilisatormuskeln helfen, eine Haltung beizubehalten oder ein Gelenk zu fixieren, indem sie sich zusammenziehen, ohne sich signifikant zu bewegen.
Die Rückwärtsneigung Ihres Rumpfes erhöht dramatisch die Schwierigkeit, die Hantel zu kräuseln, indem der Bizeps in eine mechanisch weniger vorteilhafte Position gebracht wird.,
MTS Nutrition CEO Marc Lobliner zeigt Ihr zu führen Schrägbank Kurzhantel curls.
So führen Sie die Neigungshantel Curl
Nähern Sie sich einer freistehenden verstellbaren Bank, stellen Sie sicher, dass Sie auf allen Seiten viel Platz haben, und stellen Sie das Rückenpolster so ein, dass es einen Winkel von 45-60 ° zum Boden erzeugt. Sie müssen keinen Winkelmesser verwenden und messen, aber er sollte irgendwo zwischen vertikal und horizontal liegen.
Wenn der Rückenpolsterwinkel zunimmt und aufrechter wird, fühlt es sich an und sieht eher wie eine traditionelle Hantel curl., Stellen Sie das Sitzpolster so ein, dass Sie sich wohl fühlen und nicht von der Bank rutschen.
Gehen Sie nun auf die Hantel Rack und wählen Sie das entsprechende Arbeitsgewicht. Wenn Sie zuvor traditionelle Hantel durchgeführt haben, dann seien Sie bereit, mit einem niedrigeren Anfangsarbeitsgewicht zu beginnen. Wählen Sie zwei Hanteln mit gleichem Gewicht; Heben Sie nicht 20 Pfund mit dem linken Arm und 30 Pfund mit dem rechten Arm.
Ungleichmäßige Belastung wird nicht Ihre Gewinne verbessern und wird wahrscheinlich zu einer Verletzung führen. Wenn Sie die Übung zum ersten Mal durchführen, wählen Sie ein konservatives Gewicht, das Sie sicher für 8 bis 12 Wiederholungen heben können.,
Sobald Sie das geeignete Arbeitsgewicht ausgewählt haben, greifen Sie die Hanteln, heben Sie sie auf, setzen Sie sich auf das Sitzpolster und lassen Sie die Hanteln an Ihren Seiten hängen. Ihre Arme sollten gerade, aber nicht überdehnt sein, die Brust sollte nach oben sein, die Schulterblätter sollten zurückgezogen sein und die Gesäßmuskeln sollten mit dem Sitzpolster in Kontakt sein.
Sobald Sie in Position sind, nehmen Sie einen neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt) mit einem traditionellen (Daumen um die Finger gewickelt) oder falschen Griff (Daumen um die gleiche Seite wie die Finger gewickelt). Dies ist Ihre Ausgangsposition., Sie können auch mit einem supinierten Griff (Handflächen von Ihnen weg) anstelle eines neutralen Griffs beginnen.
Nachdem Sie Ihre Ausgangsposition eingestellt haben, atmen Sie tief ein, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, drücken Sie die Hanteln so fest wie möglich und ziehen Sie Ihre Hände in Richtung Schulter. Während dieser Bogenbewegung sollten Ihre Ellbogen und Oberarme an einem festen Ort bleiben. Lassen Sie die Oberarme oder Ellbogen nicht fehl am Platz driften; Dies wird die Belastung der Zielmuskelgruppen nehmen.
Weiter Curling die Hantel, bis Ihre Unterarme sind zwischen parallel und senkrecht mit dem Boden., Die genaue Top-Position variiert je nach Individuum, abhängig von Ihrer Oberarmstärke, Form und Schulterflexibilität. Während einige Auszubildende es vorziehen, die Hantel zu kräuseln, bis der Unterarm senkrecht zum Boden steht, muss Ihr Ellbogen möglicherweise nach vorne driften oder die Schulter einrollen oder anheben.
Kräuseln Sie das Gewicht so weit wie möglich in Richtung Ihrer Schulter und halten Sie kurz an, bevor Ihre Ellbogen und Schultern die Position wechseln. Dieses Stichwort maximiert das Engagement der Zielmuskelgruppen., Drücken Sie die Hanteln weiter zusammen und beugen Sie den Bizeps, wobei Sie ihn 1 bis 5 Sekunden lang in der oberen Position halten.
Sobald Sie die Hanteln an der Spitze der Bewegung für die gewünschte Dauer gehalten haben, senken Sie die Hanteln in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Das Bewegungsmuster für den Absenkabschnitt sollte die genaue Umkehrung des Zugabschnitts sein. Komplett für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Sie können diese Bewegung curling eine Hantel zu einer Zeit (abwechselnd) oder curl beide Hanteln zur gleichen Zeit (gleichzeitig)., Einige Heber atmen aus, während sie die Hanteln oben an jeder Rep oder dazwischen in jeder Wiederholung kräuseln. Wählen Sie ein Atemmuster, das sich für Sie am natürlichsten und angenehmsten anfühlt.
Diese Übung kann mit geraden Sets, Pre-Exhaust-Sets, Drop-Sets, Rest-Pause-Sets, Supersets, Trisets, Riesen-Sets, pausiert Wiederholungen oder langsam Negative durchgeführt werden. Wie bei jeder Übung sind die beiden wichtigsten Komponenten hochwertige Form und Progression.
Progression kann eine Vielzahl von Formen annehmen (z.B., mehr Gewicht, Sets oder Wiederholungen, verringerte Ruhezeit, verbesserte Rep-Qualität, etc.) aber bemühen uns, jede Trainingseinheit zu verbessern.
Incline Hantel Locken Form Tipps
Verwenden eine Angemessene Bank Winkel – diejenigen mit preexisting schulter verletzungen oder große mobilität fragen sollte verwenden eine mehr aufrecht bank winkel von 60 grad eher als die traditionellen 45-grad winkel verwendet für incline bank übung. Dadurch wird ein Teil der Belastung der Schulter-und Rotatorenmanschettenmuskulatur beseitigt und gleichzeitig sichergestellt, dass der Bizeps vom Stimulus einer Lockenbewegung in einem Neigungswinkel profitiert.,
Minimieren Sie das Abfackeln des Ellenbogens – Zusätzlich zur Verwendung konservativer Arbeitsgewichte bei dieser Übung bleiben Oberarm und Ellbogen während der gesamten Bewegung vertikal in Einklang. Wenn Sie Ihre Ellbogen und Oberarme abfackeln, um die Bewegung abzuschließen, ist das Gewicht zu schwer.
Halten Sie Ihre Ellbogen in Linie mit den Schultern maximieren Bizeps Stimulation.
Vermeiden Impuls-Führen Sie die Steigung Hantel curl in einem kontrollierten Full-Range-Bewegung. Überprüfen Sie Ihr Ego an der Tür und versuchen Sie nicht sofort 75lb Hanteln., Bleiben Sie während der gesamten Bewegung fest (Bauch und oberer Rücken zusammengedrückt) und lassen Sie Ihre Schulter nicht einrollen oder sich in Richtung Ihrer Ohren bewegen.
Verwenden Sie keinen Impuls, um die Hantel von unten nach oben zu schwingen. Dieser Impuls erhöht dramatisch die Verletzungswahrscheinlichkeit und minimiert den Reiz der Zielmuskulatur.
Halten Sie die Squeeze-Erhöhen intensität durch halten der top position der steigung hantel curl für 5 zu 10 sekunden. Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, den Bizeps zu drücken und die Hantel so fest wie möglich zu greifen.,
Dies erhöht die Zeit unter Spannung und die Verbrennung in der Brachioradialis und Bizeps. Erhöhte Zeit unter Spannung ist eine ausgezeichnete Variable für progressive Überlastung und verbessertes Muskelwachstum anzupassen.