Wenn Sie Größe und Kraft aufbauen möchten, müssen Sie zusammengesetzte Übungen machen.
Zusammengesetzte Aufzüge sind übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Sie sind Ihre wichtigsten, „schweren“ Aufzüge, die die Basis jeder Verstärkungsroutine bilden.
Und wenn Sie regelmäßig trainieren, ist es höchstwahrscheinlich, dass Sie bereits einige dieser zusammengesetzten Übungen in Ihr Training aufnehmen. Aber was ist so wichtig an Ihnen? Warum müssen wir sie tun, um stärker zu werden? Und welche Compoundlifte bringen Ihnen die besten Ergebnisse?,
Hier werden wir die Kernprinzipien von Compound Lifts aufschlüsseln und einige der effektivsten Möglichkeiten zum Muskelaufbau durchlaufen.
Was sind Compound Lifts?
Compound Lifts sind jede Kräftigungsübung, bei der Sie mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig verwenden. Dazu gehören Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, und es gibt viele Vorteile, die man daraus ziehen kann:
- Sie sind effizient – wenn Sie mehrere Bereiche gleichzeitig bearbeiten, können Sie Zeit sparen., Perfekt, wenn Sie versuchen, ein paar Workouts um einen vollen Terminkalender zu quetschen, oder einfach, wenn Sie mehr in der Turnhalle passen wollen.
- Sie ermöglichen es Ihnen, schwer zu heben – indem Sie sich auf mehr als eine Muskelgruppe verlassen, können Sie es sich leisten, das Gewicht zu laden und schwer zu werden. Und genau das wollen Sie, wenn Sie stärker werden, Muskeln aufbauen und Fortschritte machen möchten.
- Sie sind komplex-zusammengesetzte Aufzüge erfordern auch viel Fokus. Und wenn Sie kein wirklich erfahrener Heber sind, werden Sie immer versuchen, Ihre Form zu verbessern., Also, es gibt immer etwas zu arbeiten, wenn Sie unten im Fitnessstudio sind. Perfekt, wenn Sie die Art von Person sind, die sich leicht langweilt.
- Sie verbrennen mehr Kalorien – größere Bewegungen, die mehr Muskelgruppen ansprechen und gleichzeitig schwerere Lasten heben, sind alles Dinge, die dazu beitragen, mehr Kalorien zu verbrennen. Und indem Sie mehr Gewicht aufnehmen, verwenden Sie mehr von dem Glykogen, das in Ihren Muskeln gespeichert ist. Großartig, um diese aufgestaute Energie zu verbrauchen.
- Sie erhalten Ihre Herzfrequenz – richtig gemacht, Kraft-basierte Workouts können genauso gut sein, um Ihr Herz zu bekommen wie Cardio-basierte., Der Grund dafür ist, dass Sie mehrere Muskeln gleichzeitig verwenden und auch viel von ihnen verlangen. Um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln mit genügend Energie zum Heben aufgefüllt werden, muss Ihr Herz härter pumpen.
- Sie helfen, Ihre Mobilität zu verbessern – zusammengesetzte Aufzüge sind oft recht technisch. Und in der Lage zu sein, sie richtig zu machen und die richtigen Muskeln zu treffen, bedeutet eine gute Beweglichkeit der Gelenke. Hüften, Schultern, Knie, Knöchel und Handgelenke helfen Ihnen beim Muskelaufbau., Neben der Arbeit an Ihrer Kraft helfen Ihnen zusammengesetzte Übungen auch dabei, sich auf die Verbesserung Ihrer Mobilität zu konzentrieren.
- Sie helfen, Ihre Koordination zu verbessern – zusammengesetzte Lifte brauchen oft Jahre, um sie zu meistern. Jedes kleine Detail sollte genau richtig sein – nicht nur, damit Sie Muskeln aufbauen können, sondern auch, um Verletzungen zu vermeiden. Das Erlernen der Bewegungen und das Erlernen Ihrer Muskeln ist daher ideal, um sich zu konzentrieren und Ihre Koordination zu verbessern.,
Nachdem wir nun wissen, warum zusammengesetzte Bewegungen so wichtig sind, können wir uns ansehen, welche Ihnen helfen werden, die besten Ergebnisse zu erzielen.
Beste zusammengesetzte Übungen
Im Folgenden haben wir ein zusammengesetztes Training aufgelistet, das am effektivsten beim Muskelaufbau in allen wichtigen Muskelgruppen ist.
1) Kniebeugen
Warum machen Sie sie:
Kniebeugen gehen höchstwahrscheinlich zur Übung, wenn Sie das meiste Gewicht nehmen können., Hauptsächlich, weil das Gewicht bereits auf Sie gelegt ist, aber auch, weil Sie sich nicht wölben oder bewegen müssen, um die Übung abzuschließen.
Das ist nicht zu sagen, Sie sind einfach. Und die Technik richtig zu machen, wenn Sie eine anständige Menge an Gewicht im Squat Rack heben, ist umso mehr Grund, mit Ihrer Form genau zu sein.
Aber in Bezug auf den Aufbau von Muskelmasse sind Kniebeugen lebenswichtig, da sie so viele Bereiche gleichzeitig treffen. Plus, Sie können auf dem Gewicht für maximale Gewinne stapeln.
Was sie arbeiten:
Quads, unterer Rücken, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Hüftbeuger und Kern.,
2) Langhantel Hüfte hebt
Warum tun sie:
Ihre Gesäßmuskeln und oberschenkel sind zwei der wichtigsten bereiche zu stärken. Sie sind Ihre Unterstützung beim Hocken, Ihre Stärke beim Kreuzheben und Ihre Kraft bei jeder Form von Plyometrie-oder Sprintarbeit.
Sie können jedoch notorisch schwer zu stärken sein. Und wenn sie auf diese Bereiche abzielen, werden viele Menschen Kniebeugen machen, ohne zu merken, dass dies nicht unbedingt die besten Übungen sind, um diese Muskeln zu trainieren., Wenn Sie Ihr Gewicht nicht wirklich zurückdrücken können, konzentrieren Kniebeugen hauptsächlich Ihre Quads. Und um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel wirklich auf den neuesten Stand zu bringen, müssen Sie es mit einigen fokussierteren Liften ändern.
Langhantel Hüften hebt sind eine gute Möglichkeit, Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu arbeiten. Und weil Sie die Langhantel laden können, können Sie Ihre hintere Kette wirklich auf Geschwindigkeit bringen, was auch bei einer Reihe anderer Übungen hilft.
Was sie arbeiten:
Klebstoffe, Oberschenkel, unterer Rücken, Kern, Hüftbeuger und Bizeps.,
3) Kreuzheben
Warum tun sie:
Kreuzheben sind eine dieser zusammengesetzten Kraftübungen, bei denen sich viele Menschen einfach nicht sicher sind. Schon in jungen Jahren wird vielen von uns beigebracht, dass das Biegen beim Heben schlecht ist. Aus Anfängersicht können sie also wie Verletzungen aussehen, die darauf warten, dass sie passieren.
Die richtige Technik besteht jedoch darin, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten.
Es ist wahr, dass Technik beim Deadlifting wirklich wichtig ist., Sobald Sie jedoch das Formular korrekt erhalten haben, tragen sie eher dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und sie dann zu erstellen. Sie sind unglaublich nützlich, um die schwächeren Bereiche Ihrer hinteren Kette anzuvisieren, und sie werden Ihnen wirklich helfen, große Fortschritte beim Erreichen Ihrer Kraftziele zu machen.
Das Wichtigste ist, die Technik richtig zu machen. Üben Sie mit nur einer Langhantel und stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkeln heben, nicht mit Ihrem Oberkörper.
Gerade erst anfangen? Trap Bars helfen Ihnen, Ihre Form zu perfektionieren, während Sie noch lernen., Sie helfen auch, die Versuchung zu beseitigen, Ihr Gewicht beim Heben nach vorne fallen zu lassen.
Was sie arbeiten:
Oberschenkel, unterer Rücken, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Kern.
4) Neigungsbankdrücken
Warum tun sie:
Bankdrücken sind großartig, aber pecs sind große Muskeln. Flache Bankdrücken neigen also dazu, nur auf einen Teil abzuzielen. Indem Sie Ihre Bankdrücken variieren und sowohl Neigungs-als auch Ablehnungsversionen ausführen, können Sie auch auf die obere und untere Brust zielen.,
Schrägbankdrücken sind besonders wichtig, weil sie Ihre obere Brust arbeiten. Dies wird helfen, Ihre Brustmuskeln zu heben und alles auszugleichen.
Sie möchten wahrscheinlich einen 45-Grad-Winkel wählen, aber dies ändert sich je nach Größe und Körpertyp geringfügig. Das Wichtigste ist, sich mit Ihren Muskeln zu beschäftigen. Auf diese Weise können Sie feststellen, dass Sie den richtigen Winkel haben, da Sie spüren können, an welchen Muskeln Sie arbeiten.
Was sie arbeiten:
Obere Brust, vordere Dellen und Trizeps.,
5) Reinigen und drücken Sie
Warum tun sie:
Das Reinigen und Drücken ist eine leicht vereinfachte Version des sauberen und Ruck, die eine olympische Gewichtheben Bewegung ist. Es ist eine sehr technische Übung und eignet sich eher für erfahrene Heber. Es ist jedoch fantastisch für den Muskelaufbau, weil es so viele Bereiche auf einmal funktioniert. Und weil es so komplex ist, ist es ideal für die Entwicklung Ihrer funktionalen Fitness.,
Ein Clean and Press ist im Grunde ein Close-Body Deadlift, dem dann eine Schulterpresse folgt. Der schwierigste Teil dieser Übung ist der Übergang in der Mitte. Hier müssen Sie Ihren Griff an der Stange ändern, damit Sie von einem Zug zu einem Stoß gehen können. Sie müssen auch eine gute Flexibilität haben, um die Stange fangen und mit ihr vorne an der Oberseite Ihrer Brust pausieren zu können.
Sie brauchen viel Übung, eignen sich jedoch hervorragend zum Kraftaufbau sowie für Übungen im Crossfit-Stil.,
Was sie arbeiten:
Quads, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Kern, Hüftbeuger, Delts, obere Brust, Lats, Fallen und Trizeps.
6) Parallele Dips
Warum tun sie:
Parallele Dips sind fantastisch für den Aufbau von Muskelmasse über Ihren Oberkörper. Sie sind nicht die einfachsten Übungen, aber das macht sie zu einer fantastischen Herausforderung und umso befriedigender, wenn Sie endlich den Dreh raus haben.,
Es gibt einige verschiedene Arten von parallelen Dips – solche, die auf den Brustbereich und den Typ abzielen, der Ihren Trizeps fokussiert. Es hängt nur davon ab, wie Sie sich positionieren.
Mach sie mit gewichteten Ketten, um wirklich auf den Muskel zu stapeln.
Denken Sie daran, wenn Sie Schulterprobleme haben, insbesondere mit Ihrem AC-Gelenk, sollten Sie diese besser lassen und durch weniger anstrengende Oberkörperübungen ersetzen.
Was sie arbeiten:
Delts, Trizeps, Brust und Kern.,
7) Klimmzüge
Warum sie:
Der Begriff „Klimmzüge“ bezieht sich auf eine Vielzahl von Übungen, die an einer Klimmzugstange durchgeführt werden können. Der beliebteste Typ ist Kinn-ups. Alle Formen haben jedoch ihre Vorteile, so dass, sobald Sie einen Typ gemeistert haben, es gut ist, ihn weiter zu mischen.
Klimmzüge sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Rücken zu zielen, und sie eignen sich auch hervorragend zur Verbesserung Ihrer funktionellen Fitness., Und indem Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nehmen müssen, sind sie ideal, um auch Ihre Griffkraft aufzubauen, die für eine vollständige Palette von Aufzügen unerlässlich ist.
Was Sie arbeiten:
die Lats, Deltas, fallen, Bizeps, und core.
Zubehörlifte einschließen
Verbundlifte sind ideal, um sicherzustellen, dass Ihr Training sowohl effizient als auch effektiv ist. Es ist aber auch wichtig, dass Sie Ihre schweren Lifte durch Zubehörlifte – wie das Arbeiten mit Hanteln – ergänzen, um das Gleichgewicht zu halten und die funktionelle Fitness zu verbessern. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, schwächere Bereiche anzuvisieren.,
Möchten Sie mehr über die Einbeziehung von Compound Lifts in Ihr Training erfahren? Schauen Sie sich die verschiedenen Arten von Kreuzheben an, um sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufzubauen.
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