Was sind Oliven?
Oliven sind kleine, ovale Früchte mit einem harten, ungenießbaren Stein in der Mitte, die traditionell über das Mittelmeer, aber auch in Kalifornien angebaut werden. Sie kommen in verschiedenen Grün-und Schwarztönen, je nachdem, wann sie gepflückt werden-grün ist unreif und schwarz, vollreif.
Nach der Ernte werden Oliven entweder zu Olivenöl verarbeitet, oder sie werden ausgehärtet und dann mariniert – sonst können sie sehr bitter schmecken., Sie können dann ganz verzehrt werden (mit dem Stein entfernt oder entsteint) oder sie können zum Kochen verwendet werden. Schwarze Oliven sind in der Regel weniger bitter als grüne Oliven.
Oliven können mit Salzlake, trockenem Salz oder Wasser geheilt werden, was sich wiederum auf ihren Geschmack auswirken kann. Manchmal werden Oliven laugengehärtet, ein Prozess, bei dem rohe Oliven in einer alkalischen Laugenlösung eingeweicht werden, dies kann jedoch ihren Geschmack beeinträchtigen. Dies wird normalerweise von größeren kommerziellen Olivenproduzenten verwendet, aber der Härtungsprozess wird nicht auf Lebensmitteletiketten angezeigt, so dass es schwierig ist festzustellen, ob dieser Prozess verwendet wurde.,
Oliven variieren je nach Sorte, Region und Marinade oder Füllung in Geschmack und Größe. Sie können Oliven finden, die aus ihrem Land wie spanische oder griechische Oliven gekennzeichnet sind, oder aber Sie können mit ihrem spezifischen Sortennamen wie Kalamata, Ligurien, Alfonso, Manzanilla oder Nocellara besser vertraut sein.
Ernährungsprofil von Oliven
Eine Olive wiegt ungefähr 4g, und eine durchschnittliche Portion kann ungefähr 15g-20g oder ungefähr 5 Oliven sein, was ungefähr 30 Kalorien entspricht.,
Oliven bestehen zu etwa 80% aus Wasser, sind aber eher für ihren guten Fettgehalt bekannt. Oliven sind etwa 10-15% Fett, das in erster Linie ein einfach ungesättigtes Fett ist, das als Ölsäure bekannt ist und für seine vielen gesundheitlichen Vorteile einschließlich der Verringerung von Entzündungen und Herzerkrankungen erforscht wurde.
Sie sind kohlenhydratarm (mit etwa 1,25 g pro 20 g Portion), die meisten davon bestehen aus Ballaststoffen (etwa 0,7 g pro 20 g) und ohne Zucker. Sie sind ein ballaststoffarmes Lebensmittel und auch ein proteinarmes Lebensmittel mit vernachlässigbaren Mengen in einer 20g-Portion (etwa 0,15 g).,
Oliven sind in der Regel salzreich, da sie in Salzlake oder Salzwasser gehärtet oder verpackt sind und etwa 0,5 g Salz pro fünf Oliven enthalten. Der NHS empfiehlt nicht mehr als 6 g Salz für Erwachsene und je nach Alter zwischen 2 g und 5 g pro Tag für Kinder.
Ernährungsphysiologisch sind Oliven eine gute Quelle für einige Mikronährstoffe wie Vitamin E, Eisen, Kupfer und Kalzium.
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das unsere Zellen vor oxidativen Schäden schützt, und es gibt Hinweise darauf, dass dieses Vitamin eine Rolle bei Fettleibigkeit spielen kann., Eisen wird von unseren roten Blutkörperchen benötigt, um Sauerstoff im Körper zu bewegen, und Kupfer spielt eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit und verringert das Risiko von Herzerkrankungen. Kalzium ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien des Körpers und für starke Knochen und Zähne unerlässlich, reguliert Muskelkontraktionen und stellt sicher, dass unsere Blutgerinnsel normal sind.,
Oliven sind auch reich an Phytonährstoffen, die jeweils ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile haben, einschließlich Oleuropein, das mit einem reduzierten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wurde, aber auch Oliven ihren bitteren Geschmack verleiht, Tyrosol, das entzündungshemmende Vorteile haben kann, und Oleonsäure für seine gesundheitlichen Vorteile für das Herz.
Wie wirkt sich die Verarbeitung auf die Ernährung von Oliven aus?,
Der Härtungsprozess entfernt zwar einen Teil des Phytonährstoffgehalts von Oliven, aber solehärtete Oliven werden fermentiert und es wird zunehmend an ihren positiven probiotischen Wirkungen geforscht, was wiederum eine gute Verdauungsgesundheit unterstützt.
Wie oben erwähnt, erhöht der natürliche Härtungsprozess auch deren Salzgehalt.
Was ist eine gesunde Portionsgröße für Oliven?
15-20g, was etwa vier bis fünf Oliven pro Erwachsenem entspricht., Oliven sind sehr vielseitig und können entweder als Snack, zu Salaten oder zum Kochen verzehrt werden.
So kaufen Sie die gesündesten Oliven
Lesen Sie beim Kauf von Oliven immer das Etikett, nur um sicherzustellen, dass keine zusätzlichen Extras wie Zucker oder künstliche Aromen enthalten sind. Es gibt jedoch keinen großen Unterschied zwischen grünen oder schwarzen Oliven, zumal sie in so geringen Mengen konsumiert werden, also machen Sie sich keine Sorgen, dass eine gesünder ist als die andere. Achten Sie beim Kauf gefüllter Oliven einfach mehr darauf., Mit einem Käse wie Manchego gefüllte Oliven sind natürlich reich an Salz, gesättigten Fettsäuren und Kalorien im Vergleich zu mit Knoblauch oder Piment gefüllten.
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Dieser Artikel wurde am 1. Februar 2019 veröffentlicht.
Nicola Shubrook ist Ernährungstherapeutin und arbeitet sowohl mit Privatkunden als auch mit Unternehmen zusammen. Sie ist ein akkreditiertes Mitglied der britischen Vereinigung für Angewandte Ernährung und Ernährungstherapie (BANT) und die Ergänzenden & Natural Healthcare Council (CNHC). Erfahren Sie mehr unter urbanwellness.co.uk.
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